تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور ( تأهيل مفصل الكتف – علاج خلع الكتف بالصور )

علاج خلع الكتف بالصور,جلسات العلاج الطبيعي للكتف وعلاج تيبس الكتف ، تمارين العلاج الطبيعي للكتف بالصور وتمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف وبرنامج تأهيلي لخلع مفصل الكتف .

برنامج تاهيل الكتف وعضلات الكتف بعد الإصابات والجراحات 

 ( Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program )

إصابات الكتف او الجراحة التابعة لإصابة الكتف يساعدك هذا البرنامج على العودة الى الأنشطة اليومية والاستمتاع بنمط حياة اكثر نشاطا وصحة ، اتباع برنامج تأهيل منظم سيساعدك في العودة الى ممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية الأخرى .

هذا الملف يحتوي على برنامج تكييف عام الفصل الكتف بعد الإصابة او الجراحة ويوفر مجموعة واسعة من التمارين لضمان ان البرنامج امن وفعال بالنسبة لك ويجب ان يتم ذلك تحت إشراف طبيبك تحدث الى طبيبك او مختص العلاج الطبيعي حول افضل التمارين التي تساعدك على تحقيق اهدافك في عملية إعادة التأهيل .
تمارين التقوية 

تساعد تقوية العضلات التي تدعم كتفك في الحفاظ على استقرار مفصل الكتف المحافظة على عضلات الكتف قوية يمكن ان يخفف من الام الكتف ويساعدك على تجنب الإصابات .
تمارين الإطالة والمرونة 

تمارين إطالة العضلات مهمة لاستعادة نطاق الحركة ومنع الإصابة التابعة لتقوية العضلات كذلك يمكن ان تساعد تمارين الإطالة الخفيفة بعد تمارين التقوية على تقليل الم العضلات والحفاظ على طولها ومرونتها .
العضلات المستهدفة 

مجموعات العضلات المستهدفة في هذا البرنامج كالتالي : 

1. العضلة الدالية او المثلثة الأمامية والوسطية والخلفية والكتف ( Deltoids ) .
2. عضلات شبه المنحرفة اعلى الظهر ( Trapezius muscles ) .
3. العضلات المعينية أعلى الظهر ( Rhomboid muscles ) .
4. عضلات تيريس المدورة تدعم مفصل الكتف ( Teres muscles ) .
5. عضلة فوق شوكة عظم الكتف تدعم مفصل الكتف ( Supraspinatus ) . 
6. عضلة تحت شوكة عظم الكتف تدعم مفصل الكتف ( Infraspinatus ) .
7. العضلة التحت كتفية ( Subscapularis ) .
8. العضلة ذات الراسين العضدية ( biceps brachi ) .
9. العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية ( Triceps ) .

مدة البرنامج

يجب ان يستمر هذا البرنامج لمدة 4 الى 6 اسابيع ما لم ينص على خلاف ذلك من قبل الطبيب او مختص العلاج الطبيعي بعد الشفاء ، يمكنك الاستمرار في هذه التمارين كبرنامج للمحافظة ولحماية مدى الحياة ، المحافظة والانتظام في اداء التمارين لمدة يومين الى ثلاثة ايام في الأسبوع يساعدك الحفاظ على قوة ونطاق الحركة الطبيعي الفصل الكتف .
لنبدأ في البرنامج

• الإحماء : قبل القيام بالتمرينات التالية قم بالإحماء لمدة 5 الى 10 دقائق من نشاط منخفض الشدة مثل المشي او ركوب الدراجة الثابتة .
• تمارين الإطالة : بعد الإحماء قم بتمارين الإطالة الموضحة في الصفحة الأولى من التمارين قبل الانتقال الى تمارين التقوية عند الانتهاء من تمارين التقوية ، كرر تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج .
• لا تتجاهل الألم : يجب الا تشعر بالألم اثناء التمرين ، تحدث الى طبيبك او مختص العلاج الطبيعي اذا كان لديك اي الم اثناء ممارسة الرياضة .
• اطرح الاسئلة : اذا كنت غير متاكد من كيفية القيام بالتمارين او كم مرة عليك القيام بها فيجب عليك الاتصال بطبيبك او مختص العلاج الطبيعي .

برنامج علاجي ووقائي لتكييف مفصل الكتف ( تمارين الإطالة ) 

• تمرين البندول 

العضلة الدالية او المثلثة عضلة مافوق وتحت شوكة عظم الكتف والعضلة التحت كتفية .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. قف بجانب كرسي او طاولة ثم قم بالإنحناء الى الأمام مع وضع يدك السليمة على الكرسي او الطاولة لتحصل على الدعم دع ذراعك المصابة تتدلى بحرية على جانبك .
2. قم بتدوير ذراعك للأمام والخلف برفق ثم كرر التمرين لتحريك ذراعك من جانب الى جانب وكرره مرة أخرى في شكل حركة دائرية . 
3. كرر نفس التسلسل التمرين بأكمله مع الذراع الأخرى .

حافظ على وضع كتفك مفرود وعلى استقامة واحدة ولا تقم بتدويره أثناء عمل التمرين .

• تمرين اطالة العضلة الخلفية للكتف

العضلات الرئيسية 

العضلة الدالية او المثلثة الخلفية ، يجب ان تشعر بالشد الخفيف في الجزء الخلفي من الكتف .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. قم بإرخاء كتفك ثم قم بسحب ذراع واحدة برفق عبر صدرك ثم اضغط عليها بإستخدام نراعك الأخرى .
2. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح لـ 30 ثانية . 
3. كرر نفس التمرين للذراع الأخرى .

ملحوظة : لا نقم بالضغط على مفصل المرفق اثناء التمرين

• تمرين اطالة العضلة التحت الكتفية ( الدوران الداخلي السلبي ) 

العضلات الرئيسية

العضلة التحت الكتفية يجب ان تشعر بالشد الخفيف في الجزء الأمامي من الكتف .
الأدوات المستخدمة في التمرين

عصا خفيفة الوزن مثل العصا الياردية للمقياس .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. قم بإمساك العصا خلف ظهرك بيد واحدة ثم امسك طرف العصا باليد الأخرى .
2. اسحب العصا بشكل افقي كما هو موضح في الصورة حتى تشعر بالشد الخفيف في الجزء الأمامي من الكتف ودون وجود الم .
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح لـ 30 ثانية .
4. كرر نفس التمرين للذراع الأخرى .

ملحوظة : لا تميل الى الأمام او الجنب اثناء عمل التمرين .

• تمرين اطالة عضلات الدوران الخاجي السلبي للكتف 

عضلات تيريس المدورة وعضلة تحت شوكة عظم الكتف يجب ان تشعر بالشد الخفيف في الجزء الخلفي من مفصل الكتف .

عصا خفيفة الوزن مثل العصا الباردية للمقياس .

وصف التمرين خطوة بخطوة

1. قم بإمساك العصا بيد واحدة ثم ضع يدك الأخرى على طرف العصا الآخر . 
2. قم بدفع العصا بشكل افقي كما هو موضح في الصورة حتى تصل الى نقطة انك تشعر بالشد الخفيف في الجزء الخلفي من الكتف ودون وجود ألم .
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح لـ 30 ثانية . 
4. كرر نفس التمرين للذراع الأخرى .

ملحوظة : حافظ على الحوض ثابتا دون اي حركة للأمام او الجنب اثناء عمل التمرين .

• تمرين اطالة عضلات الدوران الخارجي للكتف من وضعية النوم 

عضلات تيريس المدورة وعضلة تحت شوكة عظم الكتف ، يجب ان تشعر بالشد الخفيف في الجزء الخارجي العلوي والخلفي من مفصل الكتف .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. استلق على جانبك المصاب على سطح ثابت ومستقر مع ثني ذراعك كما هو موضح في الصورة يمكنك ان تستخدم وسادة لتربح رأسك . 
2. استخدم ذراعك السليمة لدفع ذراعك المصابة للأسفل توقف عن الضغط لأسفل عندما تشعر بالشد في الجزء الخلفي لـ كتفك المصاب .
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح لـ 30 ثانية . 
4. كرر نفس التمرين اللذراع الأخرى .

ملحوظة : لا تقم بثني مفصل الكف ( المعصم ) او الضغط عليه بقوة اثناء عمل التمرين .

برنامج علاجي ووقائي لتكييف مفصل الكتف ( تمارين التقوية )

• تمرين تقوية عضلات أعلى الظهر من وضعية الوقوف 

العضلات الرئيسية 

عضلات شبه المنحرفة ( اعلى الظهر ) يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من مفصل الكتف والجزء العلوي من الظهر .
الأدوات المستخدمة 

استخدم شريط مطاطي ليعطيك مقاومة مريحة عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة . 

اذا كان لديك إمكانية للوصول الى مركز مختص باللياقة البدنية فيمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام الة الوزن ، ويمكن لمرشد اللياقة البدنية في الصالة الرياضية تعليمك طريقة استخدام الأجهزة بشكل امن .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. قم بعمل حلقة طولها 3 اقدام من الشريط المطاطي عن طريق ربط طرفي الشريط ببعضها ، ثم قم بربط الشريط المطاطي في مقبض الباب او اي مكان ثابت اخر .
2. قف وامسك بالشريط المطاطي مع المحافظة على ثني ووضع مفصل المرفق بجانبك كما هو موضح في الصورة .
3. حافظ على ذراعك بجانب جسمك ثم قم بسحب مفصل الرفق للخلف بشكل بطيء .
4. ارجع الى وضعية البداية ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : قم بتقريب لوحي الكتف من بعض أثناء عمل التمرين .

• تمرين الدوران الخارجي من وضعية رفع الكتف الجانبي 

1. عضلات تيريس المدورة وعضلة تحت شوكة عظم الكتف . 
2. يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من مفصل الكتف والعلوي من الظهر .

1. استخدم شريط مطاطي ليعطيك مقاومة مريحة عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء . 
2. قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة . 
3. إذا كان لديك إمكانية للوصول الى مركز مختص باللياقة البدنية ، فيمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام الة الوزن ويمكن المرشد اللياقة البدنية في الصالة الرياضية تعليمك طريقة استخدام الأجهزة بشكل أمن .

1. قم يعمل حلقة طولها 3 اقدام من الشريط المطاطي عن طريق ربط طرفي الشريط ببعضها . 
2. ثم قم بربط الشريط المطاطى فى مقبض الباب او اي مكان ثابت اخر .
3. قف وامسك بالشريط المطاطي مع ثني مفصل المرفق 90 درجة ثم قم برفع اليد إلى مستوى الكتف كما هو موضح في الصورة .
4. حافظ على كتفك ومرفقك في نفس المستوى ثم قم بسحب الشرسط المطاطي للأعلى حتى تصل الى مستوى الراس .
5. ارجع الى وضعية البداية ببطى ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : تاكد من ان مرفق والكتف في نفس مستوى الارتفاع اثناء عمل التمرين .

• تمرين الوران الداخلي 

العضلات الصدرية والعضلة التحت كتفية ، يجب ان تشعر بهذا التمرين في منطقة الصدر والكتف .

استخدم شريط مطاطي ليعطيك مقاومة مريحة عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة .
إذا كان لديك إمكانية للوصول الى مركز مختص باللياقة البدنية ، فيمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام الة الوزن ، ويمكن لمرشد اللياقة البدنية في الصالة الرياضية تعليمك طريقة استخدام الأجهزة بشكل أمن .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. قم بعمل حلقة طولها 3 اقدام من الشريط المطاطي عن طريق ربط طرفي الشريط ببعضها . 
2. ثم قم بربط الشريط المطاطى فى مقبض الباب او اي مكان ثابت آخر .
3. قف وامسك بالشريط المطاطي مع ثني ووضع مفصل المرفق بجانبك كما هو موضح في الصورة . 
4. حافظ على مرفقك على مقربة من جانبك ثم حرك ذراعك بشكل افقي كما في الصورة . 
5. أرجع ببط الى وضعية البداية ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : تأكد من ان مرفقك بجانب الجسم اثناء عمل التمرين .

• تمرين الدوران الخارجي

عضلات تيريس المدورة وعضلة تحت شوكة عظم الكتف والعضلة الدالية او المثلثة الخلفية ، يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من مفصل الكتف والعلوي من الظهر .
الأدوات المستخدمة 

1. استخدم شريط مطاطي ليعطيك مقاومة مريحة . 
2. عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة .
3. إذا كان لديك إمكانية للوصول الى مركز مختص باللياقة البدنية ، فيمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام الة الوزن ويمكن لمرشد اللياقة البدنية في الصالة الرياضية تعليمك طريقة استخدام الأجهزة بشكل أمن .

1. قم بعمل حلقة طولها 3 أقدام من الشريط المطاطي عن طريق ربط طرفي الشريط ببعضها . 
2. ثم قم بربط الشريط المطاطي في مقبض الباب او اي مكان ثابت آخر .
3. قف وامسك بالشريط المطاطي مع ثني ووضع مفصل المرفق بجانبك كما هو موضح في الصورة . 
4. حافظ على مرفقك على مقربة من جانبك ثم حرك ذراعك للخارج كما في الصورة . 
5. ارجع ببط الى وضعية البداية ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : قم بتقريب لوحي الكلف من بعض اثناء عمل التمرين

• تمرين تقوية المرفق 

العضلات الرئيسية 

العضلة ذات الراسين العضدية ، يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الأمامي من الذراع .
الأدوات المستخدمة

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل 3 مجموعات مكونة من 6 مرات لكل مجموعة . 

عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة و عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء يمكنك اضافة 1 باوند للوزن وبحد أقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن ابدا بعمل 3 مجموعات مكونة من 8 مرات لكل مجموعة .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. قف مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدمين 
2. حافظ على مرفقك قريب من جانبك ثم حاول ثني المرفق بشكل بطيء لجهة الكتف كما في الصورة .
3. اثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم ببط ارجع الى وضعية البداية ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : لا تمارس التمرين بسرعة كبيرة .

• تقوية المرفق 

العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية ، يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من الذراع .
الأدوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل 3 مجموعات مكونة من 8 مرات لكل مجموعة عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء . 

قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق زيادة تكرار التمرين الى ثلاث مجموعات مكونة من 12 مرة ، عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء يمكنك اضافة 1 باوند للوزن ويحد أقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن أبدأ بعمل 3 مجموعات مكونة من 8 مرات لكل مجموعة.

1. قف مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدمين . 
2. قم بثني المرفق ورفعه مع استخدام الوزن خلف رأسك ويمكنك استخدام اليد الأخرى للدعم كما في الصورة .
3. قم يعد المرفق للاعلى بشكل مستقيم مع رفع الوزن أعلى راسك .
4. اثبت الوضعية لمدة ثانيتين ثم بسط ارجع الى وضعية البداية ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملحوظة : ابق على عضلات البطن مشدودة ولا تقوس ظهرك .

• تقوية عضلات اعلي الظهر 

الأدوات المستخدمة

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل 3 مجموعات مكونة من 20 مرة عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق اضافة 2-3 باوند مع عدد تكرار7-5 باوند أقل وبحد أقصى .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. وضع ركبتك على مقعد وانحنى للامام حتى تصل اليد المكرسي وتساعد في دعم جسمك ضع اليد الأخرى بجانب جسمك مع الوزن . 
2. ارفع يدك ببطء وقم بتدوير يدك للأعلى حتى تصل الى مستوى الكتف وتكون متوازية مع الأرض .
3. ببطء ارجع الى وضعية البداية خلال 5 ثوان ثم كرر التمرين لكلا الجهتين .

ملاحظة : استخدام الوزن الذي يجعل التمرين اصعب و المدى الحركي خالي من الألم .

• تقوية لوح الكتف

العضلات الرئيسية 

العضلة المنشارية وعضلة شبه المنحرف الوسطية يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء العلوي من الظهر ولوحي الكتف .
وصف التمرين خطوة بخطوة  

1. استلق على بطنك مع وضع ذراعيك على جانبيك ، يمكنك استخدام وسادة تحت جبينك اذا اردت .
2. قم برفع كتفك للأعلى وسحب لوحي الكتف للأسفل بقدر الإمكان . 
3. اثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم ببطء ارجع الى وضعية البداية واسترخ لمدة 10 ثوان ثم كرر التمرين 10 مرات .

ملحوظة : لا تقم بشد رقبتك بشدة خلال التمرين .

• تقوية لوح الكتف

الأدوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل مجموعتين مكونة من 10 مرات ثم تقدم الى 3 مجموعات مكونة من 15 مرة ، عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق اضافة 1 باوند وبحد اقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن ابدا بعمل مجموعتين مكونة من 8 الى 10 مرات لكل مجموعة .
وصف التمرين خطوة بخطوة

1. استلق على بطنك مع وضع ذراعك المصابة معلقة على جانب السرير . 
2. حافظ على مرفقك ممدود بشكل مستقيم ثم قم برفع الوزن ببط وتقريب لوح الكتف الجهه المصابة إلى الجهه السليمة بقدر الإمكان .
3. ارجع ببط الى وضعية البداية واسترخ ثم كرر التمرين .

ملحوظة : لا تقم برفع كتفك نحو الأذن خلال التمرين .

• رفع الكتف الجانبي 

العضلة الدالية الخلفية عضلة تحت شركة الكتف وعضلة شبه المنحرف يجب ان تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من الكتف والعلوي من الظهر .
الادوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل مجموعتين مكونة من 8-10 مرات ثم تقدم الى 3 مجموعات مكونة من 15 مرة عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق اضافة 1 باوند وبحد اقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن ابدا بعمل مجموعتين مكونة من 8 الى 10 مرات لكل مجموعة .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. استلق على بطنك مع وضع ذراعك المصابة معلقة على جانب السرير . 
2. حافظ على مرفقك ممدود بشكل مستقيم ثم قم برفعه مع الوزن بشكل جانبي .
3. ببطء ارجع الى وضعية البداية واسترخ ثم كرر التمرين .

ملحوظة : تحكم في حركة الذراع أثناء نزول الوزن .

• دوران الكتف الخاجي والداخلي

العضلات الرئيسية 

الدوران الداخلي للكتف العضلة الدالية الأمامية العضلة الصدرية العضلة التحت كتفية العضلة الظهرية العريضة الدوران الخارجي العضلة الدالية الخلفية عضلة تحت شوكة الكتف و عضلات تيريس المدورة يجب أن تشعر بهذا التمرين في الجزء الأمامي والخلفي من الكتف والصدر والجزء العلوي من الظهر .
الأدوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل 3-4 مجموعات مكونة من 20. عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء. قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق اضافة 2-3 باوند مع عدد تكرار أقل في كل مرة تقوم بزيادة الوزن أبدأ بـ عمل 3 مجموعات مكونة من 15 مرة .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. استلق على ظهرك على سطح مستقيم مع وضع ذراعك ممدودة بجانبك مع تثبيت مفصل المرفق على السرير وثنيه 90 وتوجيه الأصابع للأعلى بإتجاه السقف . 
2. قم بتحريك ذراعك برواية 45 للأسفل وللاعلى كما هو موضح في الصورة .

ملحوظة : استخدام الوزن الذي يجعل التمرين اصعب و المدى الحركي خالي من الألم .

• دوران الكتف الخارجي 

العضلات الرئيسية

العضلة الدالية الخلفية عضلة تحت شوكة الكتف, وعضلات تيريس المدورة يجب أن تشعر بهذا التمرين في الجزء الخلفي من الكتف والجزء العلوي من الظهر .
الأدوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل مجموعتين مكونة من 10 مرات ثم تقدم الى 3 مجموعات مكونة من 15 مرة ، عندما يصبح التمرين اسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجيا عن طريق اضافة 1 باوند وبحد أقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن ابدا بعمل مجموعتين مكونة من 8 الى 10 مرات لكل مجموعة .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. استلق على جنبك السليم مع وضع ذراعك تحت راسك .
2. ضع يدك المصابة بجانبك مع ثني مفصل المرفق °90 ثم قم بتحريك يدك كما في الصورة .
3. للاعلى بشكل عمودي
4. ه ببطه ارجع الى وضعية البداية خلال 5 ثوان وكرر التمرين .

ملحوظة : حافظ على جسمك في وضعية مستقيمة ولا تميل للخلف عند رفع الوزن .

• دوران الكتف الداخلي

العضلة التحت كتفية وعضلات تيريس المدورة يجب أن تشعر بهذا التمرين في الجزء الأمامي من الكتف .
الأدوات المستخدمة 

استخدم الوزن الذي يسمح لك بعمل مجموعتين مكونة من 8-10 مرات ثم تقدم إلى 3 مجموعات مكونة من 15 مرة. عندما يصبح التمرين أسهل في الأداء ، قم بزيادة المقاومة تدريجياً من طريق اضافة 1 باوند ويحد أقصى 5 باوند في كل مرة تقوم بزيادة الوزن ابدا بعمل مجموعتين مكونة من 8 الى 10 مرات لكل مجموعة .
وصف التمرين خطوة بخطوة 

1. استطلق على جانبك المصاب مع وضع وسادة تحت رأسك لتقوم بدعم جسمك والمحفاظ على عمودك الفقري مستقيما . 
2. ضع يدك المصابة بجانبك مع ثني مفصل المرفق 90 ثم قم بتحريك يدك كما في الصورة للاعلى بشكل عمودي . 
3. ببطء ارجع الى وضعية البداية خلال 5 ثوان وكرر التمرين .

ملحوظة : حافظ على جسمك في وضعية مستقيمة ولا تميل للخلف عند رفع الوزن .