الصحة

تمارين الشاطئ للحفاظ على لياقتك

الشاطئ هو أحد الأماكن الأولى التي تتبادر إلى الذهن عند التفكير في الصيف. إذا كنت ترغب في استخدام الشاطئ لممارسة الرياضة هذا الصيف ولكنك غير متأكد مما يجب عليك فعله، فلدينا ما يناسبك!

في تمرين الشاطئ هذا، سنستفيد من السمات الفريدة للشاطئ في تمرين ممتع. لا، لن نصنع دمبل مملوءًا بالرمال، لكننا سنستغل المساحة والرمال بطرق إبداعية أخرى!

ستكون جميع التمارين الخاصة بتمرين الشاطئ هذه تمارين قياسية، تتضمن حركات انفجارية بوزن الجسم بدلاً من المقاومة الخارجية. إحدى المزايا الفريدة التي توفرها معظم الشواطئ هي الرمال. تزيد التمارين القياسية الرملية من مؤشرات الأداء مثل سرعة الركض والقفز العمودي (3). علاوة على ذلك، فإن التدريب على الرمال مقارنة بالعشب يزيد من شدة التمارين، مما يؤدي إلى مكاسب أكثر أهمية في اللياقة القلبية التنفسية (1).

سيتم تنفيذ جميع هذه التمارين على مدى 3 جولات!

القفزات القوية (20 لكل جانب / 20 ثانية)

القفز هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية ويتطلب التنسيق والتوقيت لتأرجح الذراع والساق المعاكسة بشكل صحيح. لا يجب أن يقتصر على الاتجاه الأمامي ولكن يمكن أيضًا القيام به للخلف والجانبين مع ثني الركبة إلى الجانب. سيعمل القفز على عضلات الألوية والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وتطوير القوة.

تعليمات

  1. ابدأ برفع يدك وركبتك المعاكستين ببطء إلى مكانهما. قم بالتبديل بين الجانبين في كل مرة.

  2. عندما ترفع ركبتك، قفز على الساق الأخرى.

  3. تخيل أنك “تضرب السماء” وتكتسب السرعة.

  4. اختر الاتجاه الذي تريد الذهاب إليه. حاول البدء من الأمام.

القفزات العريضة (10 / 30 ثانية)

القفزة العريضة هي حركة ديناميكية أخرى لكامل الجسم تتضمن تنسيق الجزء العلوي والسفلي من الجسم لخلق أقصى قدر من القوة. وتتطلب القدرة على خلق القوة في الاتجاه الأفقي للقفز لأبعد مسافة من وضع الوقوف (4).

تعليمات

  1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك فوق رأسك.

  2. قم بالانحناء بسرعة إلى أسفل مع رمي ذراعيك إلى أسفل على جانبيك في نفس الوقت.

  3. قم بالانحناء بسرعة مع رفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت، مما يسمح لزخم جسمك بجعلك تقفز للأمام.

  4. الهبوط في وضع القرفصاء العميق.

تمرين المشي (10 لكل جانب / 20 ثانية)

تمارين المشي هي تمرين أحادي الجانب يعمل على تشغيل جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ويمكن القيام بها بأي سرعة. يمكن القيام بها ببطء أو بشكل متفجر عن طريق إضافة تأرجح قوي للذراعين. تمارين المشي رائعة لتنشيط العضلة الألوية المتوسطة، مما يساعد على منع الورك من السقوط إلى الجانب عند وضع ساق واحدة (5).

تعليمات

  1. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة، مع وضع معظم وزنك على القدم الأمامية.

  2. اخفض جسمك عن طريق إنزال ركبتك الخلفية نحو الأرض.

  3. حافظ على ركبتك الأمامية فوق قدمك وكعبك الخلفي مستقيمًا لأعلى وبعيدًا عن الأرض.

  4. ادفع رجلك الأمامية إلى الأرض لتعيد نفسك إلى وضع الوقوف، ثم أنقل قدمك من الخلف إلى الأمام.

تمرين القفز على المتزلج (10 لكل جانب / 20 ثانية)

تمرينات القفز على الجليد هي تمارين أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم يتم إجراؤها من جانب إلى جانب، وهو أمر مفيد لأن معظم التمارين يتم إجراؤها للأمام والخلف أو لأعلى ولأسفل. وهي تشبه تمرين القفز على الجليد، إلا أن الانتقال بين الجانبين يكون أكثر انفجارًا ويحرك الجسم من جانب إلى جانب بدرجة أكبر.

تعليمات

  1. من وضع الوقوف، قم بالقفز بشكل جانبي على نفس الساق في الاتجاه الذي قفزت فيه مع تمديد الساق المعاكسة خلفك.

  2. عند هبوطك، انتقل فورًا إلى تمرين القرفصاء الجزئي على ساق واحدة.

  3. اقفز بقوة إلى الجانب الآخر وكرر

قفزات RDL بساق واحدة (10 لكل جانب / 20 ثانية)

تمرين القفز على الساق الواحدة هو نفس تمرين القفز على الساق الواحدة ولكن مع مرحلة تصاعدية متفجرة من الركبة غير الحاملة للوزن والذراع المعاكسة. يضيف تحديًا ممتعًا وعنصرًا متفجرًا إلى التمرين الذي يتحدى التوازن بالفعل. يعمل بشكل أساسي على عضلات الألوية وأوتار الركبة (6).

تعليمات

  1. من وضع الوقوف، قم بالانحناء عند الوركين وفي نفس الوقت قم بتحريك الساق غير الحاملة للوزن خلفك، وحركها بالتناغم مع الجذع.

  2. قم بتوجيه الركبة التي لا تحمل الوزن والذراع المعاكسة نحو السماء في المرحلة العلوية.

تمرين الضغط (حتى الفشل)

تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي للجزء العلوي من الجسم وسيظل دائمًا ذا صلة. إنه يعمل على عضلات الدفع: عضلات الصدر، والعضلات الدالية، والعضلات ثلاثية الرؤوس. ونظرًا لطبيعتها القابلة للتعديل بسهولة، فإن كل فرد تقريبًا لديه تنوع في تمرين الضغط يمكنه القيام به (2). حاول دمج مقعد أو جدار ممشى خشبي لرفع الذراعين أو الساقين لتغيير شدتهما.

تعليمات

  1. ابدأ في وضع اللوح مع وضع يديك في خط واحد مع صدرك.

  2. اخفض جسمك بالكامل نحو الأرض.

  3. وجه مرفقيك إلى الخلف أثناء التمرين مع الحفاظ على وضع اللوح.

سحب الرمل من اللوح الخشبي (حتى الفشل)

تمرين سحب الرمل باستخدام اللوح الخشبي هو نسخة من تمرين سحب اللوح الخشبي باستخدام الدمبل. نظرًا لعدم وجود دمبل على الشاطئ، يمكنك سحب يدك جانبيًا عبر الرمال لتطبيق بعض المقاومة على مركزك. هذا التنوع الديناميكي في تمرين اللوح الخشبي باستخدام ذراع واحدة ممتاز في زيادة استقرار مركزك وكتفك.

تعليمات

  1. ابدأ في وضع اللوح.

  2. مد يدك عبر جسدك واغرسها في الرمال.

  3. مع وضع راحة يدك لأسفل، اسحب يدك عبر الرمال باتجاه جسمك

  4. تبديل الجانبين مع الحفاظ على وضع اللوح.

زحف الدب (20 لكل جانب / 20 ثانية)

تمرين الزحف على الدب هو تمرين رائع لعضلات البطن الديناميكية والذي يتضمن تثبيت وتنسيق عضلات الكتف والبطن. هناك العديد من الاختلافات، بما في ذلك الأمام والخلف ومن جانب إلى جانب.

تعليمات

  1. ابدأ بوضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.

  2. ارفع ركبتيك عن الأرض بضعة بوصات، ولكن حافظ على ظهرك موازيًا للأرض.

  3. ادفع نفسك باليد والقدم المعاكسة مع أقل قدر ممكن من اهتزاز الورك.

مصادر

  1. Binnie MJ، Dawson B، Arnot MA، Pinnington H، Landers G، Peeling P. تأثير أسطح التدريب الرملية مقابل العشبية أثناء برنامج تدريب ما قبل الموسم لمدة 8 أسابيع في لاعبي الرياضات الجماعية. J Sports Sci. 2014؛32(11):1001-12.

  2. Dhahbi W، Chaabene H، Chaouachi A، Padulo J، G Behm D، Cochrane J، Burnett A، Chamari K. التحليل الحركي لتمارين الضغط: مراجعة منهجية مع توصيات عملية. Sports Biomech. 2022 يناير؛ 21 (1): 1-40.

  3. Hammami M, Bragazzi NL, Hermassi S, Gaamouri N, Aouadi R, Shephard RJ, Chelly MS. تأثير سطح الرمل على استجابات الأداء البدني للاعبي كرة اليد الذكور الناشئين للتدريب البليومتري. مجلة BMC Sports Sci Med Rehabil. 25 أبريل 2020؛ 12:26.

  4. بيريز كاستيلا أ، جارسيا راموس أ، جانيسييفيتش د، ميراس مورينو س، دي لا كروز ج. سي، روخاس ف. ج، سيبيرو م. القفزات العريضة أحادية الجانب أو ثنائية الجانب: أي نوع من القفزات يوفر عدم تناسق بين الأطراف بموثوقية أعلى؟ مجلة العلوم الطبية والرياضية. 22 مارس 2021؛ 20(2): 317-327.

  5. ستاستني ب، ليهنيرت م، زعتر أ م، سفوبودا ز، زفيروفا ز. هل يؤدي وضع حمل الدمبل إلى تغيير نشاط العضلات في تمرين القرفصاء المنقسمة وتمرينات المشي؟ مجلة بحوث حالة القوة. 2015 نوفمبر؛ 29(11): 3177-87.

  6. فان هورين ب، فانوانسيل ب، فان روسوم س، تيراتسياس ب، ويليمز ب، دروست م، ماير ك. قوى العضلات وسلوك الحزمة العضلية أثناء ثلاث تمارين لعضلات أوتار الركبة. مجلة العلوم الطبية والرياضية الاسكندنافية. 2022 يونيو؛ 32(6): 997-1012.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب