اخبار
تمارين الظهر في المنزل والجيم بالصور ( تمارين الظهر السفلي والعلوي )
تمارين الظهر في الجيم والمنزل بالصور
تمارين الظهر في المنزل والجيم بالصور ,تمارين الظهر السفلي والعلوي,تمرين ظهر سوبر,تمرين ظهر وكتف,تمارين أسفل الظهر,تمارين علاج تقوس الظهر وانحناء الظهر,باستخدام الدامبل وبدون أوزان , تمارين الظهر بالترتيب للمبتدئين .
التمرين الأول
- اجلس علي وسادة التمارين الرياضية .
- قم بعمل دائرة حول ركبتيك باستخدام يديك .
- استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع يديك الي الاعلي محافظا علي شكل دائرة .
- الان قم بالزفير وارفع قدميك من علي وسادة التمارين الرياضية مع الحفاظ علي شكل الدائرة المغلقة .
- انتظر قليلا ثم اعد الخطوات مرتين .
التمرين الثاني
- استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
- باستخدام عضلات بطنك اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدماك اعلي الوسادة وموازية لها كما في الصورة .
- اثني يديك باتجاه رأسك وارفعهما من علي وسادة التمارين الرياضية مع جعل راحة الكفين موجهة للسقف .
- استنشق الهواء وارفع كتفيك قليلا من اعلي الوسادة .
- مدد ساقيك للاعلي وقدم احدي الساقين للامام قليلا ليتكون شكل V .
- قم بالزفير والرجوع مرة اخري لوضع البداية .
- أعد الخطوات 3 مرات .
التمرين الثالث
- استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
- استنشق الهواء ثم قم بثني ركبتيك مع جعل باطن قدميك ملامسين بعضهما البعض وقم بفتح ساقيك علي جانبيك باتجاه الأرض .
- ضع يديك علي عظام الحوض .
- الان قم بالزفير وباستخدام عضلات بطنك ارجع ساقيك لوضع البداية .
- أعد الخطوات 3 مرات
التمرين الرابع
- قف مستنداعلي قدمك اليسري .
- باستخدام عضلات البطن استنشق الهواء وقم بالرفع قدمك اليمني بزاوية 90 درجة وقم بالامساك بالركبة اليمني بكلتا يديك .
- احرص علي ان يكونا كتفيك للخلف .
- الان قم بعمل دوائر باستخدام ركبتك اليمني 3 مرات .
- الان قم بالزفير واحني رأسك باتجاه ركبتك اليمني واشعر بتمدد العضلات في ظهرك .
- الان قم باعادة الخطوات مرة اخري ولكن باستخدام الركبة اليسري .
التمرين الخامس
- اجلس علي وسادة التمارين الرياضية .
- ضع يديك خلف راسك وباعد بين الكوعين بحيث يصبحان بشكل مستقيم .
- اثني ركبتيك وباعد بينهما بحيث تصبح الأقدام خارج وسادة التمارين الرياضية كما في الصورة .
- استنشق الهواء وقم بمحاولة ايصال الكوع الايمن بالركبة اليمني ، سوف يرتفع الكوع الأيسر باتجاه الأعلي اثناء القيام بهذه الخطوة .
- الان قم بالزفير والرجوع لنقطة البداية وأعد الخطوات جميعها مرة أخري .
- من ثم قم بتطبيق الخطوات علي الكوع والركبة اليسري مرتان .
التمرين السادس
- استلق علي ظهرك علي وسادة التمارين الرياضية .
- مدد يديك للخلف كما في الصورة .
- باستخدام عضلات بطنك اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدماك أعلي الوسادة وموازيه لها كما في الصورة .
- استنشق الهواء وارفع كتفيك من اعلي الوسادة كذلك مدد يديك للامام وارفعهما قليلا من علي الوسادة .
- الان قم ومحاولا امساك الكعبين بيديك من خلال ثني ساقيك باتجاه جسمك كما في الصورة .
- قم بالرجوع لنقطة البداية واعد الخطوات 3 مرات .
التمرين السابع
- قم بالجلوس علي وسادة التمارين التمارين الرياضية مع الحرص علي استقامة الظهر .
- مدد ساقيك للامام وارفع أصابع القدمين باتجاه الأعلي .
- ارفع يديك للاعلي محاولا صنع شكل U .
- استنشق الهواء ومحافظا علي استقامة ظهرك قم بالوصول للخلف للجهة اليمني باستخدام كفك الايمن مع ثني الكوع قليلا .
- الان قم بالزفير والرجوع للخطوة رقم 3 .
- استنشق الهواء ومحافظا علي استقامة ظهرك قم بالوصول للخلف للجهة اليسري باستخدام كفك الايسر مع ثني الكوع قليلا .
- أعد تكرار المجموعة 3 مرات .
