اخبار

تمارين المعدة بالصور ( أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع )

تمارين للمعدة والبطن 

أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع بالصور , تمارين للمعدة كل يوم للمبتدئين ، تمارين المعدة للنساء والرجال ,تمارين المعدة بالانجليزي stomach exercises ,تمارين معدة وخواصر ,تمارين البطن في المنزل بالصور .

التمرين الأول
  1. استلق علي ظهرك .
  2. ضع يدك خلف رأسك .
  3. اثني ساقيك بزاوية 90 درجة مع جعل باطن قدميك ملامسه قدميك حتي تصبح مقاربة كما في الصورة .
  4. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع جزئك العلوي لاعلي بمقدار زاوية 30 درجة من علي الوسادة .
  5. الان قم بالزفير وانزال كتفيك للاسفل ولكن تجنب ملامسة رأسك لوسادة التمارين الرياضية .
  6. اعد الخطوات 10 مرات .
التمرين الثاني
  1. استلق علي ظهرك .
  2. ضع يدك خلف راسك .
  3. قم بتمديد ساقيك للامام مع ثني الركبتين قليلا .
  4. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع جزئك العلوي بمقدار 30 درجه من علي الوساده .
  5. الان قم بالزفير وانزال كتفك للاسفل ولكن تجنب ملامسه راسك لوساده التمارين الرياضية .
  6. اعد الخطوات 10 مرات .
التمرين الثالث
  1. استلق علي ظهرك .
  2. اثني ساقيك مع جعل باطن قدميك ملامسة لوساده التمارين الرياضية .
  3. قم برفع الساق اليمني ووضعها علي الساق اليسري المنثنية بحيث يكون الكاحل الايمن فوق الركبة اليسري .
  4. ضع يدك خلف راسك .
  5. اثني ببطئ الجزء الايسر العلوي من جسمك قليلا باتجاه الساق اليمني واستنشق الهواء .
  6. قف قليلا بنفس الوضعية ثم ببطء بارجاع جزئك الايسر العلوي لموضعة ولكن من دون ملامسة راسك لوسادة التمارين الرياضيه .
  7. اعد التمرين 5 مرات ثم قم بتطبيقه علي الرجل اليسري والجزء الايمن العلوي .
التمرين الرابع
  1. استلق علي الارض .
  2. مد يديك للامام واجعل باطن كفيك موجهة للسماء .
  3. اثني ساقيك مع جعل باطن القدم ملامسة لوسادة التمارين الرياضية .
  4. استنشق الهواء وقم ببطء برفع الحوض لاعلي بحيث يصبح علي شكل  خط مستقيم امتدادا من مقدمة ركبتيك الي كتفيك .
  5. الان قم بالزفير وببطء انزل جسدكللاسفل لكن لا تجعله يلامس الوساده .
  6. اعد الخطوات 5 مرات .
التمرين الخامس
  1. استلق علي ظهرك .
  2. مديديك للامام واجعل باطن كفيك مواجهة للسماء .
  3. اثني ساقيك بزاوية 90 درجة وارفعهما للاعلي بحيث تكون قدماك موازية لوسادة التمارين الرياضية من دون ملامستها .
  4. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك قم ببطء بثني اسفل بطنك باتجاه صدرك وارفع حوضك للاعلي بحيث يصبح علي شكل خط مستقيم امتدادا من مقدمة ركبتيك الي كتفيك .
  5. الان قم بالزفير وببطء وتركيز .
  6. اعد الخطوات 10 مرات .
التمرين السادس
  1. استلق علي ظهرك .
  2. ضع كفيك اسفل راسك .
  3. اثني ساقيك بزاوية 90 درجة وارفعهما للاعلي بحيث تكون قدماك موازية لوسادة التمارين الرياضية من دون ملامستها .
  4. استنشق الهواء وباستخدام عضلات بطنك ارفع جزئك العلوي لاعلي بمقدار زاوية 30 درجة من علي الوسادة .
  5. الان قم بالزفير وانزل كتفيك للاسفل ولكن تجنب ملامسة راسك لوسادة التمارين الرياضية .
  6. اعد الخطوات 10 مرات .

التمرين السابع

  1. استلق علي ظهرك .
  2. اثني ساقيك مع جعل باطن قدميك ملامسة لوسادة التمارين .
  3. ضع يديك خلف راسك .
  4. افرد ساقيك برفع قدميك نحو السقف .
  5. اخفض ساقك اليمني نحو الارض بدون لمس الارض وفي ذات الوقت لف مرفقك الايمن نحو ساقك اليسري .
  6. اقبض عضلات بطنك واستمر لثانية واحدة .
  7. بدل الجانبين عن طريق رفع ساقك اليمني لاعلي وخفض ساقك اليسري لاسفل ولف مرفقك الايسر نحو ساقك اليمني .
  8. كرر الخطوتين 3 و 4 مبدلا بين ساقيك كالمقص بينا تلمس ساقيك بمرفقيك بالتبادل .
التمرين الثامن
  1. استلق ععلي بطنك .
  2. استند علي ساعديك مع جعل المرفقين اسفل الكتفين مباشرة كما في الصورة .
  3. قم بالزفير وارفع ساقيك حتي تكونا مستقيمتين بحيث تصبح متوازنا علي اصابع قدميك وساعديك .
  4. انظر للاسفل نحو الارض .
  5. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانيه .
  6. الان قم بخفض ظهرك قليلا بينما تاخذ نفسا عميقا ، وحينما تلامس ركبتاك الارض قم بالزفير او اعادة الخطوات من جديد 8 مرات .
التمرين التاسع
  1. اجلس علي وسادة التمارين الرياضية .
  2. مدد يديك للامام علي مستوي ارتفاع الكتفين وباطن قدماك باتجاه الاسفل .
  3. اثني ساقيك بزاوية 90 درجة وباطن قدميك ملامس للارض .
  4. قم بالزفير وباستخدام عضلات بطنك اسحب جزئك العلوي للاسفل وبشكل مستقيم من دون ملامسة الارض ، مع الحرص علي ثبات رجليك وملامستهم لوسادة التمارين الرياضية .
  5. الان قم بالشهيق وببطء ارجع للامام .
  6. ثم اعد الخطوات 4 مرات .
التمرين العاشر
  1. استلق علي جانبك الايسر مستندا علي ساعدك الايسر بحيث يكون الكوع مقابل للاكتاف .
  2. اغلق ساقيك واثنيهما خلفك .
  3. ضع يدك اليمني فوق خصرك من الجهة اليسري .
  4. قم بالزفير وباستخدام عضلات بطنك ارفع منطقة الحوض لاعلي .
  5. قف قليلا ثم قم بانزال منطقة الحوض للاسفل ولكن من دون الاستلقاء او الراحة .
  6. اعد الخطوات 4 مرات .
  7. بعد الانتهاء من التكرارات لجانب واحد قم بتكرارها علي الجانب الاخر .

التمرين الحادي عشر

  1. استلق علي بطنك .
  2. استند علي كفيك مع جعل المرفقين اسفل الكتفين مباشرة وباطن كفيك ملامستان للارض.
  3. قم بالزفير وارفع ساقيك حتي تكونا مستقيمين بحيث تصبح متوازيا علي اصابع قدميك وكفيك .
  4. انظر للاسفل نحو الارض .
  5. باستخدام عضلات بطنك ببطء اثني ركبتك اليمني و اسحبها نحو الجهة اليسري من صدرك واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين .
  6. ارخ عضلات ساقك اليمني وارجعها لوضع البداية .
  7. كرر 4 مرات ثم انتقل للجانب الاخر لتطبيق وتكرار جميع الخطوات للرجل اليسري والجانب الايمن .

التمرين الثاني عشر

  1. استلق علي ظهرك .
  2. مدد يداك جانبيك واجعل خلف كفيك ملامسين وسادة التمارين الرياضية .
  3. استنشق الهواء ومن ثم باستخدام عضلات البطن قم بثني ساقيك بزاوية 90 درجة وللاعلي .
  4. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف .
  5. ثم ببطء قم بالزفير وارجاع ساقيك للاسفل مع الحرص علي استقامتها وان تلامس الارض .
  6. اعد الخطوات 10 مرت .
التمرين الثالث عشر
  1. استلق علي ظهرك .
  2. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفع قدميك معا فوق الارض .
  3. ضع يديك خلف راسك .
  4. باستخدام عضلات بطنك ارفع اعلي جذعك نحو جانب مع جوانب جسمك مع سحب ركبتيك معا للجانب المعاكس مع جسمك .
  5. عد لوضع البداية بدون وضع قدميك علي الارض .
  6. قم بتكرار الخطوات ولكن علي الجوانب المعاكسة .
  7. كرر مع التبديل ذهابا وايابا 6 مرات .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام