اخبار

الغذاء المتوازن ( أهمية الغذاء الصحي للاطفال والطلاب والوقاية من سوء التغذية )

الغذاء الصحي والمتوازن

مكونات الغذاء المتوازن, أهمية الغذاء الصحي للاطفال والطلاب, أهمية الغذاء المتوازن للاطفال, الوقاية من سوء التغذية, جدول الفيتامينات والمعادن, أضرار الوجبات السريعة وغيرها من معلومات عن الغذاء .

الغذاء المتكامل

لا يوجد اي نوع من الطعام يحتوي على كل احتياجات الجسم فكل نوع من الغذاء يحتوي على بعض العناصر الغذائية الضرورية ، والغذاء المتكامل الصحي يجب ان يشمل خمسة انواع اساسية وهم :-

  1. الخبز والأرز والحبوب والمعكرونة .
  2. الحليب ومشتقاته
  3. الفواكة
  4. الخضروات.
  5. اللحوم والدجاج والسمك والبيض والمكسرات .

الجدول التالي يبين حاجة الجسم لكل نوع مع تمثلة على كل نوع من الغذاء ، وبطبيعة الحال فإن الرجل يحتاج الى كميات اكبر من المراة والنشيط اكثر من غير النشيط والشباب في مرحلة النمو يحتاجون اكثر من غيرهم ولذلك فإن عدد الوحدات او الحصص الغذائية (serving) غير ثابت .

يوضح هذا الجدول أمثلة على انواع الطعام الخمسة وعلى عدد الوحدات الغذائية التي يحتاجها الجسم في كل يوم تعتمد الحاجة إلى الحصص على حجم الجسم والعمر والنشاط البدني .
من الجدير بالملاحظة ان الدهون غير مذكورة من ضمن عناصر الغذاء الخمسة لانها تدخل في تركيب كثير من الاغذية فانواع الغذاء المطبوخ او المقلي وكذلك الاجبان والالبان كاملة الدسم وحتى اللحوم جميعها تحتوي على نسب متفاوته من الدهون وفي الجدول التالي مثال على انواع الاطعمة التي يمكن ان يتناولها شخص ما اثناء اليوم وفي النهاية يبين عدد الوحدات لكل عنصر من عناصر الغذاء . 
ونوضح مثال على غذاء لشخص اثناء يوم واحد وعدد الوحدات لكل عنصر من عناصر الغذاء فتلاحظ ان بعض انواع الطعام مثل شطيرة الهامبرغر بالجين تحتوي على عدة عناصر غذائية فهي تشمل الخير واللحم والجبن والزيت .

سوء التغذية

يعاني كثير من الافراد والمجتمعات من سوء التغذية وسوء التغذية قد ينتج عن زيادة او نقصان في الغذاء كما او نوعا وهو يسبب كثيرا من الامراض مثل :

  1. السمنة .
  2. ارتفاع ضغط الدم .
  3. السكر .
  4. زيادة نسبة الكولسترول .
  5. ضعف المناعة .
  6. الحساسية .
  7. هشاشة العظام .
  8. مشكلات الحمل والولادة .
  9. مشكلات الجلد .
  10. انخفاض مستوى الذكاء .
  11. بعض انواع السرطان .
  12. مشكلات الاسنان

مصادر الطاقة

هناك ثلاثة مصادر للطاقة هي النشويات والدهون والبروتينات ، والجدول التالي يبين نسبة حاجة الجسم لكل منها .

الغذاء الرياضي

تحتاج الى 44 سعرة لكل كيلو غرام من وزنك لكي تحافظ على قوة عضلاتك ، اما اذا اردت ان تحافظ على لياقتك العضلية وكذلك لياقة الجهاز الدوري التنفسي فإنك تحتاج الى تناول 52 سعرة لكل كيلو غرام من وزن جسمك ، فإذا كنت تمارس الرياضة بصورة مكثفة ، فإنك تحتاج الى كميات اضافية من النشويات قد تصل الى 500 – 600 غرام يوميا .
بما ان البروتينات هي المادة الاساسية لبناء عضلاتك لذا فان كنت تمارس رياضة القوة مثل رفع الاثقال فإنك تحتاج الى 1.2 1.3 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنك ، اما اذا كان هدفك هو زيادة قوتك وحجم عضلاتك ، فبالإضافة الى التمرين فإنك تحتاج الى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنك ، ولذلك فإذا اردت ان تطور جهازك العضلي في الوقت الذي تخفف فيه وزنك ، فعليك ان تتناول 1.8 – 2.0 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنك (31) .

الفيتامينات والمعادن

اولا : الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد عضوية تعمل على تنظيم عملية الأيض (Metabolism) اي التمثيل الغذائي للدهون والبروتين والنشويات ، وان وجودها في الجسم ضروري لعملية تحويل الطاقة الموجودة في الغذاء الى طاقة كيميائية يستفيد منها الجسم في حركاته كلها ، وعلى الرغم من اهمية الفيتامينات الا ان %40 من الرياضيين و50% من الرياضيات يتناولون الفيتامينات والمعادن بشكل منتظم وكذلك الحال بالنسبة لغير الرياضيين فإن 16 من الرجال و 25% من النساء يتناولون الفيتامينات والمعادن لاعتقادهم بانها توفر لهم الطاقة وتقاوم الامراض وتطور مستواهم الصحي ومن الجدير بالإشارة اليه ان الفرد الذي يتغذى تغذية صحية فان الفيتامينات لا تساعده في اي شيء باستثناء الحالات المرضية والحوامل والرضع .
والشكل التالي يبين انواع الفيتامينات بطريقة مبسطة والغذاء الذي يحتوي عليها .
ثانيا :- المعادن
تدخل المعادن في العمليات الكيميائية جميعها التي تحصل داخل خلايا الجسم (Metabolism) وتختلف المعادن في اهميتها بالنسبة للجسم ومجموع المعادن يبلغ 22 معدنا واهمها الحديد والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم ويبين اهمية كل نوع والغذاء الذي يحتويه .

الغذاء غير الصحي ( الوجبات السريعة )

في المرحلة المبكرة من عمر الشباب تحدث تغيرات كبيرة وسريعة لاكتمال نموه ، لذا فإن جسمه بحاجة ماسة الى وفرة الغذاء المتوازن الصحي ولكن من المؤسف ان نرى في هذه المرحلة بالذات ، ان الشباب يتجه الى حشو بطونهم بالوجبات السريعة التي لا توفر الا القليل من القيمة الغذائية ، ولكنها بالوقت نفسه تحتوي على مكونات ضارة للجسم مثل الدهون والملح والسكر والمواد الحافظة والنكهات الإضافية والمواد الملونة وصبغات الغذاء .
ان لهذه المواد تأثيرات سلبية كثيره مثل السمنة وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم ونقص الفيتامينات والمعادن ومشكلات الأسنان وتخثر الدم وزيادة نسبة الدهون في الدم وزيادة احتمال الإصابة بسرطان نهاية القولون والسكر والسمنة .
بعض الأمثلة عن الوجبات السريعة
  1. هامبرغر .
  2. دجاج مقلي .
  3. نقانق Hot Dog .
  4. شرائح البطاطا .
  5. المكسرات (الموالح) . 
  6. شكولاته .
  7. آيس كريم .
  8. حلويات .
  9. معجنات .
  10. علك .
  11. فيشار .
  12. فطائر محلاة .

الوجبات السريعة مرغوبة لانها مقبولة السعر ولذيدة الطعم بسبب الكميات الكبيرة من النكهات الاصطناعية والالوان الاضافية وسرعة التحضير ، وفي الغالب تقترن الوجبات السريعة عادة بالمشروبات الغازية وهي الأخرى مرغوبة الطعم ومقبولة السعر ولذلك فإن 90% من الغذاء الأمريكي ياتي مطبوخا سابقا (مثلجا او معلبا او مجففا ) ويفقد نكهته ولونه اثناء الحفظ ثم تضاف له مواد صناعية تعيد له لونه وطعمه ورائحته اضافة الى المواد الاخرى التي تقاوم الجفاف ومواد اخرى مقاومة للبكتريا والعفن .
الوجبات السريعة عند الشباب تحتوي على 40% دهون تأتي غالبا من المصدر الحيواني الغني بالكوليسترول (4) ، وان وجبة كبيرة واحدة من البطاطا المقلية تحتوي على 50 غرام دهون. وان 7.1% من الطاقة التي تدخل جسم الاطفال والشباب من المشروبات الغازية واكثر من %20 من الطعام الذي يتناوله الاطفال مصدره الحلويات ولذلك نرى بان ثلث الغذاء عند الشعب الأمريكي ياتي من الوجبات السريعة وهم من اكثر شعوب العالم معاناة من السمنة على الرغم من ان منظمة الصحة الدولية اوصت بتقليل الإعلانات التجارية للوجبات السريعة الا ان شركات الأطعمة السريعة ذات رؤوس اموال ضخمة وهي متغلغلة في كل مكان وتقدم تبرعات ووجبات مجانية لكثير من المؤسسات ومن الصعب التغلب عليها فمثلا في عام 1998م وفي اليوم الذي اقيمت فيه المباراة النهائية لكرة القدم الأمريكية ، اشترى الشعب الأمريكي كميات من الاطعمة السريعة التي يتناولها اثناء مشاهدة المباراة على التلفاز في ليلة واحدة بلغت ما يأتي :

  1. 5000 طن من رقائق البطاطا Chips 
  2. 3727 طن من مسطحات البطاطا Tortilla . 
  3. 1925 طن من الفيشار .
  4. 1136 طن من الموالح .

الكافيئين والمشروبات الغازية

الكافيتين اكثر منبه انتشارا في العالم فهو مقبول اجتماعيا وقانونا وشرعا في كل المجتمعات ويتناوله الإنسان في كل المناسبات منذ الطفولة والى الشيخوخة لذا فإن الضرر الذي يسببه الكافيتين على المجتمع الإنساني ( تراكميا ) يسبب ضررا اكثر من اي نوع اخر من المخدرات ان معدل تناول الكافيتين في العالم 200 ملم في اليوم (كوبان من القهوة) وعند بعضهم يصل الى 1000 ملم في اليوم (10%) من الناس علما بانه لا توجد فيه اي قيمة غذائية .
يساعد الكافيتين اثناء النشاط البدني الهوائي لمدة طويلة (Endurance) كما يساعد على تحليل الدهون في الجسم الى حوامض دهنية لكي يستخدمها الجهاز العضلي مصدراا للطاقة ويعد الكافيئين منبها للرياضيين ومحفزا لهم في الالعاب السريعة التي تدوم بين 5-10 دقائق التي تشمل الألعاب الهوائية واللاهوائية في الوقت نفسه .
يبدأ تأثير الكافيئين بعد 1-2 ساعة من تناوله حيث يتم امتصاصه عن طريق المعدة لينتشر في انسجة الجسم جميعها والكمية الفائضة تتحلل في الكبد ليتم طرحها عن طريق الإدرار وللكافيئين آثار جانبية سلبية مثل عدم التركيز والإثارة (Anxiety) واضطراب جهاز الهضم والهيجان والأرق والهلوسة والجدول التالي ببين نسبة الكافيتين في بعض المشروبات المشهورة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام