اخبار

أفضل تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والصدر والظهر

تمارين إطالة الكتف والصدر والظهر

تمارين اطالة بعد التمرين, تمارين الكتف بالترتيب, تمارين للصدر, علاج ألم الكتف والأيمن والكتف الأيسر والرقبة والصدر والكتفين, تمارين إطالة الظهر, تمارين أسفل الظهر ولتخفيف اَلام الظهر .
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا

حركات الكتف 

توجد خمسة ازواج رئيسية من الحركات عند الكتف وهي :- 
  1. الثني والبسط .
  2. التبعيد والتقريب .
  3. التدوير للداخل وللخارج .
  4. التقليص والابراز .
  5. الرفع والخفض .
توجد اشكال توضيحية تبين هذه الحركات ، فضلا عن لوحة تظهر العضلات التي تسبب الحركات المحدودة ، وتتكون عظام مفصل الكتف من العضد ولوح الكتف والترقوة ، وتكون عظمتا لوح الكتف والترقوة ( عائمتين ) بالضرورة فوق القفص الصدري .
ومن ثم فان من الوظائف الرئيسية لكثير من عضلات اعلي الظهر والصدر ان تربط لوح الكتف ( في اعلي الظهر ) والترقوة ( في اعلي الصدر ) بالقفص الصدري والعمود الفقري .
هذا يتيح ارضية ثابته لحركات الذراع والكتف ، ومن بين ازواج الحركات الخمس تصنف حركات تقليص الفك وإبرازه ورفع الرأس وخفضه في العادة كافعال تثبيتية ، وتقع غالبية العضلات المشاركة في تحريك وتثبيت عظام الكتف الي الخلف .
عظمة لوح الكتف اكبر كثيرا من الترقوة فتتيح مساحة اكبر لاتصال ( اي التصاق ) عدد اكبر من العضلات واسماء العضلات الخلفية هي :
  1. تحت الناتئ الشوكي .
  2. الظهرية العريضة .
  3. رافعة الكتف .
  4. المعينيتان .
  5. تحت الترقوة .
  6. تحت الكتف .
  7. فوق الناتئ الشوكي .
  8. المدملجة الكبري .
  9. المدملجة الصغري .
  10. شبة المنحرفة ( التي ترتبط بالجزء العلوي الخلفي من القفص الصدري والعمود الفقري ولوح الكتف ) .
  11. الدالية والترايسبس ( ثلاثية الرءوس ) .
  12. العضدية ( التي ترتبط بلوح الكتف والعضد .

العضلات الامامية 

  1. الصدرية الكبري ( التي ترتبط بالترقوة والوجه الامامي من القفص الصدري والعضد ) .
  2. الصدرية الصغري .
  3. المسننة الأمامية ( المتصلة بالوجه الامامي من القفص الصدري والوجه الامامي من لوحي الكتف ) . 
  4. البايسبس ( ذات الرأسين ) العضدية .
  5. الغرابية العضدية .
  6. الدالية ( التي تصل بالوجه الأمامي من لوح الكتف والعضد .
من المشكلات الشائعة المتصلة بعضلات الكتفين واعلي الظهر والصدر 
التيبس العضلي والتقلص العضلي في عضلات الرقبة ( شبه المنحرفتين الوسطي والعلوية ) ، وفي عضلات الكتف ( شبه المنحرفة والدالية وفوق الناتئ الشوكي ) ، وعضلات اعلي الظهر ( المعينيتان ورافعة الكتف ) .
مما يثير الاهتمام ان التيبس الذي يحدث هذه العضلات عادة ما يكون ناتج عن تيبس اولي في العضلات المضادة له ، بتعبير اخر فان تيبس العضلات في اعلي الصدر قد سبب التيبس الذي حدث في اعلي الظهر ، ويسبب تيبس عضلات الصدر ( الصدرية الكبري ) اطالة مستمرة منخفضة الدرجة في عضلات اعلي الظهر وفي نهايه الامر تؤدي هذه الإطالة منخفضة الدرجة الي استطالة الأربطة والاوتار المتصله بعضلات اعلي الظهر .
تحدث هذه الاستطالة في الاوتار والأربطة حتي ينخفض التوتر العضلي في العضلات المتصلة بها انخفاضا كبيرا ، ولاستعادة ما نقص من التوتر العضلي يجب ان تزيد العضلات العضلات قوة انقباضها وهذه الزيادة في القوة العضلية تسبب بالتالي المزيد من الإطالة للاربطة والاوتار ويجب ان يعوض الانقباض العضلي ذلك الامر وبالتالي تحدث حلقة مفرغة .
افضل طريقة لمنغ او كسر هذه الحلقة هي ان تطيل العضلات الامامية للكتف والصدر فحينما تزيد مرونة هذه العضلات سيقل التيبس الذي تعانيه العضلات الخلفية وكذلك فمبجرد ان تتم الإطالة ستقل القوة الانقباضية غير الطبيعية للعضلات ن ومن الخير ايضا ان تطيل العضلات المضادة قبل وبعد تدريب ايه مجموعة من العضلات مباشرة ، فاذا مارست هذا بمعدل ثلاث مرات او اكثر اسبوعيا فستزيد مرونة العضلات بالفعل وتكسب قوة طبيعية مفيدة ، كما ان الإطالة ستقلل ايضا قابلية حدوث التيبس في ايه مجموعة من العضلات .

تمارين إطالة عضلات ثني الجسم 

تمرين الكتفان والظهر والصدر 
  • قف معتدلا بينما تواجه مدخل باب الحجرة او احد اركانها .
  • اجعل المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين مع تقديم احدي القدمين عن الاخري قليلا .
  • ارفع ذراعيك علي استقامتها حتي مستوي الكتفين وضع راحتي يديك علي الحائط او علي اطار الباب جاعلا الابهامين لاعلي .
  • مل بجسمك كله للامام .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : الصدرية الكبري ، الدالي الامامية ، الغرابية العضدية ، البايسبس العضدية .
  • العضلات الأقل إطالة : تحت الناتئ الشوكي ، الظهرية العريضة ، تحت الترقوة ، شبه المنحرفة السفلي .
لكي نحصل علي اقصي فائدة اثناء تمرين الإطالة اجعل المرفقين مشدودين والعمود الفقري مستقيما ، كلما كان الميل للامام اكبر كانت الاطاله افضل ويزداد مقدار السيطرة علي ذلك الميل للامام بمقدار ما تتقدم به احدي القدمين عن الاخري في وضع البداية ، ومن ثم ضع تلك القدم الامامية بالقدر الكافي فقط للحفاظ علي التوازن ، ومن الممكن ان تمارس تمرين إطالة باسطات الرقبة في ان واحد مع اطاله ثانيات الكتف ، ولكن اذا لم تجعل يديك تضغطان لاسفل علي راسك فستكون اطالة باسطات الرقبة اقل شدة مما لو تمت ممارستها كما ينبغي .
الشكل النهائي للتمرين 

تمارين إطالة عضلات ثني وخفض الكتف 

يعمل رفع الذراعين علي اطالة المزيد من العضلات .
تمرين الكتفان والظهر 
  • قف معتدلا بينما تواجه مدخل بابا الحنجرة او احد اركانها .
  • اجعل المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين مع تقديم احدي القدمين عن الاخري قليلا .
  • ارفع ذراعيك علي استقامتها لاعلي راسك ، وضع راحتي يديك علي الحوائط او اعلي اطار الباب .
  • مل بجسمك كله للامام .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : الصدرية الكبري ، الدالية الامامية ، الغرابية العضدية ، البايسبس العضدية ، الصدرية الصغري .
  • العضلات الاقل اطالة : الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة السفلي ، تحت الترقوة .

تمارين إطالة عضلات بسط وتقريب وتقليص الكتف 

تمرين الكتفان والظهر 
  • قف معتدلا داخل باب الحجرة بينما تواجه عضادة الباب جاعلا اياها في خط واحد مع الكتف اليمني .
  • اجعل المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين علي ان تكون اصابع القدمين متجهة للامام تماما .
  • اجعل الذراع اليسري تعترض الجسم من الامام متجهة للكتف اليمني .
  • امسك بعضادة الباب عند مستوي الكتف مع توجيه ابهامك لاسفل .
  • ادر جذعك للداخل الي ان تشعر باطالة في العضلات الخلفية للكتف اليسري .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : الداليتان الخلفية والوسطي لكتف اليسري ، الظهرية العريضة اليسري ، الترايسبس العضدية اليسري ، شبه المنحرفه الوسطي اليسري ، المعينيتان علي الجانب الايسر .
  • العضلات الاقل اطالة : المدملجة الكبري اليسري المدملجة الصغري اليسري ، فوق الناتئ الشوكي اليسري ، المسننة الامامية اليسري .
لكي تحصل علي اقصي فائدة من هذه الاطالة يجب ان تبقي المرفق مشدودا نثبتا ، وبمرور الوقت حينما تسير العضلات اكثر مرونة سيتعين عليك لكي تبقي المرفق مشدودا ( في وضع مثبت ) ان تمسك باطار الباب فوق مستوي الكتف وان رفعك لمستوي اليد يقلل الفوائد الكبري لهذة الاطالة ولكنك كلما رفعت يدك فوق مستوي الكتف قلت الاطالة التي في العضلتين المعينيتين وزادت في العضلة المسننة الامامية .
شكل التمرين النهائي 

تمرين إطالة عضلات تقريب وإبراز ورفع الكتف 

تمرين الكتفان والظهر 
  • قف معتدلا جاعلا المسافة بين القدمين مثل عرض الكتفين .
  • اجعل الذراع اليسري تعترض الجسم من الامام مع تقريب اليد اليسري من الورك اليمني .
  • امسك بيدك اليمني مرفقك الايسر .
  • حاول ان تجذب بيدك اليمني مرفقك الايسر لاسفل وحول الجانب الايمن من الجسم .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الدالية الخلفية اليسري ، الظهرية العريضه اليسري ، الترايسبس العضدية اليسري ، شبه المنحرفه الوسطي السفلية اليسري .
  • العضلات الاقل إطالة : المدملجة الكبري اليسري ، المدملجة الصغري اليسري ، فوق الناتئ الشوكي اليسري ، رافعة الكتف اليسري ، المعينيتان علي الجانب الايسر .
لكي تحقق اقصي استفادة لا ترفع كتفك ولا تثني خصرك ، واذا تعذر ان تجعل يدك ملاصقة لوركك فحاول ان تقربها منها قدر استطاعتك وطالما بقيت الذراع اسفل الكتف فستكون الاطالة فعالة بالنسبة للعضلات السابق ذكرها .
شكل نهائي للتمرين 

تمارين إطالة عضلات تقريب ورفع وابراز الكتف 

ان رفع الذراع لما فوق الكتف يغير تركيز تمرين الاطالة اساسا علي العضلات الرافعة والمبرزة ( اي المقدمة ) للكتف .
التمرين 
  • قف معتدلا جاعلا المسافة بين القدمين مثل عرض الكتفين .
  • ارفع يدك اليسري لاعلي فوق مستوي الراس جاعلا ذراعك اليسري المرفوعة ملاصقة للجانب الايسر من راسك .
  • امسك بيدك اليمني مرفقك الايسر .
  • حاول ان تجذب بيدك اليمني مرفقك الايسر لما خلف رأسك متجاوزا اذذنك اليسري .
العضلات التي تتم إطالتها 
العضلات الاكثر إطالة : الدالية الخلفيه اليسري ، الظهرية العريضه اليسري ، الترايسبس العضدية اليسري ، شبه المنحرفه السفلي اليسري ، المسننة الاماماية اليسري .
العضلات الاقل إطالة : المدملجة الكبري اليسري ، المدملجة الصغري اليسري ، فوق الناتئ الشوكي اليسري ، المعينيتان علي الجانب الايسر ، الصدرية الصغري اليسري .

تمارين إطالة عضلات ثني الكتف بذراع واحدة 

تمرين الكتفان والظهر والصدر
  • قف ( او اجلس علي كرسي بدون ظهر ) معتدلا جاعلا ذراعك اليسري خلف ظهرك مع ثني المرفق بزاوية حوالي 90 درجة .
  • اجعل المسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتفين علي ان تكون اصابع القدمين متجهة للامام .
  • امسك مرفقك الايسر بيدك اليمني .
  • اجذب ذراعك اليسري من الخلف بعرض ظهرك ولاعلي تجاه كتفك اليمني .
العضلات التي تتم اطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالتها : الصدرية الكبري اليسري ، الدالية الامامية اليسري ، الدالية الوسطي .
  • العضلات الاقل اطالة : رافعة الكتف اليسري ، الصدرية اليسري ، فوق الناتئ الشوكي اليسري ، المسننة الامامية اليسري ، الغرابية العضدية اليسري .
اذا لم تستطيع ان تبلغ مرفقك فامسك برسغك وحينما تجذب رسغك فسيكون من السهل ان تجذب ذراعك بعرض ظهرك ، ولكن تذكر ان افضل تأثير ياتي فقط عند الجذب لاعلي فضلا عن الجذب بالعرض ، وكذلك ابق المرفق مثنيا بزاوية 90 درجة تقريبا ، ولاحظ ان تغييرك لاستقامة الظهر سيؤثر سلبيا علي مقدار الاطالة الناتجة ولكن اذا تعذر ان تبقي ظهرك مستقيما ، فان تقويسك لظهرك هو افضل حالا من ثنيك لخصرك وكن حذرا فمن السهل ان تفقد توازنك اذا مارست تمرين الاطالة هذا وانت تقوس ظهرك في وضع الوقوف في ان واحد .
شكل التمرين النهائي 

تمارين إطالة عضلات تقريب وبسط الكتف 

تمرين الكتفان والظهر 
  • قف في وضع القرفصاء في مواجهه مدخل الباب وجاعلا كتفك اليمني في خط واحد مع الجانب الايسر من عضادة الباب .
  • ارفع ذراعك اليمني تجاه مدخل الباب .
  • امسك بيدك اليمني الجانب الداخلي من عضادة الباب عند مستوي الكتف .
  • ابق ذراعك اليمني مستقيمة والقدمين ثابتتين علي الارض تماما واثناء ذلك اخفض اليتيك تجاه الارض .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : االدالية الخلفية اليمني ، شبه المنحرفة الوسطي اليمني ، الترايسبس العضدية اليمني ، المدملجة الكبري اليمني ، المعينيتان علي الجانب الايمن ، تحت الناتئ الشوكي اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الظهرية العريض اليمني ، المدملجة الصغري اليمني ، فوق الناتئ الشوكي اليمني ، المسننة الامامية اليمني .
ان وضع القرفصاء لاسفل يحقق اطاله اكثر ولكن كن حذرا من ان تبالغ في الانخفاض في هذا الي ان تشعر بالم في الساقين او الركبتين ، ولكي تقلل الاجهاد في الركبتين ، غير موضع امساكك بعضادة الباب ، الا ان تغييرك لموضع هذه المسكة يؤثر علي مقدار الاطالة المتحقق بالعضلات المختلفة وبغض النظر عن موضع المسكة ، ابق ظهرك مستقيما او حتي قوسه ، ولكن لا تثني للامام عند خصرك ولكي تحصل علي اطاله اكثر من هذا ادر جذعك للداخل .
تمرين اخر لإطالة عضلات تقريب وبسط الكتف 
ان تغيير موضع اليد عند عضادة الباب يغير العضلات التي تقوم باطالتها .
التمرين 
  • قف في وضع القرفصاء مواجها لمدخل الباب ، وجاعلا كتفك اليمني في خط واحد مع الجانب الايسر من عضادة الباب .
  • ارفع ذراعك اليمني تجاه مدخل الباب .
  • امسك بيدك اليمني الجانب الداخلي من عضادة الباب فوق مستوي الراس .
  • ابق ذراعك اليمني مستقيمة وقدميك ثابتتين علي الارض تماما واثناء ذلك اخفض اليتيك تجاه الارض .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالتها : الدالية الخلفية اليمني ، الظهرية العريضة اليمني ، الترايسبس العضدية اليمني ، المدملجة الكبري اليمني ، تحت الناتئ الشوكي اليمني .
  • العضلات الاقل إطالة : المدملجة الصغري اليمني ، فوق الناتئ الشوكي اليمني ، شبه المنحرفة الوسطي اليمني .

تمرين إطالة عضلات ثني وخفض وتقليص الكتف في وضع الجلوس 

تمرين الكتفان والظهر والصدر 

  • اجلس علي الارض مادا ساقيك علي استقامتها .
  • ابق ذراعيك مستقيمتين واثناء ذلك ضع راحتي يديك ( جاعلا اصابعها تتجه للخلف ) علي الارض علي مسافة قدم واحده تقريبا 30 سم خلف الاليتين .
  • استمر في ابقاء ذراعيك مستقيمتين مع الميل بجسمك للخلف تجاه الارض .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : الصدرية الكبري ، الدالية الامامية ، الغرابية العضدية ، البايسبس العضدية ، الصدرية الصغري .
  • العضلات الاقل إطالة : الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة السفلي ، تحت الترقوة ، المعينيتان .
لكي تحقق اقصي قدر من الاطالة اجعل ذراعيك مستقيمتين ، واذا كان من الصعب ان تمتنع عن ثني الذراعين  فاجعل يديك اقرب ما يمكن من اليتيك ولاحظ ان تحريك اليدين بعيدا عن الاليتين يمكن ان يزيد مقدار الاطالة ولكي تمنع الجسم من الانزلاق فوق الارض فقد يتعين عليك ان تضع اخمصي القدمين تجاه الحائط ، ان جلوسك علي حصيرة واضعا يديك علي سطح صلب ثابت سيزيد مقدرار الاطالة كما يضيف المزيد من الراحة .

الحركات العضلية للكتف والظهر والصدر 

تعتبر تمارين الاطالة في هذا الفصل تمارين ممتازه بصفه عامه ، ولكن ليس هذه التمارين يمكن ان تناسب تماما واحتياجات كل شخص وتظهر العضلات المشاركة في مختلف حركات الكتف واعلي الصدر والظهر في الجدول التالي :-
لكي تطيل العضلات المحددة يجب ان تشمل الاطاله حركة او اكثر في الاتجاه المضاد للحركات المطلوبة للعضلة ن فعلي سبيل المثال اذا اردت ان تطيل العضلة المسننة الامامية يمكنك ان تؤدي حركة تشمل خفض الكتف وتقليصة وتقريبه ، اذا كانت عضله تعاني من درجة مرتفعه من التيبس يجب ان تستخدم قليلا جدا من الحركات المضادة في ان واحد ، فمثلا لكي تطيل العضلة الصدرية الكبري شديدة التيبس يمكنك ان تبدا باداء بسط الكتف وتدويرة للخارج ، وحينما تصير العضلة لينه يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة في ان واحد .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب