شروحات

التغذية للرياضيين الصغار

التغذية للرياضيين الصغار

تحتاج كل يوم إلى الطاقة للقيام بالأنشطة المدرسية، وكذلك لجلسات التدريب قبل وبعد المدرسة. خطط مسبقًا! سيضمن لك هذا أن تأخذ معك ما يكفي من الطعام والشراب في الأيام التي تتحرك فيها أكثر، لتغطية احتياجاتك العالية من الطاقة. إن تناول ما يكفي من الطاقة سيساعد جسمك على التحرك بشكل أسرع ولفترة أطول. قد يستغرق التعرف على مقدار ما تحتاج إليه من الطعام بعض الوقت، ولكنه سيهيئك جيدًا لأداء رياضي رائع.

الغذاء من أجل الصحة والطاقة

يمنحنا الطعام الطاقة. تأتي هذه الطاقة الموجودة في الطعام من هياكل تسمى الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تؤدي هذه الهياكل أيضًا وظائف صحية مهمة أخرى في أجسامنا. للتأكد من أنك تضع طاقة كافية كل يوم، من المهم تناول الطعام بانتظام، كل 3-4 ساعات أو 6 مرات طوال اليوم. فكر في هذا الأمر على أنه وضع الوقود الذي يدفع التمرين ويبني بنكًا من الوقود جاهزًا لليوم التالي – مثل سيارة السباق! تمنحك الكربوهيدرات الطاقة بسرعة وسهولة، تناولها قبل وبعد كل تدريب.

سيساعدك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على تلبية متطلباتك الغذائية من أجل التزود بالطاقة والصحة والنمو في نفس الوقت. ويشمل ذلك نمو عظام وعضلات قوية، بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة لديك. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف والملمس بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الألوان ضمن اختياراتك اليومية. إذا كان تنوع طعامك صغيرًا، فاعمل الآن ببطء على بناء هذا التنوع، واعمل وفقًا لسرعتك الخاصة.

يمكنك الحصول على الطاقة اللازمة والحفاظ على صحتك من خلال وضع مجموعة متنوعة من الأطعمة في صندوق الغداء الخاص بك كل يوم، واستخدام كل الوقت المسموح به في المدرسة لإنهاء فترة الراحة والغداء قبل الخروج للعب. تناول وجبة إفطار مغذية كل صباح وقم بتجديد مستويات الطاقة لديك من خلال وجبة العشاء والعشاء كل ليلة.

الغذاء المناسب للتمارين الرياضية

تعتبر الأطعمة المغذية رائعة لتزويد الجسم بالطاقة لمدة تصل إلى 1.5 إلى 2 ساعة قبل التدريب وبشكل منتظم على مدار اليوم.

الامثله تشمل:

  • مشروبات الحليب، الزبادي، الجبن، الفاكهة، الساندويتشات الحبوبية، الشوفان، حبوب الإفطار، الكعك أو الشرائح محلية الصنع، المكسرات، قضبان الموسلي، الفشار، الفاصوليا المخبوزة، الحمص والفاصولياء، البسكويت والمربى.

إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل التدريب بفترة قصيرة، فاختر كمية أقل من الطعام الذي يتم هضمه بشكل أسرع والذي تعرف أنه يبقى في معدتك بشكل جيد، على سبيل المثال شطيرة خبز أبيض أو كعك الأرز مع المربى أو العسل أو الموز.

الأهم من كل ذلك هو التأكد من اختيار الأطعمة التي تستمتع بها!

أطعمة تساعد على التعافي

توفر الأطعمة الغنية بالبروتينات اللبنات الأساسية لعضلاتك، وتوفر الدهون طاقة إضافية وفيتامينات تذوب في الدهون وأحماض أوميجا 3. يحتاج جسمك إلى أطعمة تحتوي على البروتين والدهون موزعة على مدار اليوم. ستختلف احتياجاتك المحددة بناءً على نوع وكمية التدريب الذي تقوم به. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين، حيث لا يهضم جسمك ولا يستخدم البروتين النباتي مثل المصادر الحيوانية.

يوجد البروتين في لحوم البقر والضأن والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور وبكميات صغيرة في الخبز والحبوب غير المكررة. احرص على تضمين مصدر للبروتين في أربع وجبات على الأقل ووجبات خفيفة للمساعدة في دعم احتياجاتك.

الترطيب

الماء والحليب من الخيارات الرائعة للسوائل التي تساعد في دعم احتياجاتك من الترطيب والنمو والتعافي. يساعد الماء في الحفاظ على برودة جسمك والحليب رائع لدعم قوة العظام والأسنان! لا تنسَ أن تحزم زجاجة ماء كل يوم، وتأخذها معك إلى التدريب وتملأها أثناء فترات الراحة. إذا كان الجو حارًا، فحاول الاحتفاظ بالمياه في مكان مظلل أو مبرد جليدي وليس بعيدًا عن مكان التدريب! يجب على المدربين دائمًا تخصيص وقت لاستراحة الشرب!

جوع

يمكن أن تساعدك شهيتك على معرفة كمية الطعام التي يجب أن تتناولها وعدد مرات تناوله. ومن المهم للغاية عدم تجاهل الجوع أو العطش. فالتمارين الشاقة والأطول مدة يمكن أن تخدر شهيتك مؤقتًا. وقد يعني هذا أنه في وقت لاحق من ذلك اليوم أو في اليوم التالي سيكون مستوى الجوع لديك أعلى. ومن المهم تضمين ما يكفي من الوقود للتعويض عن مستويات الجوع لديك وتلبيتها.

سلامة الغذاء

من المهم التأكد من عدم نمو الحشرات في طعامك أثناء النهار. إن استخدام صندوق غداء معزول وأكياس ثلج لنقل الطعام الذي تخطط لتناوله نحو النصف الثاني من اليوم سيقلل من خطر التسمم الغذائي. وهذا أكثر أهمية في الطقس الدافئ. الأطعمة عالية الخطورة هي تلك التي تحتوي على نسبة رطوبة وبروتين مثل اللحوم المقطعة والجبن والزبادي والبيض.

المنتجات طويلة العمر مثل مشروبات الحليب المعقم أو الفاصوليا المخبوزة المعلبة والأسماك المعلبة (والبسكويت) هي خيارات آمنة للاستخدام لأنها لا تحتاج إلى أن تبقى باردة. كما أن تجميد الخيارات الطازجة سيمنحك المزيد من التنوع للاختيار من بينها. كما أن الأطعمة والمشروبات المجمدة أو الباردة ستساعدك أيضًا على تبريد نفسك عندما يكون الجو حارًا. يمكن أن يساعد تجميد زجاجة ماء في الحفاظ على برودة طعامك وتزويدك بإمدادات إضافية من الماء البارد بعد المدرسة.

إن تطوير عادات غذائية جيدة في سن مبكرة سيساعدك على تقديم أفضل أداء، وبناء أسس عظيمة من خلال اتباع نهج يعتمد على الغذاء أولاً، فضلاً عن الانتقال من مرحلة الطفولة إلى مرحلة المراهقة ثم مرحلة البلوغ. لست بحاجة إلى مشروبات رياضية أو أشكال أخرى من المكملات الغذائية الخاصة بالرياضة، ما لم يكن ذلك ضروريًا من الناحية الطبية. تحدث دائمًا إلى طبيبك العام أو أخصائي التغذية الرياضية المعتمد للحصول على مزيد من المعلومات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب