الصحة

إتقان وضعية التجديف المنحني: التقنيات والإشارات الأساسية

دعنا نعلمك التقنيات والإشارات لمساعدتك على إتقان تمرين التجديف المنحني. هذا التمرين استثنائي في بناء وضعية الجسم الاستقرار وقوة الظهر تضخم الظهر (1). تمرين الصف المنحني هو تمرين من نوع “عائلة السحب”، وهو نمط متنوع من الحركات يعتمد على الظهر والذراعين (على سبيل المثال، السحب للأسفل، والصفوف أثناء الجلوس، والسحب لأعلى، وما إلى ذلك) وله مكانه في أي برنامج.

قد يبدو التجديف المنحني بسيطًا، ولكن التقنيات القيمة، مثل مفصل الورك، يمكن أن تنتقل إلى بقية برنامج التدريب الخاص بك. ستركز هذه المقالة على تقنية التجديف المنحني التقليدية بالباربل. ومع ذلك، لا تزال هذه التقنيات قابلة للتطبيق على أشكال التجديف الأخرى أو السحب. دعنا نحلل كيف سيؤدي تنفيذ هذه التقنيات إلى جعل التجديف سلسًا وتحسين جسمك بالكامل من خلال استقرار الجذع والوعي العام بالجسم.

يثبت

إذا كان بإمكانك القيام بذلك رفع الأثقال الرومانييمكنك الاستعداد جيدًا لتمرين التجديف بالباربل. يتطلب كلا التمرينين مفصل الورك، والعمود الفقري محايدًا، والجذع مستقرًا. يعتمد وضع اليد (فوق اليد أو تحتها) على التفضيل والعضلات التي تريد التأكيد عليها. يجب أن يكون عرض القبضة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع قضيب الحديد، ثم قم بإرجاع وركيك ببطء إلى الخلف. إن البدء بهذه الطريقة، بدلاً من التجديف من على الأرض في التكرار الأول، يتيح لك الوقت لبناء المزيد من التوتر في الجسم أثناء الانحناء إلى الأسفل. وكلما تمكنت من ثني الوركين أكثر، كلما زاد نطاق الحركة الذي سيكون لديك لأداء التجديف. كما أن الوقوف بشكل مستقيم يقلل من التركيز على عضلات الظهر العريضة ويزيد على الكتفين والعضلة ذات الرأسين.

بمجرد تثبيت الوركين، قم بالمرور عبر نقاط التفتيش التالية لضمان الاستقرار:

  • خلق التوتر في قدميك عن طريق الإمساك بالأرض بأصابع قدميك

  • قم بدفع الركبتين للخارج بشكل جانبي عن طريق شد العضلة الألوية المتوسطة

  • حافظ على العمود الفقري في وضع محايد، بما في ذلك الرقبة، من خلال النظر إلى الأرض، وليس إلى المرآة

  • شد عضلات البطن

  • اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف

الصعود والنزول

المفاصل الوحيدة التي يجب أن تتحرك هي مفاصل الكوع والكتف. يجب أن تظل كل المفاصل الأخرى مستقرة، وخاصة مفاصل العمود الفقري والكتف. يتبع هذا مبدأ “الاستقرار القريب والحركة البعيدة”، حيث يتم إنشاء الاستقرار في الجذع للسماح لعضلات الأطراف بإنتاج القوة.

مع مد الذراعين بالكامل وسحب لوحي الكتف للخلف، ابدأ في التجديف بالشريط

  • دفع المرفقين نحو السقف

  • حافظ على الشريط قريبًا من الساقين

  • اسحب الشريط إلى زر بطنك أو أسفله قليلاً

أحد الأخطاء الشائعة عند خفض العارضة هو ثني الكتفين للأمام. فيما يلي بعض الإشارات الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:

  • حافظ على مرفقيك موجهين إلى الخلف، وليس متسعين إلى الجانبين

  • قم بالضغط على عضلات الظهر في الحركة المركزية (إلى الأعلى)

  • تخيل أن عضلات الذراعين والساعدين لديك مخدرة بحيث لا يمكنك تحريك الشريط إلا باستخدام عضلات الظهر

الخاتمة

من الإعداد الأولي إلى النزول والصعود اللاحقين، لا يمكن المبالغة في أهمية استقرار الجذع والورك والكتف. مع تطبيق هذه المبادئ في تدريبك، ركز على التفاصيل من الأساس إلى الأعلى، من تنشيط قدميك إلى التوتر في عضلات الظهر العريضة.

عند استخدام هذه التقنيات، ستتجنب معظم الأخطاء، وسيتحرك الوزن بسلاسة. إن تحسين الاستقرار طوال الحركة يحدث فرقًا في تحقيق أقصى قدر من القوة وإطالة عمر المفصل.

لقد زاد فهمك لتقنية التجديف المنحني، لذا ارفع بثقة!

مصادر

  1. فينيويك سي إم، براون إس إتش، ماكجيل إس إم. مقارنة بين تمارين التجديف المختلفة: تنشيط عضلات الجذع وحركة العمود الفقري القطني والحمل والصلابة. مجلة بحوث القوة والظروف. 2009 مارس؛ 23(2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب