اخبار

تمارين الظهر في المنزل والجيم بالصور ( تمارين الظهر السفلي والعلوي )

تمارين الظهر في الجيم والمنزل بالصور 

تمارين الظهر في المنزل والجيم بالصور ,تمارين الظهر السفلي والعلوي,تمرين ظهر سوبر,تمرين ظهر وكتف,تمارين أسفل الظهر,تمارين علاج تقوس الظهر وانحناء الظهر,باستخدام الدامبل وبدون أوزان , تمارين الظهر بالترتيب للمبتدئين .
التمرين الأول 
  1. اجلس علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. قم بعمل دائرة حول ركبتيك باستخدام يديك .
  3. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع يديك الي الاعلي محافظا علي شكل دائرة .
  4. الان قم بالزفير وارفع قدميك من علي وسادة التمارين الرياضية مع الحفاظ علي شكل الدائرة المغلقة .
  5. انتظر قليلا ثم اعد الخطوات مرتين .
التمرين الثاني 
  1. استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. باستخدام عضلات بطنك اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدماك اعلي الوسادة وموازية لها كما في الصورة .
  3. اثني يديك باتجاه رأسك وارفعهما من علي وسادة التمارين الرياضية مع جعل راحة الكفين موجهة للسقف .
  4. استنشق الهواء وارفع كتفيك قليلا من اعلي الوسادة .
  5. مدد ساقيك للاعلي وقدم احدي الساقين للامام قليلا ليتكون شكل V .
  6. قم بالزفير والرجوع مرة اخري لوضع البداية .
  7. أعد الخطوات 3 مرات .
التمرين الثالث 
  1. استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. استنشق الهواء ثم قم بثني ركبتيك مع جعل باطن قدميك ملامسين بعضهما البعض وقم بفتح ساقيك علي جانبيك باتجاه الأرض .
  3. ضع يديك علي عظام الحوض .
  4. الان قم بالزفير وباستخدام عضلات بطنك ارجع ساقيك لوضع البداية .
  5. أعد الخطوات 3 مرات 
التمرين الرابع 
  1. قف مستنداعلي قدمك اليسري .
  2. باستخدام عضلات البطن استنشق الهواء وقم بالرفع قدمك اليمني بزاوية 90 درجة وقم بالامساك بالركبة اليمني بكلتا يديك .
  3. احرص علي ان يكونا كتفيك للخلف .
  4. الان قم بعمل دوائر باستخدام ركبتك اليمني 3 مرات .
  5. الان قم بالزفير واحني رأسك باتجاه ركبتك اليمني واشعر بتمدد العضلات في ظهرك .
  6. الان قم باعادة الخطوات مرة اخري ولكن باستخدام الركبة اليسري .
التمرين الخامس 
  1. اجلس علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. ضع يديك خلف راسك وباعد بين الكوعين بحيث يصبحان بشكل مستقيم .
  3. اثني ركبتيك وباعد بينهما بحيث تصبح الأقدام خارج وسادة التمارين الرياضية كما في الصورة .
  4. استنشق الهواء وقم بمحاولة ايصال الكوع الايمن بالركبة اليمني ، سوف يرتفع الكوع الأيسر باتجاه الأعلي اثناء القيام بهذه الخطوة .
  5. الان قم بالزفير والرجوع لنقطة البداية وأعد الخطوات جميعها مرة أخري .
  6. من ثم قم بتطبيق الخطوات علي الكوع والركبة اليسري مرتان .
التمرين السادس 
  1. استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. مدد يديك للخلف كما في الصورة .
  3. باستخدام عضلات بطنك اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدماك أعلي الوسادة وموازيه لها كما في الصورة .
  4. استنشق الهواء وارفع كتفيك من اعلي الوسادة كذلك مدد يديك للامام وارفعهما قليلا من علي الوسادة .
  5. الان قم ومحاولا امساك الكعبين بيديك من خلال ثني ساقيك باتجاه جسمك كما في الصورة .
  6. قم بالرجوع لنقطة البداية واعد الخطوات 3 مرات .
التمرين السابع 
  1. قم بالجلوس علي وسادة التمارين التمارين الرياضية مع الحرص علي استقامة الظهر .
  2. مدد ساقيك للامام وارفع أصابع القدمين باتجاه الأعلي .
  3. ارفع يديك للاعلي محاولا صنع شكل U .
  4. استنشق الهواء ومحافظا علي استقامة ظهرك قم بالوصول للخلف للجهة اليمني باستخدام كفك الايمن مع ثني الكوع قليلا .
  5. الان قم بالزفير والرجوع للخطوة رقم 3 .
  6. استنشق الهواء ومحافظا علي استقامة ظهرك قم بالوصول للخلف للجهة اليسري باستخدام كفك الايسر مع ثني الكوع قليلا .
  7. أعد تكرار المجموعة 3 مرات .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام