اخبار

تمارين اليدين في المنزل ( تمارين لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتف بالصور )

 تمارين تمارين الذراع في المنزل بدون أوزان وبأدوات

تمارين اليدين في المنزل, تمرين قبضة اليد, تمارين لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتف بالصور, تمارين الذراعين بالاثقال والأوزان (الحديد – الدمبل), تمارين لتقوية أعصاب اليد للاطفال, تمارين الذراعين في الجيم للنساء والرجال والمبتدئين.
التمرين الأول 
  1. ضع راحتي يديك علي المقعد خلفك واحرص علي استقامتها .
  2. اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الحفاظ علي استقامة عظمة الورك .
  3. استنشق الهواء من ثم قم يثني يديك بزاوية 90 درجة .
  4. باستخدام عضلات اليد انزل جسمك للاسفل .
  5. الان قم بالزفير والرجوع ببطء مرة اخري لنقطة البداية .
التمرين الثاني 
  1. قم بثني ركبتك وباعد بين قدميك .
  2. اثني جزءك العلوي لاسفل قليلا مع الحرص علي استقامة ظهرك وكتفيك لاعلي .
  3. استخدام الاثقال قم بثني يديك بجانبيك بحيث يصبح عضديك اعلي من مستوي ظهرك كما في الصورة .
  4. استنشق الهواء ثم قم بثني ساعديك للخلف ووالحرص علي استقامة وثبات العضد ، الجزء العلوي من يديك وتحريك فقط الساعدين .
التمرين الثالث 
  1. استنشق علي وسادة التمارين .
  2. اثني ركبتيك وباعد بين قدميك .
  3. استنشق الهواء وقم بحمل اثقال ومدد يديك لاعلي .
  4. الان قم بالزفير وبطء ، اثني يدك للامام بجانب راسك .
التمرين الرابع 
  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي استقامة ظهرك .
  2. استنشق الهواء وقم بحمل الاثقال ومدد يديك لاعلي .
  3. الان قم بالزفير وببطئ ثم اثني يديك للخلف وللاسفل بجانب رأسك .
التمرين الخامس 
  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي استقامة ظهرك .
  2. باعد بين قدميك .
  3. اثناء حملك للاثقال اثني يديك بزاوية 90 درجة .
  4. قم باستنشاق الهواء ببطئ ، ارفع ساعديك لاعلي باتجاه كتفيك .
  5. الان قم بالزفير وانزل ساعديك لاسفل بجانب فخديك .
  6. احرص اثناء نزل وارتفاع ساعديك علي ثبات عضدك .
التمرين السادس 
  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي استقامة ظهرك .
  2. باعد بين قدميك .
  3. اثناء حملك للاثقال مدد يديك بجانبيك .
  4. قم باستنشاق الهواء وببطء ارفع ساعديك لاعلي باتجاه كتفيك .
  5. الان قم بالزفير وانزل ساعديك للاسفل بجانب الفخذين .
  6. احرص اثناء نزول وارتفاع ساعديك علي ثبات عضدك .
التمرين السابع 
  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي استقامة ظهرك .
  2. باعد بين قدميك .
  3. اثناء حملك للاثقال مدد يديك بشكل مستقيم للاسفل .
  4. اجعل باطن كفيك باتجاه جسمك .
  5. قم باستنشاق الهواء وببطء ارفع ساعديك للخلف باتجاه كتفيك .
  6. الان قم بالزفير وانزل ساعديك للاسفل كما في وضع البداية .
التمرين الثامن 
  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص علي استقامة ظهرك .
  2. باعد بين قدميك .
  3. اثناء حملك للاثقال مدد يداك بشكل مستقيم للاسفل .
  4. اجعل باطن كفيك باتجاه الوجه .
التمرين التاسع 
  1. قم باستنشاق الهواء وببطء ارفع ساعديك للاعلي باتجاه كتفيك .
  2. الان قم بالزفير وانزل ساعديك للاسفل كما في وضع البدايه .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام