اخبار

اللياقة القلبية التنفسية pdf ( الجهاز التنفسي )

اللياقة القلبية التنفسية

تعريف اللياقة القلبية التنفسية, الاختبارات الميدانية لقياس اللياقة القلبية التنفسية, الجهاز التنفسي تعريفه ومكوناته ووظيفته وأمراضه ووقايته من الأمراض, الجهاز الدوري التنفسي .

لياقة الجهاز الدوري التنفسي Cardiorespiratory Endurance

المقصود بلياقة الجهاز الدوري التنفسي هو قدرة جسم الانسان ( القلب والرئتين) على توصيل الاوكسجين والغذاء اثناء التدريب الرياضي الى العضلات المتحركه ونقل ثاني اوكسيد الكربون والفضلات الى خارج الخلايا التي يشملها التمرين الرياضي وتسمى احيانا اللياقة الهوائية والمصطلح العلمي لها استهلاك الاوكسجين الاقصى ، وفي الواقع فإن لياقة الجهاز الدوري التنفسي هي اهم عنصر من عناصر اللياقة البدنية لكون حياة الانسان تعتمد بالدرجة الاولى على كفاءة القلب والرئتين والاوعية الدموية ، هنالك عدة انواع من الاختبارات الخاصة بلياقة الجهاز الدوري التنفسي ومن افضل الاساليب لقياس مستوى اللياقة الهوائية هي تلك القياسات التي لا تتطلب اجهزة ومعدات معقدة او وجود خبراء وانما استعمال القياسات البسيطة التي تعطي في الوقت نفسه دلائل صحيحة ودون خطورة على صحة الطالب او حياته ، ويجب على الطالب ان يؤدي تمرينات الإحماء والمرونة الشاملة للجسم قبل الشروع في الاختبار كما يجب عليه ان يتوقف عن الاستمرار في حال شعوره بالم في الصدر او الاحساس بالغثيان او الدوار علما بان اختبارات اللياقة البدنية موضوعة للأفراد الاسوياء الاصحاء وليس للمرضى حيث ان لهم اختبارات اخرى خاصة بهم .

اختبارات الجهاز الدوري التنفسي

  • اختبار كوبر (جري لمدة 12 دقيقة) 

وفيما يأتي بعض النقاط المهمة بشأن الاختبار : 

  1. مضمار الجري حول ملعب كرة القدم يساوي (400) متر .
  2. ليك اداء تمرينات الإحماء والمرونة قبل اداء الاختبار .
  3. اختر السرعة التي تناسبك وتمكنك من الاستمرار لمدة (12) دقيقة من الدوران حول الملعب لقطع اطول مسافة ممكنة .
  4. استخدم ساعة توقيت لتحديد زمن الاختبار .
  5. عند انتهاء الوقت احسب المسافة التي قطعتها عبر حساب عدد الدورات التي اكملتها او جزء من الدورة الى اقرب (100) متر . 
  6. من الممكن الاستعانة لتحديد المسافة المقطوعة أثناء 12 دقيقة . 
  7. اطلع على الفئة العمرية المناسبة المعرفة مستوى ادائك .
  • اختبار الجري المكوكي

هذا الاختبار عبارة عن الجري المكوكي بين نقطتين مرسومتين على ارض مستوية والمسافة بينهما (20) مترا وتوضع علامة بين طرفي المسافة بوساطة شريط لاصق او صبغة ملونة . 

  • يتم تحديد سرعة الجري بوساطة شريط كاسيت او (CD) 
ويكون الاختبار كما ياتي : 
  1. يبدأ الطالب عند احد نهايتي المسافة مستعدا للإيعاز ببداية الجري ( الهرولة ) .
  2. عند سماع الإيعاز يبدا الطالب بالجري باتجاه النقطة الثانية المعلمة على الارض ليضع احد قدميه عليها او بعدها ثم يعود الى نقطة البداية وهكذا .
  3. يستمر الطالب بالجري بين النقطتين حسب السرعة التي يحددها شريط الكاسيت الذي يطلق صوت الإيعاز مثل الصفارة في كل مرة يصل فيها الطالب الى احد نهايتي المسافة .
  4. اذا وصل الطالب الى احد النقطتين قبل صوت الصفارة فيجب الانتظار الى سماع الصوت وبعدها يعاود الجري المكوكي .
  5. يستمر الجري المكوكي لمدة دقيقة في كل مرحلة من مراحل الاختبار . 
  6. تكون سرعة الجري بين النقطتين 8.5 كيلومتر / ساعة في المرحلة الاولى من الاختبار التي يحددها شريط الكاسيت او (CD) .
  7. تزداد سرعة الجري 0.5 كيلو متر / ساعة في كل مرحلة .
  8. عندما يصل الطالب الى مرحلة لا يتمكن من مجاراة السرعة المطلوبة او التعب الشديد فعليه التوقف .
  9. بما ان الاختبار يتكون من 21 مرحلة فيجب على الطالب معرفة المرحلة التي انجزها لكي يتمكن من تحديد مستوى لياقته البدنية ، فمثلا الطالب الذي ينجز المرحلة السابعة ، فإن مستواه متوسط حيث ان الطالب الذي يتجاوز المرحلة 11 فما فوق فإنه ممتاز .

ان الاختبار المكوكي يمكنك من الوصول الى معرفة قدرتك على استهلاك الاوكسجين الاقصى الذي يدل على مستوى اللياقة البدنية وبالتحديد لياقة الجهاز الدوري التنفسي ويتمكن الطالب من معرفة مستوى قدرته على استهلاك الاوكسجين الاقصى ووحدة القياس هي مليلتر لكل كيلو غرام من وزن الإنسان في الدقيقة .

المقصود باستهلاك الأوكسجين الأقصى 

  1. قدرة الرئتين على استيعاب اكبر حجم ممكن من الهواء .
  2. امكانية جهاز الدوران على نقل أكبر كمية من الأوكسجين من الرئتين الى العضلات المتحركة .
  3. قدرة العضلات على استهلاك اكبر قدر ممكن من الأوكسجين .

وعليه اذا تمكن احد الطلاب من انهاء تسع مراحل وتوقف عند المرحلة العاشرة بعد ان انجز اربع مرات من المرحلة العاشرة وعمره 18 سنة ، يبين ان هذا الطالب عنده قدرة على استهلاك الأوكسجين الأقصى تساوي 48 مم / كنم / دقيقة ، وهذا الرقم يعني ان مستوى الطالب جيد جدا بموجب الجدول رقم (5-4) .

تطوير الجهاز الدروي التنفسي

عندما يفكر الإنسان بان يبدا التدريب الرياضي يتبادر الى ذهنه بعض التساؤلات عن نوعية التدريب وشدته وتكرار الايام ومدة الجرعة التدريبية وهذه التساؤلات تتجمع في (FITT) وهي ترمز الى :

  1. عدد أيام التدريب في الاسبوع  F .
  2. شدة التدريب I .
  3. طول مدة الجرعة التدريبية T .
  4. نوع الرياضة Type   T .

وفيما ياتي بعض الإيضاحات :- 

  1. اذا كان التدريب خفيفا ومريحا فإن الفائدة تكون محدودة او معدومه .
  2. اذا كان التدريب شديدا وثقيلا فقد تتعرض للإصابة والضرر .
  3. دليلك في التدريب هو نبض قلبك ( عدد النبضات في الدقيقة) اثناء التدريب.
  4. تعلم كيف تحسب نبض قلبك بوضع يدك على جانب الرقبة وتحسس النبض .
  5. بالإمكان استخدام جهاز رقمي لنبض القلب .

هناك رقمان لنبض القلب يجب معرفتهما :

  1. نبض القلب الأقصى وهو اعلى مستوى ممكن ان يصل اليه نبض القلب عندما تقوم بجهد شديد ولمدة طويلة الى حد الانهاك ، ويمكن الحصول عليه كما ياتي : 220 – العمر حيث إن 220 هو رقم ثابت .
  2. نبض القلب اثناء الراحة ويجب حسابه عندما تكون في وضع مريح ومسترخ او عندما تستيقظ من النوم ، ( اطرح نبض القلب أثناء الراحة من نبض القلب الأقصى – خذ 70% من الناتج اعلاه (70%) من الفرق بين نبض القلب الاقصى ونبض القلب أثناء الراحة واضف عليه نبض القلب اثناء الراحة .

مثال : نبض قلبك اثناء الراحة = 75 نبضة في الدقيقة .
عمرك = 18 سنة :
220 – 18 = 202 نبض القلب الأقصى .
202 – 212775 الفرق بين نبض القلب الأقصى ونبض القلب أثناء الراحة .
0.70 × 127=89 %70 من الفرق أعلاه .
89 + 75 = 164 نبض القلب المطلوب الوصول اليه اثناء التدريب (Heart Rate Target) .
الرقم 164 يسمى 70% من نبض القلب الاحتياطي .
عند ممارسة اي نوع من الرياضة فيجب حساب نبض القلب ليكون ضمن حدود الرقم المطلوب (Target) .
ففي مثالنا السابق يجب ان يكون النبض 164 نبضة في الدقيقه فإذا ازداد عن هذا الحد فيجب تخفيف الشدة واذا نقص النبض عن هذا الرقم فعليك زيادة الشدة وباختصار فمن اجل تطوير اللياقة الهوائية توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يأتي :
1. ان يتراوح التمرين بين 65% – 90% من نبض القلب الاحتياطي .
2. ان يستمر التدريب بين 20-60 دقيقة .
3. ان يتكرر التمرين بين 3 – 5 ايام في الأسبوع (32) .
ليس من الضروري التمسك بـ 70% من نبض القلب الاحتياطي وانما بالإمكان زيادة هذه النسبة الى 80% او اكثر بالنسبة لذوي اللياقة العالية هذا من ناحيه ومن ناحيه اخرى من الممكن ان يكون التمرين بنسبة 60% او 65% من نبض القلب الاحتياطي بالنسبة للمدخنين ، او المبتدئين او ممن يعانون من السمنة يجب اختيار الألعاب ذات الإيقاع (Rhythm) وفيها استمرارية مثل المشي او الجري او ركوب الدراجة او السباحة وكلما كان مستوى الفرد ضعيفا كانت فرصة تطوير المستوى اكبر ومن الممكن ان يتدرب الفرد لأوقات قصيرة متقطعة لا تقل عن 10 دقائق بحيث يكون مجموع الاوقات التدريبية بين 20 – 60 دقيقة في اليوم الواحد .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب