لياقة بدنية

برنامج Knees Over Toes: أفضل التمارين للتخلص من آلام الركبة

سواء القرفصاء أو القفز، يُنصح الرياضيون بشكل متكرر بعدم السماح لركبهم بالتجاوز فوق أصابع القدمين على افتراض أن هذا يضيف ضغطًا غير ضروري على المفاصل. ولكن كما هو الحال مع القفز، بن باتريك، مؤسس مجموعة الحقيقة الرياضيةلقد توصلت إلى أن الضغط نفسه يقوي الركبتين، ويزيد من القوة. حماية المفاصل وطول العمر. لقد أنقذ التدريب الذي يركز على هذا النطاق من الحركة باتريك من العمليات الجراحية والاعتماد على مسكنات الألم، ومنذ ذلك الحين لجأ إلى موقع إنستغرام لمشاركة اتساع معرفته.

يقول باتريك: “كانت الركبتان فوق أصابع القدم موضوعًا غير مفهوم على نطاق واسع، وقد أدى تفانيي في جعله آمنًا وبسيطًا إلى تحقيق أكبر عدد من قصص النجاح في الركبة على الإطلاق”. هنري كافيل و سام هيوجان بين مؤيديه المتحمسين.

ويضيف: “لقد أنقذني فهم تمرين وضع الركبتين فوق أصابع القدمين من إدمان مسكنات الألم والخضوع للعمليات الجراحية. تسمح هذه التمارين لجسمك بالتعامل مع الضغط على مستواك الخاص، وبالتالي زيادة القوة اللازمة للحماية وكذلك توصيل العناصر الغذائية لجعل ركبتيك تدومان لفترة أطول”.

إليك خطتك للتخلص من آلام الركبتين لسنوات قادمة. وهذه بعض النصائح أفضل تمارين الساق يمكنك ان تفعل.

برنامج الركبتين فوق أصابع القدمين: الوصايا العشر للمفاصل الصحية

محتوى المقال عرض

الاتجاهات

يمكن تطبيق هذه التمارين العشرة على جميع القدرات. قم بكل تمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وأضفها إلى روتينات خاصة بأجزاء معينة من الجسم أو روتينات للجسم بالكامل للحصول على برنامج متوازن وركبتين خاليتين من الألم.

سحب الزلاجة للخلف

فورست كونر

1. سحب الزلاجة للخلف 1 × 10 دقائق.

كيف افعلها

  1. قم بتحميل الزلاجة بمقاومة متوسطة إلى ثقيلة (أي نصف وزن جسمك). قم بربط أحزمة الجزء العلوي من الجسم وشدها مع فرد الذراعين، للبدء. بدلاً من ذلك، يمكنك ربط حزام الخصر بالزلاجة للحفاظ على سيطرة الجزء السفلي من الجسم على هذه الحركة.
  2. امشِ للخلف، مع “مد” قدمك الأمامية للخلف، وتثبيت مقدمة القدم، ثم الدفع من خلالها لدفع كل خطوة.
  3. ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا حتى تتمكن من بذل أقصى جهد في النهاية.

نصيحة محترف

إذا قمت بتحميل أوزان ثقيلة للغاية، فلن تتمكن من الحصول على السرعة؛ وإذا قمت بالوصول إلى مسافة بعيدة للغاية، فلن تحصل على الإيقاع؛ وإذا لم تصل إلى مسافة كافية، فلن تحصل على المدى، وفقًا لباتريك. إذا كنت قد بدأت للتو، فابدأ بخمس دقائق.

لماذا يعمل؟

تعمل عمليات سحب الزلاجة للخلف على تقوية القدمين والعضلات الرباعية، وزيادة تدفق الدم إلى ركبتيك دون الضغط بشكل مباشر على المفصل.

دفع الزلاجة للأمام

فورست كونر

2. دفع الزلاجة للأمام 1 × 5 دقائق.

كيف افعلها

  1. ضع يديك على عمودين مرتفعين وحرك وركيك للأمام قليلًا، للبدء.
  2. مع الحفاظ على ظهر مستقيم وجذع منخرط، قم بالدفع من خلال كرات القدمين وادفع الزلاجة بخطوات صغيرة وبطيئة في البداية، ثم قم بالتدريج بتسريعها.

لماذا يعمل؟

إن المضي قدمًا بالزلاجة يضع ركبتيك أبعد فوق أصابع القدمين، مما يقوي قدميك وأسفل ساقيك بدرجة أكبر.

بوليكوين ستيب اب

فورست كونر

3. تمرين Poliquin Stepup من 3 إلى 6 مجموعات × 15 إلى 25 تكرارًا لكل جانب

كيف افعلها

  1. ضع إسفينًا أعلى الدرجة أو لوحة الوزن على مسافة من 4 إلى 6 بوصات عن الأرض، في البداية.
  2. ضع قدمك اليمنى على الإسفين مع تعليق الساق اليسرى على المنصة، والقدم مثنية (كما هو موضح).
  3. اثني الركبة اليمنى لأسفل الساق اليسرى، ثم اضغط بالكعب على الأرض، ثم ارفع نفسك إلى البداية.
  4. هذا تكرار واحد. قم بأداء جميع التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.

لماذا يعمل؟

تعمل هذه الخطوة على تقوية العضلة الرباعية على شكل دمعة. وفي كثير من الأحيان، تكون هذه العضلة بمثابة نقطة ضعف في أجسام الأشخاص، مما قد يؤدي إلى آلام الركبة.

نصيحة محترف

للمبتدئين، ابدأ بمساعدة، مع حمل الحافة؛ المتوسط، اذهب بدون مساعدة مع وزن الجسم؛ المتقدم، حمل الدمبل.

تمرين القرفصاء المنقسم ATG

فورست كونر

4. تمرين القرفصاء المنقسم ATG من 4 إلى 8 مجموعات × 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب

كيف افعلها

  1. ضع قدمك اليسرى على الإسفين فوق لوحة الوزن ثم خطوة بالقدم اليمنى إلى الخلف في وضع القرفصاء المنقسمة المبالغ فيه، مع رفع الكعب، للبدء.
  2. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا أثناء ثني ركبتك اليسرى للنزول إلى وضع القرفصاء العميق.
  3. هذا تكرار واحد. قم بأداء جميع التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.

لماذا يعمل؟

يشجعك هذا التمرين على توليد الطاقة من خلال قدمك الأمامية، وينشط عضلة VMO، ويعزز تمديد الورك – مما يزيل آلام الظهر ويقوي الجزء الأمامي من الجسم.

نصيحة محترف

حاول أن تجعل الجزء الخلفي من عضلة الفخذ الخلفية يلامس ربلة الساق للحصول على نطاق كامل من الحركة ومد ساقك الخلفية بشكل مستقيم. إذا لم تتمكن من جعل عضلة الفخذ الخلفية يلامس ربلة الساق من هذا الوضع على الأرض، ضع قدمك الأمامية فوق لوحين سميكين للوزن (كما هو موضح). مع تقدمك، أضف وزنًا.

تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل VMO

فورست كونر

5. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل VMO من 3 إلى 6 مجموعات × 15 إلى 20 تكرارًا

كيف افعلها

  1. قفي بشكل أوسع قليلاً من الوركين مع وضع قدميك على أسافين أو ألواح لرفع الكعبين، في البداية.
  2. اخفض جسمك ببطء، مع توليد الركبتين قوة خارجية حتى الوصول إلى وضع القرفصاء العميق، مع ملامسة أوتار الركبة لعضلات الساق (كما هو موضح).
  3. توقف في الأسفل، ثم قم بالقيادة للأعلى.
  4. هذا تكرار واحد. قم بأداء جميع التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.

لماذا يعمل؟

ستشعر بهذا في فخذيك الداخليتين وعضلات VMO، وهي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل مباشر ويعمل على تقويتها. يساعد وضع قدميك على أسافين على تقوية وتثبيت الركبتين.

فورست كونر

6. رفع العضلة الظنبوبية 3 إلى 4 مجموعات × 15 إلى 20 تكرارًا

كيف افعلها

  1. اجلس على مقعد مسطح مع وضع الكاحلين فوق الحافة في شريط الساق (أو قم بتثبيته في جهاز الساق الظهرية الظنبوبية)، للبدء.
  2. امسك جانبي المقعد وثني قدميك تجاه السقف للرفع، ثم مد أصابع قدميك للخلف لبدء (كما هو موضح).
  3. هذا هو 1 ممثل.

لماذا يعمل؟

الخط الدفاعي الأول ضد آلام الركبة هو العضلة الظنبوبية الأمامية، والتي تمر تحت الركبة وتعمل كمبطئ للجزء السفلي من الجسم.

تمرين ثني أوتار الركبة الشمالي

فورست كونر

7. تمرين ثني أوتار الركبة الشمالي 3 إلى 4 مجموعات × 5 إلى 10 تكرارات

كيف افعلها

  1. ابدأ على ركبتيك مع وجود وسادة أسفلها للتبطين واطلب من شخص ما أن يمسك كاحليك بالأرض (أو ثبتهما بمعدات ثابتة) للبدء.
  2. قم بثني ذقنك وحوضك، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين أثناء تحريك عضلاتك الأساسية والألوية وأوتار الركبة، ثم انزل ببطء إلى الأرض مثل الرافعة – محاولًا عدم كسر الشكل.
  3. استخدم يديك لتلتقط نفسك عندما لا تتمكن أوتار الركبة من التحمل لفترة أطول (كما هو موضح).
  4. قم بإشراك عضلات الأرداف وأوتار الركبة (وادفع عن الأرض) للعودة.
  5. هذا هو 1 ممثل.

لماذا يعمل؟

تعمل التمارين النوردية على تعزيز استقرار مفصل الركبة، فضلاً عن تحسين القدرة على الحركة والقوة من خلال أوتار الركبة، مما يخفف من الإصابات بشكل فعال.

رفع مفصل الورك

فورست كونر

8. رفع مفصل الورك 3 إلى 4 مجموعات × 20 تكرارًا لكل جانب

كيف افعلها

  1. قم بربط الدمبل الخفيف بملحق الحذاء المزود بسقاطة، ثم ثبته على قدمك اليمنى بينما تكون اليسرى على لوحة الوزن، للبدء.
  2. ثني القدم اليمنى، ثم ادفع الركبة لأعلى حتى تصبح موازية للوركين (كما هو موضح).
  3. استخدم يديك لتحقيق التوازن (تأرجح الذراعين المعاكسين، مثل العداء)، ثم اخفض ببطء للبدء.
  4. هذا تكرار واحد. قم بأداء جميع التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.

لماذا يعمل؟

يساعد تعزيز القوة والقدرة على الحركة من خلال مفصلات الورك على تخفيف آلام الركبة من خلال وضع ضغط أقل على المفصل.

ذات صلة: 10 طرق لحماية مفاصلك

تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية مع رفع القدم

فورست كونر

9. تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية مع رفع القدمين 1 × 1 دقيقة لكل جانب

كيف افعلها

  1. ضع وسادة موازية لمقعد مسطح في البداية.
  2. قف أمام الوسادة واثنِ ركبتك اليسرى، وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد. (يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأريكة في المنزل).
  3. اخفض الركبة إلى الوسادة، ثم قم بشد عضلات الفخذ الرباعية والألوية لممارسة القوة في وضع ثابت.
  4. هذا هو 1 ممثل.

لماذا يعمل؟

وهذا تمرين آخر رائع لتحسين حركة مفصل الورك لتحسين صحة المفاصل والعضلات.

نصيحة محترف

أضف هذا التمرين في نهاية أيام تمرين الساق أو قم به طوال اليوم إذا كنت تعمل عن بعد.

وضعية الحمامة المائلة

فورست كونر

10. وضعية الحمامة المائلة 1 × 1 دقيقة لكل جانب

كيف افعلها

  1. قم بضبط المقعد على زاوية 45 درجة للبدء.
  2. ضع الجزء السفلي من قدمك اليسرى على “مقعد” المقعد، حيث يتوقف، مع وضع ساقك وركبتك على “ظهر” المقعد.
  3. تمسك بالدعم أثناء إرجاع قدمك اليمنى للخلف، ثم أزل يديك واتكئ على المقعد حتى تشعر بتمدد في عضلات الأرداف والوركين وشريط العضلة ذات الرأسين الفخذية.
  4. حافظ على ركبتك مقابل المقعد، وقدمك مثنية، واستمر في هذا الوضع.
  5. تبديل الجانبين بعد الجولة.

لماذا يعمل؟

على عكس وضعية الحمامة التقليدية في اليوجا، فإن هذا التنوع على المقعد يعزز من تحميل ومرونة عضلة الكمثرى التي تمتد من أسفل ظهرك عبر عضلات الأرداف إلى أعلى فخذيك. كما تحصل ساقك الخلفية على تمدد لطيف من خلال مفصل الورك.

نصيحة محترف

لتسهيل هذا التمرين، قم بزيادة ارتفاع المقعد، ولجعله أصعب، قم بخفض الزاوية.

لماذا يجب عليك أن تثق بي

بريتاني سميث هي نائبة رئيس تحرير مجلة الرجال وكان محررًا سابقًا في لياقة الرجاللقد أمضت السنوات العشر الماضية في إعداد وتحرير محتوى الصحة واللياقة البدنية. وقد أجرت مقابلات بن باتريك، الذي لديه أكثر من 2 مليون متابع على Instagram لنجاحه برنامج التدريب عبر الإنترنت ATG.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب