اخبار

تغذية السباحين PDF ونظام الأكل قبل البطولة ( نصائح للسباحين قبل السباحة )

تغذية السباحين قبل وبعد البطولة 

تغذية السباحين ونظام الأكل قبل وبعد واثناء المنافسات او البطولة ونصائح للسباحين قبل السباحة ,مشروبات السباحين لإعطاء الطاقة ، أفضل وجبة قبل السباحة ، التغذية السليمة والصحية للسباح والتي تحتوي علي العناصر الغذائية المتكاملة .

رياضة السباحة من اكثر الرياضات ممتعة ومفضلة لدي ، ويمارسها عدد كبير من النسا من جميع الفئات العمرية ( اطفال – شباب – كبار سن ) سيدات ورجال ، رياضة السباحة ايضا من الرياضات التي تستهلك كميات كبيرة من الطاقة وتحتاج الي نظام غذائي مخصص ومتوازن يتناسب مع كل فئة عمريه وحسب كل سباح لكي يكون السباح في افضل حالاتة أثناء التمرين والبطولة .
يحتاج السباح الي نظام غذائي متكامل من جميع العناصر الغذائية ويتوقف اتباع السباح علي نظام غذائي علي عدة عوامل منها :-
  1. عمر السباح .
  2. طول المسافة التي يلعبها السباح ( طويله – قصيره – متوسطة ) .
  3. كتلة الجسم .
  4. فترات السباحة وخاصه في الصباح .

العناصر الأساسية التي يجب ان تدخل في غذاء السباح 

يجب ان يكون غذاء السباحين معتدل ومتنوع ويحتوي علي :-
  1. الكربوهيدرات ( 50 – 70 % ) .
  2. الدهون ( 10 – 15 % ) .
  3. البروتين ( 15 – 20 % ) .
  4. السعرات الحراية ( 1800 سعر حراري ) .

الكربوهيدرات 

هي مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين ، الكربون ، الهيدورجين ، وجزء كبير من الغذاء يكون على شكل كربوهيدرات . أين توجد :

  • الحبوب : الأرز – القمح (الخبز) – المعكرونة – النشا .
  •  البقوليات : العدس – الحمص –البازلاء … .
  • الفواكه : العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .
وظائف الكربوهيدرات

  • إعطاء الطاقة للجسم وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة المباشرة وغير المباشرة ، حيث يعطي كل 1 غرام 4 سعرات حرارية .
  •  بعد هضم المواد الكربوهيدراتيه في الجسم تتحول إلى الجلوكوز (سكر بسيط) وهو مصدر الطاقة المباشرة للعضلات ، ويتم تخزينه في العضلات وفي الكبد إلى وقت الحاجة ، وتحتوي العضلات حوالي 350 غرام والكبد 100 غرام .
  •  يحتاج جسم اللاعب حوالي 60% من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات (أي حوالي 300 – 500 غر ام ) حسب العمر .

الدهون 

 تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين : 

  • دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .
  • زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.

وظائف الدهون 

  1.  تمد الجسم بالطاقة فكل 1 غرام = 9 سعرات حرارية .
  2. الأحماض الدهنية مهمة في امتصاص الفيتامينات ، وتجدد الخلايا الدفاعية والتناسلية .
  3.  حماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد ، الكلى ، بحيث تكوّن طبقة حولها .

يكون احتياج الجسم إلى حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية إي ما يعادل 80 غرام يوميا للشخص العادي .

البروتينات 

  1. يتكون البروتين من العناصر التالية ( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .
  2.  يوجد البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .
  3. ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها .
  4. ويدخل في بناء العضلات .
  5.  يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم .
  6.  يمد الجسم بالطاقة .
  7. 1 غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية .
  8.  ويحتاج الإنسان العادي إلى 70 غرام يومياً بمعدل 15 % من السعرات الحرارية وقد يرتفع عند الرياضيين من 120- 200 غرام يومياً حسب العمر ونوع الرياضة .

تغذية السباح قبل التمرين ( الأكل قبل البطولة )

  • هذه الوجبه تكون قبل المبارة او البطولة بساعتين علي الأقل لتجنب اي مشاكل في الهضم .
  • اذا شعر السباح بالجوع قبل المباراة فعلية شرب الكثير من الماء ، 
  • تكون هذه الوجبه متكامله من البروتينات مثل البيض وصدور الفراخ والطاقة والسعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل الشوفان والارز وحبوب القمح ونسبة قليله من الدهون والالياف لتمد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها خلال فترة التمرين او البطولة او السباق .
  • يجب ان لا تحتوي الوجبة علي اكثر من 500 – 800 سعر حراري .
  • احتواء الوجبة علي نشويات اكثر من السكريات ولا ينصح بتناول عسل النحل او الفطائل وغيرها من السكريات ، لانها تؤدي الي حدوث زيادة مفاجئه في مستوي السكر في الدم مما يؤدي الي افراز الانسولين فيعمل علي تقليل السكر في الدم في الوقت التي يحتاج السباح الية ، وهذا يكون من الأشياء التي تضر السباحين .
  • عدم تناول اللحم في الوجبة التي تسبق المباراه لانها تهضم ببطئ .

الأطعمة التي يجب ان يتجنبها السباح قبل السباحة

  1. السكريات .
  2. اللحم والفراخ والسمك .
  3. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي علي كميات كبيرة من التوابل .
  4. التقليل من تناول الجبن واللبن .
  5. الخيار والفجل لان يصعب هضمهم .
  6. الفاصوليا واللوبيا والشكولاتة والمشروبات الغازية ، لأنها تملئ البطن بالغازات .

وجبة اثناء المنافسة او البطولة 

لا يمكن للسباحين ان يتناولوا وجبات اثناء السباق ولكن يمكنهم شرب الماء كلما سمحت لهم الفرصة .

تغذية السباح بعد التمرين ( الأكل بعد البطولة )

بعد التمرين او السباق يكون الجسم في حالة التعب والارهاق بسبب فقدان الطاقة المختزنة ، فيجب بعد التمرين تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل عصير الفواكهه ، وتعويض الجليكوجين المفقود من الجسم ، وايضا تناول البروتين سريع الامتصاص مثل الحليب وبياض البيض .

نصائح للسباحين قبل المنافسة

  1. الابتعاد عن اللحوم المصنعة .
  2. الابتعاد عن تناول السمك ايام البطولة .
  3. عدم تناول الغذاء قبل المبارة مباشرا ، اخر وجبه تكون قبل المباراه من 2 الي 4 سعات تقريبا لمنع حدوث اي مشاكل .
  4. تناول قبل المباراة او السباق ب 4 ساعات بيتزا الجبن لانها مفيدة للسباحين .
  5. شرب الماء والعسل الأسود .

مشروبات السباحيين 

هناك مشروبات يمكن للسباح ان يتناولها للاحساس بالشبع لفترة طويلة ، وتمد الجسم بالطاقة ، ومن افضل مشروب يمكن ان يتناولة السباح هو ( عصير البرتقال المحلي بالعسل مع إضافة نسكافية ) .

أفضل أشهر سباحين في مصر ( أبطال السباحة )

  1. إيناس حقي .
  2. عبد اللطيف ابوهيف .
  3. محمد العراقي .
  4. احمد اكرم .
  5. فريدة عثمان .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام