التغذية الصحية

التغذية للرياضيين المحترفين – خبراء التغذية الرياضية في أستراليا (SDA)

التغذية للرياضيين المحترفين

التغذية للرياضيين المحترفين

الرياضيون الأساتذة هم مجموعة متنوعة تضم مجموعة من الأعمار، أهداف تنافسية و/أو صحية، الخبرة الرياضية السابقة، والحالة الصحية. في العديد من الرياضات متبدأ فئات النجوم في سن الثلاثين-35, ومع ذلك يعتمد الحد الأدنى للعمر على الرياضة – بعضها ممسابقات النجوم تقبل المتنافسين من سن 18 عامًا. مأي رياضيين يتنافسونتي في الأعمار تلك هي اكبر سنا من هذا؛ متوسط ​​أعمار المتنافسين مجتمعين في دورة الألعاب الماسترز الأخيرة في أستراليا كان أكثر من 50، وكان الحد الأقصى 89! مع تقدم الرياضي في السن، قد تصبح احتياجاته أكثر تخصصًاسلذا ينصح باستشارة أخصائي التغذية الرياضية المعتمد. تستهدف نشرة الحقائق هذه المتنافسين الأكبر سناً.

آثار التقدم في السن على الأداء والتدريب

هناك العديد من التغييرات داخل الجسم مع العمر، والتي قد تؤثر بعضها على التمرين والأداء. تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي، منظم الحرارةأوري والتغيرات العصبية, وقد يؤثر ذلك على كثافة العظام وتكوين الجسم وإدراك العطش والمرونة والقوة. ويمكن إجراء تعديلات على النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للمساعدة التكيفات المفيدة.

بعض قد يكون الرياضيون الأساتذة جديد على الرياضة أو العودة إلى الرياضة والمنافسة بعد فترة انقطاع. يُنصح بإجراء فحص مناسب مع أخصائي طبي قبل بدء التدريب والمنافسة. قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات في التغذية والترطيب بسبب الأدوية الموصوفة أو تعديلات في التدريب بسبب الإصابات السابقة.

التدريب وممارسة الرياضة مع الحالات الطبية والأدوية الموجودة

قد يكون الرياضيون الأساتذة يكونون أكثر عرضة من الرياضيين الأصغر سنا لـ يعانون من حالات طبية يتم علاجها بدواء واحد أو أكثر. يستطيع تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام والربو وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي، القلق والاكتئاب.

ميمكن أن تؤثر الأدوية على الرياضي من خلال الآثار الجانبية المرتبطة بها التأثيرات. من الضروري أن يكون الرياضيون الذين يستخدمون الأدوية على دراية بالآثار الجانبية المحتملة وتأثيراتها على سلامتهم أثناء التدريب والمنافسة وكذلك أدائهم. يُحظر استخدام العديد من الأدوية الشائعة في الرياضة. يجب التحقق من الأدوية المستخدمة مع أ طبيب عام/سالموانئ صطبيب قبل المنافسة حيث يكون اختبار المخدرات هو الحل إمكانية. على سبيل المثال, حاصرات بيتا هي دواء يستخدم عادة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، وله تأثير جانبي يتمثل في خفض معدل ضربات القلب – يحظر استخدامها في عدد الرياضات. يمكن أن يكون هذا التأثير لخفض معدل ضربات القلب أيضًا قناع نقص السكر في الدم. قد يحتاج الرياضيون إلى التقدم بطلب للحصول على إعفاء من الاستخدام العلاجي للسماح باستخدام بعض الأدوية في المنافسة.

هـنيرجي اناناتاكالأداء و تركيب الجسم

الراحة الأيض رينخفض ​​عدد الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنسبة صغيرة كل عقد وهو ما يرتبط بانخفاض في (نشط أيضيًا) كتلة العضلاتومع ذلك, قد تكون متطلبات الطاقة للرياضيين المحترفين أعلى من أقرانهم المستقرين بسبب نشاطهم.

أ رإن انخفاض متطلبات الطاقة قد يجعل من الصعب تحقيق عجز في الطاقة تحقيق تكوين الجسم المطلوب الأهداف وتحقيق أهداف الأداء المحددة للمغذيات الكبرى. يجب التخطيط للنظام الغذائي بعناية وتوزيعه على فترات حول الأداء والأهداف الأخرى تحسين تكوين الجسمعلى سبيل المثال، حاول أن تتناول كمية من الطاقة (والمواد المغذية الكبرى) تلبي متطلبات الطاقة في أيام التدريب والأداء الأساسية وكمية أقل من الطاقة في أيام النشاط المنخفض. أنازيادة كتلة العضلات ودعم أهداف تكوين الجسم يمكن أيضًا استهدافها في المراحل غير التنافسية.

إذا كنت تقوم بالتغذية الدورية، فمن المهم للرياضيين المحترفين التركيز على جودة الطعام المستهلك لضمان تناول كمية مقبولة من المغذيات الدقيقة، خاصة مع انخفاض ميزانية الطاقة.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون

توصيات الكربوهيدرات للتدريب والأداء هي نفسها لجميع الرياضيينولكن تحقيق الأهداف يجب أن يتم مرة أخرى بعناية في ميزانية طاقة أكثر صرامة.قد تكون سعة تخزين الجليكوجين أقل لدى الرياضيين الأكبر سنًا لكن يستطيع يمكن تعزيزها من خلال تدريب التحمل. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ذات الجودة الجيدة، والتي تدعم إدارة الوزن وصحة الجهاز الهضمي ومفيدة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة: الشوفان، والخبز الحبوب، والأرز البني، والبقوليات، والخضروات النشوية.

تزداد احتياجات البروتين مع تقدم العمر، لذا قد يحتاج الرياضيون الأكبر سنًا إلى 1.2 جرام/كجم من البروتين يوميًا مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على 35-40 جرامًا من الليوسين (على سبيل المثال لحم البقر، التوفو، الحليب، مشروب الصويا، مسحوق مصل اللبن) بعد العضلة شاق يمارس. انقر هنا لمزيد من الاقتراحات العملية. قد يعمل هذا المتطلب الأعلى من البروتين أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع ودعم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الجهود المبذولة لدعم تغيرات في تكوين الجسم. أما بالنسبة للرياضيين الأصغر سنا، فيجب الاهتمام بالتوقيت والتوزيع و ال جودة البروتين تناول من المهم توخي الحذر عند تناول البروتين بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى، وهو ما يحدث أحيانًا في مرض السكري من النوع 2.

من المهم لجميع الرياضيين تضمين الدهون الجيدة (غير المشبعة) من أجل الصحة, مثل: Fالأسماك الصغيرة (مثل سمك السلمون, السردين سمك الأسقمري البحري), المكسرات والبذور والافوكادو والزيوت النباتية. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2). أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون شائعة في بعض الدوائر الرياضية، وفي حين ثبت أنها تعزز التكيفات مثل زيادة أكسدة الدهون أثناء التمرين، إلا أنها تؤدي عمومًا إلى ضعف في القدرة على استخدام الكربوهيدرات للجهود عالية الكثافة (على سبيل المثال في نهاية السباق).

مفتاح ميكرونالمواد المغذية في خطر

هناك بعض جيعلق على متطلبات الفيتامينات والمعادن للرياضيين الأكبر سنا.هـوجود المرض وبعض الأدوية يمكن أن الجميع التأثير على القدرة على امتصاص واستقلاب بعض من هؤلاء العناصر الغذائية. الكالسيوم وفيتامين د لهما أهمية خاصة في الزراعةهـالرياضيين المحترفين بسبب متعلق بالعمر فقدان المعادن العظمية.

الكالسيوم

ينبغي التوصية بتناول كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين المناسبة لحمل الوزن.

ال أستراليان ونيوزيلندا النظام الغذائي الموصى به أناناتاك Fأو مالرياضيون المسنون من أزهار النجمة يكون:

رجال
>51 سنة 1000 ملغ/يوم
>70 سنة 1300 ملغ/يوم
نحيف
>51 سنة 1300 ملغ/يوم
>70 سنة 1300 ملغ/يوم

تشير الأبحاث المتاحة إلى أن الرياضيات الأكبر سناً على وجه الخصوص لا يستهلكن ما يكفي من الكالسيوم ويجب أن يفكرن في إضافة مكمل إلى نظامهن الغذائي. ضمان تناول كمية كافية, إذا كانت الزيادة في تناول الطعام تشكل تحديًا. من فضلك اضغط هنا لمزيد من المعلومات بما في ذلك محتوى الكالسيوم في الأطعمة.

فيتامين د

الخامسفيتامين د يكون أ المغذيات الرئيسية لنمو العظام والتمعدنالاستجابة المناعية ووظيفة العضلات. اي جيهـيمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د بنسبة تصل إلى 50%. المصادر الغذائية لفيتامين د ليست كافية لتلبية الاحتياجات، لذا إذا كان ذلك ضروريا طبيا، أ قد يوصى بالمكملات الغذائية.

ينبغي أن يقوم أخصائي التغذية الرياضية المعتمد بتقييم الجودة الشاملة للطعام المتناول والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

الترطيب

التغيرات المرتبطة بالعمر مثل انخفاض الشعور بالعطش, انخفاض وظائف الكلىقد تؤدي التغيرات في الهرمونات والتغيرات في استجابة العرق إلى انخفاض تناول السوائل الطوعي أثناء التمرين و/أو زيادة المتطلبات.

قياس احتياجات السوائل من خلال ما قبل ونشريوصى باستخدام أوزان التدريب والمنافسة للمساعدة في تحديد متطلبات السوائل للرياضيين الأفراد. املك خطة تعويض السوائل لسيناريوهات محددة قد يكون حاسمًا للأداء الناجح للرياضي الماهر.

التغذية الاستشفائية

استراتيجيات التعافي هي نفسها لجميع الرياضيين، بغض النظر عن العمر. الاستراتيجيات الغذائية لاستبدال الجليكوجين العضلي، وإصلاح العضلات، تنشيط صحة المناعة و ينبغي اتباع عملية إعادة الترطيب لتسهيل ذلك أفضل استعادةي. يرجى الرجوع إلى موقعنا ورقة حقائق حول التعافي لمزيد من المعلومات، مع الأخذ في الاعتبار احتياجاتك العالية من البروتين!

استخدام المكملات الغذائية

قد يتناول الرياضيون المتخصصون المكملات الغذائية لأسباب تتعلق بالصحة والأداء، على الرغم من إجراء أبحاث أقل حول فوائد المكملات الغذائية للأداء الرياضي لدى الرياضيين الأكبر سنًا. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الرياضيين المحترفين يتناولون عادةً مجموعات من المكملات الغذائية ذات التأثيرات غير المعروفة. بالإضافة إلى ذلك، مع ارتفاع معدل الإصابة بالأمراض المزمنة مع تقدم العمر، قد يعاني الرياضيون المحترفون من مشاكل في الأداء الرياضي. في نفس الوقت تناول الأدوية مع المكملات الغذائية، دون أن يدركوا أن التفاعلات قد تسبب آثارًا جانبية و/أو تغير التأثير المتوقع للمكملات الغذائية والتأثير المطلوب للدواء. ويجب على الرياضيين المحترفين التنافسيين أن يدركوا أيضًا أن المسابقات غالبًا ما تكون مرتبطة بقواعد مكافحة المنشطات الدولية.

مع تقدم العمرقد يستفيد بعض الرياضيين المحترفين من إضافة أحادي هيدرات الكرياتين، والتي قد تؤدي إلى خسارة العضلات والقوة والسرعة. تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين الأكبر سنًا (الذين لا تزيد أعمارهم عن 70 عامًا) قد يستفيدون من زيادة اكتساب كتلة العضلات والقوة من إضافة أحادي هيدرات الكرياتين إلى تدريبات المقاومة. هناك بيانات محدودة للرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يجب على الرياضيين المحترفين الذين يعانون من مشاكل في الكلى مناقشة استخدام الكرياتين مع طبيبهم العام أو طبيب الرياضة.

قد يكون للمكملات الغذائية مكان في النظام الغذائي للرياضيين المحترفين، ولكن من الأفضل طلب المشورة من أخصائي تغذية رياضي معتمد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب