اخبار

تمارين الإحماء للمبتدئين ( تمارين التبريد والتهدئة بالصور )

تمارين الإحماء قبل التمرين 

تمارين الإحماء للمبتدئين ,تمارين التهدئة بالصور ,تمارين الإحماء لكرة القدم ,تمارين الإحماء للجزء السفلي والعلوي , تمارين التبريد والتحمية , الإحماء الرياضي , أسماء تمارين الإحماء, أنواع تمارين الإحماء.

الفرق بين النشاط البدني والتمارين الرياضية 

يعرف النشاط البدنس بانه جميع الحركات الجسدية التي تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلب استهلاك كمية من الطاقة ، اما التمارين الرياضية تعتبر من انواع النشاط البدني ولكن تختلف عن النشاط البدني بانها عبارة عن حركات مخطط لها وبتنسيق وتكرارات معينة بغرض الوصول الي هدف معين علي سبيل المثال : الوصول الي الوزن المثالي ، تحسين الصحة العامه … وهكذا .

أنواع التمارين الرياضية 

  • تمارين اللياقة 
تهدف الي زيادة معدل ضربات القلب لفترة من الزمن ، وزيادة سرعة التنفس وبالتالي زيادة مستوي الاكسجين بالدم .
  • تمارين القوة 
تهدف الي زيادة الكتلة العضليه وتقويتها ، كذلك تساعد في فقدان وزن الجسم ، مثل رفع الاثقال وتمارين الضغط والمعدة ، باستخدام المقاومة ( مثل وزن الاثقال او وزن جسمك بنفسك ) .
  • تمارين التوازن 
تحسن تمارين التوازن قدرتك علي السيطرة والاستقرار المتوازن في عضلات جسدك مما يساعد في تقليل السقوط .
  • تمرينات المرونة 
تساهم هذه التمارين في تمدد العضلات وبالتالي تحسن مرونتك ولياقتك البدنية وتقلل من الاصابات العضلية خلال الانشطة الرياضية الاخري وغيرها .

فوائد التمارين الرياضية 

  1. تقليل مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب .
  2. زيادة اللياقة والقوة .
  3. زيادة التركيز .
  4. تعزيز الذاكرة والتعلم .
  5. زيادة الثقة بالنفس واحترام الذات .
  6. تقليل الشعور بالعزلة والشعور بالوحدة .
  7. تعزيز المهارات الاجتماعية واحترام الذات .
  8. تقليل نسب الاصابة ببعض الامراض كالسكري والسرطان وأمراض القلب والاوعية الدموية .

نصائح قبل البدء بتمارين الإحماء 

  1. ابدا بالتدريج وبطء .
  2. قم بايقاف التمارين في حاله الشعور بألم ، من الطبيعي ان تشعر بالتعب نتيجة الجهد الذي تبذلة اثناء ممارستك للتمارين الرياضية ولكن الألم الحاد والمستمر هي علامة تحذيرية يجب عليك عدم تجاهلها واخذ راحة ثم اكمال ممارسة التمارين الرياضية وفي حال عدم زوال الألم يجب عليك التوقف تماما واستشارة الطبيب .
  3. قم بتطبيق التمرين بتركيز وتحكم في الحركة ووضعية جميع اجزاء الجسم ، لا تحرص علي السرعة وعدد التكررارات وحمل اكبر قدر من الأثقال وذلك للوقاية من الإصابات وللاستفادة القصوي من التمرين .
  4. ارتدي الاحذية والملابس المناسبة والمريحة .
  5. احرص علي شرب الماء قبل واثناء وبعد التمرين ، خاصة اثناء درجات الحرارة المرتفعة .
  6. احرص علي تدفئة جسمك اثناء الطقس البارد لتجنب انخفاض حرارة الجسم .
  7. في حاله كان الطقس حار حاول التمرن خلال ساعات الصباح الأولي او اثناء الليل او بامكانك التمرن في مكان يوجد به مبرد هواء .
  8. في حاله كنت تشعر انك لست  بخير يمكنك تاجيل التمارين الرياضية لليوم التالي .
  9. عند الانتهاء من التمرين يجب عليك اداء تمارين البرودة لمدة 5 الي 10 دقائق .
يمكنك التقليل من حدوث الإصابات والحد من الم في العضلات من خلال تمارين الإحماء ( التحمية ) قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية لمدة ( 5 – 10 دقائق ) بهدف تهيئه العضلات والقلب كذلك لابد من ممارسة تمارين التبريد بعد ممارسة التمارين الرياضيه بهدف التدرج في إبطاء معدل ضربات القلب تدريجيا .

تمارين الإحماء بالصور

التمرين الأول
  1. قف مستقيما وباعد بين ساقيك .
  2. مدد يديك لأعلي وبشكل مستقيم .
  3. اثني احدي قدميك وقم بسحب الاخري للخلف وبالإتجاه المعاكس .
  4. احرص اثناء القيام بذلك علي إنزال يديك للخلف باتجاه الاسفل .
  5. قم بالتبديل بين الارجل والتكرار لمدة خمس دقائق .
التمرين الثاني 
  1. قف مستقيما وباعد بين قدميك .
  2. اثني يديك بزاوية 90 درجة وارفعها للأعلي .
  3. ارفع احدي ساقيك باتجاه صدرك وانزل يديك حتي منطقة الحوض .
  4. اعد الحركة بالتبديل والتكرار بين الساقين .
التمرين الثالث 
  1. قف مستقيما وباعد بين قدميك .
  2. اتني يديك بزاوية 90 درجة وارفعها لاعلي .
  3. قم بالقفز مستخدما كلتا قدميك مع ثبات استقامة جسدك .

تمارين التبريد والتهدئة

بعد الانتهاء من التمرين , استمر بالحركة لمدة 5 دقائق اخري بالتدريج بينما يعود تنفسك ومعدل ضربات القلب الي طبيعتهما ، ثم استمر 10 دقائق بتمارين التمدد .
التمرين الاول 
  1. مدد ذراعك اليمين للجزء الاخر من جسمك .
  2. اقبض ذراعك اليمين مستخدما باطن يدك اليسري كما هو موضح بالصورة .
  3. استمر بالثبات لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل وطبق نفس الحركات علي الجانب الاخر ، كرر من ( 3 – 5 مرات ) علي التوالي .
التمرين الثاني 
  1.  ارفع ذراعك لاعلي .
  2. اثني مرفقك وضع ذراعك خلف رأسك .
  3. ارفع ذراعك الاخري وامسك مرفقك المثني وادفع مرفقك اتجاه رأسك .
  4. كرر ذلك مع الذراع الاخري .
التمرين الثالث
  1. اجلس علي وسادة التمارين الرياضية وباعد بين ساقيك ومدد كلتا قدميك امامك كما هو موضح بالصورة .
  2. قم بفرد كلا ذراعيك للامام محاولا الوصول لأصابع قدميك وامساكها .

التمرين الرابع

  1. قف مستقيما وباعد بين ذراعيك .
  2. احمي جزئك العلوي لاسفل بدرجة 90 درجة مع عظام حوضك .
  3. احني رأسك لاسفل بحيث يصبح اقل من مستوي جسدك كما هو موضح بالصورة .
  4. مدد ذراعك للخلف وبشكل مستقيم استمر بالثبات لمده 30 ثانية .
التمرين الخامس

  1. قف علي ساق واحدة .
  2. اثني الساق الاخري للخلف وامسكها بيدك .
  3. سوف تشعر بتمدد عضلات الفخذ .
  4. كرر التمرين علي كلا الساقين لمدة 30 ثانية .
التمرين السادس

  1. اجلس علي وساده التمارين الرياضيه عن طريق ثني ركبتيك والمباعده بينهما .
  2. مدد جزئك العلوي للامام واحرص علي ان يكون جبينك ملامسا لوساده التمارين الرياضية .
  3. مدد يدك امامك .
  4. احرص علي التنفس واستمر بالثبات لمدة دقيقة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام