اخبار

المرونة الرياضية ( أمثلة علي تمارين المرونة والإطالة )

 المرونة في اللياقة البدنية

أنواع المرونة الرياضية, أمثلة علي تمارين المرونة والإطالة,تمارين المرونة في اللياقة البدنية, طرق قياس المرونة في اللياقة البدنية, طرق تنمية عنصر المرونة, أهمية المرونة وتعريف وانواع المرونة .

تعريف المرونة

المرونة هي قدرة المفاصل والعضلات والانسجة الرابطة (Connective Tissue) على الحركة الى اوسع مدى ممكن تشريحيا (Full Range Of Motion) ، وتتميز العضلات بصفة الليونة والمطاطية اي انها قابلة للإطالة اثناء السحب .

العوامل التي تؤثر على المرونة

هناك عوامل عدة تؤثر على المرونة وهي :- 

  1. النشاط البدني : تزداد المرونة مع ازدياد النشاط البدني في حين ان قلة التمارين وبالخصوص تمارين المرونة تؤدي الى تقصير العضلات والانسجة المرتبطة بها مع مرور الزمن .
  2. الوراثة : بعض الافراد يرثون المرونة عن ابائهم في بعض مناطق الجسم دون الاخرى .
  3. العمر : نقل مرونة الجسم مع التقدم بالعمر .
  4. نوع الجنس : الإناث اكثر مرونة من الرجال .
  5. تركيب الجسم : الجسم الرشيق قابل للمرونة اكثر من السمين حيث ان الشحم الذي يدخل في تركيب الجسم البدين يعد احد عوائق المرونة .
  6. الإصابة : تحدث الإصابة من المرونة حتى بعد الشفاء منها لمدة من الزمن .
  7. الألم : عندما يعاني الإنسان من اوجاع في منطقة معينة مثل : التشنجات الناتجة عن شدة التمرين او الاداء الخاطئ للتمرين يؤثر سلبا على المرونة .
  8. درجة حرارة العضلة : تتاثر المرونة بنسبة 20% نتيجة لتغيير حرارة العضلة ولذلك يجب الإحماء قبل اي نشاط بدني بما في ذلك تمارين المرونة والإحماء يشمل المشي السريع او الهرولة لمدة 5 – 10 دقائق .

أنواع تمارين المرونة

  • الاسلوب الثابت او البطيء (Passive) او (Static) : خذ الوضع الذي يؤدي الى سحب العضلة واطالتها تدريجيا الى ان تصل الى وضع تشعر فيه ببعض من عدم الراحة وليس الألم ، وابق على الوضع مسترخيا لمدة 15 ثانية تقريبا ثم اعد العضلة الى وضعها الطبيعي ومن الممكن سحب العضلة لمدة 10 ثوان او اكثر ولكن لا تتجاوز 60 ثانية .

مثال : الوقوف وذلك بوضع احد الساقين ممدودة على كرسي او دكة ثم حني الجذع باتجاه الساق المرتفعه والبقاء على الوضع لمدة 15 ثانية ، هذا الوضع يؤدي الى سحب العضلات الخلفية للفخذ المرتفعة (Hamstring) .

  • الاسلوب النشيط او الحركي (Dynamic) : هو الاسلوب الذي يؤدي الى سحب العضلة الى اقصى حد ممكن لها ولكن لمدة وجيزة وذلك بسبب السحب السريع والقوي لها مما يؤدي الى تقلص سريع للعضلة وهو رد فعل طبيعي عندما يتم سحبها بسرعة وبشدة ، وهذه الاساليب شائعة مثل: تمارين مرجحة الذراعين للخلف والاعلى او رفع الساقين للاعلى والجانبين ، ويرى بعض الخبراء ان مرونة العضلات في اثناء الحركة ذات اهمية كبيرة لان كل الالعاب الرياضية تتطلب المرونة من وضع الحركة وليس من الوضع الثابت . 
مثال : الوقوف ورفع احد الساقين بقوة مع المحافظة على استقامتها وذلك الى اعلى نقطة ممكنة ويؤدي هذا التمرين الى اطالة العضلات نفسها في مثالنا السابق وهي العضلات الخلفية للساق (Hamstring) .
  • اسلوب الإطالة مع التقلص الثابت : يسمى هذا الاسلوب (PNF) وهو مختصر للعبارة (Proprioceptive Neuromuscalar Facilitation) وهو من احسن اساليب المرونة العضلية ، يؤدي هذا التمرين عادة بمساعدة زميل او مدرب وبالإمكان الاستعانة بجدار او شيء ثابت ولكن الاستعانة بزميل يؤدي الى فائدة اكبر ، هذا النوع من اساليب المرونة يتكون من ثلاث مراحل : 
  1. إطالة المجموعة العضلية بالاسلوب الثابت . 
  2. التقلص العضلي الثابت للمجموعة العضلية نفسها مع وجود مقاومة خارجية لإطالتها لمده 7 – 15 ثانية .
  3. الإطالة العضلية للمجموعة نفسها بوجود مساعدة خارجية لمدة 10 – 15 ثانية . 

مثال : الجلوس الطويل. تني الجذع للامام بمساعدة زميل ، وعندما يحس الرياضي بإطالة العضلات الخلفيه للفخذين يبدا بدفع ظهره للخلف، في الوقت الذي يقوم زميله بدفع ظهره للأمام ( يتفق الطرفان على بداية التقلص العضلي ونهايته) ، يستمر التقلص الثابت لمدة 7 – 5 ثانية، ثم يقف الطرفان لمدة 2 – 3 ثانية، الشكل رقم (4- 1/3) .
يرتخي الرياضي، ويسمح لزميله بدفعه الى الأمام ويبقى على هذا الوضع لمدة 10 -15 ثانية، الشكل رقم (4- 3/ب) .
إذا اراد الرياضي تكرار التمرين فيجب الاستراحة لمدة 20 ثانية على الاقل ومن الممكن تكرار التمرين 4 – 6 مرات .
ان احسن برنامج لتطوير المرونة ممكن ان يؤدى يوميا ولمدة شهرين ، اما اذا كان الهدف هو المحافظة على المستوى فإن يومين الى 3 ايام كافية على ان يكون التكرار 3 – 4 مرات وفي كل مرة يدوم السحب العضلي 10 – 30 ثانية .

أهمية المرونة

بعض الاعمال اليومية تتطلب اتخاذ اوضاع غير مريحة للجسم والاستمرار على هذا الوضع لمدة طويلة مثل حني الجذع للامام او للجانب وثني الرقبة امام الطاولة او الحاسوب كما ان بعض الاعمال تتطلب السحب والدفع والشد وكل هذه الاوضاع تؤدي الى آلام مفصلية وتشنجات موضعية وان تمارين المرونة تصحح الاوضاع الخاطئة التي يتخذها الجسم في اثناء عمله وتعيد للجسم وضعه الصحي كما انها تجلب الراحة لهذه الاجزاء التي تعاني الألم .
ان تمارين الإحماء التي تسبق تمارين المرونة تزيد جريان الدم الى العضلات وما يرتبط بها من انسجه واربطة ويؤدي الى وصول كمية كبيرة من الاوكسجين لها مما يساعد على زيادة المرونة في العضلة وان الاحماء يساعد العضلة على سرعة التقلص وسرعة الارتخاء في اثناء التمرين الرياضي .
اما انخفاض درجة الحرارة في العضلة فإنه يجعلها عرضة للإصابة وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بان المرونة تساعد على تجنب الإصابات الا ان عناصر اللياقة البدنية الاخرى بالإضافة الى الاحماء تساعد على تجنب الإصابة وليس المرونة وحدها .

اختبارات المرونة

على الرغم من كثرة التمارين الرياضية التي تؤدي الى تطوير مرونة كل المفاصل والعضلات الكبيرة في الجسم فإن الاختبارات التي تعطي دلائل واضحة قليلة جدا ، وتفتقر الى الأرقام الموثقة والمتفق عليها من قبل المراجع والرموز الرياضية المعروفة الا ان هنالك اجماعا متفقا عليه على مبدأ مرونة المفاصل والعضلات وحرية الحركة في المدى الممكن تشريحيا .
والاختبار الوحيد الذي يشمل اكبر عضلات الجسم وربما يعطي دلائل واضحة على مرونة الجسم هو اختبار حتي الجسم للامام من وضع الجلوس الذي يشمل عضلات الظهر وعضلات الفخذ الخلفية وفيه ارقام تفصيلية لكلا الجنسين ولكل الاعمار كما هو مبين في الشكل .

  • طريقة اداء اختبارات المرونة

اختبار مرونة الظهر وعضلات الفخذين الخلفية
الجلوس ومد الساقين بحيث يلامس اسفل القدمين من دون حذاء صندوقا مكعبا عليه ارقام مقسمة الى سنتمترات ، يمد الطالب ذراعيه باتجاه الصندوق تدريجيا ويحاول ان يوصل اصابع يديه الوسطى الى ابعد نقطة ممكنة على الصندوق ويجب ان تبقى اليدان بوضع ثابت اثناء قراءة الارقام التي توجد في الجدول التالي والجدول يبين مستوى المرونة لكل مرحلة زمنية ولكلا الجنسين .

اختبار مرونة الكتف
الوقوف، ووضع احد الذراعين ( اليسار ) خلف الراس وخلف الرقبة واتجاه الاصابع للاسفل والذراع الاخرى خلف الظهر واتجاه الأصابع الى الاعلى باتجاه اليد الاخرى. حاول ان تلمس اصابع اليدين بعضها بعضاً او الاقتراب من بعضهما .
وكلما كانت مرونة الكتفين جيدة اقتربت المسافة بين الاصابع نقاس المسافة بواسطة مسطرة كما في الشكل .
اختبار مرونة العضلات الجانبية للفخذين
الجلوس على الجهاز ومد الساقين بحيث يكون الجسم قائما ودون ميلان الى اي جانب. ثم يقوم الطالب بتحريك الجهاز بوساطة يديه تدريجيا الذي يؤدي الى زيادة انفراج الزاوية بين الساقين ، وبطبيعة الحال، فان زيادة المرونة في العضلات الجانبية للساقين تؤدي الى زيادة الزاوية المبينة على الجهاز كما يوجد في الشكل .

تمارين المرونة

  • الجلوس وفتح الساقين وحني الجذع باتجاه الساقين والبقاء علي هذا الوضع 15 ث ، ثم الانتقال الي الساق الاخري ، يساعد هذا التمرين علي مرونة العضلات الخلفية للساقين .
  • الوقوف ووضع احد الركبتين علي كرسي بحيث تكون الركبة خلف الجسم ودفع الورك للامام والبقاء بالوضع 15 ثانية ، يؤدي التمرين علي الجانبين ويساعد التمرين علي مرونة عضلات الفخذين الامامية 
  • الوقوف وقتح الساقين الي اقصي حد ووضع اليدين علي الارض امام الجسم وخفض الراس باتجاه اليدين والبقاء علي هذا الوضع 15 ثانية .
  • الوقوف امام جدار ووضع كعب احد القدمين علي الارض قرب الجدار وباقي القدم يلامس الجدار ثم الاقتراب بالجسم تدريجيا باتجاه الجدار حتي تحس بسحب عضلة اسفل الساق والبقاء بهذا الوضع 15 ثانية والانتقال الي الساق الاخري .
  • الجلوس زمد احد الساقين ( اليسار ) ووضع الساق الاخري ( اليمني ) بعد ثنيها علي الساق اليسري ولف الجسم باتجاه اليمين مع بقاء وضع الجسم دون ميلان الي اي اتجاه ثم يبقي هذا الوضع 15 ثانية مع اداء التمرين بالاتجاه الاخر ، يؤدي هذا التمرين الي مرونة عضلات الجسم الجانبية .
  • الرقود ووضع الكتفين علي الارض امام الجسم مع مد الذراعين وضغط الكتفين الي الاسفل باتجاه الارض والبقاء بالوضع 15 ثانية ويساعد هذا التمرين علي مرونة مفاصل وعضلات الكتفين .
  • الرقود ووضع احد الكتفين ( اليسار ) علي الارض بجانب الجسم مع مد الذراع وضغط الكتف الايسر باتجاه الارض مع دفع الكتف بعيدا عن الارض ثم يبقي يبقي لمدة 15 ثانية ، ويؤدي التمرين علي الجانبين ويساعد هذا التمرين في مرونة عضلات الكتف ومفاصلها .

تطبيقات عملية علي المرونة 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب