اخبار

أفضل تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ ( علاج ألم الركبة والفخذ )

تمارين إطالة عضلات الركبة والفخذ 

تمارين تقوية الركبة في المنزل, تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية, تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية, تمارين تضر الركبة, علاج طبيعي لتقوية عضلات الفخذين والركبة, علاج ألم الركبة والفخذ.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا
توجد غاليا العضلا التي تتحكم في حركات الركبة في الفخذ ولكن سمة عدد قليل من عضلات سمانة الساق يشارك في هذه الحركات وبصفة عامة تقسم عضلات الفخذ التي تحرك الركبة الي مجموعتين اولهما اربعة من عضلات الفخذ الامامية الكبيرة وهي ( الفخذية المستقيمة – الواسعة الوسيطة – الواسعة الوحجشية – الواسعة الانثية ) وتسمي معا عضلات الكوادريسبس ( رباعية الرؤوس ) ، تعتبر الباسطات الرأسية للركبة وثانيتهما ثلاثه من عضلات الفخذ الخلفية الكبيرة وهي ( البايسبس الفخذية – النصف الغشائية – نصف الوترية ) وتسمي معا العضلات المأبضية ، تعتبر الثانيات ( اي القابضات ) الرأيسية للركبة وتساعد العضلات المأبضية في وظيفة ثني الركبة عضلتان فخذيتان اخريان هما ( الرقيقة – الخياطية ) وقليل من عضلات السمانه ( بطن الساقية – المأبضية – الأخمصية ثانية القدم ) .
تعتبر عضلات الفخذ التي تتحك في حركة الركبة مهمه بالنسبة لجميع الحركات العضلية فلكونها اكبر بكثير من عضلات السمانه والقدم فان عضلات الفخذ تكون اكثر قدرة علي مجابهه التوتر العضلي ومن ثم يحدث الألم العضلي بمعدل اقل في المجموعتين العضليتين الفخذيتين ، لكن من المهم ان تحصل علي التوازن الصحيح للقوة والمرونة بين المجموعتين العضليتين المعارضتين بالفخذ وأغلب الناس تكون عضلات الكوادريسبس لديهم اكثر قوة ولكن اقل مرونة من العضلات المأبضية ويميل الناس الي اطالة العضلات المأبضية اكثر بكثير من عضلات الكوادريسبس وهذا يخلق حاله من الاختلال التوازن بين المجموعتين العضليتين ومن ثم فان الافراط المزمن في اطاله العضلات المأبضية دون ان تصاحبها اطالة مقاربه له لعضلات الكوادريسبس يمكن ان تضر اكثر مما ينفع ولهذا السبب نجد العضلات المأبضية تكثر معانتها من الألم عن عضلات الكوادريسبس كما يمكن ان يؤدي هذا الافراط في اطالة العضلات الي اعياء مزمن ونقص في قوة العضلات المأبضية ولتصحيح هذا الخلل في التوازن يجب ان تزيد اهتمامك باطاله عضلات الكوادريسبس وتقلل اهتمامك باطالة العضلات المأبضية .
كثيرا ما نجد بعض المناس يجلسون في وضع محدد لفترة طويلة ( كما يحدث عند ركوب السيارة او الجلوس الي المكتب في مكان العمل او الجلوس علي مقعد الطائرة ) ومن ثم ليس بعجيب ان يشعر اولئك الناس بعد جلوسهم لساعات طويلة بحاجاتهم لان ينهضوا ويطيلوا عضلاتهم وحينما يقف اولئك الناس بعد جلوسهم لفترة طويلة يجدون بشكل مميز ان مفاصلهم وعضلاتهم قد تيبست بصفه مؤقته وتعد اطاله هذه العضلات بمثابه علاج طبيعي ، لقد وجد الكثيرون ان الاطاله تحقق تعافيا من الشد والألم العضليين ونظرا لان الألم والشد العضليين يشيعان في عضلات الفخذ فاننا يمكن ان نحصل علي تعافي علي المدي القصير والطويل علي السواء باتباع روتين يومي منتظم من تمارين الاطاله وهذا الروتين ينبغي ان يشكل جزء مستمر من برنامج من اللياقة البدنية .
وقد وضحنا اغلب التمرينات والاشكال التوضيحية في هذا المقال متعلقة بالجانب الايمن من الجسم ويمكن اتخاذ خطوات مماثلة ولكن معكوسة للجانب الايسر من الجسم .

تمارين إطالة عضلات ثني الركبة في وضع الوقوف 

التمرين 
  • قف معتدلا جاعلا كعب القدم اليمني علي مسافة من 1 – 2 قدم امام اصابع القدم اليسري .
  • ابق ركبتك اليمني مستقيمة وركبتك اليسري مثنية قليلا واثناء ذلك قم بثني الجذع للامام تجاه الركبة اليمني .
  • اجعل اليدين تصلا الي القدم اليمني .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني ، الاليوية الكبري اليمني ، بطن الساقية اليمني ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة .
  • العضلات الاقل اطالة : الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، المأبضية اليمني ، الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .
لكي تحصل علي افضل اطاله ممكنه ابق الركبة اليمني مستقيمة وقم بثني الورك مباشرة وابق الظهر مستقيما قدر الاستطاعة ، ان ادارة القدم اليمني للخارج قليلا وثني الراس والجذع تجاه الجانب الانسي ( الداخلي ) من الركبة اليمني سيزيد الاطالة المتحققة للبايسبس الفخذية ، ان ادارة القدم اليمني للداخل قليلا وثني الراس والجذع اكثر تجاه الجانب الوحشي ( الخارجي ) من الركبة سيزيد الاطالة المتحققة للعضلتين نصف الوترية ونصف الغشائية .

تمارين إطالة عضلات ثني الركبة 

التمرين 
  • اجلس علي الارض مع بسط الساقين وضم الجانب الداخلي لكل من الكاحلين معا قدر المستطاع .
  • ابق القدمين مسترخين في وضع طبيعي .
  • ضع اليدين علي الارض بمحاذاه الفخذين .
  • قم بثني جسمك عند الخصر واخفض راسك تجاه الساقين وكلما امكن ابق ظهري الركبتين علي الارض .
  • اثناء الانحناء للامام اجعل اليدين تنزلقا تجاه القدمين وابقهما بجوار الساقين .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، البايسبس الفخذية ، الاليوية الكبري ، بطن الساقية ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة .
  • العضلات الاقل إطالة : الاخمصية تانية الكاحل ، الاخمصية ثانية القدم ، المأبضية ، الطويلة ثانية الاصابع ، الطويلة ثانية الابهام ، القصبية الخلفية .
لكي تزيد مقدار ما يحدث من الاطالة للعضلات الثانية للركبة ( قانيات الركبة ) لا تقم بثني الركبتين ولا تمل الحوض للامام ولا تحني ظهرك ، وكذلك قم بثني جذعك للامام كوحدة واحدة مع ابقائة في وضع متوسط الساقين .

تمارين إطالة الركبة والكاحل والكتف والظهر 

ان تغيير وضع اليدين للامساك باصابع القدمين ينقل ما يحدث من الاطالة الي عضلات اخري .
التمرين 
  • اجلس علي الارض مع بسط الساقين وصم الجانب الداخلي لكل من الكاحلين معا قدر الاستطاع .
  • ابق القدمين مسترخين في وضع طبيعي .
  • قم بثني جسمك عند الخصر واخفض راسك تجاه الساقين وكلما امكن ابقي ظهري الركبتين علي الارض .
  • اثناء الانحناء للامام اجعل اليدين تنزلقا تجاه القدمين وامسك القدمين واجذب اصابعهما تجاه الركبتين ( في وضع الثني لظهري القدمين ) .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، البايسبس الفخذية ، الاليوية الكبري ، بطن الساقية ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة الاخمصية ثانية الكاحل ، الاخمصية ثانية القدم ، المأبضية ، الطويلة ثانية الاصابع ، الطويلة ثانية الابهام ، القصبية الخلفية .
  • العضلات الاقل اطالة : الجزء السفلي من الظهرية العريضة ، الجزء السفلي من شبه المنحرفة ، الدالية الخلفية ، المدملجة الكبري ، المدملجة الصغري ، تحت الناتئ الشوكي ، الرايسبس العضدية .

تمارين إطالة عضلات ثني الركبة مع رفع الساق 

التمرين 
  • قف معتدلا مع جعل ثقل جسمك يتزن علي ساقك اليمني .
  • قم بثني الورك اليسري وضع الساق اليسري مع استقامة الركبة علي منضدة او طاولة .
  • قم بثني خصرك وابسط ذراعيك فوق اسفل ساقك اليسري واخفض الراس تجاه الساق اليسري مع ابقاء الركبة اليسري مستقيمة قدر الامكان .
  • ابق الركبة اليمني مستقيمة واجعل القدم اليمني تشير في نفس اتجاه الساق اليسري .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : الاليوية الكبري اليسري ، نصف الوترية اليسري ، نصف الغشائية اليسري ، البايسبس الفخذية اليسري ، الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة ، بطن الساقية اليسري .
  • العضلات الاقل اطاله : الاخمصية ثانية الكاحل اليسري ، المأبضية اليسري ، الاخمصية ثانية القدم اليسري ، الطويلة ثانية الاصابع اليسري ، الطويلة ثانية الابهام اليسري ، القصبية الخلفية اليسري ، الخياطية اليمني ، الفخذية المستقيمة اليمني .
لكي تجعل مقدار الاطاله في العضلات الثانية للركبة يصل الي حد اقصي لا تقم بثني الركبة ولا تمل الحوض للامام ولا تحني ظهرك وعليك ايضا ان تثني جذعك علي استقامته كوحده واحده مع جعله مرتكزا علي الساق اليمني ، ستعمل زيادة ارتفاع المنضدة او الطاوله بمقدار 1-2 قدم فوق مستوي الوركين علي زيادة الاطالة في هذه المجموعات العضلية ، كما ستبدأ في الشعور باطالة في بعض المجموعات العضلية علي الجانب الايسر وهي ( الخياطية – الفخذية المستقيمة – العضلات الواسعة – الوسيطة الوحشية والانثية ) كلما زدت ارتفاع المنضدة .

تمارين إطالة عضلات الركبة والكاحل والكتف والظهر مع رفع الساق 

التمرين 
  • قف متدلا مع جعل ثقل جسمك يتزن علي ساقتك اليسري .
  • قم بثني الورك وضع الساق اليمني ( مع فرد الركبة ) علي منضدة او طاولة بحيث يكون في نفس ارتفاع الوركين تقريبا ) .
  • قم بثني خصرك وابسط ذراعيك فوق مستوي اسفل ساقيك اليمني واخفض راسك اتجاه الساق اليمني مع جعل الركبة اليمني مستقيمة قدر الاستطاعة .
  • اثناء انثنائك للامام حرك يديك تجاه القدم اليمني امسك بالقدم واجذب اصابعها ببطء تجاه الركبة ( في وضع ثني القدم ظهريا ) .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الاليوية الكبري اليممني ، نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني ، الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة ، بطن الساقية اليمني ، الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، المأبضية اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الخياطية اليسري ، الفخذية المستقيمة اليسري ، الجزء السفلي من شبه المنحرفة ، الدالية الخلفية ، المدملجة الكبري ، المدملجة الصغري ، تحت الناتئ الشوكي ، الترايسبس العضدية .

تمارين إطالة عضلات ثني الركبة 

التمرين
  • ارقد مسطحا علي ظهرك مواجها لباب الحجره مع جعل الوركين امام إطار الباب .
  • ارفع الساق اليمني واسندها علي اطار الباب .
  • ابق الرقبه اليمني مستقيمة والساق اليسري مسطحة علي الارض .
  • ضع راحتي يدك علي الارض علي جانب الاليتين .
  • ابقاء الركبة اليمني مستقيمة استخدم يدك في تحريك الاليتين ببطء من خلال مدخل الباب الي ان تشعر باطاله في عضلات ظهر الساق .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الاليوية الكبري اليمني ، نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني ، بطن الساقية اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، المأبضية اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني ، الخياطية اليسري ، الفخذية المستقيمة اليسري .
لكي توصل الاطالة في ثانيات الركبة الي اقصي حد لا تقم بثني الركبتين ولا تمل الحوض للامام ولا تحن ظهرك وعليك ايضا ان تضبط المسافة بين الاليتين واطار الباب لكي تزيد او تنقص الاطالة ، فكلما كانت الاليتان اقرب الي اطار الباب كانت الاطالة اكبر حتي اذا وصلت الاليتان الي وضع لا يتيسر معه تقريبهما من اطار الباب اكثر فان ثني الساق عند الورك وتحريك الساق تجاه الرأس في هذه الحالة يمكن ان يزيد مقدار الاطالة .

تمارين إطالة عضلات الركبة والكاحل والكتف والظهر 

ان استخدام منشفة في ثني اصابع القدم ينقل ما يحدث من الاطالة الي عضلات اخري .
التمرين 
  • ارقد مسطحا علي ظهرك مواجها لمدخل اب الحجره مع جعل الوركين امام إطار الباب .
  • ارفع الساق اليمني واسندها علي اطار الباب .
  • ابق الرجل اليمني مستقيمة والساق اليسري مسطحة .
  • ضع منشفة ( او قطعة قماش او رباط ) علي اصابع قدمك وحولها وامسك كلتا نهايتي المنشفة بيديك باحكام .
  • ابقاء الركبة اليمني مستقيمة وضع يدك علي اطار الباب وحرك الاليتين ببطء من خلال مدخل الباب الي ان تشعر باطاله في عضلات ظهر الساق .
  • بمجرد ان تشعر بالاطالة في ظهر الساق استخدم المنشفة في جذب اصابع القدم والقدم نفسها لاسفل تجاه الراس .
العضلات التي تتم اطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : الاليوية الكبري اليمني ، نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني ، الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية ، العريضة ، بطن الساقية اليمني ، الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، المأبضية اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، الطويله ثانية الاصابع اليمني ، الطويله ثانيه الابهام اليمني ، القصبيه الخلفية اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الخياطية اليمني ، الخياطية اليسري ، الفخذيه المسقيمة اليسري ، الجزء السفلي من شبه المنحرفه ، الداليه الخلفيه ، المدملجة الكبري ، المدملجة الصغري ، تحت الناتئ الشوكي ، الترايسبس العضدية .

تمارين إطاله عضلات ثني الركبة وتقريب الورك 

التمرين 
  • اجلس مستريحا علي الارض مع بسط الساقين علي شكل رقم 7 مع المباعده بين القدمين .
  • ضع اليدين علي الارض بجوار الفخذين .
  • ابق كلتا الركبتين مستقيمتين ومستحطين علي الارض قدر الامكان .
  • حرك اليدين تجاه خط منتصف الجسم او حركهما للامام علي طول الساقين وقم بثني الجذع للامام فيما بين الركبتين .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، الرقيقه ، المقربتان الكبري والطويله ، الاليوية الكبري ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهريه العريضة ، الجانب الانسي من الاخمصية ثانيه الكاحل ، الراس الانسي لبطن الساقية .
  • العضلات الاقل اطاله : الاخمصية ثانيه الكاحل الوحشية ، الراس الوحشي لبطن الساقية ، الاخمصيه ثانيه القدم ، البايسبس الفخذية .
لكي توصل للاطاله الي اقصي حد لا تقم بثني الركبتين ولا تمل الحوض للامام ولا تقوس الظهر وعليك ايضا تثني الجذع للامام كوحده واحده مع ابقائه في وضع متوسط بين الساقين .

تمارين إطالة عضلات الركبة والورك والكاحل والكتف والظهر 

التمرين 
  • اجلس مستريحا علي الارض مع بسط الساقين علي شكل رقم 7 مع المباعده بين القدمين .
  • ابق كلتا الركبتين مستقيمتين ومستحطين علي الارض قدر الامكان .
  • حرك اليدين للامام علي طول الساقين وقم بثني الجذع للامام فيما بين الركبتين وفي نفس الوقت امسك اصابع كلتا القدمين واجذبهما اتجاه الجسم .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، الرقيقه ، المقربه الكبري والطويله ، الاليويه الكبري ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبه ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة ، الاخمصية ثانيه الكاحل ، بطن الساقية ، الأبضية ، الأخمصية ثانية القدم ، الطويلة ثانية الاصابع ، الطويله ثانيه الابهام ، القصبيه الخلفية .
  • العضلات الاقل اطاله : البايسبس الفخذية ، الدالية الخلفية ، الترايسبس العضدية ، المدملجة الكبري والصغري ، تحت الناتئ الشوكي ، الجزء السفلي من شبه المنحرفة .

تمارين إطالة عضلات ثني الركبة وتقريب الورك 

التمرين 
  • قف جاعلا الجانب الايمن من الجسم قرب منضدة او طاولة مثبت عند نفس ارتفاع الوركين تقريبا .
  • اجعل ثقل جسمك يتزن علي الساق اليسري واثناء ذلك ارفع الساق اليمني وضعها علي المنضدة او الطاولة او السطح الافقي مع ابقاء الركبتين مستقيمتين .
  • قم بثني الجذع للامام فيما بين الركبتين لاقصي ما يمكن اثناء ثنيك للجذع مد ذراعيك لما بين الركبتين حتي تضع اليدين خلف الفخذين .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الاليوية الكبري ، نصف الوترية ، نصف الغشائية ، الرقيقة ، المقربة الكبري ، المقربة القصيرة والطويله ، الخياطية ، الشوكية الناصبة ، الظهرية العريضة .
  • العضلات الاقل اطاله : الدالية الخلفية ، الترايسبس العضدية ، الجزء السفلي من شبه المنحرفة ، المدملجة الصغري والكبري ، تحت الناتئ الشوكي .
ابق الركبتين مستقيمتين وقم بثني الجذع للامام عند مفصل الورك وابق الجذع كوحده مستقيمة بدون انحناء للظهر وبزيادة ارتفاع المنضدة او الطاولة بمقدار 1-2 قدم فوق مستوي الوركين ، سوف تجني فوائد اضافية للمجموعات العضليه المذكورة .
تمارين إطالة عضلات بسط الركبة باحدي الساقين 
التمرين 
  • تقدم خطوة للامام بساقك اليسري وقم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة .
  • ابق موضع الركبة اليسري فوق مستوي الكاحل الايسر .
  • ابسط الساق اليمني خلف الجذع والمس الارض بالركبة اليمني علي ان يستقر اسفل الساق علي الارض .
  • امسك بسطح افقي امامك او ضع يدك علي الركبة اليسري لحفظ التوازن .
  • حرك الوركين للامام مكع دفع الركبة اليسري امام مستوي الكاحل الايسر واثني هذا الكاحل اتجاه ظهر القدم .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : الواسعة الانسية اليمني ، الواسعة الوسيطة اليمني ، الواسعة الوحشية اليمني ، الجزئان الاوسط والاعلي من الخياطية اليمني ، الفخذية المستقيمة اليمني ، الكشحية اليمني الكبري ، الحرقفية اليمني ، الموترة اللفافة العرضة اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : المشطية اليمني ، الجزء الامامي من الاليوية الوسطي اليمني .
تحرك ببطء اتجاه وضع الاطاله ، ابق الركبة اليسري متجهة للامام ولا تدع الركبة اليسري تتجه لاعلي من الجانبين او تترك الركبة اليمني تنزلق علي الارض وحينما تبقي الوركان متجهتين للامام فان تقويس الظهر ممكن ان تزيد الاطاله في العضلات .

تمارين إطالة عضلات ثني الورك وبسط الركبة باحدي الساقين 

التمرين 
  • قف معتدلا مع جعل ثقل الجسم يتزن مع الساق اليسري .
  • ابق القدم اليسري كتجهة للامام تمام والركبة مستقيمة تقريبا وللمساعدة علي حفظ التوازن اسند يدك اليمني علي حائط امامك .
  • قم بثني الركبة اليمني .
  • امسك القدم اليمني او الكاحل الايمن باحكام زاجذب كعب القدم اليمني للوراء ولاعلي قليلا لمسافة 4-6 بوصات من الاليتين في نفس الوقت ادفع الوركين للامام .
العضلات التي تتم اطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : الواسعة الانسية اليمني ، الواسعه الوسيطة اليمني ، الواسعة الوحشية اليمني ، الجزئان الاوسط والاعلي من الخياطية اليمني ، الفخذية المستقيمة اليمني ، الكشحية اليمني الكبري ، الحرقفية اليمني ، الوترية اللفافة العريضة اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : المشطية اليمني ، الجزء الامامي من الاليوية الوسطي اليمني .
حينما تمارس هذا التمرين احذر بشدة من ان تجهد انسجة الركبة بالافراط في ثني الركبة ن اجذب الكاحل ببطء للوراء اكثر مما تجذبه لاعلي مع الحرص علي ان تتحرك الوركان ايضا للامام وبتعبير اخر ركز علي اداء بسط الورك اكثر مما تركز علي اداء ثني الركبة ولكن تجعل معظم تركيز الاطاله في العضلاتت الانسية ( الواسعة الانسية والمشطية ) ، ادر الجزء العلوي من الجسم بعيدا عن العضلات الانسية ( ادر الجانب الايمن في اتجاه عقارب الساعة ) عند الانثناء للوراك ولكن تجعل معظم تركيز الاطاله في العضلات الوحشية ( الواسعة الوحشية والموترة اللفافة العريضة ) ا، ادر الجزء العلوي من الجسم بعيدا عن العضلات الوحشية ( ادر الجانب الايمن في عكس اتجاه عقارب الساعة ) عند الانثناء للوراء .

تمارين اطالة عضلات ثني الورك وبسط الركبة باحدي الساقين المدعمة 

يمكنك ايضا ان تمارس هذا التمرين بوضع القدم اليمني علي منضدة او عارضة افقية ونظرا لزيادة احتمال حدوث افراط في ثني الركبة فان هذا التمرين يعد اكثر تقدما ، ويجب الا تمارس هذا التمرين الا اذا كانت عضلاتك شديدة المرونة 
التمرين 
  • قف جاعلا ظهرك اتجاه المنضدة مبطنة او سرير او سطح لين علي ان يكون اسفل مستوي الوركين .
  • اجعل ثقل جسمك يتزن علي الساق اليسري وقم بثني الركبة قليلا .
  • قم بثني الركبة اليمني واسند الكاحل الايمن الي السطح الداعم الذي خلفك .
  • ضع كلتا يديك علي السطح الداعم الخلفي علي مسافة 6-12 بوصة خلف الاليتين .
  • حرك الجذع للوراء ببطء حتي يلامس كعب القدم اليمني للاليتين .
  • احرص علي ان يكون الكاحل والركبة في وضع مريح .
  • ادفع الوركين للامام وفي نفس الوقت قوس الظهر بان تثني الكتفين تجاه الاليتين .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : الواسعة الانسية اليمني ، الواسعة الوسيطة اليمني ، الواسعة الوحشية اليمني ، الجزئان الاوسط والاعلي من الخياطية اليمني ، الفخذية المستقيمة اليمني ، الكشحية اليمني الكبري ، الحرقفية اليمني ، الموترة اللفافة العريضة اليمني .
  • العضللت الاقل اطاله : المشطية اليمني ، الجزء الامامي من الاليوية الوسطي اليمني .

تمارين إطالة عضلات ثني الورك وبسط الركبة 

التمرين 
  • ارقد علي الجانب الايمن لجسمك .
  • قم بثني الركبة واجعل كعب قدمك اليسري يصل الي مسافة 4-6 بوصات من الاليتين .
  • امسك الكاحل الايسر باحكام واجذب القدم للخلف حتي تصل الي اليتيك ولكن لا تجعل كعب قدمك اليسري من تلقاء نفسه الي الاليتين دفعه واحده دون استعمال يدك .
  • ادفع الورك للامام في نفس الوقت .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : الواسعة الوسيطة اليسري ، الفخذية المستقيمة اليسري ، الكشحية الكبري اليسري ، الجزئان الاوسط والاعلي من الخياطية .
  • العضلات الاقل اطالة : الواسعوة الانسية اليسري ، الواسعة الوحشية اليسري ، الموترة اللفافة العريضة اليسري ، المشطية اليسري ، الحرقفية اليسري ، الجزء الامامي من الاليوية الوسطي اليسري ، القصبية الامامية اليسري ، الطويلة باسطة الاصابع اليسلاي ، الطويلة باسطة الابهام اليسري .
حينما تمارس هذه الاطاله كن شديد الحذر من ان تجهد انسجة الركبة بالافراط في ثني الركبة ، اجذب الكاحل ببطء اتجاه الخلف اكثر مما تجذبة لاعلي مع الحرص علي ان يتم ايضا تحريك الوركين للامام ، بتعبير اخر عليك ان تركز اكثر علي اداء بسط الورك اكثر مما تركز علي اداء ثني الركبة .

الحركات العضلية للركبة والفخذ 

تعتبر تمارين الاطالة المذكورة في هذا المقال ممتازة بصفة عامة ، ولكن ليس كل هذه التمارين يمكن ان تتناسب مع احتياجات كل شخص ، ويظهر الجدول التالي العضلات المشاركة في مختلف حركات الفخذين والركبتين ، ولكي تطيل العضلات المحددة يجب ان تشمل الاطالة حركة او اكثر في الاتجاه المضاد للحركات العضلية المرغوبة .
فمثلا اذا اردت ان تطيل البايسبس ( ذات الرأسين ) الفخذية اليسري يمكنك ان تقوم بحركة تشمل البسط والتدوير للخارج للساق اليسري واذا كانت عضلة ما تعاني درجة عالية من التيبس يجب ان تستخدم عددا اقل من الحركات المضادة المتزامنة ، فمثلا لكي تطيل البايسبس الفخذية شديدة التيبس يجب ان تبدأ باداء بسط الركبة فقط ، وينما تلين العضلة يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة المتزامنة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب