تماريين رياضية

تكرارات جزئية قصيرة الطول للقوة

هل التكرارات الجزئية القصيرة مفيدة لأي شيء؟ في الآونة الأخيرة، دارت مناقشات كثيرة حول أفضل نطاق حركة لتضخم العضلات، مع وجود أدلة تشير إلى أن التكرارات الجزئية الطويلة والنطاق الكامل للحركة هي الأفضل. ومع ذلك، ماذا عن فعالية التكرارات الجزئية القصيرة في القوة مقارنة بنطاقات الحركة الأخرى؟ دعونا نتحدث عن قيمة التكرارات الجزئية القصيرة للأهداف الموجهة نحو القوة من خلال التعمق في أحدث الأبحاث.

ما هي التكرارات الجزئية قصيرة المدة؟

التكرارات الجزئية قصيرة الطول هي تكرارات يتم إجراؤها حيث لا تصل العضلات المدربة إلى طولها الكامل أو وضعها الممدود. على سبيل المثال، تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، حيث يبدأ التكرار عند تسعين درجة من ثني الكوع وينتهي عند القمة. عادةً، لا تتجاوز التكرارات الجزئية قصيرة الطول تسعين درجة من نطاق الحركة في أي تمرين معين.

يؤدي العديد من الأشخاص تمارين رياضية باستخدام نطاق حركة جزئي أقصر طولاً (SLP)، سواء عن قصد، أو لأنه أسهل، أو لأنه يبدو مناسبًا. هذا لا يعني أن هذه التمارين تتم حصريًا باستخدام نطاق حركة جزئي أقصر طولاً، ولكن من الشائع رؤية نطاق حركة جزئي أقصر طولاً في هذه التمارين أكثر من غيرها. بعض هذه التمارين هي:

ماذا يقول البحث؟

أجرى تحليل تلوي نُشر في عام 2023 فحصًا لثلاث وعشرين دراسة قارنت بين نطاق الحركة الجزئي (القصير مقابل الطويل) ونطاق الحركة الكامل (5). أظهرت النتائج أن نطاق الحركة الكامل أظهر ميزة طفيفة على نطاق الحركة الجزئي في القوة.

أشارت الدراسة إلى أن تدريب نطاق الحركة الكامل تفوق بشكل كبير على تدريب نطاق الحركة الجزئي في تعزيز قوة نطاق الحركة الكامل. وعلى العكس من ذلك، أظهر تدريب نطاق الحركة الجزئي أفضلية طفيفة على تدريب نطاق الحركة الكامل في تعزيز قوة نطاق الحركة الجزئي.

تعني هذه النتائج أنه إذا كنت تريد أن تكون الأقوى في نطاق كامل من الحركة، فيجب عليك التدريب في نطاق كامل من الحركة لأن المزيد من نطاق الحركة يؤدي عادةً إلى 1RM أعلى. وعلى العكس من ذلك، إذا كنت تريد أن تكون الأقوى في نطاق قصير من الحركة، فإن التدريب باستخدام SLP سيمنحك تأثيرًا أفضل قليلاً من نطاق كامل من الحركة.

إذا فكرت في هذا الأمر من منظور قصصي، فإن النتائج المتعلقة باستخدام SLPs لتعزيز الموقف المختصر تبدو منطقية بشكل خاص. وفيما يلي بعض الأمثلة:

  • تحسين النصف الأخير من الصعود أو القفل في تمرين الضغط على مقعد الباربل من خلال تدريب SLP لتقوية النصف الأخير من الصعود والقفل

    • يمكن أن يكون أحد الأمثلة المحددة على ذلك هو رفع الأثقال من على قضبان الأمان الموجودة على الرف في نطاق حركة أقصر
  • تحسين النصف الأخير من الصعود أو القفل في رفع الأثقال الميتة من خلال تدريب SLP لتقوية النصف الأخير من الصعود والقفل

    • يمكن أن يكون أحد الأمثلة المحددة على ذلك هو رفع الكتل المرتفعة التي تقصر نطاق الحركة المطلوبة
  • تحسين النصف الأخير من الصعود في تمارين السحب من خلال تدريب النصف العلوي فقط من الحركة

وجدت دراسة أخرى أنه يمكن رفع أحمال أعلى باستخدام SLP مقارنة بنطاق الحركة الكامل والطويل (4). على سبيل المثال، عند أداء تمرين الضغط على المقعد، يمكن للمرء عادةً رفع وزن أكبر في منتصف المسافة فقط (الجزء القصير الطول) من التكرار بالكامل. وهذا يعني أن استخدام SLP يمكن أن يكون استراتيجية محتملة لبناء القوة في وضع معين، والتي يمكن أن تنتقل إلى فوائد الأداء الرياضي.

وجدت دراسة أخرى أن التدريب على تمارين جزئية طويلة يؤدي إلى تضخم أكبر في المنطقة البعيدة من العضلة (3). على سبيل المثال، أدى أداء تمارين جزئية طويلة لتمرين ثني العضلة ذات الرأسين إلى تضخم أكبر في النصف السفلي من العضلة ذات الرأسين (الجزء الأقرب إلى الكوع) مقارنة بالنصف العلوي.

تشير هذه النتيجة إلى أن التمارين الجزئية القصيرة قد تؤدي إلى تضخم أكبر في الطرف القريب من العضلة مقارنة بالطرف البعيد. على سبيل المثال، قد يؤدي أداء تمارين جزئية قصيرة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى تضخم أكبر في النصف العلوي من العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الأقرب إلى الكتف).

أحد الأسباب المحتملة لعدم فعالية نطاقات الحركة الأقصر مثل نطاقات الحركة الأطول هو عدم كفاية العناصر الانقباضية في ألياف العضلات (2). يحدث هذا عندما يتم تقصير كلا طرفي العضلة، مما يقلل من توتر العضلات ويجعل من الصعب خلق القوة. هذا هو السبب في أن عمل قبضة مع ثني المعصم أصعب من مع وضع المعصم في وضع محايد أو ممتد.

ومع ذلك، بالمقارنة بتدريبات المدى الجزئي للحركة الطويلة، فإن المدى الطويل هو الفائز في أفضل تكيفات تضخم العضلات (1،2). وهذا لا يعني أنه لا ينبغي لك أبدًا التدرب في وضعية الطول القصير؛ فلا ينبغي إعطاؤه الأولوية على المدى الكامل أو الطويل إذا كان تضخم العضلات هو الهدف.

مراجع

  1. كاسيانو دبليو، كوستا بي، كونيفاليكي جي، سواريس دي، زاكارياس جي، مانسكي آي، تاكاكي واي، روجيرو إم إف، ستافينسكي إن، فرانكويل جيه، تريكولي آي، كارنيرو إم إيه إس، سيرينو إي إس. تضخم عضلة الساق الكبرى بعد تدريب نطاق الحركة الجزئي الذي يتم إجراؤه بأطوال عضلية طويلة. مجلة بحوث حالة القوة. 1 سبتمبر 2023؛ 37(9): 1746-1753.

  2. كاسيانو دبليو، كوستا بي، نونيس جيه بي، ريبيرو ايه اس، شونفيلد بي جيه، سيرينو اي اس. أي نطاقات الحركة تؤدي إلى روما؟ مراجعة منهجية لتأثيرات نطاق الحركة على تضخم العضلات. مجلة بحوث القوة والحالة. 1 مايو 2023؛ 37(5): 1135-1144.

  3. Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, Lacerda LT, Schoenfeld BJ, Lima FV, Chagas MH, Diniz RCR. التدريب في نطاق الحركة الأولي يعزز تكيفات العضلات بشكل أكبر من التدريب النهائي في تمرين ثني الذراع. Sports (بازل). 6 فبراير 2023؛ 11(2): 39.

  4. Schoenfeld BJ, Grgic J. تأثيرات نطاق الحركة على نمو العضلات أثناء تدخلات تدريب المقاومة: مراجعة منهجية. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:

  5. وولف، م.، وأندرولاكيس-كوراكاكيس، ب.، وفيشر، ج.، وشونفيلد، ب.، وستيل، ج. (2023). تدريب المقاومة الجزئية مقابل الكاملة لنطاق الحركة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب