أفضل 10 تمارين للكتف للمبتدئين

كيف تفعل ذلك

1. للبدء، ارفع مقعدًا قابلًا للتعديل بشكل عمودي، واجلس عليه مع حمل الدمبل في كل يد.
2. امسك الأوزان عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحة اليد للخارج، ثم ادفعها بشكل مستقيم فوق رأسك.
3. قم بإعادت ذراعيك إلى وضع البداية.
4. هذا هو 1 ممثل.
5. أكمل من 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

نصيحة احترافية

تنصح فينتريجليا بعدم ترك مرفقيك ينخفضان إلى ما دون أذنيك، وإبقاء ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

كيف تفعل ذلك

1. قف مع الدمبل في كل يد أمام فخذيك، وكتفيك للخلف، والنخيل متجهًا للداخل، للبدء.
2. استخدم عضلات الدالية لرفع ذراعيك أمامك، وتوقف عندما تصبح معصميك في محاذاة الكتفين.
3. توقف لفترة وجيزة.
4. قم بإرجاع الأوزان إلى الأسفل مع التحكم. هذه هي المرة الأولى.
5. قم بأداء 4 إلى 6 مجموعات مع 1 إلى 5 تكرارات، مع الراحة لمدة 1 إلى 3 دقائق بين المجموعات.

نصيحة احترافية

تأكد من التحكم في الوزن وتجنب الإفراط في تأرجح الذراعين أثناء النزول. كما يجب تجنب الميل إلى أي من الجانبين أثناء الحركة، كما يضيف فينتريجليا.

كيف تفعل ذلك

1. للبدء، أمسك الدمبل في يد واحدة، وقف بجانب عمود أو قطعة قوية من الآلات (مثل رف القرفصاء).
2. ضع قدميك معًا، بالقرب من نقطة التثبيت الخاصة بك، وأمسك المرساة (باليد الأقرب إليها).
3. ابتعد عن المرساة، مع الحفاظ على خط مستقيم من كاحليك، ووركيك، وكتفيك.
4. ارفع الدمبل بشكل جانبي إلى مستوى العين، ثم كرر ذلك.
5. أكمل من 1 إلى 3 مجموعات مع 12 إلى 20 تكرارًا مع فترة راحة من 0 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.

نصيحة احترافية

“تجنب الانهيار عند الوركين وتأرجح الوزن بسرعة أو بشكل لا يمكن السيطرة عليه. استخدم وزنًا أخف إذا لزم الأمر”، كما يقول فينتريجليا.

كيف تفعل ذلك

1. للبدء، أمسك الدمبل في كل يد، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين أو اتخذ وضعية متدرجة.
2. قم بثني وركيك، ثم ضم الأوزان معًا حتى تتلامس، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض.
3. قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل، ومرفقيك في خط واحد مع كتفيك.
4. عد إلى وضع البداية وكرر.
5. أكمل من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا مع 0 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

نصيحة احترافية

يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على مقعد، مما يزيل قدرتك على مساعدة كتفيك باستخدام الوركين، وبالتالي يعزل عضلات الدالية الخلفية بشكل أكبر.

كيف تفعل ذلك

1. قم بربط مقبض الحبل بالبكرة العلوية لـ محطة الكابل، للبدء.
2. امسك طرفًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض.
3. تراجع إلى الخلف لوضع الضغط على الكابل.
4. اضغط على لوحي كتفك معًا وقم بسحب الحبل باتجاه وجهك، مع قيادة السحب بمرفقيك.
5. استمر في الانقباض لمدة ثانية واحدة، ثم قم بالعكس.
6. هذا هو 1 ممثل.
7. أكمل من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا، مع الراحة من 0 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

كيف تفعل ذلك

1. امسك قضيب الحديد بقبضة علوية، مع وضع اليدين على مسافة مساوية لعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، في البداية.
2. يمكنك رفع قضيب الحديد من رف القرفصاء الموضوع على مستوى الصدر، أو رفع القضيب من الأرض إلى صدرك.
3. حافظ على مرفقيك مطويين ومواجهين للأمام، حتى لا ينحنيان إلى الجانبين.
4. بدون استخدام أي قوة دفع، ارفع قضيب الحديد لأعلى أمام وجهك، ثم قم بتثبيت ذراعيك، ثم انزل للأسفل، مع التأكد من عدم النزول إلى مستوى أقل من ذقنك.
5. هذا هو 1 ممثل.
6. قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات مع 6 إلى 12 تكرارًا، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

نصيحة احترافية

“احرص على عدم دفع رأسك للأمام عند رفع الوزن، وتجنب تقوس أسفل ظهرك”، كما يقول فينتريجليا. شد عضلات بطنك عند الرفع.

كيف تفعل ذلك

1. إذا لم يكن لديك جهاز مضاد للألغام الأرضية، فقم بدفع أحد طرفي قضيب أوليمبي في زاوية الحائط، مع وضع أكياس رمل تحته لإبقائه في مكانه، في البداية.
2. قم بتحميل الطرف الآخر من قضيب الحديد بالوزن الذي تريده.
3. قف أو اركع، ثم أمسك نهاية الشريط بكلتا يديك، مستخدمًا قبضة اليد العليا.
4. اضغط على الشريط من أعلى صدرك إلى أعلى رأسك، مع تثبيت مرفقيك.
5. اخفض إلى مستوى الصدر، ثم كرر.
6. أكمل من 4 إلى 6 مجموعات مع 1 إلى 5 تكرارات، مع الراحة لمدة 1 إلى 3 دقائق بين المجموعات.

نصيحة احترافية

لف نهاية الشريط الأوليمبي بمنشفة حتى لا يخدش الحائط.

كيف تفعل ذلك

1. للبدء، قف مع وضع قدميك معًا.
2. امسك بقضيب EZ curl ذو الوزن المرغوب به مع قبضة علوية، مع توجيه راحة اليد لأسفل والمسافة بين الكتفين أقل بقليل من عرض الكتفين.
3. قم برفع الشريط إلى أعلى الجزء الأمامي من جسمك حتى يصل إلى ذقنك، ثم قم بالخفض.
4. عد إلى خصرك وكرر ذلك.
5. يؤدي 4 إلى 6 مجموعات من 1 إلى 5 تكرارات مع فترة راحة تتراوح من 1 إلى 3 دقائق بينهما.

نصيحة احترافية

يقول فينتريجليا “تجنب الانحناء الزائد في أسفل الظهر، وانحناء مرفقيك، وفقدان السيطرة على الحركة”.

كيف تفعل ذلك

1. للبدء، خذ طبقًا بالوزن الذي تريده.
2. قم بمد ذراعيك بالكامل أمامك، مع قفل المرفقين.
3. قم بتدوير اللوحة بالكامل إلى اليسار، ثم بالكامل إلى اليمين كما لو كنت تقوم بتدوير عجلة القيادة.
4. هذا هو 1 ممثل.
5. حافظ على الحركة بطيئة ومضبوطة، ولا تسقط ذراعيك.
6. قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات لمدة دقيقة واحدة، مع الراحة من 0 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

كيف تفعل ذلك

1. امسك الدمبل في كل يد، ثم قف بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين أو اتخذ وضعية متدرجة، للبدء.
2. قم بثني وركيك، ثم ضم الأوزان معًا حتى تتلامس، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض.
3. ارفع ذراعيك إلى الأعلى حتى تصبح مرفقيك في خط واحد مع كتفيك وتصبح الدمبلز في خط واحد مع أذنيك.
4. في هذه المرحلة، يجب أن تكون راحة يديك متجهة لأسفل وسيشبه الجزء العلوي من جسمك حرف W.
5. عد إلى وضع البداية وكرر.
6. قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا، مع الراحة من 0 إلى 60 ثانية بين المجموعات.