اخبار

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش pdf – نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون حرمان ومجاني وغير مكلف

 نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع 

10 ننصائح لإنقاص الوزن والتخسيس السريع 

يجب اتباع برنامج غذائي للتنحيف وانقاص الوزن والكرش والتخسيس للبنات والرجال وقاسي لسرعه حرق الدهون للذين يعانوا من السمنه المفرطه وزيادة الوزن ، سوف نتحدث عن 10 نصائح يجب اتباعهم مع نظام غذائي لتخفيف الوزن والكرش
  1. وجبة الإفطار :- وجبه الافطار من اهم الوجبات التي يجب ان يحافظ عليها الفرد لانها تحتاج الي عناصر غذائيه اساسيه وهي التي يحتاج اليها الجسم ، فلا يجب في اتباع الرجيم اهمال وجبة الفطار ، ويجب ان تكون وجبه الفطار من 7 الي 9 صباحا .
  2. تناول الوجبات بانتظام :- يساعد اتباع الوجبات بانتظام وفي مواعيد ثابته ومحدده علي التخسيس السريع وتنحيف الجسم وتقليل نسب الدهون بالسم وخاصه منطقة الكرش والارداف .
  3. تناول الفاكهه والخضروات :- تناول الكثير من الفاكهة والخضار حيث انها تحتوي علي نسبة اقل من السعرات الحراريه والدهون ، وتحتوي علي نسبه عاليه من الالياف ، واهم شئ انها تحتوي علي الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها الجسم .
  4. ممارسة الرياضه :- ممارسه النشاط الرياضي وخاصه المشي لمدة ساعه يوميا من افضل الاشياء التي تعمل علي حرق الدهون بشكل سريع وانقاص الوزن والتخسيس وخاصه الارداف والبطن .
  5. شرب الماء :- الحفاظظ علي شرب الكثير من الماء ( 2 كوب من الماء قب كل وجبه ) او عند الاحساس بالجوع ، لان يساعد شرب الماء علي الاحساس بالشبع وايضا يعمل علي فقد دهون الجسم وتنحيف الجسم ، والماء تعمل علي تنشيط اجهزة الجسم وتساعد في عمليه الهضم .
  6. تناول الاطعمه الغنية بالالياف :- تعمل الاطعمه الغنيه بالالياف علي الاحساس بالشبع وبذلك تعمل علي خساره وانقاص الوزن ، ومن امثله الاطعمه الغنية بالالياف ( الشوفان – الفاكهه – الخضار – الحبوب – الارز البني – المكرونة – الفول – البازلاء – العدس ) .
  7. تناول وجبات صغيره :- تناول الوجبات بشكل اقل من المعتاد يساعد في انقاص الوزن واعتياد الجسم علي كميات اقل من الطعام للوصول للوزن المناسب وخاصة للبنات الذين لديهم مشكله في تناول عدد كبير من الوجبات يزيد عن 3 وجبات يوميا ، والحرص علي تناول الغذاء ببطئ لكي يساعد في الشبع والهضم الصحي للطعام .
  8. النوم الكافي :- يساعد النوم الكافي ( 8 ساعات ) علي الحصول علي جسد صحي وسليم وقوي ، كما يساعد النوم الكافي علي ان يكون الجسم نشط وقادر علي اداء الاعمال اليوميه بدون تعب وارهاق .
  9.  تناول جميع الاكل :- لا تتجنب اي اكل وفي اعتقادك ان هذا يعمل علي تخسيس الجسم وتخفيف الوزن وفقدان دهون الجسم ، هذا اعتقاد خاطئ والصحيح ان تأكل جميع الاكل ولكن بكمات اقل .
  10. التقليل من الكحول والمشروبات الغازيه :- يحتوي كوب من الكحول او البيبسي علي سعرات حراريه تعادل اكل الشكولاته ومع الافراط في تناول الكحول يزيد من الوزن ، فيجب التقليل ومنع الكحول والمشروبات الغازيه للحفاظ علي الوزن المثالي وخساره الوزن في شهر .

نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر 

اليوم الاول من النظام الغذائي للتخسيس 
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول ماء الخيار عن طريق غلي الخيار واخذ الماء وشرب كوب منها للتخلص من السموم التي توجد في الجسم ، تعمل ماء الخيار علي تنحيف الارداف والكرش والتخلص من الدهون المتراكمه في الجسم .
  2. الساعه 8:00 صباحا : تناول عصير الشوفان مع الحليب خالي الدسم .
  3. الساعة 12:00 مساءا : تناول كوب من الحليب خالي الدسم لان الحليب يعمل علي الشبع .
  4. الساعه 2:00 مساءا : تناول سلطه الخضروات بحيث تحتوي السلطه علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  5. الساعة 4:00 مساءا : تناول الفاكهة مع كوب من اللبن خالي الدسم .
  6. الساعة 5:30 مساءا : تناول الشاء مع الحليب مع قليل من السكر .
  7. الساعة 9:00 مساءا : تناول الكثير من الماء وكوب لبن خالي الدسم .
اليوم الثاني من النظام الغذائي للتخسيس 
في اليوم التاني تبدأ في تناول الخضروات مع اللبن الرائب والفراخ وغيرها من الاطعمه .
  1. الساعة 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : كوب ونصف من اللبن الرائب وقطعتين خضار مشكل .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : 100 جرام من الحليب خالي الدسم .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  5. الساعة 2:10 مساءا : تناول العدس ( وعاء من العدس ) .
  6. الساعة 4:00 مساءا : تفاحه .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من القهوة مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:50 مساءا : سلطه خضراء .
  9. الساعة 9:00 مساءا : خضار سوتيه و2 معلقه صلصي .
اليوم الثالث من النظام الغذائي للتخسيس 
يشمل اليوم الثالث علي توست والحبوب المختلفة واللبن خالي الدسم والخضار المقلي والبانية ، والقليل من الرز والصلصي والعدس .
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : كوب من الزبادي خالي من الدسم .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : 100 جرام من الحليب خالي الدسم ( كوب لبن ) .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  5. الساعة 2:10 مساءا : خضار سوتيه ، مع 2 شريحة بانية و2 معلقة صلصي .
  6. الساعة 4:00 مساءا : تناول القليل من الموز .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من الشاي مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:30 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  9. الساعة 9:00 مساءا :  تناول العدس ( وعاء من العدس ) .
اليوم الرابع من النظام الغذائي للتخسيس
في بدايه اليوم الرابع تناول عصير الزبادي والفواكهة والمكسرات وعجة البيض .
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : عصير الزبادي بالفواكهة والخضروات والمكسرات وعدد 1 عجه بيض .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : كوب من الزبادي خالي من الدسم .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون . 
  5. الساعة 2:10 مساءا : خضار مطبوخ .
  6. الساعة 4:00 مساءا : عدد 1 برتقالة .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من القهوة مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:30 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  9. الساعة 9:00 مساءا : وعاء من الرز مع فراخ .
اليوم الخامس من النظام الغذائي لتنحيف الجسم 
تناول الحليب الخالي من الدسم والبازلاء وكاري .
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : كوب من الزبادي خالي من الدسم وبازلاء .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : كوب من الزبادي خالي من الدسم .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون . 
  5. الساعة 2:10 مساءا : شرائح فراخ قليله الدسم .
  6. الساعة 4:00 مساءا : كوب من اللبن و2 قطعه من فاكهه البابايا .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من الشاي مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:30 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  9. الساعة 9:00 مساءا : كوب من اللبن الرائب .
اليوم السادس من برنامج غذائي لتنحيف الوزن والكرش 
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : تناول وعاء من السامبار وهو عبارة عن العدس والبسله والتمر الهندي وجوز الهند وكل هذا يكون مغلي ويتم تناول وعاء واحد .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : كوب من الزبادي خالي من الدسم .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون . 
  5. الساعة 2:10 مساءا : كوب من اللبن الرائب .
  6. الساعة 4:00 مساءا : كوب من اللبن و2 قطعه من الفاكهة المختلفه .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من القهوة مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:30 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  9. الساعة 9:00 مساءا : دجاج مطبوخ .
اليوم السابع من برنامج غذائي لتنحيف الوزن والكرش 
  1. الساعه 6:30 صباحا : تناول كوب من ماء الخيار المغلي للتخلص من السموم والدهون داخل الجسم .
  2. الساعة 8:00 صباحا : 3 معالق كبيرة من صلصي الثوم الاخضر .
  3. الساعة 12:00 ظهرا : كوب من اللبن خالي من الدسم .
  4. الساعة 2:00 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون . 
  5. الساعة 2:10 مساءا : تناول القليل من الارز وشرائح الفراخ .
  6. الساعة 4:00 مساءا : 2 ثمره تفاح .
  7. الساعة 5:30 مساءا : تناول كوب من الشاي مع الحليب والقليل من السكر .
  8. الساعة 8:30 مساءا : سلطة خضروات مشكله وتحتوي علي جميع الخضروات من الطماطم والخيار والجزر والخص والبصل والثوم والفلفل والجرجير والخضرة والكزبره الخضراء والليمون .
  9. الساعة 9:00 مساءا : شرائح الدجاج قليله الدسم .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام