شروحات

المكسرات لإنقاص الوزن وتحقيق أهداف اللياقة البدنية

سواء كنت رياضيًا ترفيهيًا أو محاربًا في عطلات نهاية الأسبوع أو لاعبًا اجتماعيًا أو رياضيًا يمارس رياضات التحمل الفائقة، فإن جسمك يحتاج إلى وقود كافٍ لأداء أفضل ما لديه. ومن الأهمية بمكان أيضًا مراعاة التأثيرات الصحية طويلة المدى للأطعمة التي تستهلكها.

المكسرات والوزن

تكتسب المكسرات أحيانًا سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم، وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون والطاقة. لكن الأدلة تخبرنا أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات ليس فقط جزءًا لا يتجزأ من الصحة، بل يساعد أيضًا في إدارة الوزن – حيث يرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض وزن الجسم وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض محيط الخصر. (i ii iii iv)
المكسرات تساعد بشكل خاص في إدارة الوزن وتكوين الجسم
الأهداف حسب:

  • إشباع الجوع وتقليل الشهية، وذلك لفوائدها الصحية.
    محتوى الدهون غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6)، والألياف الغذائية و
    محتوى البروتين النباتي (ن)
  • إفراز هرمونات الشبع بعد تناول الطعام، لإبقائنا نشعر بالشبع لفترة أطول.
    طويل
  • حبس بعض الدهون الطبيعية في جدرانها الليفية –
    وهذا يعني أن أجسامنا لا تمتص أو تهضم ما يصل إلى 30% من
    الطاقة من بعض أصناف الجوز (vi)
  • إبطاء عملية الهضم عند تناولها مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (vii) –
    المساعدة في خفض مستويات الأنسولين وتزويدنا بالطاقة المستدامة
    أطول. (viii)

المكسرات تدعم الأشخاص النشطين كل يوم

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة للصحة اليومية. كما تعمل العديد من هذه العناصر الغذائية نفسها على تعزيز الأداء الرياضي والتعافي، بما في ذلك:

  • فيتامين هـ، فيتامين ب6، النياسين، حمض الفوليك، المغنيسيوم، الزنك، الحديد غير الهيمي، الكالسيوم، النحاس، السيلينيوم، الفوسفور والبوتاسيوم (ix x)
  • المواد الكيميائية النباتية ودهون أوميغا 3 التي تعمل كمضادات للالتهابات التي تساعد على:
    • تعزيز وظائف الجسم والمناعة والتعافي من التمارين الرياضية (xi)
    • تخفيف آلام المفاصل
    • تعزيز تعافي العضلات المتضررة من التمارين الرياضية
    • حماية صحة القلب
    • تعزيز الحالة المزاجية والإدراك، والمساعدة في المهارات واتخاذ القرار (xii xiii)

وعلى الرغم من ذلك، فإن 98% من الأستراليين لا يتناولون الحصة الموصى بها من المكسرات وهي 30 جرامًا يوميًا. ويبلغ متوسط ​​تناول المكسرات يوميًا 4.6 جرامًا فقط، لذا فإن العديد من الناس يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم ستة أضعاف لتلبية التوصيات الأساسية للصحة الجيدة. (xvi)

كيفية تناول المكسرات قبل ممارسة الرياضة:

يستطيع معظم الأشخاص تحمل تناول وجبة قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات و/أو وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، دون الشعور بأي اضطراب في المعدة غير مرغوب فيه. واعتمادًا على شدة التمرين وشخصيتك كفرد، قد يكون من الأفضل تجنب تناول المكسرات قبل التمرين بفترة قصيرة، لأنها بطيئة الهضم.

إذا كانت شدة التمرين منخفضة ولديك 2-4 ساعات لهضم:

  • يجب أن يكون تناول حفنة (30 جرامًا) من المكسرات في الوجبة الرئيسية قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات أمرًا مقبولًا. على سبيل المثال، رش المكسرات على الشوفان/الحبوب أو في الموسلي، أو استخدام زبدة المكسرات على الخبز أو اللفائف أو الكعك أو البسكويت، أو مزج المكسرات في عصير.

إذا كانت شدة التمرين عالية و/أو كان لديك وقت محدود (<2 ساعة) للهضم:

  • من الأفضل تجنب تناول المكسرات قبل وأثناء ممارسة التمارين الرياضية. وبدلاً من ذلك، تناول المكسرات كجزء من وجباتك/وجباتك الخفيفة أثناء فترة التعافي وفي أيام الراحة.

انظر أدناه لتحميل ورقة الحقائق كاملة بصيغة PDF.

لمزيد من المعلومات حول أي موضوعات أخرى تتعلق بالتغذية الرياضية، اشترك في نشرتنا الإخبارية أو احجز موعدًا مع أخصائي التغذية الرياضية المعتمد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب