اخبار

الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ( أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها وأهميتها واعراض نقصها )

جدول الفيتامينات ومصادرها 

الفيتامينات والمكملات الغذائية ضرورية ومهمة للرياضيين, لذلك نوضح جدول الفيتامينات ,أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرهاوأعراض نقصها, ومدي أهمية الفيتامينات للاعب كمال الأجسام , الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الدهون والذائبة في الماء.
نوع غذاء الانسان من مولده الى شيخوخته من اهم العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية . 
لكي تسد حاجات الجسم يجب ان يحتوي الغذاء على المجموعات الغذائية كاملة وتتضمن البروتينات كاللحوم والاسماك والبيض والبقول والدهون والكربوهيدرات، والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء .
تتكون المواد اللاحينية من أربع عناصر على الاقل بنسب الوزن في المتوسط وهي: 
  1. الكربون بنسبة 39 % 
  2. الهيدروجين بنسبة 5 % 
  3. والاكسجين بنسبة 16 %  
  4. النيتروجين بنسبة 39 .% 
وجزيئاتها الضخمة عبارة عن جزيئات مركبة من الحوامض الامينية وهي جزيئات تتكون من اتحاد عدة جزيئات متشابهة.وهي بناء الجسم، وتوجد في الجسم نحو 210 نوع من الخلايا يقوم كل منها بوظيفة معينة . 
واستخدام مواد المركبات العضوية الموجودة في الغذاء مثل الدهنيات والكربوهيدرات مثل السكر والقمح والخبز والمعجنات تعمل على تزويد الجسم بالطاقة وتساعد على استخدام مواد البناء في الجسم . 
النشا والسكر يزودان الجسم بالحرارة اللازمة وللسكر أهمية خاصة لغذاء الدماغ ، فالسكر موجود بصورة نقية وموجود بالفواكه والعسل، أما النشويات فموجودة بالحبوب والبطاطا والذرة . 
كما تمد الدهون والزبد وزيت السمك جسم اإلنسان بفيتامين A. وهناك الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم المهم لنمو العظام وضبط دقات القلب،و المغنسيوم، إضافة الى الحديد والنحاس لتفادي الانيميا، واليود للغدد . 
لذا يجب أن يكون الطعام متكامل وشامل لكل الأساسيات التي يحتاجها الجسم على مراحل العمر المختلفة الانسان . 

الغذاء الكامل 

هو الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة لإحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص، ويتم تناولها من قبل كائن حي واستيعابها من قبل خاليا الكائن الحي في محاولة النتاج الطاقة ، والحفاظ على الحياه ، او تحفيز النمو، بحيث يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب ان يحتوي على العناصر الغذئية الاساسية وهي البروتينات والكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء . 

الفيتامينات المتعددة

الفيتامينات عناصر ضرورية تماما مثل الماء والكربوهيدرات والبروتين والدهون ولهذا فهي تعتبر عناصر غذائية وتسمى غالبا بالعناصر الغذائية الصغيرة لأن الجسم يحتاجها بكميات قليلة شيئا فشيئا بالمقارنة بالعناصر الغذائية الاساسية الاربعة . 
وهي التى يحتاجها الجسم وذلك للوصول الى المستوى المثالي في الصحة والوصول الى اعلى المستويات الرياضية .

وظائف الفيتامينات

الفيتامينات ضرورية للحياة وهي تساهم في الحصول على الصحة الجيدة عن طريق تنظيم عملية التمثيل الغذائي ومساعدة العمليات الكيمياء الحيوية التي تؤدي الي اطلاق الطاقة من الطعام المهضوم وهي تعتبر من العناصر الغذائية الصغيرة لان الجسم يحتاجها بكميات ضئيلة نسبيا بالمقارنة بالعناصر الغذائية الكبيرة مثل الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون .

المكملات الفيتامينية

إن المكمالت الفيتامينية تأتي في صور وتراكيب وكميات مختلفة فهي يتوافر في صور وكبسولات جيلاتينية ومساحيق وغير ذلك والامر يكون مسالة اختلاف الامزجة يتعلق بما يفضله الانسان من بين تلك الاشكال .
ومع ذلك فنتيجة اختلاف محدودة من سرعة امتصاص المكملات وتمثيلها في الجسم فان الاطباء قد يفضلون وصف احد الاشكال اكثر من الاخرى ويجب ان نعلم ان جميع المكمالت الفيتامينية يكون مفعولها افضل عند تناولها مع الطعام .

تواجد الفيتامينات 

تتواجد الفيتامينات باستثناء فيتامين (B12 ) وفيتامين ( D  ) في الاغذية النباتية او يتم تكوينها بواسطة الاحياء الدقيقة في الجهاز الهضمي وتتميز الفيتامينات الذاتية في الدهون ( D ) ، ( A ) بانهما يوجدان في المصادر النباتية في شكل مقدمات للفيتامينات .

الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والذائبة في الدهون 

اولا : الفيتامينات الغذائية في الدهون 
  1. فيتامين ( A ) .
  2. فيتامين ( E ) .
  3. فيتامين ( K ) .
  4. فيتامين ( D ) . 

ثانيا : الفيتامينات المذابة في الماء 

  1. فيتامين ( B1 ) التيامين .
  2. فيتامين ( B2 ) الريبوفالفين .
  3. فيتامين ( B3 ) النياسين .
  4. فيتامين ( B5 ) حامض البانتوسنيك .
  5. فيتامن ( B6 ) البريدوكسين .
  6. فيتامين ( B7 ) حامض الفوليك .
  7. البيوتين . 
  8. فيتامين ( B12 ) الكوبالامين . 
  9. فيتامين ( C ) .

الفيتامينات الذائبة في الدهون 

فيتامين ( A ) 

  1. ضروري جدا لسلامة ونمو الخلايا . 
  2. يلعب دورا رئيسيا في سلامة الابصار . 
  3. يؤدي دورا هاما في بناء العظام والاسنان . 
  4. يلعب دورا هاما في وظائف الجهاز المناعي . 
  5. يساعد على حماية الجسم من امراض القلب . 
  6. يسبب نقصه جفاف الجلد والتهاب وتساقط الشعر .  
  7. قلة ونقصه يؤدي الى الاصابة بالعشي الليلي .
  8. نقصه يعمل على هشاشة العظام . 
  9. يوجد في الدهون الحيوانية والبيض والخضروات . 

فيتامين د ( D ) 

  1. يقاوم الفيتامين الحرارة والاكسدة . 
  2. يتكون في الجلد بواسطة أشعة الشمس . 
  3. يقوم هذا الفيتامين بزيادة قدرة الجسم على الاستفادة من امتصاص الكالسيوم . 
  4. يساعد في تكوين الاسنان والعظام . 
  5. يؤدي نقصه الى الاصابة بمرض الكساح . 
  6. تؤدي زيادة الى حدوث الاسهال والقيء وحدوث خلل في ضربات القلب . 

فيتامين ه ( E ) 

  1. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من زيت الزيتون وزيت جنين القمح وزيت الذرة
    وزيت بذرة القطن . 
  2. تناوله يوميا يساعد في منع قصور الشرايين التاجية وتسهل التحكم في نسبة سكر الدم . 
  3. يؤدي نقصه لحدوث العقم عند الرجال .

فيتامين ك ( K )

  1. استخدم بعض الادوية التى تعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم يعوق
    امتصاص فيتامين ك . 
  2. بوجه عام يجب اعطاء فيتامين ( ك ) إلي االشخاص المقبلين على اجراء العمليات
    الجراحية . 

الفيتامينات الذائبة في الماء 

فيتامين ب ( B ) 

  1. يشمل فيتامين ( B  ) المكعب على 8 انواع وهم (  ب ، ب2 ، ب 6 ، ب 3 ، ب12 ، ب9 ، ب 5
    ، ب7 )  
  2. يعتبر فيتامين ( B ) مهما لصحة القب والاوعية الدموية . 
  3. يساهم في تكوين كرات الدم الحمراء وبتالي يقى الانسان من الاصابة بفقر الدم . 
  4. يساعد في نمو الدماغ . 
  5. يحافظ على صحة الجهاز العصبي .
يؤدي نقص هذه المجموعة الي :-
  1. سرعة الشعور بالتعب والارهاق . 
  2. عدم القدرة على تمثيل المواد الغذائية . 
  3. فقد الشهية . 
  4. توقف النمو . 
  5. التهاب الاعصاب بمختلف صورة . 
  6. الاصابة ببعض امراض الجلد والانيميا الخبيثة .

فيتامين ج

  1. يختزن بالجسم . 
  2. يدخل في تكوين الانسجة الضامة . 
  3. يعمل على سرعة التئام الجروح والعظام . 
  4. يرفع مقاومة الجسم ضد الامراض والميكروبات . 
  5. يساعد على تكوين كرات الدم . 
  6. يؤدي نقصه الى مرض الاسقربوط .

بروتين مصل اللبن 

  1. يعتبر بروتين مصل اللبن ذو قيمة حيوية أعلى من اى مصدر آخر من الاطعمة الكاملة . 
  2. يحتوي مصل اللبن على احماض امينية تتطابق مع بروتينات العضلات . 
  3. يساعد بروتين مصل اللبن على تحفيز نمو العضلات عن طريق زيادة انتاج عامل النمو الذي يفرز من صناعة البروتين في العضلات . 

بروتين الكازين 

  1. يفيد بروتين الكازين في عملية نمو الانسولين بنسبة مرتفعة . 
  2. يحتوى الكازين بصفة خاصة على نسبة مرتفعة من الحمض الاميني الجلوتامين حوالى 20 % وهذا ما يساعد في الحفاظ على حجم العضلات أثناء التدريب المكثف . 

الارجينين 

  1. من المكملات الغذائية لعمليات التمثيل الغذائي بالعضلات فهو يساعد في
    الحفاظ على التوازن النيتروجيني عن طريق العمل كوسيط لنقل النيتروجين وتخزينه
    والمساعده على التخلص من النتيروجين الزائد . 
  2. هذا الحمض يساعد في انقاص دهون الجسم .
  3. يساعد على بناء الخلايا
    الجديدة بالعظام والاوتار العضلية لذا فانه يكون بالتالى مفيدا في علاج الالتهابات المفصلية
    وعلل الانسجة الضامة .
  4. والارجنين مهم ويفيد مرضى مرض الايدز والامراض الخبيثة التي
    تسبب تنشيط الجهاز المناعي . 

الجلوتامين

  1. يعتبر الجلوتامين من اكثر الاحماض الامينية وفرة فى عضلات الجسم .
  2. يساعد
    الجلوتامين في المحافظة على التوازن الحمضي القلوي السليم في الجسم .
  3. هو أساس
    الوحدات البنائية في تخليق الحمضين ( RNA – DNA ) .
  4. هو ينمي القدرة الذهنية ويساعد
    على سالمة القناة الهضمية . 
  5. يوجد بكميات كبيرة في العضلات وتفيد مكملات الجلوتامين من
    ينتبهون نظاما غذائيا معينا وممارسي رياضة بناء الاجسام . 

الكرياتين

  1. يتكون الكرياتين داخل الجسم بشكل طبيعي لتوفير الطاقة ويتم انتاجه في الكبد . 
  2. من فوائد الكرياتين أنه يعمل على زيادة القوة . 
  3. أنه يسرع من استفادة الجسم
    للوضع الطبيعي فيما بين المجموعات التدريبية المكثفة كما يزيد حجم العضلات والحجم
    الكلي للجسم .
  4. كما أنه يصدق تكوين حمض اللاكتيك في العضلات .

كارنتين  

  1. هو مادة ترتبط بفيتامينات B لان له تركيبا كميائيا يشبه ما الاحماض الامينية فانه يذكر ضمن الاحماض الامينية . 
  2. وظيفة في الجسم هي المساعدة على نقل الاحماض الدهنية ذات السلاسل الطويلة التى يتم حزفها داخل الخلايا لانتاج الطاقة . 
  3. يعد مصدرا رئيسيا للطاقة للعضلات .
  4. يعمل على منع تراكم الدهون في القلب والكبد والعضلات .
  5. يقلل من الاخطار الصحية الناتجة عن ضعف عملية التمثيل الغذائي للدهون التي تصاحب مرضى السكر وتحد من حدوث العلل القلبية وقد أظهرت الدراسات امكانية تقليل التلف الذي يصيب القلب نتيجة اجراء جراحات القلب وذلك بالعالج بالكارنتين .
  6. يعمل ايضا على نقص الوزن .
  7. يحسن القوة العضلية لدى مرضى العلل العصبية العضلية . 

زيت السمك 

  1. هو مصدر جيد لمجموعة ( أوميجا -3 ) من الاحماض الدهنية الاساسية . 
  2. وقد انتجت معامل كارلسون نوعا جديدا من زيت السالمون النرويجي وهو ما ينصح باستخدامه الاخصائيون ولكن زيت كبد السمك هو الافضل استخداما .  

حمض الفا – ليبويك.

  1.  يساعد حمض ألفا-ليبويك على معادلة تاثيرات الشقوق الحرة على الجسم عن طريق تنشيط الوظائف المضادة لألكسدة الفتامين ج وفيتامين هـ والجلوتاتيون . 
  2. وثمة فائدة لهذا العنصر الغذائي وهي انه يؤمن الاداء الوظيفي السليم لالنتولمين أساسيين يحولان الطعام الى طاقة .

تغذية الرياضيين 

التغذية الرياضية هي دراسة وممارسة التغذية والنظام الغذائي فيما يتعلق بتحسين الاداء جزء مهم من العديد من أنظمة التدريب الرياضي . 

حيث تتمتع بشعبية في الرياضات القوية مثل ( رفع الاثقال – كمال الاجسام )  ورياضات التحمل مثل ( ركوب الدراجات – الجري – السباحة – التجديف ) . 
تركز التغذية الرياضية على دراساتها على النوع وكذلك كمية السوائل والاطعمة التي يتناولها الرياضي .
للتغذية دور رئيسي في تحسين الاداء الرياضي
أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الاجسام ، وهي تعتمد على العناصرالغذائية الاساسية
وهي ( الكربوهيدرات – البروتينات – الدهون – الماء – الفيتامينات – الاملاح المعدنية ) ، لكل من
هذه العناصر دور في تحسين الاداء الرياضي . 
كما أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشخص، على سبيل
المثال : عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعراته الحرارية اليومية
مع ضرورة الالتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية بكميات محسوبة وعند
الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاتية
من مصادر الغذاء الاساسية .

نصائح التغذية للرياضين 

  •  تحميل ما يصل على الكربوهيدرات 

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي ، يتغير جسمك الى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في عضلاتك كجليكوجين .
عند ممارسة الرياضة ، يحولل جسمك الجليكوجين الى طاقة ، إذا كنت تمارس لمدة أقل من 90 دقيقة، لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك ، حتى بالنسبة للانشطة عالية الكثافة .

  • الحصول على البروتين بما فيه الكفاية ولكن ليس كثيرا 
البروتين لا يوفر الكثير من الوقود للطاقة ، ولكن كنت في حاجة إليها للحفاظ على العضلات . 
الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن تضع ضغطا على الكليتين ، بدلا من مكملات البروتين ، وتناول البروتين عالي الجودة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والاسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا والبيض ، او الحليب . 
اشرب الحليب لانه هو واحد من افضل الاطعمة للانتعاش ، لانه يوفر توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات ، حيث يحتوي الحليب ايضا على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن . 
الجمع قد يكون مفيدا بشكل خاص للرياضيين ، وتبين ان بروتين مصل اللبن يمتص بسرعة ، والتي يمكن ان تساعد سرعة الانتعاش مباشرة بعد وقوع الحدث .
 يتم هضم الكازين ببطء أكثر مما يساعد على ضمان الانتعاش على المدى الطويل من العضلات بعد حدث شاق، يحتوي الحليب أيضا على الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية .
  • الذهاب السهل على الدهون 
للاحداث الطويلة مثل الماراثون يتحول جسمك الى الدهون للحصول على الطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات منخفضة . 
معظم الرياضيين الحصول على كل الدهون التي يحتاجونها باتباع المبادئ التوجيهية الغذائية الاساسية لتناول الطعام في الغالب الدهون غير المشبعة من الاطعمة مثل المكسرات والافوكادو والزيتون والزيوت النباتية ، والاسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. تجنب الاطعمة الدهنية في يوم الحدث، لانها يمكن أن تزعج معدتك .
  • شرب السوائل في وقت مبكر 
وغالبا
ممارسة مكثفة ، وخاصة في الطقس الحار، يمكن ان يترك لك بسرعة المجففة. الجفاف بدوره، يمكن أن يضر أدائك ، وفي الحاالت القصوى تهدد حياتك . 
ممارسة مكثفة يجعلك
تفقد السوائل بسرعة ، انها فكرة جيدة لشرب السوائل قبل وكذلك خلال هذا الحدث ، يجب على الرياضيين التحمل مثل العدائين الماراثون أو راكبي الدراجات
لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 اوعية من السوائل كل 10 او 15 دقيقة خلال الحدث.
عندما يكون ذلك ممكنا، شرب السوائل المبردة، والتي يتم امتصاصها بسهولة اكبر من
المياه في درجة حرارة الغرفة ، تساعد السوائل المبردة ايضا على تبريد جسمك .

هل من الممكن الاعتماد على المكملات الغذائية والفيتامينات فقط ؟ 

لا يمكن للرياضين ولغير الرياضين الاعتماد على المكمالت الغذائية فقط لانك تحتاج
الى العناصر الاخرى الطبيعية التى تدعم عمل المكملات الغذائية والاستفادة منها حيث ان
المسمى هو مكمل للغذاء أى أنه ليس اساس الغذاء فهنا يعني بكل بساطة أنه لا يمكن الاعتماد على المكمالت بشكل كامل الا لسد الناقص من التغذية الاساسية حسب
حاجة الجسم . 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب