اخبار

تمارين البنش كاملة بالترتيب ( تمارين شد الثدي في أسبوع )

تمارين الكتف والصدر في المنزل

سوف نعرض أفضل تمارين لتقويه عضلات الصدر والقفص الصدري،تمارين البنش كامل بالترتيب والصور،تمارين عضلة الصدرية الكبري ،أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل ،وتمارين البنش للمبتدئين ،وتمارين تقويه وشد الثدي لنساء ، وتمارين الشيست للبنات .
1- من الوقوف ممسكا بالثقل الحديد بجانب الجسم ثم ثني الذراع عاليا بجانب الجسم كما بالصوره .
عمل هذا التمرين 3 مجموعات ، لكل مجموعه 8 عدات ، 20 ث راحه بين كل مجموعه .
هدف التمرين هو تقويه عضلات الصدر وخاصه للصدر السفلي وشد الثدي .

2- من الوقوم ممسكا بثقل حديد الذراع امام الجسم م ثني الذراع امام الصدر كما موضح بالشكل .

يقوم بعمل هذا التمرين 3 مجموعات ، 8 عدات ، 20 ث راحه .
هدف التمرين تقويه عضلات الصدر وشد الثدي وتقويه عضله الصدر الكبري في المنزل .

3- من الجلوس علي جهاز البنش رفع ثقل حديد من الاسفل لأعلي ، عمل هذا التمرين مره باليد اليمني واخري باليد اليسري .

عمل التمرين باستخدام اليد اليمني 3 مجموعات ، 10 عدات ، 30 ث راحه ، وهكذا باستخدام اليد اليسري .
هدف استخدام اليد اليمني هو تقويه وشد الجانب الايمن من الصدر وتقويه الكتف والذراع الايمن والعكس لليد اليسري .

4- باستخدام جهاز البنش رفع الذراع لاعلي باستخدام ثقل حديد ثم جانبا مثل الصوره .

عمل هذا التمرين 3 مجموعات ، 10 عدات ، 20 ث راحه بين كل مجموعه .
هدف التمرين هو تقويه عضلات الصدر وشد عضلات الصدر ، وهذا التمرين للكتف والذراع والصدر .

5- تمارين البنش باستخدام ثقل الحديد تبادل فرد وثني الذراع عاليا ولاسفل امام الصدر .

عمل تمرين البنش 3 مجموعات ، 8 عدات، 20ث راحه .
هدف تمرين البنش هو تقويه عضلات الصدر السفلي والعلويه ، وشد الصدر .

6- عمل تمرين الضغط 

3 مجموعات ، 20 عده ، 30 ث راحه .
هدف تمرين الضغط تقويه عضلات الكتف والصدر والذراعين .

7- علي جهاز العقله او التوازي عمل هذا التمرين .

3 مجموعات ، 10 عدات ، 20 ث راحه .
هدف التمرين تقويه عضلات الصدر للرجال ، تقويه عضلات الكتف والصدر وشد الصدر  .

8- علي جهز الشيست همل هذا التمرين فتح وضم الجهاز للصدر .

عمل هذا التمرين 3 مجموعات ، 20 عده ، 30ث راحه .
هدف التمرين تقويه عضلات الكتف والصدر وشد عضلات الصدر العلوي والسفلي .

9- باستخدام جهاز الشيست عمل تمرين الحديد لأعلي ولاسفل .

عمل هذا التمرين 5 مجموعات ، 10 عده ، 30 ث راحه .
هدف التمرين هو تقوي عضلات الثدي للنساء والرجال .

10- علي جهاز البنش عمل هذا التمرين باليد اليسري واخري باليمني .

عمل هذا التمرين 5 مجموعات ، 10 عده للمجوعه ، 40 ث راحه .
هدف التمرين هو تقويه عضلات الصدر كامل ، الجانب الايسر والجانب الايمن بالكامل .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام