لياقة بدنية

تمارين الساق هذه تضمن لك الحصول على ساقين نحيفتين

تمارين الساق ضرورية للحصول على ساقين أكبر. قد لا ترغب في القيام بها بشكل مباشر جذوع الأشجارولكن إذا كنت تتوق إلى كتلة عضلية أكثر صلابة – وخاصة في عضلات الساق التي يصعب بناؤها – فأنت بحاجة إلى تمارين موجهة لعضلات الساق، بصرف النظر عن مجرد ضرب الجزء السفلي من جسمك أثناء تمارين الساق الضخمة.

يمكن أن تكون عضلات الساق صعبة بشكل خاص. لقد سمعنا الكثير من رافعي الأثقال يشكون من أنهم لا يملكون الجينات الصحيحة لبناء عضلات الساق الكبيرةولكن هذه العضلات العنيدة يستطيع تنمو – إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة.

ما هي عضلات الساق؟

تتكون الساق من عضلتين رئيسيتين:

  • عضلة الساق: عضلة الساق السفلية التي تقع تحت الجلد مباشرة، وتشكل الجزء الأكبر من الساق.
  • النعل: عضلة واسعة ومسطحة تبدأ من أسفل ركبتك وتمتد إلى أسفل ساقك، وتتصل بوتر أخيل فوق الكعب.

تربط هذه العضلات بين مفصل الركبة ومفصل الكاحل للمساعدة في ثني الركبة ومدها. لذلك، تعد عضلات الساق ضرورية للأنشطة اليومية مثل المشي والجري والقفز.

يتكون الساق من عضلة الساق وعضلة باطن القدم.

أندريوس / Getty Images

أفضل التمارين لعضلات الساق

لقد قمنا هنا بتجميع أفضل تمارين الساق التي يمكنك القيام بها لإضافة بعض التحديد إلى ساقيك. فقط تأكد من التحرك بشكل منهجي مع نطاق الحركة المناسب لتحفيز العضلات حقًا. ضع في اعتبارك أيضًا ممارسة بعض التمارين القلبية القوية، مثل الركض السريع والقفز بالحبل، بالإضافة إلى تمرين الساق، حيث يساعد كلاهما في تطوير عضلات الساق الأقوى والأكثر عضلية. تخلق مثل هذه التمارين تمزقات دقيقة في ألياف العضلات مما يؤدي إلى إرسال الجسم للدم والمواد المغذية إلى الخلايا المحتاجة، مما يؤدي إلى نمو عضلات الساق بشكل أكبر وأقوى.

1. القفز جاك

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
  2. اقفز وافرد ساقيك خارج نطاق عرض الكتفين بينما تصفق بيديك فوق رأسك.
  3. اقفز ثم أعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.

2. قفزة الفقمة

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قم بأداء تمارين القفز ولكن قم بمد ذراعيك إلى جانبيك أثناء القفز بقدميك إلى الخارج.
  2. عندما تقفز إلى الخلف، صفق بيديك معًا أمام جسمك.

3. رفع الساق أثناء الجلوس (أصابع القدمين للخارج)

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. استخدم آلة رفع الساق أثناء الجلوس أو اجلس على مقعد وأرح أطراف قدميك على كتلة أو درجة (واستمر في ذلك) اجراس صماء على فخذيك للمقاومة).
  2. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وأصابع قدميك متجهة للخارج بزاوية 15 درجة.
  3. اسمح لكعبيك بالانزلاق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقيك.
  4. الآن قم بدفع كرات قدميك نحو المنصة وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.

4. رفع الساق أثناء الجلوس (أصابع القدم محايدة)

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. استخدم آلة رفع الساق أثناء الجلوس أو اجلس على مقعد وأرح أطراف قدميك على كتلة أو درجة (واستمر في ذلك) اجراس صماء على فخذيك للمقاومة).
  2. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وأن تتجه أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة.
  3. اسمح لكعبيك بالانزلاق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقيك.
  4. الآن قم بدفع كرات قدميك نحو المنصة وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.

5. رفع الساق أثناء الجلوس (أصابع القدمين إلى الداخل)

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. استخدم جهاز رفع الساق أثناء الجلوس أو اجلس على مقعد وأرح أطراف قدميك على كتلة أو درجة (واحمل الدمبل على فخذيك للمقاومة).
  2. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وأصابع قدميك متجهة إلى الداخل بزاوية 15 درجة.
  3. اسمح لكعبيك بالانزلاق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقيك.
  4. الآن قم بدفع كرات قدميك نحو المنصة وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.

6. تحريك الكاحل

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. ضع أصابع قدميك على حصيرة أو كتلة بحيث تكون مرتفعة فوق كعبيك.
  2. اثني ركبة واحدة، وادفعها للأمام حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق.
  3. اسحب ساقك إلى الخلف.
  4. كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم قم بتبديل الساقين.

7. رفع الساق بساق واحدة

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف على كتلة أو درجة بساق واحدة، مع إبقاء وزنك مستقرًا على مقدمة قدمك.
  2. لف قدمك الحرة حول الجزء الخلفي من الساق العاملة.
  3. اسمح لجسمك بالغرق نحو الأرض ومد ساقك.
  4. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم ادفع كرة قدمك نحو السطح أثناء رفع كعبك لأعلى.
  5. استمر في الوضع العلوي لمدة ثانيتين.

8. رفع الساق بالثقب

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف على كتلة أو درجة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج. أنزل نفسك إلى الوضع السفلي للقرفصاء (يُسمى “الثقب”).
  2. قم برفع الساق، وارفعها لأعلى ما يمكنك على أطراف قدميك بدون تمديد الوركين أو الساقين.

9. المشي على رؤوس الأصابع

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف على أطراف أصابعك و امش.
  2. لا تدع كعبيك يلمسان الأرض في أي وقت.
  3. إذا كان بوسعك، قم بهذا التمرين للساقين حافي القدمين لتنشيط العضلات بشكل أكبر.

10. رفع الساق بالقفز

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  2. اقفز، ولكن استخدم فقط عضلات ساقيك لدفعك إلى الأعلى.
  3. هبط برفق، وامتص القوة من خلال السقوط في وضع القرفصاء نصف.
  4. حاول الهبوط بهدوء.

11. رفع الساق أثناء الوقوف

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. استخدم آلة رفع الساق أثناء الوقوف أو قف على كتلة أو درجة مع حمل الدمبل في إحدى يديك. باستخدام يدك الحرة، أمسك بشيء قوي للدعم.
  2. اخفض كعبيك نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقيك.
  3. ادفع أطراف قدميك نحو لوحة القدم وقم بشد عضلات الساق، مع رفع كعبيك لأعلى قدر الإمكان. تحكم في النزول في كل تكرار.

12. جهاز رفع الساق أثناء الجلوس

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. استخدم جهاز رفع الساق أثناء الجلوس أو اجلس على مقعد وأرح أطراف قدميك على كتلة أو درجة (واحمل الدمبل على فخذيك للمقاومة).
  2. قم برفع الساق كما هو موضح أعلاه، ولكن مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.

13. الاندفاع الجانبي إلى الاندفاع المنحني

كيف افعلها:

  1. قف ممسكًا بطبق أو دمبل، أو قم بأداء هذا التمرين بدون وزن.
  2. قم بوضع قدمك اليمنى إلى الجانب مع إرجاع وركيك إلى الخلف، ثم اتخذ وضعية الاندفاع الجانبي.
  3. ادفع قدمك هذه وانهض إلى وضع الوقوف. ثم ارفع ساقك اليمنى على الفور إلى وضعية الاندفاع المنحني خلف جسمك.
  4. بدّل بين الساقين وكرر.

14. سلم الرشاقة

كيف افعلها:

  1. ضع سلم المرونة بشكل مسطح على الأرض ثم قف عند أحد طرفيه.
  2. إذا لم يكن لديك سلم للرشاقة، فإن إنشاء خطوط باستخدام شريط لاصق أو طباشير على الأرض يعد بديلاً رائعًا.
  3. قم بالركض (أو القفز) من أحد طرفي سلم المرونة إلى الطرف الآخر، مع وضع قدميك داخل المربعات التي أنشأتها خطوط السلم.
  4. هذا ممثل واحد.

15. تمرين القرفصاء باستخدام كرة بوسو

كيف افعلها:

  1. ضع كرة بوسو بحيث يكون جانب القبة لأسفل.
  2. قف على الكرة بحذر وحافظ على توازنك.
  3. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء تحت السيطرة.
  4. ارفع نفسك ببطء، وهذا تكرار واحد.

16. الركض السريع

كيف افعلها:

  1. ابحث عن مسار (أو قم بقياس المسافات باستخدام المخاريط في منطقة مفتوحة)، ثم قم بتكرار الركض لمسافة 55 أو 100 أو 200 متر.
  2. يمكنك أيضًا العمل على طريق مستقيم ومسطح وتقدير المسافات أعلاه بالوقت. قم بتقدير 15 ثانية لكل 100 متر.
  3. ركز على الوصول إلى السرعة القصوى ودفع نفسك من خلال البقاء على أصابع قدميك.
  4. يتطلب الركض السريع – مثل أي نشاط عالي الكثافة – الكثير من ألياف العضلات سريعة الانقباض؛ فهو يعزز تخليق البروتين، ويزيد من إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) في جسمك، مما يساعد على بناء العضلات.

17. نزهة المزارع

بيث بيشوف

كيف افعلها:

  1. قف بشكل مستقيم مع حمل وزن في كل يد.
  2. حافظ على صدرك مرتفعًا، وسحب لوحي كتفك، وامنع الأوزان من الاستقرار على فخذيك.
  3. امشِ للأمام. بدلًا من استخدام خطوات متقطعة من الكعب إلى أصابع القدم، امشِ على أصابع قدميك لتحريك عضلات الساق بشكل أكبر.
  4. تأكد من أن رأسك متجه للأمام وأن وضعيتك ثابتة.

18. ستيرماستر

كيف افعلها:

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام جهاز StairMaster قد لا تبدو أكثر التمارين الرياضية تسلية، إلا أنها طريقة رائعة لتطوير عضلات الساق، حيث تعمل على تشغيل الجزء الخلفي من ساقيك بالكامل. كما أنها تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، لذا ما عليك سوى القفز على الجهاز لأطول فترة ممكنة.

فوائد تمارين الساق

هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من تدريب عضلات الساق، بدءًا من الناحية الجمالية وحتى الوقاية من الإصابات. ضع المزايا التالية في الاعتبار عندما تبدأ في دمج تمارين جديدة لعضلات الساق في روتينك.

1. الوقاية من الإصابات

عضلات الساق ضرورية للعديد من الأنشطة، سواء كنت تمارس الجري أو المشي أو رفع الأثقال أو ممارسة رياضة ترفيهية. قد يؤدي الشد أو الشد إلى إبعادك عن الملاعب لأيام أو أسابيع أو حتى أشهر.

دراسة أجريت عام 2020 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة قام الباحثون بمراجعة 184 إصابة في عضلات الساق تعرض لها لاعبو كرة قدم أستراليون ووجدوا أن الأمر استغرق أسابيع حتى يعود اللاعبون إلى الجري بأقصى سرعة. كان الرياضيون الأكبر سنًا في الدراسة أكثر عرضة لإصابة عضلات الساق مرة أخرى ويحتاجون إلى مزيد من الوقت للتعافي.

ولكن بغض النظر عن عمرك، يجب أن يكون منع الإصابة دائمًا في الاعتبار. من خلال تقوية عضلات الساق، تقل احتمالية تفويتك الوقت المخصص لإعادة التأهيل.

2. تحسين الأداء الرياضي

ليس سراً أن عضلات الساق القوية تعزز الأداء الرياضي. فقد أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة نُشرت مؤخراً في مجلة العلاج الطبيعي في الرياضة، إثبات أن عضلات الساق القوية تزيد من سرعة الجري.

ولكن ليس هذا فحسب، بل إن عضلات الساق القوية تعني أيضًا المزيد من القدرة على الانفجار. ففي دراسة أجريت عام 2020 من سبورتمونت، هـأضاف لاعبو كرة السلة الصغار تمارين رفع الساق أثناء الجلوس إلى روتين القوة الخاص بهم ولاحظوا تحسنًا كبيرًا في أداء القفز. بالتأكيد، قد تلعب كرة السلة فقط، لكنك ستظل ترى المكاسب. وإذا كنت تحاول تحسين قدرتك على الانفجار لرفع الساق الأخرى، فإن عضلات الساق القوية ستساعدك فقط.

3. أرجل جميلة المظهر

لا أحد يريد الحصول على سيقان دجاج، أليس كذلك؟ إذا كنت تعمل فقط على الجزء العلوي من جسمك، فسوف تبدو أكبر بشكل غير متناسب في الجزء العلوي. وبينما من المحتمل أن تستمر في أداء تمارين القرفصاء ورفع الأثقال لبناء عضلات الأرداف والفخذين المنحوتة، فإن هذا ليس الجزء الأكثر وضوحًا من ساقيك أثناء موسم السراويل القصيرة – بل عضلات الساق.

لذا لا تتغافل عن تمارين الساق المستهدفة إلا إذا كنت ترغب في تجنب ارتداء السراويل القصيرة في الصيف.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب