اخبار

أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات القدم والسمانة وأصابع القدم والكاحل

تمارين تقوية عضلات القدم والسمانة 

تمارين عضلة السمانة بالصور, تمارين تقوية عضلات باطن القدم ومشط القدم وايضا تقوية عضلات القدم والساق الأمامية والخلفية, تمارين العلاج الطبيعي للكاحل, وتقوية أصابع القدم .
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا
تقع العضلات التي تحرك الكاحل وأصابع القدم اساسا في اسفل الساق ويمكن ان نقول انها عضلات لها اوتار بنفس طول العضلات او اطول منها ، واكبر هذه العضلات يسمي وتر أخيل ، وتتقاسم هذا الوتر ثلاث عضلات بالسمانة هي ( العضلة بطن الساقية او السمانية – العضلة الأخمصية ثانية القدم – العضلة الأخمصية ثانية الكاحل ) ، وهذه العضلات الثلاث تسمي معا الترايسبس ثلاثية الرءوس السمانية .
تعد عضلات الترايسبس السمانية هي الثانيات الأخمصية الاساسية اي العضلات الاساسية التي تثني أخمص القدم ، وتساعد عضلات اخري هي المأبضية والقصبية الخلفية فمثلا عن الطويلة ثانية الاصابع والطويلة ثانية الابهام التي تحرك أصابع القدم ايضا ، وتقع مجموعة اخري تتكون من ثلاث عضلات هي ( الشظية الطويلة – الشظية القصيرة – الشظية الثالثة ) علي الجانب الخارجي ( الوحشي ) من السمانة ، وتستخدم هذه العضلات في جذب الجانب الداخلي من الكاحل تجاه الارض ، وجدير بالذكر ان العضلات السمانية الامامية هي ( القصبية الامامية – الطويلة ثانية الابهام – الطويلة ثانية الاصابع ) لا تقتصر وظيفتها علي ثني الكاحل ظهريا اي علويا تجاه ظهر القدم ولكنها ايضا تحرك القدم واصابع القدم ، اما العضلات التي علي الجانب الظهري اي العلوي من القدم وهي ( القصيرة ثانية الاصابع – الأخمصية المربعة – القصيرة ثانية الابهام – ثانية الاصبع الصغيرة – مبعدة الابهام – مبعدة الاصبع الصغيرة – بين العظمية الاخمصية – العضلات الديدانية ) فتستخدم في ثني وتفريق اصابع القدم .
فيما يتعلق بالانشطة المعتادة تستخدم عضلات القدم واسفل الساق علي نطاق واسع اكثر من ايه عضلات اخري بالجسم ، وبالرغم ان التركيبه العضلية للساق السفلية ( من الركبة حتي القدم ) تعتبر اصغر حجما اساسا من التركيبه العضليه للساق العلوية ( اي الفخذ من الورك حتي الركبة ) الا انها تعمل بالضرورة علي دعم الجسم كله وتتلقي اثقل حمل اثناء المشي او الوقوف ونتيجة لهذا يعاني اناث كثيرون بعد الام الاوجاع الطفيفة في هذه العضلات ومن ثم يكون في نهايه يومهم علي الاستعداد للجلوس واعطاء هذه العضلات فرصة للراحة ، ويمكن ان تحقق إطالة وتقوية هذه المجموعات العضلية الاصغر حجما تخفيفا لبعض من المتاعب والالم اليومية ، كما يمكن ان تعمل الاطاله ( اي تمارين الإطالة ) علي تحسين المرونة وقوة التحمل وهذه المزايا تمكن المجموعات العضلية من ان تعمل بقوة اكبر ولفترات اطول خلال اليوم .
تعتبر مشكلات الالم والتيبس والتقلص والململ ( اي عدم الهدوء والضعف في تقوس القدم وفي عضلات سمانة الساق من الشكاوي الشائعة بين الناس وغالبا ما تنتج هذه المشكلات عن الحمل الثقيل والمستمر الملقي علي عائق العضلات كما يمكن ان يؤدي الاستخدام المزمن لهذه العضلات الي زيادة التيبس والالام العضلية ثم يؤدي التيبس العضلي الي حالات مثل التهاب الاوتار وتضخم قصبة الساق ، ويعتبر التهاب وتر أخيل من المشكلات الشائعة ويكون التهاب الاوتار ( او الالتهاب الوتري ) مصاحبا للافراط في استخدام العضلات بطن الساقية والأخمصية ثانية الكاحل وتيبسها وأما حالات تضخم قصبة الساق ( اي ظنبوب الساق ) فتكون مصاحبة لالتهاب القطاع الامامي من عضلات اسفل الساق ووهي ( القصبية الامامية ) – في  بعض الاحوال الأخمصية ثانية الكاحل – الطويله ثانية الأصابع ) وهذه الحالات يمكن ان تصبح شديدة الالم والإيذاء اذا لم تعالج في المراحل المبكرة ، ان اداء تشكيلة من تمارين الإطالة وتقويه تلك المجموعات العضلية يؤدي في معظم الاحوال الي تحسين هذه الحالات ( تقليل شدتها ) والمساعدة علي منع حدوث نوبات منها في المستقبل ، وكثيرا ما يعاني الناس حالة تسمي التوجع العضلي ذو البداية المتأخرة بعد ممارسة أنشطة غير عادية او غير مألوفة وتميل عضلات السمانة ( اي سمانة الساق ) للاصابة بهذه بمعدل يفوق ايه مجموعة عضلية اخري في الجسم وتساعد تمارين الإطالة الخفيفة علي تحسين هذه الحالة وتخفيف بعض الالم المصاحب لها .
وقد جعلنا جميع التعليمات والاشكال التوضيحية في هذا الفصل متعلقة بالجانب الايمن من الجسم ويمكن اتخاذ خطوات مماثلة ولكن معكوسة للجانب الايسر من الجسم .

تمارين إطالة عضلات بسط عضلات اصابع القدم

التمرين 
  • اجلس علي الكرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحلها فوق الركبة اليسري .
  • احط الكاحل الايمن بيدك اليمني واثناء ذلك امسك اطراف اصابع قدمك اليمني باصابع يدك اليسري .
  • اجذب اطراف اصابع القدم اتجاه أخمص القدم اي باطنها .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : الطويلة باسطة الاصابع اليمني ، القصيرة باسطة الاصابع اليمني ، الطويله باسطة الابهام اليمني ، القصيرة باسطة الابهام اليمني ، القصبه الاماميه اليمني .
  • العضلات الاقل إطالة : الشظية الثالثة اليمني ، بين العظمية الظهرية اليمني ، العضلات الديدانية ( ديدانيه الشكل او الخراطينية ) اليمني .
امسك الكاحل باحكام لكي تجعلة والقدم ثابتين ، ستشعر بالاطالة في المنطقة العلوية في للقدم اي الجانب الظهري ، واذا سبب لك الامساك باطراف اصابع القدم وجذبها الم شديد فمارس هذا الضغط علي ضره القدم وهي ( البروز اللحمي من القدم الذي يلي الاصابع ) .

تمارين إطالة عضلات بسط أصابع القدم وقلب القدم للخارج 

 التمرين 

  • اجلس علي الكرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحلها فوق الركبة اليسري .
  • احط الكاحل الايمن بيدك اليمني ، واثناء ذلك ضع ابهام يدك اليسري علي طول ضره قدمك اليمني وضع أصابع اليد اليسري بعرض ظهر القدم مع جعل اصابع اليد عموديا علي اتجاه اصابع القدم .
  • استخدم اليد اليسري في جذب ( أولي ) أخمص القدم لأعلي وفي نفس الوقت قم بثني اصابع القدم اتجاه أخمص القدم .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الطويلة باسطة الأصابع اليمني ، القصيرة باسطة الاصابع اليمني ، الطويلة باسطة الابهام اليمني ، قصيرة باسطة الابهام اليمني ، بين العظمية الظهرية اليمني ، القصيرة مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني ، مقربة الابهام اليمني ، الشظيية الطويلة اليمني ، الشظيية القصيرة اليمني ، الشظيية الثالثة اليمني .
  • العضلات الأقل إطالة : القصبية الامامية اليمني .
احرص علي ان تثبت القدم والكاحل بقوة واحكام ، ان امساك نهايات اصابع القدم وجذبها لاعلي ( بينما تبقي اصابع القدم في الوضع المنثني ) يمكن ان يحدث اطاله اكثر فاعلية ويمكنك ان تشعر بالاطالة الناتجة علي الجانب الوحشي اي الخارجي من القدم ( الجانب الذي به الاصبع الصغيرة ) ومنطقة الكاحل وذلك في ثلاث ( عضلات المبعدة الاصبع الصغيرة – القصيرة باسطة الاصابع – القصيرة باسطة الابهام ) .

تمارين إطالة عضلات بسط أصابع القدم وقلب القدم للداخل 

التمرين 
  • اجلس علي كرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحل فوق الركبة اليسري .
  • احط الكاحل الايمن بيدك اليمني ، واثناء ذلك ضع ابهام يدك اليسري علي طول ضره القدم اليمني واصابع اليد اليسري يعرض ظهر القدم مع جعل اصابع اليد عمودية علي اصابع القدم .
  • استخدام اليد اليسري في دفع أولي أخمص القدم لأسفل اتجاه القدم .
  • في نفس الوقت قم بثني اصابع القدم اتجاه اخمص القدم ز
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : مبعدة الإبهام اليمني ، الطويلة باسطة الابهام اليمني ، القصيرة باسطة الابهام اليمني ، القصبيه الامامية اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الطويله باسطة الاصابع اليمني ، القصيرة باسطة الاصابع اليمني ، الشظيية الثالثة اليمني ، العضلات الديدانية ( الديدانيات ) اليمني ، بين العظمية الظهرية اليمني .
احرص علي ان تثبت القدم والكاحل بقوة واحكام وتذكر ان إمساك نهايات أصابع القدم والضغط عليها لأسفل بإحكام يمكن ان يحدث إطاله اكبر ، ويمكنك ان تشعر بالاطاله علي الجانب الانسي من القدم ( جانب ابهام القدم ) .

تمارين إطالة عضلات ثني أصابع القدم 

التمرين 
  • اجلس علي كرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحلها فوق الركبة اليسري .
  • احط الكاحل الايمن بيدك اليمني واثناء ذلك ضع يدك اليسري علي طول اصابع قدمك اليمني من اسفل مع جعل اصابع اليد تشير الي نفس اتجاه أصابع القدم .
  • استخدم أصابع اليد اليسري في دفع اصابع القدم اليمني تجاه الركبة اليمني .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني ، القصيرة ثانية الابهام اليمني ، العضلات الديدانية اليمني ، بين العظمية الاخمصية اليمني ، مبعدة الابهام اليمني ، مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني .
  • العضلات الأقل إطالة : الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني ، الشظيية الطويلة اليمني ، الشظيية القصيرة اليمني ، الظاخمصية ثانية القدم اليمني ، الأخمصية ثانية الكاحل اليمني ، بطن الساقية اليمني .
احرص علي ان تثبت القدم والكاحل بقوة واحكام وتذكر ان ضغطك براحة يدك اليسري بقوة علي اطراف اصابع القدم سيجعلك تحصل علي إطالة اكبر كثيرا وستشعر بالاطالة في اخمص القدم .

تمارين عضلات ثني أصابع القدم وقلب القدم للداخل 

التمرين 

  • اجلس علي كرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحلها فوق الركبة اليسري .
  • أحط الكاحل الايمن بيدك اليسري وضع اصابع اليد اليمني عموديا بعرض الاسطح السفلية لاصابع القدم وكذلك ضع باطن ابهام اليد اليمني علي ضرة إبهام القدم اليمني .
  • استخدم اليد اليمني في جذب أولي أخمص القدم لاعلي وفي نفس الوقت استخدم أصابع اليد اليمني في جذب أصابع القدم اليمني لاعلي تجاه ظهر القدم .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطالة : القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، القصيرة ثانية الابهام اليمني ، الأخمصية المربعة اليمني ، مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني ، الشظيية الطويلة اليمني ، الشظيية القصيرة اليمني بين العظمية الأخمصبة اليمني .
  • العضلات الاقل اطالة : القصبية الامامية اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، القصبية الخلفية اليمني ، مبعدة الابهام اليمني .
احرص علي ان تثبت القدم والكاحل بقوة واحكام واذا امسكت نهايات اطراف الاصابع بدقة وجذبت بقوة اشد فسيمكنك ان تزيد درجة إطالة هذه العضلات وستشعر بالاطالة في اخمص القدم .

تمارين عضلات ثني أصابع القدم وقلب القدم للداخل 

التمرين 
  • اجلس علي كرسي مع وضع القدم اليسري علي الارض .
  • ارفع ساقك اليمني وضع كاحلها فوق الركبة اليسري .
  • أحط الكاحل الايمن بيدك اليسري وضع أصابع يدك اليمني عموديا بعرض الاسطح السفلية لاصابع القدم وكذلك ضع بطن ابهام اليد اليمني علي ضرة ابهام القدم اليمني .
  • استخدم أصابع اليد اليمني في جذب اصابع القدم اليمني لاعلي اتجاه ظهر القدم .
  • وفي نفس الوقت استخدم ابهام اليد اليمني للضغط علي أخمص القدم اليمني لاسفل تجاه الارض .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطاله : القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني القصيرة ثانية الابهام اليمني ، العضلات الديدانية اليمني ، بين العظمية الاخمصية اليمني ، مبعدة الابهام اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الشظيية الطويلة اليمني ، الشظيية القصيرة اليمني ، مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني ، الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .

احرص علي ان تثبت القدم والكاحل بقوة واحكام واذا امسكت نهايات اطراف الاصابع بدقة وجذبت بقوة اشد فسيمكنك ان تزيد درجة إطالة العضلات وستشعر بالاطالة في اخمص القدم ، لاسيما في العضلات ( القصيرة ثانية الاصابع – القصيرة ثانية الابهام – القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة – الاخمصية المربعة ) .

تمارين إطالة عضلات بسط أصابع القدم 

التمرين 
  • قف معتدلا واسند الي الحائط او اي سطح لتحفظ توازنك .
  • اجعل اصابع القدم اليمني تتجه للخلف بعيدا عن الجسم واظهر تلك الاصابع لاسفل تجاه الارض ، بينما تبقي أظهر اصابع القدم ضاغطة علي الارض .
  • مل بثقل جسمك علي الساق اليمني وقرب باطن كعب القدم لاسفل تجاه الارض .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : القصيرة باسطة الاصابع اليمني ، القصيرة باسطة الابهام اليمني ، القصبية الامامية اليمني ، الشظيية الثالثة اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الطويله باسطة الابهام اليمني ، الطويله باسطة الاصابع اليمني ، بين العظمية الظهرية اليمني .
من المربح اكثر ان تمارس هذا التمرين علي بساط او اي سطح لين اخر ، واحرص علي الا تجر القدم التي تضغط بها علي الارض ، ويمكن بتحريك كعب القدم للداخل او للخارج ( اي للجانب الانسي او الوحشي ) ان تحقق إطالة اكبر لاي من الجزأين الظهري الإنسي او الظهري الوحشي من القدم .

تمارين إطالة عضلات ثني أصابع القدم 

التمرين 
  • قف معتدلا مواجها لحائط علي بعد 1-2 قدم .
  • ابق كعب القدم اليمني علي الارض واضغط ببواطن اصابع تلك القدم تجاه الحائط ويجب ان تكون ضرة القدم فوق مستوي الارض بمسافة اكثر من نصف بوصة .
  • مل للامام واجعل ضرة القدم تنزلق لاسفل ببطء مع الضغط المستمر باصابع القدم علي الحائط .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطاله : القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني ، القصيرة ثانية الابهام اليمني ، العضلات الديدانية اليمني ، بين العظمية الاخمصية اليمني ، مبعدة الابهام اليمني ، مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .
احرص علي ان تكون ضرة القدم موازية للارض ، وهذا بضمن ان يتم اطاله جميع اصابع القدم علي حد سواء وكذلك يجب ان تجعل ضرة القدم تنزلق لاسفل ببطء ، والا يمكن ان يحدث افراط في الاطالة ويمكن ان يعمل ثني الركبة اليمني قليلا وتحريك الركبة تجاه الحائط علي ادخال عضلات السمانة ضمن عملية الاطالة .

تمارين إطالة عضلات ثني الأخمص لاحدي الساقين 

التمرين 
  • قف مواجها لحائط علي بعد قدمين منه .
  • ضع يديك علي الحائط .
  • ابق قدمك اليسري في موضعها وضع قدمك اليمني خلف اليسري بمسافة 1-2 قدم .
  • اجعل القدم اليسري علي بعد 1-2 قدم من الحائط واليمني من 2-4 اقدام عن الحائط .
  • ابق الكعب الايمن علي الارض ومل بصدرك تجاه الحائط ويمكنك ان تثني الركبة اليسري قليلا لتسهيل تحريك الصدر لاعلي تجاه الحائط .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : بطن الساقية اليمني ، الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، المأبضية اليمني الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .
  • العضلات الاقل اطالة : الشظيية الطويلة اليمني الشظيية القصيرة اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني ، نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني .
كلما اقترب الصدر من الحائط فستجد ان ثني الركبة قليلا يعمل علي اعادة استقامة عضمة القصبة وزيادة المسافة بين نقاط ارتباط او التصاق العضلات بالعظام وهذا سيزيد الاطالة في العضلات القصبية الخلفية والطويلة ثانية الابهام والطويلة ثانية الاصابع ، بينما يعمل في نفس الوقت علي تقليل الاطاله في العضلات المأبضية .

تمارين إطالة عضلات ثني الأخمص للساقين معا 

التمرين 
  • قف معتدلا علي حافة درجة سلم او عارضة افقية جاعلا كعبيك الاثنين دون دعم بارزين من الحافة .
  • ابق ركبتيك اليمني واليسري مستقيمتين وامسك إفريز السلم باحدي يديك علي الاقل لتدعم جسمك .
  • اخفض كعبيك معا لاسفل قدر الاستطاعة .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : بطن الساقية ، الاخمصية ثانية الكاحل ، الاخمصية ثانية القدم ، المأبضية الطويلة ثانية الاصابع ، القصيرة ثانية الاصابع ، الطويلة ثانية الابهام ، القصيرة ثانية الابهام ، القصبية الخلفية ، الاخمصية المربعة ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة ، مبعدة الاصبع الصغيرة ، مبعدة الابهام .
  • العضلات الاقل اطاله : نصف الوتريه ، نصف الغشائية ، البايسبس الفخذية .
من المربح اكر ان تمارس هذا التمرين مرتديا حذائك وقم دائما بدعم جسمك فالجسم غير المدعم يمكن ان يجعل العضلات تنقبض ولا تتمدد ، ويمكنك ان تزيد مقدار الاطالة اذا مرنت احدي الساقين فقط في كل مرة وبعد ان يصل الكعبان الي اسفل موضع لهما ينمكنك ان تمارس المزيد من الاطالة بان تثني الركبتين قليلا وهذا سيعمل علي اطاله العضلات القصبية الخلفية والطويلة ثانية الابهام والطويلة ثانية الاصابع وسيعمل في نفس الوقت علي تقليل الاطاله في العضلات المأبضية ، كما ان وضع ضرة القدم علي حافة درجة السلم او العارضة سيزيد الاطالة في منابت هذه المجموعات العضلية ( اي اجزائها العلوية ) ووضع القطاع الاوسط من القدم علي الحافة المذكورة سيزيد الاطالة في منحدرات هذه العضلات ( اي اجزائها السفلية ) .

تمارين إطالة عضلات ثني الأخمص وقلب القدم للخارج 

التمرين 

  • قف معتدلا علي حافة درجة سلم او عارضة أفقية جاعلا الجزء الاوسط من القدم اليمني علي الحافة .
  • اجعل القدم في وضع مقلوب للداخل بان تقف علي الجانب الوحشي من القدم .
  • ابق الركبة اليمني مستقيمة والركبة اليسري مثنية قليلا .
  • امسك إفريز السلم باحدي يديك علي الاقل لتدعم جسمك .
  • استمر في جعل القدم مقلوبة للداخل واخفض الكعب الايمن قدر الاستطاعة .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : الشظيية الطويلة اليمني ، الشظيية القصيرة اليمني ، الشظيية الثالثة ، مبعدة الاصبع الصغيرة اليمني ، الجانب الوحشي لكل من الاخمصية ثانية الكاحل اليمني وبطن القدم الساقية اليمني ، الطويلة ثانية الابهام اليمني ، القصبية الخلفية اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : المأبضية اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني ، الرأس الإنسي لبطن الساقية اليمني ، البايسبس الفخذية اليمني ، القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني ، القصيرة ثانية الابهام اليمني .
من المربح اكثر ان تمارس هذا التمرين مرتديا حذاءك ، وهو تمرين ممتاز للعضلات الشظيية الطويلة والشظيية القصيرة ومبعدة الاصبع الصغيرة التي تقع علي الجانب الوحشي من اسفل الساق والقدم وكن بالغ الحذر حينما تضع قدمك في وضع مقلوب للداخل واحرص علي ان تتقدم ببطء من خلال هذا التمرين ، وبعد ان يصل كعبك الايمن الي الارض او الي اسفل موضع له يمكنك ان تزيد الاطاله بان تثني الركبة اليمني قليلا وهذا يلغي اي اطاله للعضلات المأبضية ولكنه يزيد الاطاله في عضلات السمانة .

تمارين إطالة عضلات ثني الأخمص وقلب القدم للداخل 

التمرين 

  • قف معتدلا علي حافة درجة سلم او عارضة افقية جاعلا الجزء الاوسط من القدم اليمني علي الحافة .
  • اجعل القدم في وضع مقلوب للخارج بان تقف علي الجانب الانسي من القدم .
  • قم بثني الركبة اليمني قليلا تجاه القسم الاوسط من الجسم بالاتجاه للداخل مع ثني الركبة اليسري قليلا .
  • امسك إفريز السلم باحدي يديك علي الاقل لتدعم جسمك .
  • استمر في جعل القدم مقلوبة للخارج واخفض الكعب الايمن قدر الاستطاعة .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر اطاله : الطويلة ثانية الاصابع اليمني ، مبعدة الابهام اليمني ، الجانب الانسي من الاخمصية ثانية الكاحل اليمني ، القصبية الخلفية اليمني ، الاخمصية ثانية القدم اليمني .
  • العضلات الاقل اطاله : القصيرة ثانية الاصابع اليمني ، الاخمصية المربعة اليمني ، القصيرة ثانية الابهام اليمني ، القصيرة ثانية الاصبع الصغيرة اليمني ، الرأس الانسي لبطن الساقية اليمني ، نصف الوترية اليمني ، نصف الغشائية اليمني .

من المفضل اكثر ان تمارس هذا التمرين مرتديا حذاءك ، وهذا التمرين ممتاز للعضلات الطويلة ثانية الاصابع والجانب الانسي من الأخمصية ثانية الكاحل ومبعدة الابهام ، التي تقع علي الجانب الانسي الداخلي من اسفل الساق والقدم ، وكن بالغ الحذر حينما تضع قدمك في وضع مقلوب للداخل واحرص علي ان تتقدم ببطء من خلال هذا التمرين ، وبعد ان يصل كعبك الايمن الي الارض او الي اسفل موضع له ويمكنك ان تزيد الاطاله بان تثني الركبة اليمني قليلا وهذا يقلل الاطالة في العضلات المأبضية ولكنه يزيد الاطاله في عضلات السمانة .

الحركات العضلية للقدمين والسمانتين 

تعتبر تمارين الاطاله في هذا المقال ممتازه بصفة عامة ولكن ليس كل هذه التمارين يمكن ان تتناسب تماما احتياجات كل شخص ، ونوضح في الجدول التالي العضلات المشاركة في مختلف حركات السمانتين والكاحلين والقدمين .

ولكي تطيل العضلات المحدده يجب ان تشمل الاطاله حركة او اكثر في الاتجاه المضاد للحركات العضلية المرغوبة فمثلا اذا اردت ان تطيل العضلة الطويلة ثانية الاصابع اليسري يمكنك ان تؤدي حركة تشمل الثني الظهري والقلب للخارج عند الكاحل الايسر وبسط اصابع القدم اليسري ، واذا كانت عضله ما تعاني من التيبس بدرجة عاليه يجب ان تستخدم عددا اقل من الحركات المضادة المتزامنة فمثلا لكي تطيل العضلة الطويله ثانية الاصابع شديدة التيبس يمكنك ان تبدا باداء بسط الاصابع فقط ، وحينما تلين العضلة يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة المتزامنة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب