اخبار

تمارين الرجل بالصور ( تمارين الرجلين للنساء )

 تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين 

تمارين الرجل بالصور, تمارين الرجل في المنزل, تمارين تقوية عضلات الساق والفخذ, أجهزة تمارين الرجل, تمارين الرجلين للنساء, تمارين الرجل في المنزل, تمارين الأرجل الخلفية , تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين .
التمرين الاول 
  1. اجلس علي كرسي .
  2. باعد بين ساقيك قليلا .
  3. ضع يديك علي فخذك .
  4. باستخدام عضلات الفخذ قم برفع الساق اليمني لاعلي ثم ببطء وانزالها لاسفل .
  5. اعد التمرين 10 مرات .
  6. الان قم بتطبيق التمرين علي الساق اليسري .
التمرين الثاني 
  1. استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وباطن قدميك يكون ملامسا للارض .
  3. باستخدام عضلات فخذك قم برفع احد ساقيك لاعلي وبشكل مستقيم .
  4. ببطء انزل قدميك لوضع البداية وأعد تكرار الخطوات من جديد 10 مرات .
  5. الان قم بتطبيق هذا التمرين للساق الأخري .
التمرين الثالث 
  1. استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. مدد يديك بجانبك واجعل باطن كفيك ملامسا للارض .
  3. اثني ركبتيك مع جعل باطن قدميك ملامسا لوسادة التمارين الرياضية بحيث يصبح ظهرك مستقيما وعلي مستوي ارتفاع كتفيك .
  4. الان ببطئ قم برفع احدي ساقيك لاعلي وبشكل مستقيم ثم قم بانزالها ببطئ للاسفل بوضع مستقيم كما في الصورة .
  5. قم بالتكرار علي الجانب الاخر .
التمرين الرابع 
  1. قف واحرص علي استقامة ظهرك .
  2. اثني يديك ومددها امامك .
  3. استنشق الهواء وباستخدام عضلات الفخذ قم برفع احدي ركبتيك للاعلي مع المحاوله بان ركبتيك لمستوي صدرك .
  4. قم بالزفير وارجاع ساقك الي الاسفل .
  5. كرر الخطوات 30 مرة ثم قم بتطبيق التمرين للرجل الاخري .
التمرين الخامس 
  1. استلق علي جانبك الايمن .
  2. ضع يدك اليمني تحت راسك .
  3. اثني يدك اليسري وضعخها علي منطقة الحوض في الجهة اليسري .
  4. استنشق الهواءوباستخدام عضلات فخذك ارفع ساقك اليسري لاعلي بزاوية 30 درجة .
  5. قم بالزفير وببطئ انزل ساقك اليسري للاسفل وقم بتكرار الخطوات 12 مرة .
  6. الان قم بتطبيق جميع الخطوات علي الجانب الاخر مع التكرار 12 مرة .
التمرين السادس
  1. ابدا بالوقوف مرتكزا علي الحائط .
  2. افرد كتفيك ومدد يديك امامك بشكل مستقيم وعلي نفس مستوي ارتفاع كتفيك .
  3. احرص علي استقامة ظهرك .
  4. ارتكز بوزنك علي كعبيك .
  5. استنشق الهواء وببطئ انزل بجسمك مستخدما عظمتي الورك للاسفل .
  6. استمر بالنزول كما لو انك مستعد للجلوس علي كرسي .
  7. قم بالزفير وببطئ ارجع لنقطة البدايه .
التمرين السابع 
  1. قف واحرص علي استقامة ظهرك .
  2. باعد بين قدميك بمسافة عرض كتفيك .
  3. ضع كفيك علي منطقة الخصر .
  4. قم باستنشاق الهواء وتقدم للامام باحدي قدميك ثانيا ركبتيك بزاوية 90 درجة .
  5. قم بالزفير والرجوع مرة اخري لنقطة البداية  واعادة الخطوات مرة اخري للقدم الاخري .
  6. قم باستنشاق الهواء وتقدم للامام باحدي قدميك ثانيا ركبتيك بزاوية 90 درجة .
  7. قم بالزفير والرجوع مرة اخري لنقطة البداية وإعادة الخطوات مرة اخري للقدم الاخري .
التمرين الثامن 
  1. استلق علي وسادة التمارين الرياضية ووجهك متجه ناحية الارض .
  2. ارتكز علي مرفقيم وقدميك .
  3. حافظ علي استقامة ظهرك .
  4. باستخدام عضلات الفخذ الخلفية ارفع ارفع احدي ساقيك لاعلي مسافة 15 سم وابق علي هذا الوضع لثواني .
  5. انزل قدميك لأسفل وأعد لوضع البداية .
  6. اعد الخطوات لتطبيقها بالساق الاخري .
التمرين التاسع 
  1. استخدام مقعدا ثابتا ومرتكزا علي الحائط .
  2. احرص علي ان يكون طول الكرسي مناسبا ليسهل الصعود عليه .
  3. احرص علي استقامة ظهرك .
  4. استنشق الهواء وقم بوضع احدي قدميك علي مقعد الكرسي مع جعل باطن قدمك بالكامل ملامسا لمقعد الكرسي .
  5. مع استقامة ساقك الاخري قم بالزفير وحمل وزن جسمك للاعلي مرتكزا علي كعبك .
  6. بعد ان تقف علي الكرسي بكلتا قدميك قم باخ خطوة للوراء وانزل بقدم واحدة ثم انزل القدم الاخري بحيث تصبح كلتا قدميك علي الارض .
  7. كرر التمرين مع التبديل بين الساقين .
التمرين العاشر 
  1. استخدم مقعدا ثابتا ومرتكزا علي حائط .
  2. احرص علي استقامة ظهرك .
  3. ضع كلتا يديك علي حافة مقعد الكرسي .
  4. احرص علي استقامة ظهرك وكتفيك وقدميك علي خط واحد .
  5. استنشق الهواء وقم برفع احدي قدميك للاعلي بين ذراعيك .
  6. الان قم بالزفير ثم ادفع قدمك مرة اخري للخلف لوضع البداية .
  7. كرر الخطوات السابقة لتطبيقها علي قدمك الاخري .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام