اخبار

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور ( تمارين اللياقه البدنيه للمبتدئين )

تمارين اللياقه البدنيه pdf

المجموعه الأولي ( تمارين لياقة بدنية من الوقوف ) 

تمارين للياقة البدنية بالصور سهلة وتؤدي في المنزل او في صاله الجم أو في اي مكان .
1- الجري الخفيف في المكان لتسخين الجسم وتهيئته علي البدء في التمارين .
5 مجموعات .

30 ثانيه راحه بين كل مجموعه .
60 ثانية جري في كل مجموعه .

2- من الوقوف فرد الذراعين اماما ثم النزول لاسفل كما بالشكل .

3 مجموعات .
10 ث لكل مجموعه .
15 ث راحة .

3- من الوقوف ايضا والذراعين جانبا ثم النزول لاسفل ثم الوقوف مره ثانية .

4 مجموعات .
10 عدات لكل مجموعه .
20 ث راحة .

4- من الوقوف رفع الذراعين عاليا ثم النزول لاسفل كما بالشكل .

4 مجموعات .
10 عدات للمجموعه .
20 ث راحة .
5- من الوقوف تبادل رفع الركبتين لأعلي ومحاوله لمس اليد المعاكسه للرجل كما بالشكل .
3 مجموعات .
8 عدات للمجموعه .
15 ث راحة .

6- من الوقوف رفع الركبتين الي الصدر ومسكها باليدين .

4 مجموعات .
10 ث لكل مجموعه .
15 ث راحة .

7- من الوقوف مد الرجل ورفعها اماما ومد اليد التي تعاكس الرجل كما بالشكل .

4 مجموعات .
10 عدات لكل مجموعه .
10 ث راحة بين كل مجموعه .

8- من الوقوف النزول للمس المشطين ثم الوقوف مره ثانية والميل قليلا للخلف كما بالصوره .

3 مجموعات .
8 عدات لكل مجموعه .
15 ثانيه راحة .

9- من الوقوف فتح القدمين بحيث تتناسب مع الكتف ورفع الذراعين جانبا ثم ميل الجذع اماما ولمس المششطين بالتبادل كما بالصورة .

4 مجموعات .
10 عدات لكل مجموعة .
20 ثانية راحة .

10- من الوقوف النزول تدريجيا لأخذ وضع الضغط ثم الوقوف مره اخري كما بالصوره .

3 مجموعات .
3 مرات لكل مجموعه .
10 ث راحة .

المجموعه الثانيه ( تمارين لياقه بدنية من الجلوس الطويل )

11- من الجلوس الطويل ( النوم علي الظهر ) يتم بالتبادل رفع الرجلين لأعلي .
3 مجموعات .

10 عده للمجموعه .
10 ث راحة .

12- من الجلوس الطويل رفع القدمين والذراعين لأعلي .

5 مجموعات .
8 عدات لكل مجموعه .
15 ث راحة .

13- من الجلوس الطويل رفع الرجلين لأعلي كما بالصورة .

3 مجموعات .
10 عدات .
15 ث راحة .

14- من الوضع السابق محاوله مد الرجلين لكي تصل الي الراس تقريبا كما بالصورة .

5 مجموعات .
كل مجموعه 5 عدات .
15 ث راحه بين كل مجموعه .

15 – من الجلوس الطويل ثني الركبتين والذراعين بجانب الجسم قليلا ثم الوصول لوضع الجلوس القرفصاء .

5 مجموعات .
5 عدات .
15 ث راحة .

16 – من الوضع السابق رفع الحوض او الوسط لاعلي كما بالصورة .

3 مجموعات .
8 عدات .
10 ث راحة .

17 – من الجلوس الطويل رفع احدي الركبتين مع احدي الذراعين كما بالصورة .

5 مجموعات .
8 عدات .
20 ث راحة .

18 – من الجلوس الطويل والذراعين بجانب الجسم عمل حركه العجله بالرجلين كما بالصورة .

3 مجموعات .
15 عدة للمجموعه .
20 ث راحة .

19 – النوم علي احدي الجنبين ثم رفع احد الرجلين لأعلي والتبديل .
5 مجموعات .

8 عدات .
15 ث راحة .

20 – من الجلوس علي اربع رفع احدي الرجلين للخلف مع فرد احدي الذراعين اماما كما بالشكل .
5 مجموعات .
8 عدات لكل مجموعه .
15 ث راحة .

21-  نفس الوض السابق ولكن مع دخول الرجل واليد للداخل كما بالشكل .

3 مجموعات .
8 عدات .
15 ث راحة .

22- عمل الضغط .

3 مجموعات .
5 عدات .
20 ث راحة .

23- من وضع الضغط تبادل رفع الرجلين واليدين كما بالصورة .

3 مجموعات .
5 عدات .
20 ث راحة .

المجموعه الثالثة ( تمارين لياقة بدنية من الانبطاح ) 

24 – من الانبطاح رفع الجذع لأعلي مع الثبات .

3 مجموعات .
10 ث ثبات .
20 ثانية .

25 – من الانبطاح ضم الركبتين تحت الصدر والذراعين اماما عاليا مع الثبات كما بالصورة .

3 مجموعات .
10 ث ثبات .
20 ث راحة .

26 – نفس التمرين السابق ولكن مع ملامسة الراس للأرض .

3 مجموعات .
10 ث ثبات .
20 ث راحة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام