اخبار

اللياقه البدنيه pdf ( عناصر اللياقه البدنيه المرتبطه بالصحه )

عناصر اللياقه البدنيه المرتبطه بالصحه ( القوه العضليه,التحمل العضلي,التحمل الدوري التنفسي,مرونه,رشاقه,سرعه,قدره عضليه,التوافق,التوازن )

الياقه البدنيه

تعتبر اللياقه الحركيه من اصطلاحات الحديثه في مجال التربيه البدنيه حيث ظهرت في الحرب العالميه الثانيه وارتبط في الاذهان بالاعداد البدني السريع للجنود في كافه الاسلحة خاصه وان ظروف الحرب قد ابرزت حاجه ملحه الي نوع من اللياقه تعمل علي توفير قدرات بدنيه عنيفه كالقوة العضليه والتحمل العضلي والدوري التنفسي وخاصه مايتعلق منها لتحريك العضلات الكبيرة بالجسم .
فالقدرة الحركيه تشير الي كفاءة الفرض في اداء المهارات الحركيه الاساسيه كالجري والوثب والتسلق والحجل والرمي والقفز والشد ، وهي الامكانيات الكاملة لدي الفرد او قدرته علي النجاح في انجاز واجب حركي وفي التنبؤ ببراعته ، حيث ان اختبارات القدرة الحركيه تهدف الي قياس الاستعداد الحركي .

تمارين اللياقه البدنيه بالصور

تعريف اللياقه البدنيه 

اختلف العلماء والباحثين في تحديد تعريف معين لللياقه البدنيه ولكن المفهوم الاساسي مازال يحتفظ بوضوحه فالياقه البدنيه تعرف انها القدرة علي اداء الواجبات اليوميه بحيويه ويقظه دون تعب لا مبرر له مع توافر جهد كافي للتمتع بهوايات وقت الفراغ ومقابلة الطوارئ غير المتوقعه .
تعرف اللياقه البدنيه :- هي القدرة علي مقارنه ضغوط البيئه بدون تعب وبعد ذلك يكون لديهم الطاقه لللعب والترويح .
مفهوم اللياقه البدنيه :- تعرف اللياقه البدنيه بكونها استعداد طبيعي او مكتسب من خلال الاعداد للاداء خاصه في الانشطه التي يستخدم فيها المجموعات العضليه الكبيرة دون تعب زائد ، وتتضمن القدرة علي تحريك الجسم بكفاءة وبقوة لفترة زمنيه مناسبه .

عناصر اللياقه البدنيه المرتبطه بالصحه 

  1. القوة العضليه
  2. التحمل العضلي
  3. التحمل الدوري التنفسي
  4. السرعه
  5. قدرة عضليه
  6. الرشاقه
  7. التوافق
  8. التوازن

عناصر اللياقه البدنيه وتمارينها 

اولا :- القوه العضليه 

تعريف القوه العضليه :- القوه العضليه هي من اهم المكونات اللياقه البدنيه والتي تؤثر علي مستوي الاداء في الانشطه الرياضيه ، كما تعرف القوه العضليه بانها القوة التي تبذلها المجموعه العضليه ضد مقاومه بأقصي جهد ممكن ، كما انها مقدرة العضله او مجموعه العضلات علي بذل اقصي قوة ضد مقاومه في فترة محددة من الوقت ، تعرف القوة العضليه ايضا بأنها القوة الانقباضيه للعضله او مجموعه عضلات .
اهميه القوة العضليه
  • تؤثر في تنميه بعض القدرات الحركيه او بعض مكونات الاداء البدني الاخري كالسرعه والتحمل والرشاقه .
  • تؤثر القوة العضليه في قدرة الفرض علي سرعه تغيير الاتجاة او تغيير وضع الجسم .

اقسام القوة العضليه 
نظرا لاهميه القوه العضليه في مجال التربيه البدنيه والرياضيه فتم تقسيمها من وجهه نظر التدريب الي :-

  • القوة القصوي
  • تحمل القوة
  • القوه المنفجرة

تقسيم القوة العضليه العامه الي :-

  • القوه الانطلاقيه
  • القوه الديناميكيه
  • القوه الثابته
المشكلات التي تواجه قياس وتقويم القوه العضليه
من اهم المشكلات التي تواجه قياس وتقويم القوه العضليه في مجالات التربيه الرياضيه والبدنيه ما يلي :
  • صعوبه تحديد الثقل المناسب للحد الاقصي للعضلات العاملة بدي الفرد والذي يحاول التغلب عليه لمرة واحده فقط عند قياس القوه العضليه الديناميكيه .
  • صعوبه قياس القوه العضليه الثابته وذلك في حاله عدم وجود بعض الاجهزة مثل الدينامويتز و المانوميتر.
تمارين لتنميه عنصر القوه العضليه ( اختبارات القوة العضليه )
  1. اختبار قوه القبضه
  2. اختبار قوه عضلات الرجلين
  3. اختبار قوه عضلات الظهر
  4. اختبار ثني الذراعين من الانبطاح المائل العالي في 30 ث
  5. اختبار الجلوس من الرقود في 20 ث
  6. اختبار الجلوس من رقود القرفصاء في 30 ث

ثانيا :- التحمل العضلي

يعتبر التحمل العضلي من القدرات او المكونات الاساسيه للاداء البدني للعديد من الانشطه الرياضيه التي تتطلب الكفاءة في الاداء لفترات طويله ، ويعتمد التحمل العضلي علي قوه العضلات وسلامه الجهاز العصبي 
تعريف التحمل العضلي : يعرف التحمل العضلي بأنه المقدرةعلي الاستمرار في القيام بأنقباضات عضليه لدرجه اقل من القصوي .
مفهوم التحمل العضلي :- يعرف بأنه قدره الفرد علي مواجهه مقاومات متوسطه الشده لفترات طويله نسبيا بحيث يقع العبء الاكبر في العمل علي الجهاز العضلي .

اقسام التحمل العضلي 

  • تحمل عضلي ديناميكي 
  • تحمل عضلي ثابت 
المشكلات التي تواجه قياس وتقويم التحمل العضلي 
هناك مشكلات ترتبط بقياس وتقويم التحمل العضلي في مجالات التربيه البدنيه والرياضيه وهي ما يلي :-
  • صعوبه تحديد العلاقه بصوره واضحه بين القوه العضليه والتحمل العضلي .
  • صعوبه تحديد شده الحمل لاداء كل فرد بحيث تظهر هذه الشده عامل التعب العضلي بصوره واضحه .
  • عدم وجود اجراء دقيق .
تمارين لتنميه عنصر التحمل العضلي ( اختبارات التحمل العضلي )
التحمل العضلي الديناميكي يمكن قياسه من خلال اداء حركه او تمرين معين لاكبر عدد من المرات ولأطول فتره زمنيه ممكنه وذلك من خلال :-
  1. الرقود .
  2. انبطاح مائل ثني الذراعين .
  3. الشد لاعلي .
  4. الدفع علي المتوازي .
  5. اختبار بيروني الي اقصي عدد ممكن من المرات .
اما التحمل العضلي الثابت يمكن قياسه من خلال :-
  1. اختبارات التعلق من وضع ثني الذراعين .
  2. التعلق من وضع مد الذراعين .
  3. رفع الرجلين عاليا من وضع الرقود علي الظهر والثبات .
  4. رفع الصدر عاليا والثبات من وضع الانبطاح .

ثالثا :- التحمل الدوري والتنفسي

يعتبر التحمل الدوري التنفسي احد العوامل الهامه في ممارسه العديد من الانشطه الرياضيه وهو المكون الاساسي في بعض الانشطه التي تطلب القدره علي استمرار العمل لفترات طويله .
تعريف التحمل الدوري التنفسي :- قدره الجهازين الدوري والتنفسي للتكيف لمواجهه نشاط بدني يتطلب الاستمرار لفتره طويله مع الاحتفاظ بحاله من الثبات تؤخر ظهور التعب .
مفهوم التحمل الدوري التنفسي :- هو كفاءه الجهازين الدوري والتنفسي علي اعطاء العضلات العامله بالطاقه اللازمه لاستمرارها في العمل لفترات طويله .
اقسام التحمل الدوري والتنفسي 
  1. التحمل في ظروف استخدام الهواء الجوي .
  2. التحمل في ظروف غياب استخدام الهواء الجواء .
المشكلات التي تواجهه قياس وتقويم التحمل الدوري التنفسي 
  • عدم توافر اجهره القياس .
  • عدم وجود وقت كافي للاختبارات الوظيفيه لقياس التحمل الدوري التنفسي .
  • عدم تحديد طول مسافه الجري في اختبارات التحمل الدوري التنفسي بصوره تتناسب مع مستوي السن والجنس وبعض العوامل الاخري.
تمارين لتنميه عنصر التحمل الدوري التنفسي ( اختبارات التحمل الدوري التنفسي )
  1. اختبار الجري والمشي (400 – 600 – 800 مترا )
  2. اختبار الجري 5في 55 مترا 
  3. اختبار الجري والمشي لمده 6 او 8 او 12 دقيقه 

رابعا :-  المرونه 

المرونه من المكونات الهامه للاداء الحركي سواء من الناحيه النوعيه او الكميه ، تسهم المرونه بقدر كبير في الثأثير علي تتطوير السمات الاراديه كالشجاعه والثقه بالنفس .
تعريف المرونه :- المرونه هي القدرة علي اداء الحركه بمدي واسع .
مفهوم المرونه :- هي قدرة الفرد علي اداء الحركات في المفاصل لاوسع مدي ممكن مع عدم حدوث تمزق للعضلات .
اقسام المرونه 
تنقسم قدرة المرونه الي :-
  • المرونه العامه .
  • المرونه الخاصه . 
  • المرونه الايجابيه .
  • المرونه السلبيه .
  • المرونه الاستاتيكيه .
  • المرونه الديناميكيه .
المشكلات التي تواجه قياس وتقويم المرونه 
  • عدم تواصل الباحثين في مجال القياس الي وضع مستويات لكميه المرونه التي يجب ان يمتلكها الفرد 
تمارين لتنميه عنصر المرونه (اختبارات المرونه )
  1. اختبار ثني الجزع للامام من الوقوف .
  2. اختبار ثني الجزع للامام من وضع الجلوس الطويل .
  3. اطاله او مد الجزع .
  4. اختبار رفع الكتفين من وضع الانبطاح .
  5. اختبار الكبري .
  6. دوان الجزع علي الجانبين .
  7. اختبار مرونه المنكبين .
  8. فتحه البرجل .

خامسا :- السرعه 

السرعه من المكونات الاساسيه لتحقيق التفوق في ايجاز العديد من الانشطه الرياضيه 
تعريف السرعه :- هي القدره علي اداء حركات متكررة في نوع واحد في اقل زمن ممكن .
مفهوم السرعه :- السرعه هي اقدرة علي اداء السريع لحركات متتاليه خلال اقصر فترة زمنيه ممكنه 
اقسام السرعه ( تصنيف السرعه ) 
  • السرعه الانتقاليه .
  • السرعه الحركيه .
  • سرعه الاستجابه .
تمارين لتنميه عنصر السرعه ( اختبارات السرعه )
  1. العدو 30 مترا من البدايه الثابته .
  2. العدو 30 متر من البدء الطائر .
  3. العدو 4 ثواني من البدء العالي .
  4. الجري الارتدائي 4 في 10 م .
  5. اختبار نيلسون للاستجابه الحركيه الانتقاليه .

سادسا :- القدره العضليه 

البعض اطلق علي السرعه القدره المتفجره او الانفجاريه لانها تعني شيئا واحد وهو المكون الحركي الذي ينتج من الربط بين القوه العضليه والسرعه القصوي لاخراج نمط حركي توافقي .
تعريف القدره العضليه :- هي المقدره علي اخراج اقصي قوه في اقصر وقت ممكن .
مفهوم القوه العضليه :- هي اقصي قوه يمكن للفرد ان يخرجها عند الاداء لمره واحده فقط باقصي سرعه ممكنه ، ويمكن تسجيلها عن طريق المسافه التي يقطعها الفرد في الاداء او المسافه التي تقطعها الاداة المقذوفه .
تمارين لتنميه عنصر القوه العضليه ( اختبارات القدره العضليه )
  1. اختبار الوثب العمودي .
  2. الوثب العريض من الثبات .
  3. دفع كره طبيه ( 2 كجم ) من الحركه .
  4. اختبار دفع الكره الطبيه ( 2 كجم ) باليدين .

سابعا :- الرشاقه 

الرشاقه مرتبطه بشده بمكونات حركيه اخري مثل الدقه والتوازن والتوافق وسرعه رد الفعل الحركي وان الرشاقه من اكثر القدرات المطلوبه في الحركات التوافقيه المعقده التي تطلب قدرا عاليا من التحكم بالاضافه للسرعه والتكامل في ادائها .
تعريف الرشاقه :- هي مقدره الجسم او اجزاء منه علي تغيير اتجاهها بسرعه وبدقه وتوقيت سليم .
مفهوم الرشاقه :- هي قدره الفرد علي تغيير اوضاع جسمه في الهواء .
المشكلات التي تواجهه  قياس وتقويم الرشاقه 
  • التشتت في اداء الحركات .
  • الفروق الفرديه في الاداء الجيد والاداء المنخفض .
تمارين لتنميه عنصر الرشاقه ( اختبارات الرشاقه )
  1. الانبطاح المائل من الوقوف 10 ث .
  2. الجري الارتدادي 4 في 10 متر .
  3. الجري متعدد الجهات .
  4. جري الزجزاج بين الحواجز .
  5. المقاعد .
  6. الجري المتعرج .
  7. الجري المكوكي مختلف الابعاد .
  8. الجري اللولبي .
  9. الجري الارتدادي الجانبي .

ثامنا :- التوافق 

التوافق هو احد العوامل الاساسيه الازمه لاداء الحركات الرياضيه المركبه والتي يتطلب استخدام اكثر من عضو في وقت واحد .
تعريف التوافق :-هو مقدرة الفرد علي ادماج حركات من انواع مختلفه في اطار واحد .
مفهوم التوافق :- هو قدرة الفرد علي ادماج انواع مستقلة من الحركات في نموذج حركي خاص .
انواع التوافق ( تقسيم التوافق ) 
  1. التوافق العام .
  2. التوافق الخاص .
  3. التوافق الكلي للجسم .
  4. توافق الاطراف .
  5. توافق الذراع والعين .
  6. توافق القدم والعين .

تاسعا :- التوازن 

التوازن يمثل قدرا كبيرا من الاهميه في بعض مهارات الاداء الحركي .
تعريف التوازن :- التوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم عند اداء اوضاع كما في وضع الوقوف علي قدم واحدة وحركه المشي علي عارضه مرتفعه .
مفهوم التوازن :- التوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات وضع الجسم عند اداء مختلف الحركات والاوضاع .
انواع التوازن 
ينقسم التوازن الي نوعين رئيسين وهم :- 
  1. التوازن الثابت 
  2. التوازن الحركي 
العوامل التي يجب مراعاتها في عمليه القياس او التدريب 
  • العوامل الميكانيكيه .
  • العوامل النفسيه .
  • العوامل الفسيولوجيه .
تمارين لتنميه عنصر التوازن ( اختبارات التوازن )
اختبار الوقوف علي مشط القدم 
اختبار الوقوف في الاوضاع المعكوسه .
اختبار المشي علي الشكل المثمن 

اختبارات اللياقه البدنيه المرتبطه بالصحه ( عناصر اللياقه البدنيه المرتبطه بالصحه )

  1. اختبار تكساس .
  2. اختبار سوث كارولينا .
  3. اختبار مانيتوبا لاداء اللياقه .
  4. اختبار الشباب الامريكي للياقه المرتبطه بالصحه .
  5. اختبارات برنامج الشباب الائق اليوم .

اختبارات اللياقه القوميه للشباب المرتبطه بالصحه 

  1. برنامج برودينتال فيتنسجرام .
  2. برنامج كريسلر للياقه البدنيه .
  3. برنامج التحدي الرئاسي .

الشروط العلميه لاختبارات اللياقه البدنيه 

  1. الصدق .
  2. الثبات .
  3. الموضوعيه .
  4. المعايير .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام