لياقة بدنية

تحدثنا إلى خبراء وقرأنا عشرات الدراسات. هذه هي أفضل طريقة لبدء الجري

لذا فأنت تبحث عن تكملة تمارين الذراع و أيام الصدر مع بعض التمارين القلبية. أو أنك أصبت بحمى الجري وتبحث عن مكان للبدء. وفي كلتا الحالتين، إذا كنت تريد إضافة مسافة إلى روتينك، فعليك أن تبدأ من مكان ما – وقد يكون هذا أمرًا شاقًا بالنسبة للعداء الجديد. احذية الجري هل يجب أن ترتديها؟ ما هي المدة التي يجب أن تستغرقها أول جولة؟ هل يمكنك الاستمرار في تدريب القوة؟ وهل يمكنك يملك هل تريد ارتداء تلك السراويل القصيرة الضيقة التي يرتديها المتسابقون في الماراثون الأوليمبيون؟

هذه هي الأسئلة التي طرحتها على نفسي عندما بدأت ممارسة الجري في المدرسة الثانوية. ومنذ ذلك الحين، بدأت ممارسة الجري في الكلية، وكعداءة محترفة، ودربّت رياضيين من طلاب الجامعة، وعملت في متاجر الجري، وأصبحت صحفية في مجال الصحة واللياقة البدنية. ومن خلال كل هذه التجارب، تعلمت كيفية الإجابة على هذه الأسئلة ونقل إجاباتها المهمة إلى الوافدين الجدد. باستثناء مسألة السراويل القصيرة، فهذا الأمر متروك لك لتقرره.

ليس هذا فحسب، بل أنا أيضًا استشار الخبراء ودرس الأبحاث الرئيسية لتوجيهك في الاتجاه الصحيح نحو الجري السعيد والصحي.

قم بزيادة عدد الأميال التي تقطعها بنسبة 10 بالمائة أسبوعيًا

إذا كنت تبدأ من الصفر، فلا تشترك في ماراثون وتتوقع النجاح الفوري. عليك أن تتخذ خطوات صغيرة في البداية. تقول: “إن مجرد 10 دقائق يوميًا خلال الأسبوعين الأولين هو هدف حقيقي”. آرون باغيشدكتور في الطب، زميل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، زميل الكلية الأمريكية لأمراض القلب، أستاذ الطب وعلوم الرياضة في جامعة لوزان في سويسرا. عندما يتعلق الأمر بزيادة المسافة المقطوعة، فإنه يوصي بعدم إضافة أكثر من 10% من الحجم أسبوعًا بعد أسبوع. لذا، إذا ركضت لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة خمسة أيام خلال أسبوعك الأول، يجب أن تضيف دقيقة واحدة فقط لكل جولة ركض في الأسبوع التالي.

ذات صلة: لقد اختبرنا العشرات من أحذية الجري. هذه هي الأفضل

يقول باجيش دائمًا للعدائين الجدد إن الأمر سيكون صعبًا في البداية – وخاصة مع تقدمك في السن. يقول: “يعاني معظم الناس من مشكلة الذاكرة، حيث يتذكرون ما شعروا به عندما كانوا في العشرين من العمر. يعتقدون أن الأمر سيشعرون بنفس الشعور الذي شعروا به عندما طُلب منهم الركض لمسافة ميل واحد في فصل اللياقة البدنية – لكنهم في الخمسين من العمر، ويبدو أن الركض لمدة 10 دقائق أمر صعب للغاية. هذا أمر طبيعي”.

ولكن الأمر سيصبح أسهل ما دمت تقطع مسافات طويلة ببطء. وبهذا لن تمنع الإرهاق البدني فحسب، بل والإرهاق العقلي أيضًا. يقول باجيش: “سيأتي وقت تركض فيه وتقول، يا رجل، هذا الأمر يبدو أسهل كثيرًا مما كان عليه في السابق. ولهذا السبب تفعل هذا”.

احصل على حذاء الجري المناسب لخطواتك

لا تبحث عن أحذية رياضية قديمة في خزانتك. يقول ديكلان ووكوش، أخصائي أحذية الجري وأخصائي اللياقة البدنية في شركة نايكي: “إن الجري بأحذية غير مصممة للجري قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والإصابة المحتملة”. عداء فيلادلفيا مدير المتجر. حتى لو كنت تمتلك بالفعل أحذية مخصصة للجري، فقد لا تكون مثالية لطريقة الجري الخاصة بك. في حين أن تجار التجزئة عبر الإنترنت مفيدون في أوقات الضيق، فإن متاجر الجري المتخصصة هي المكان المثالي لبدء رحلة الجري الخاصة بك. يقول والكوش: “ثروتنا من المعرفة تجعل عملية تجربة الأحذية تبدو أقل مثل البحث عن إبرة في كومة قش”.

عندما يدخل عدّاء جديد إلى متجره، يرشده ووكوش خلال عملية القياس ليرشده إلى الحذاء المناسب. يسأله عن الأهداف ومستوى النشاط وتاريخ الإصابة وخبرة الجري قبل قياس حجم القدم. ثم يحلل الحركات الديناميكية، مثل الجري على جهاز المشي، أو المشي، أو الركض، أو القرفصاء، لمعرفة كيفية تفاعل الجسم مع الحركة.

إنه يبحث بشكل أساسي عن فرط الاستلقاء، وهو “… نمط مشية حيث يتحول وزن العداء بعيدًا جدًا نحو كرات قدميه أثناء انتقاله من الكعب إلى أصابع القدم”، كما يقول ووكوش، ويمكن أن يتسبب في آلام قصبة الساق أو التهاب اللفافة الأخمصية أو ركبة العداء. لذا، بناءً على تقييمه وتفضيلات العملاء، فإنه يضيق نطاق العشرات من الخيارات إلى حفنة فقط من الأحذية. إذا كنت لا تعاني من فرط الاستلقاء، فسوف يوصي بأحذية محايدة – أحذية الجري القياسية، إذا كنت كذلك. إذا كنت تعاني من فرط الاستلقاء، فسوف يقدم لك أحذية الاستقرار، والتي توفر دعمًا إضافيًا.

ذات صلة: لقد قمنا باختبار كل حذاء جري تقدمه شركة Asics. هذه هي الأفضل

حدد أهدافًا شخصية

إن تحديد الأهداف يعد وسيلة رائعة لإعداد نفسك للنجاح. وقد أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك تلك المذكورة في تحليل نشرت من قبل المجلة الدولية لعلم النفس الرياضي والتمارين في عام 2022، ربط الباحثون بين تحديد الأهداف والنتائج الإيجابية، سواء كانت زيادة الأداء الرياضي أو تعزيز الثقة بالنفس.

قد تبدأ في الركض من أجل الفوائد الصحية، ولكنك تجد نفسك مسجلاً في سباق. عندما تتحول أهدافك نحو الأداء، يوصي باجيش بالعمل مع مدرب. لن يقوم المدرب بتصميم برنامج تدريب فردي لك فحسب، بل سيساعدك أيضًا في تحديد توقعات واقعية تضمن لك الرضا والراحة والنجاح.

في الجري، هناك زوج من المقاييس الواضحة لتحديد الأهداف: الوقت والمسافة. قد يكون هدفك الأول هو إكمال مسافة 5 كيلومترات. ثم بالنسبة لهدفك التالي، قد تحاول إنهاء مسافة 5 كيلومترات في أقل من 30 دقيقة. لكن أهداف كل شخص مختلفة؛ فكما أن لاعب الشطرنج المبتدئ لا يملك نفس أهداف بطل الشطرنج، فلا ينبغي لأي عداء مبتدئ أن يملك نفس أهداف الرياضي المحترف.

ولا ينبغي لك أن تقارن نفسك أيضًا الآن الى من انت كان-أو حتى من أنت سوف يكون. لم أعد أضع نفس الأهداف التي كانت لدي قبل بضع سنوات. فبينما كنت أتدرب كلاعب رياضي محترف، كانت أهدافي تعتمد بالكامل على الأداء: ما مدى السرعة التي أحتاجها للركض حتى أتأهل لهذا الحدث؟ من الذي أحتاج إلى التغلب عليه في سباقي التالي؟ الآن، تعتمد أهدافي فقط على الصحة، والتأكد من أنني أحافظ على عضلات قوية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، إذا لم تكن لديك أهداف في الاعتبار، فلا بأس بذلك أيضًا. يقول ووكوش: “أعتقد أن هناك غالبًا هوسًا كبيرًا بالمسافة لدى العدائين الجدد الذين قد ينظرون إلى ملصقات 13.1 أو 26.2 كهدف لرحلتهم. أوصي دائمًا بالتخلي عن الهوس بالمسافة والتركيز فقط على الوقت الذي يقضيه في الجري. أعتقد أن هذا يساعد في تخفيف الضغط عن العدائين الجدد، وهو شيء تبنيته في تدريبي الخاص بنجاح كبير”.

تدعم الأبحاث وجهة نظر Walkush. دراسة 2021 نشرت في الحدود في علم النفس لقد وجد الباحثون أن الفشل في تحقيق أهداف محددة وواسعة النطاق قد يؤدي في الواقع إلى الإضرار بالنتائج طويلة الأجل. لذلك، إذا وجدت نفسك عالقًا في روتين ذهني، يوصي والكوش بتحويل طاقتك الذهنية “… بعيدًا عن التدريب الموجه نحو تحقيق الأهداف والمزيد نحو الاستمتاع بالعملية”.

مثال جيد على شكل الجري، حيث يكون العداء مستعدًا للهبوط على منتصف قدميه وتحت وركيه.

جوردان سيمنز/Getty Images

تمرن على نقاط شكل الجري هذه

يمكن أن يؤدي شكل الجري الجيد إلى تحسين الأداء، وفقًا لدراسة يذاكر في الطب والعلوم في التمارين الرياضية. ويقول أحد الخبراء إن سوء طريقة الجري قد يؤدي إلى الإصابة. يذاكر نشرت من قبل بلوس واحد. ولكن ماذا يكون الشكل الصحيح للجري؟

قام باحثون في جامعة جراند فالي ستيت بتجميع نظام النقاط للإجابة على هذا السؤال. ولكن ببساطة، اتبع هذه التعليمات للحصول على الشكل الصحيح:

  • انحنِ للأمام قليلًا، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى الكاحل على قدمك الدافعة.
  • اضرب الأرض عند منتصف القدم أو مقدمة القدم – مما يسمح للكعب بالهبوط. قم بمحاذاة خطواتك أسفل الوركين، وارفع ركبتك بعد الدفع.
  • قم بأرجحة ذراعيك بشكل موازٍ لجسمك، مع الحفاظ على ثني كوعك بزاوية 90 درجة وكتفيك مسترخيين.

لن يكون شكل جسمك مثاليًا طوال الوقت. يقول: “يميل الجميع إلى المبالغة في الشكل السيئ عندما يتعبون، لذا ستلاحظ، مع تقدمك في الجري، اختفاء حركة ذراعك ورفع ركبتك، ولن تتمكن من الجري بشكل مستقيم مع ميل طفيف إلى الأمام”. كريس بينيت“أفضل ما يمكنك فعله لتحسين لياقتك البدنية هو الحصول على شكل أفضل.”

ذات صلة: قمنا باختبار 16 من أحدث أحذية الجري من بروكس. هذه هي الأفضل

إذا وجدت نفسك متعبًا، يوصي بينيت بمراجعة قائمة مراجعة الشكل وتصحيح الأشياء الصغيرة التي قد تكون غير صحيحة. وبينما لا يتعين عليك بالضرورة تغيير شكل الجري الطبيعي بشكل جذري ليعكس شكل الجري المثالي (على سبيل المثال، إذا كنت في مكان ما بين الضرب بالكعب والقدم الأمامية، فلا تؤذي نفسك أثناء محاولة تحقيق الضرب بالقدم الأمامية)، ضع هذه الأفكار في الاعتبار:

“إذا كنت تميل إلى الانحناء للخلف أو للأمام، ذكر نفسك بالسماح لذقنك بقيادة صدرك قليلاً، وهذا من شأنه أن يساعد في وضع الجزء العلوي من جسمك وضربة القدم أيضًا”، كما تقول بينيت.

قم بإمالة ذراعيك للخارج واحتفظ بهما منخفضتين (عند مستوى الخصر تقريبًا)، حتى لا تتوتر كتفيك وتهدر طاقتك.

حافظ على تنفسك منتظمًا. يقول بينيت: “إذا كنت تستطيع التحكم في تنفسك، فيمكنك التحكم في شكلك”. يحب بعض الأشخاص عد أنفاسهم (شهيق مرتين، وزفير ببطء لثلاثة؛ أو شهيق لثلاثة، وزفير ببطء لأربعة) حتى يصبح تنفسك تأمليًا، وبعد فترة من الوقت انعكاسيًا. سيساعدك هذا إذا كنت تميل إلى التنفس من فمك بعد خمس دقائق من الجري.

تحقق من صحة قلبك

يقول باغيش إنه إذا كان عمرك أقل من 35 عامًا، فلا داعي للقلق بشأن أمراض القلب حتى الآن – ما لم تكن تعاني من اضطراب وراثي نادر. ولكن عندما تتقدم في العمر بعد علامة 35 عامًا، فأنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان لديك عوامل خطر معينة مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب أثناء التدريب أو في مضمار السباق.

“يمكنك بالتأكيد تقليل مخاطر الإصابة [heart disease]”ولكن لا يمكنك الهرب منه”، كما يقول. “لذا عليك التحدث إلى الأطباء”.

على الرغم من ندرة هذه الحالات (نحن نتحدث عن حالة واحدة من كل 100 ألف حالة أثناء سباقات الماراثون)، إلا أن العديد من العدائين ماتوا بسبب السكتة القلبية المفاجئة أثناء السباقات. ففي الفترة ما بين عامي 2000 و2010، توفي 1000 شخص بسبب السكتة القلبية المفاجئة أثناء السباقات. صحيفة الطب الانكليزية الجديدة سجل 42 حالة وفاة بسبب السكتة القلبية – في المقام الأول بين الرجال الذين يعانون من حالات قلبية سابقة. لذلك، يقترح باجيش بشدة استشارة الطبيب قبل البدء في تدريب الماراثون أو البدء في الجري لأول مرة.

جرب خطة الجري للمبتدئين

إذا كنت تبدأ من الصفر تمامًا – بمعنى أنك لم تركض يومًا واحدًا في حياتك البالغة –ستيوارت كالدروودشارك المدرب الرئيسي لنادي Great Hill Track في مدينة نيويورك، خطة تدريب مدتها ثلاثون يومًا مع مجلة الرجال.

اليوم 1

قم بالسير بسرعة دون توقف لمدة 20 دقيقة. (نعم، مجرد المشي – لا جري).

اليوم الثاني

الراحة. (غير صبور حتى الآن؟)

يوم 3

كرر اليوم الأول، ولكن بعد 10 دقائق، قم بالركض لمدة دقيقة واحدة – أسرع قليلاً من سرعة المشي. ثم قم بالمشي لمدة الدقائق التسع الأخيرة.

اليوم الرابع

كرر اليوم الأول.

يوم 5

كرر نفس التمرين في اليوم الثالث، ولكن قم بالركض لمدة الدقيقتين التاسعة والحادية عشرة.

الأيام 6-30

بعد اليوم الخامس، يمكنك الخروج يوميًا أو كل يومين، ولكن أضف دقيقة واحدة إضافية فقط من الجري كل يومين. (يمكن أن تكون الأيام الأخرى عبارة عن مشي، أو أيام راحة، أو تكرار لليوم السابق). استمر في التبديل بين المشي والجري الخفيف. عندما تجري نصف الدقائق العشرين، انتقل إلى الجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقة واحدة. ثم ثلاث دقائق إلى دقيقة واحدة، ثم أربع دقائق، وهكذا.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب