اخبار

تمارين البيلاتس بالصور ( الفرق بين البيلاتس والمقاومة – فوائد البيلاتس للنساء )

 تمارين البيلاتس للبطن ونحت الجسم للنساء 

تمارين البيلاتس بالصور والفرق بين البيلاتس والمقاومة واليوغا , تمارين بيلاتس للبطن ولنحت الجسم (شد الجسم) ,تمارين بيلاتس بالصور المتحركة ,تمارين البيلاتس للحامل والمبتدئين ,فوائد البيلاتس للنساء ,هل البيلاتس حرام ؟ 
التمرين الأول 
  1. استلقي علي وسادة التمارين الرياضية ومدد زداعيك بجانبيك وللامام .
  2. قم بثني ركبتيك باتجاه صدرك وارفع يديك قليلا من فوق وساده التمارين الرياضيه .
  3. ارفع راسك وكتفيك من علي وسادة التمارين الرياضية للاعلي قليلا .
  4. الان قم بتمديد رجليك للاعلي باتجاه السما بحيث تكون مستقيمه غير منثنيه الركبتين متلامستان ببعضهما والكعبين كذلك اما الاصابع القدمين تكون متباعدة .
  5. قم بتحريك يديك فقط للاعلي والاسفل خمس مرات ولكن من دون ان تلامس الوسادة .
  6. مع الحرص علي استنشاق الهواء اثناء رفع اليدين للاعلي واخراج الهواء اثناء نزول اليد للاسفل .
  7. حافظ علي ان تكون عضلات مركز القوة لديك مشدوده اثناء تاديه التمرين .
التمرين الثاني 
  1. اسلتقي علي وسادة التمارين الرياضيه .
  2. مد زراعيك للامام بحيث تكون راحه يديك ملامسه للوساده .
  3. مد ساقيك للامام .
  4. ارفع رجلك اليمني باتجاه السماء مع المحافظه علي استقامتها .
  5. قم برسم دائره في الهواء مع الحرص علي تحديد نقطه البدايه والنهايه لزيادة التركيز،علي سبيل المثال باتجاه عقارب الساعه .
  6. احرص علي استنشاق الهواء في النصف الاول من رسم الدائره واخراجه في النصف الاخر من رسم الدائرة .
  7. قم بتكرار الخطوة رقم 6اربع مرات .
  8. باستخدام نفس الساق قم برسم دائره ولكن الان بعكس عقارب الساعه .
  9. قم بتكرار الخطوه رقم 8 .
  10. الان انزل رجلك اليمني واسترح قليلا من ثم اعاده جميع الخطوات لتطبيقها علي الرجل اليسري .
التمرين الثالث 
  1. اجلس علي وساده التمارين الرياضيه بشكل مستقيم .
  2. مدد رجليك علي الوسادة وباعد بينهم مع الحرص علي ان تكون مشدودة .
  3. اجعل يديك ممتده للامام بمستوي الكتف وموازيه لرجليك .
  4. احرص علي ان يكون الجزء الخلفي من ظهرك منتصب ومشدودا مع استنشاق الهواء استعدادا لتنفيذ الخطوة التالية .
  5. قم باخراج الهواء بشكل بطئ مع انزال راسك للامام والحرص علي ثبات اليديد كما هي وذلك لتمدد عضلات الظهر .
التمرين الرابع
  1. استلقي علي بطنك .
  2. ضع راحه كفيك علي الوسادة بحيث يكون موقعها تحت كتفيك مباشرة .
  3. بالضغط علي يديك ارفع راسك وصدرك قليلا من الوسادة وقم باستنشاق الهواء .
  4. قف قليلا من ثم قم بالزفير والرجوع لوضع البدا من جديد .
  5. كرر جميع الخطوات مرتين .
التمرين الخامس 
  1. اجلس في مقدمه وسادة التمارين الرياضيه .
  2. اثني ركبتيك بحيث يكون باطن قدميك ملامس للارض .
  3. ضع كفيك خلف فخذيك .
  4. قم بشد عضلات بطنك والانحناء قليلا ليتكون شكل C .
  5. قم باستنشاق الهواء والرجوع للخلف باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ علي ثبات الارجل .قم بالزفير ومن ثم الرجوع مرة اخري للخطوة رقم واحد .
  6. كرر هذا التمرين ثلاث مرات .
التمرين السادس 
  1. قم بحمل ثقلا صغيرا في كلتا اليدين .
  2. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي ان يكون الكاحلين متلصقان ببعضهما واطراف الاصابع متباعدة .
  3. مدد يديك امامك بشكل مستقيم وعلي مستوي ارتفاع كتفيك وجعل شكل اليد باتجاة السماء .
  4. قم بحني ذراعيك بزاويه 90 درجة مع الحفاظ علي مستوي ارتفاع الكوع مع مستوي ارتفاع الكتفين والقيام بعمليه الشهيق .
  5. قم بالرجوع الي الخطوة الاولي ببطئ وتكرار جميع الخطوات 6 مرات .
التمرين السابع 
  1. قم بحني ثقلا صغيرا في كل يد .
  2. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي ان يكون الكاحلين ملتصقان ببعضهما واطراف الاصابع متباعدة .
  3. مدد يديك بجانبيك امام كاتفيك علي نفس مستوي الارتفاع وبشكل مستقيم وراحه يديك مواجهه جهة السماء .
  4. قم بثني ذراعيك بزاويه 90 درجة للاعلي علي الحفاظ علي مستوي ارتفاع الكوع مع مستوي ارتفاع الكتفين والقيام بعمليه الشهيق .
  5. قم بالزفير والرجوع للخطوة رقم 2 .
  6. قم بالرجوع الي الخطوة الاولي بطئوتكرار جميع الخطوات خمس مرات .
التمرين الثامن 
  1. وانت لا تزال حاملا الاثقال قم بفرد قدميك بالتوازي مع عرض حوضك .
  2. اثني ركبتيك قليلا واحني الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون موازي للارض ، احرص علي استقامة ظهرك .
  3. اثني ذراعيك بجانبيك مع الحفاظ علي الكوعين ملتصقة بجسدك ثم قم باستنشاق الهواء باستخدام عضلات بطنك .
  4. قم بتمديد يديك اليمني الي الامام بشكل مستقيم واليد اليسري الي الخلف بشكل مستقيم كالملاكمة مع الزفير .
  5. من ثم احني يديك مرة اخري كما في الخطوة 3 واستنشاق الهواء مرة اخري .
التمرين التاسع 
  1. وانت لا تزال حاملا الاثقال قم بفتح قدميك بالتوازي مع عرض حوضك .
  2. اثني ركبتيك واحني الجزء العلوي من جسمك بجحيث يكون موازيا للارض والحرص علي استقامة ظهرك ورقبتك .
  3. قم باستنشاق الهواء باستخدام عضلات بطنك وانزل ذراعيك لاسفل ليتشكل دائرة .
  4. قم باخراج الهواء وفي نفس الوقت قم بتمديد يدك اليمني واليسري الي جانبيك جسدك .
  5. قم بتكرار جميع الخطوات 3 مرات ( كل مرة 2 مرات ) .
التمرين العاشر 
  1. قف بشكل مستقيم واجعل رجليك ملامستين لبعضهما البعض وكذلك الكعبين مع ابعاد اصابع القدمين .
  2. ارفع يدك اليمني للاعلي بشكل مستقيم واستنشق الهواء .
  3. باستخدام يدك اليمني والثقل احني جزئك العلوي لليسار حتي تشعر بتمدد عضلاتك الجانبية في الجزء الايمن .
  4. الان قم بالزفير وعد الي خط الوسط من ثم انزل يدك اليمني الي الاسفل .
  5. اعد الخطوات جميعها لتطبيقها علي اليد اليسري .
التمرين الحادي عشر 
  1. استلق علي جانبك الايمن .
  2. اجعل رجليك ملامستين لبعضهما البعض كذلك الكعبين مع ابعاد اصابع القدمين .
  3. ارفع يدك اليمني للاعلي بشكل مستقيم واستنشق الهواء .
  4. باستخدام يدك اليمني والثقل احني جزئك العلوي لليسار حتي تشعر بتمدد عضلاتك الجانبية في الجزء الايمن .
  5. الان قم بالزفير وعد الي خط الوسط من ثم انزل يدك اليمني الي الاسفل .
  6. اعد الخطوات جميعها لتطبيقها علي اليد اليسري .
التمرين الثاني عشر 
  1. استلق علي بطنك بحيث يكون وجهك مقابل لوسادة التمارين الرياضية .
  2. ضع يديك تحت جبهتك .
  3. مدد رجليك للخارج .
  4. باستخدام عضلات البطن من خلال شدها قم برفع ساقيك للاعلي قليلا بحيث تصبح ركبتيك مرتفعة عن الوسادة وبشكل مستقيم ، مع الحرص علي بقاء الكتفين مرتخية باتجاه الاسفل .
  5. قم الان بضرب رجليك الي الداخل مع بعضهما البعض ، والبدء من اعلي عضلات الفخذين الداخليين .
  6. حافظ علي تنفسك بشكل طبيعي مع تكرار التمرين 20 مرة .
  7. ثم قم بالوقوف قليلا مع بقاء الساقين مرتفعتان من ثم البدء بانزالها للاسفل تدريجيا .
التمرين الثالث عشر 
  1. استلق علي ظهرك مع تمديد يديك الي الخلف بحيث تكون مرتفعة قليلا من علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مرتفعة من علي الوسادة وموازية لها .
  3. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع جزئك العلوي باتجاه الامام محاولا الوصول لاطراف اصابع القدمين مع التركيز علي ثبات الرجلين .
  4. قم بالرجوع للخلف للوصول الي الوسادة مرة اخري مع الزفير .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام