اخبار

( تمارين الإطالة PDF) تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي

تمارين الإطالة للرقبة بالصور

تمارين الإطالة PDF, تمارين الرقبة المشدودة, الفرق بين المرونة والإطالة, تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي, تمارين لاَلام الرقبة والرأس, تمدد العضلات, تشريح وإطالة العضلة, فوائد وانواع الإطالة .
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا

أنواع تمارين الإطالة 

ان اي حركة تتطلب تحريك جزء من الجسم الي الحد الذي تحدث فيه زيادة في حركة احد المفاصل تسمي تمرينات الإطالة ، يمكن اداء الاطاله اما بشكل سلبي او بشكل ايجابي وتحدث الاطاله الايجابية حينما يكون الشخص الذي يمارس الاطاله هو نفسه الذي يبقي ذلك الجزء من الجسم الذي يمرنه في وضع الاطاله ، بينما تحدث الاطالة السلبية حينما يعمل شخص اخر علي تحريك الشخص المتدرب لجعله في وضع الاطالة ثم ابقائه في ذلك الوضع لزمن محدد .
تنقسم تمارين الإطالة الي اربعه انواع رئيسية هي :- 
  1. النوع الاستاتيكي .
  2. التسهيل العصبي العضلي الاستقبالي الذاتي ( PNF ) .
  3. البالستي .
  4. النوع الديناميكي .
تعتبر الاطالة الاستاتيكية او الساكنة هي الاكثر استخداما وفي هذا النوع يقوم الشخص باطالة عضلة او مجموعة عضلية معينة عن طريق تحريك جزء من الجسم ببطء الي وضع معين من الاطالة ثم ابقاء هذه الاطاله لفترة محددة ، ونظرا لان الاطالة الاستاتيكية تبدا بوجود عضله مسترخية وهذه يتم اطالتها ببطء فانها لا تنبه الفعل الانعكاسي الاستطالي وهو الفعل الذي يحدث مثلا في الاختبار المسمي نفضة الركبة والذي ينشا حينما يطرق وتر الركبة فجأه بمطرقة طبية .
ان تنشيط الفعل الانعكاسي الاستطالي يجعل العضلة التي يتم اطالتها تنقبض بدلا من ان تستطيل وهذا الانقباض العضلي هو العكس تماما مما هو مقصود من التمرين .
اما الاطالة من النوع PNF فهي عبارة عن تقنية استطالية يتم فيها اطالة عضلة منقبضة بالكامل عن طريق تحريك احد الاطراف خلال المدي الحركي للمفصل وبعد تحريكه خلال المدي الحركي المفصلي بالكامل يتم ارخاء العضلة واراحتها قبل اعادة اداء هذا التمرين .

فوائد تمارين الإطالة 

فيما يلي عدد من الفوائد التدريبية علي المدي الطويل التي يتم اكسابها من اتباع برنامج منتظم من تمارين الاطالة :- 
  • تحسين المرونة والقدرة علي التحمل اي القدرة العضلية علي التحمل ، والقوة العضلية وتمتد درجة هذه الفائدة علي مقدار ما يتم فرضه من التوتر علي العضله وينصح باداء تمارين اطاله متوسطة او مكثفة ويمكنك فعل هذا بالزيادة التدريجية حتي تصل الي اداء تمارين اطالة طويلة المدة وعالية الشدة .
  • تقليل الاوجاع والالام العضلية ، استخدم فقط تمارين الاطالة الخفيفة جدا اذا ساءت الاوجاع العضلية .
  • تحسين المرونة باستخدام تمارين الاطالة الاستاتيكية او من نوع PNF وينصح هنا باستخدام تمارين الاطاله المتوسطة او المكثفة .
  • تحقيق الحركة العضلية او المفصلية الجيدة .
  • زيادة كفاءة الحركات العضلية وسهولة الحركة .
  • زيادة القدرة علي تحقيق اقصي قوة من خلال زيادة المدي الحركي .
  • منع الاصابة ببعض مشكلات اسفل الظهر .
  • تحسين مظهر الجسم والصورة الذاتية للانسان .
  • تحقيق استقامة الجسم وتحسين قوامه .
  • تحسين نوعية تمارين الاحماء والتهدئة في اي جلسة تدريبية .

الرقبة 

يوجد عضلات الرقبة في منطقتين مثلثتين تسميان الأمامي والخلفي ، 
حدود المثلث الامامي 
  1. الفك السفلي .
  2. عظمة القص .
  3. العضلة القصبية الترقوية الخشائية .
  4. العضلة شبه المنحرفة .
  5. العضلات الأمامية الرئيسية ( القصبة الترقوية الخشائية والاخمصية .
حدود المثلث الخلفي 
  1. عظمة الترقوة .
  2. العضلة القصية .
  3. الترقوية الخشائية .
  4. العضلة شبه منحرفة .
  5. العضلة الرأسية الطويلة .
  6. الرأسية نصف الشوكية .
  7. العضلة الطحالية الرأسية .

حركات الرأس

تضلع عضلات الرقبة اساسا بدعم او تحريك الرأس وحركات الرأس هي :- 
  1. الثني ( إمالة الراس للامام ) .
  2. البسط ( إماله الراس للخلف .
  3. الثني والبسط الجانبي ( اي ثني الراس جانبا ثم عودته لاعلي ) .
  4. التدوير .
نظرا لان عضلات الرقبة تكون في شكل ازواج يمينا ويسارا فان جميع عضلات الرقبة تشارك في اداء حركتي ثني الراس وبسطه جانبا فعلي سبيل المثال تساعد العضلة القية الترقوية الخشائية اليمني في اداء الثني الجانبي لليمين ، بينما تساعد العضلة القصي الترقوية الخشائية اليسري في اداء البسط الجانبي لليسار ، وتوجد اشكال توضيحية تبين العضلات والحركات فضلا عن لوحة تبين العضلات وما تؤديه من اعمال متخصصة .
حينما يفكر الناس في اداء تمارين الإطالة فنادرا ما يضعون في اعتبارهم  عضلات الرقبة ، ومن المرجح ان مسالة مرونة الرقبة لا تراود ذهنك الي ان تكتشف يوما انك تعاني تيبسا بالرقبة ، وكثيرا ما يكون تيبس الرقبة مصاحبا لحالة النوم في وضع غير طبيعي ( مثلما يحدث عند السفر الطويل بالطائرة ) .
الا ان تيبس الرقبة يمكن ان ينجم عن جميع انواع النشاط البدني تقريبا ، وهكذا يكون صحيحا بصفة خاصة في اي نشاط يتعين فيه ان يبقي الراس في وضع ثابت مستقر ، ومن ثم تيبس الرقبة يمكن ايضا ان يكون له تاثيرسلبي في الالعاب الرياضية التي يكون فيها وضع الراس مهما ( مثل الجولف ) او حينما تكون حركات الراس السريعة مهمة لمتابعة طيران احد الاجسام مثل ( رياضات الراكيت ) .
عادة ما تنتج قلة ليونة الرقبة عن تثبيت الراس في نفس الوضع لفترات طويلة ، وفضلا عن هذا فان اجهاد احدي عضلات الرقبة يمكن ان يجعلها تتيبس بعد ممارسة الرياضة ، ويمكن ان تساعد التمارين التالية علي منع تيبس الرقبة بعد ممارسة الرياضة او اتخاذ اوضاع غير عادية او اوضاع سيئة اثناء النوم .
نظرا لان جميع العضلات الرئيسية في الرقبة تشارك في تدوير الرقبة فان من السهل كثيرا ان تطيل عضلات الرقبة ، ويجب ان يكون الاعتبار الاول عند اختيار تمرين معين لإطالة الرقبة هو ما اذا كان التيبس يزيد عند الثني او البسط ومن ثم تكون المجموعتان الاوليان من التمارين معنيتين بهذه الافعال المعينه ، اما ان تجني زيادة في المرونة اما في وضع الثني التام اما البسط التام ، يمكنك ان تضيف تمرينا للإطالة يشمل الحركة الجانبية ، وبتعبير اخر لزيادة مرونة العضلات الباسطة للرقبة ابدا باطالة باسطات الرقبة ( اي العضلات الباسطة للرقبة ) ثم مع زيادة المرونة اضف اطاله باسطات ومديرات الرقبة .
تذكر ان الاسراف في اطاله الرقبة يضر اكثر مما ينفع ، فاحيانا ما يؤدي هذا الي تيبس احدي العضلات ويمكن ان تقلل الاطالة التوتر العضلي الطبيعي وحينما يحدث هذا فان الجسم يعمل علي تعويضه بان يجعل العضلة اكثر تيبسا ، لذا فمع كل تقدم في التمرين ابدا بالوضع الذي يسبب اقل تيبس ولا تتقدم في التمرين الا حينما تلاحظ بعد عده ايام من ممارسة الاطاله .
حدوث نقص مستمر في التيبس اثناء ممارسة التمرين هذا يعني انك يجب ان تطيل كلا من العضلات الفاعلة او الشاده ( هي العضلات التي تسبب حدوث حركه ما ) ، والعضلات المضادة ( هي العضلات التي تضاد حركة ما او تسبب الحركة المضادة ) ، وتذكر انك حتي لو كنت تعاني من تيبسا اكبر في اتجاه معين ( يمينا او يسارا ) فانك في حاجة لان تطيل كلا الجانبين لكي تحافظ علي التوازن العضلي السليم .

تمارين إطالة عضلات بسط الرقبة 

التمرين 
  • اجلس او قف معتدلا .
  • شبك يديك عند ظهر راسك قرب الهامة .
  • اجذب راسك بخفة لاسفل باستقامة وحاول ان تجعل ذقنك يلامس صدرك .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الاكثر إطالة : شبه المنحرفة العلوية .
  • العضلات الاقل اطالة : الراسية الطويلة ، الراسية نصف الشوكية ، الراسية الطحالية ، الاخمعية .
يمكنمك ان تمارس هذه الاطاله في وضع الجلوس او الوقوف وحينما تجلس يزيد مقدار الاطاله التي تحدث بينا يقلل الوقوف قدرتك علي الاطالة لان الافعال الانعكاسية تتدخل حينئذ لمنع فقدان التوازن ، واثناء تمرين الاطاله احرص علي الا تقلل الاطاله الناتجة بان تحني كتفيك واجعل الرقبة مستقيمة ايضا قدر استطاعك دون تقوس ، وحاول ان تجعل ذقنك يلامس اسفل موضع ممكن من صدرك .

تمارين إطالة عضلات بسط وتدوير الرقبة

التمرين 
  • اجلس او قف معتدلا .
  • ضع يدك اليمني علي ظهر راسك قرب الهامة .
  • اجذب راسك لاسفل تجاه اليمين وحاول ان تجعل ذقنك يلامس او يقارب كتفك اليمني قدر الاستطاعة .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : شبه المنحرفة العلوية اليسري ، القصية الترقوية الخشائية اليسري .
  • العضلات الأقل إكالة : الرأسية الطويلة اليسري ، الراسية نصف الشوكية اليسري ، الراسية الطحالية اليسري ، الاخمعية اليسري .
حينما تصير العضلات الباسطة للرقبة مرنة تقدم من اطالة الجانبين الايمن والايسر في ان واحد الي اطاله الجانبين المتضادين كل علي حدة ، ولكي تفعل هذا اتبع الخطوات السابفة .

تمارين إطالة عضلات ثني الرقبة 

التمرين 
  • اجلس او قف معتدلا .
  • شبك يديك وضع راحتي يدك علي جبهتك .
  • اجذب راسك للخلف بحيث يشير الانف لاعلي تماما تجاه السقف .
العضلات التي تتم اطالتها 
  • العضلات اكثر اطاله : القصية الترقوية الخشائية .
  • العضلات الاقل اطاله : الراسية الطويلة ، الراسية نصف الشوكيه ، الراسيه الطحالية ، الاخمعية .
يمكنك ان تمارس هذا التمرين في وضع الجلوس او الوقوغ وحينما تجلس يزيد مقدار الاطاله التي تحدث بينما يقلل الوقوف قدرتك علي الاطاله لان المنعكسات تتدخل حينئذ لمنع فقدان التوازن واثناء ممارستك للاطالهه احرص علي الا تقلل الاطاله الناتجه بان تحني كتفيك وحاول ايضا ان توجه ذقنك للخلف قدر استطاعتك .

تمارين إطالة عضلات ثني وتدوير الرقبة

التمرين 

  • اجلس او قف معتدلا .
  • ضع يدك اليمني علي جبهتك .
  • اجذب راسك للخلف اتجاه اليمين بحيث يشير الراس تجاه الكتف .
  • اجعل راسك مستقيما ولا تدفع راسك لاسفل تجاه اي من الجانبين .
العضلات التي تتم إطالتها 
  • العضلات الأكثر إطالة : القصية الترقوية الخشائية اليسري .
  • العضلات الاقل إطالة : الراسية الطويلة اليسري ، الراسية نصف الشوكية اليسري ، الراسية الطحالية اليسري .
حينما تصيرثانيات الرقبة مرنة تقدم من اطالة الجانبين الايمن والايسر في ان واحد الي اطالة الجانبين المتضادين كل علي حدة ، ولكي تفعل هذا طبق الخطوات السابقة .

الحركات العضلية للرقبة 

تعتبر تمارين الاطالة في هذا المقال ممتازة بصفه عامة ولكن ليس كلها يمكن ان تلاءم تماما مع احتياجات كل شخص وتظهر في الجدول التالي العضلات التي تشارك في الحركات العنقية المختلفة ، ولكي تطيل عضلات بعينها يجب ان تشمل الاطالة حركة او اكثر في الاتجاه المضاد للحكات العضلية المرغوبة ، فعلي سبيل المثال اذا اردت ان تطيل العضلة الاخمعية اليسري يمكنك ان تبسط للخلف وجانبيا جهه اليمين .
واذا كانت عضلة ما تعاني درجة عالية من التيبس يجب ان تستخدم عددا قليلا من الحركات المضادة المتزامنة في ان واحد ( يمكنك ان تطيل العضلة الاخمعية اليمني شديدة التيبس بان تبدأ فقط باداء حركة البسط الجانبي لليسار ) وحينما تصير العضلة لينه يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة المتزامنة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام