اخبار

تمارين لازالة الكرش في أسبوع بالصور المتحركة ( أفضل تمارين لشد البطن بسرعة )

 تمارين للتخلص من الكرش للنساء والرجال 

الكرش من الأمور المزعجه لذلك نوضح جدول تمارين لازالة الكرش في أسبوع بالصور المتحركة للنساء والرجال وأفضل تمارين لشد البطن بسرعة للتخلص من السمنة والكرش ودهون البطن لدي السيدات والرجال ، انواع الكرش وشكل البطن الطبيعي .
الرياضة لا غني عنها لعلاج الكرش ، للرياضة دور مهم في عملية التخلص من الكرش ، من أسباب ظهور الكرش هو ضعف في عضلات البطن ، لذا فمزاولة الرياضه مهمه لتقوية عضلات البطن ومنع ترهلها .
ان الرياضه تعمل علي استهلاك نسبة كبيره من دهون الجسم وخاصا المتراكمة فوق عضلات البطن ، كما ان الرياضة تحمي الجسم من مضاعفات الرجيم مثل ترهل الجلد والفتق الاربي .
والاعتماد علي الرجيم وحده في علاج الرش دون الرياضة كالمركب يسير بمجداف واحد .
رجيم الفاكهة للتخلص من الكرش والسمنة اضغط هنا

ما هو الكرش ؟

الكرش هو بروز في البطن ، نتيجه لتراكم كميات زائدة من الدهون في هذه المنطقة ، وفي الغالب يكون الكرش مصحوبا بزيادة في وزن الشكخص بالنسبة لطول وعمره ، مع ترهل في عضلات البطن .

شكل البطن الطبيعي 

أنواع الكرش

نصائح قبل مزاولة الرياضة 

  1. يجب مزاوله الرياضه بالتدريج ، فنبدأ بعشر دقائق يوميا ثم نزيد تدريجيا .
  2. تجنب شرب الماء البارد والمثلج اثناء مزاولة الرياضة .
  3. ارتداء الملابس القطنية والجوارب القطنية مع حذاء خفيف اثناء ممارسة التمارين الرياضيه .
  4. ممارسة الرياضه بعد الأكل بفتره كافيه ( ثلاث ساعات ) .
  5. التركيز علي التمارين الخاصه بتقويه عضلات البطن .
  6. اخذ حمام دافئ قبل ممارسة الرياضة ، فهذا يساعد علي فتح المسام ويفقد سعرات اكثر .
  7. اذا كنت تشتكي من اي مشاكل صحيه في القلب او المفاصل او اي مرض اخر استشر طبيبك قبل ممارسه الرياضة .

10 تمارين أساسيه لعلاج الكرش 

التمرين الاول 
  • رقود علي الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .
  • ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة كما في الشكل ( 1) .
  • يتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع في 10 ثواني .
  • تخفض في 10 عدات ، يقرر هذه التمرين 20 مره تدريجيا .

التمرين الثاني 

  • رقود علي الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا .
  • يرفع الجذع علي الأرض مع الامساك بالساقين ورفعهما الي اعلي ارتفاع ممكن ( كما بالشكل 2 ) .
  • ثم العودة الي وضع البدايه .
  • يكرر هذا التمرين ( 15 ) مره تدريجيا .
التمرين الثالث 
  • الرقود علي الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر كما بشكل ( 3 ) .
  • ترفع الساقان لأعلي 90 درجة مع الجذع كما في الشكل ( 4 ) .
  • تثني الركبتين باتجاه الصدر مره اخري كما في الشكر ( 3 ) .
  • ثم تمد الساقان الي الامام 45 درجه كما بالشكل ( 5 ) .
  • ثم العودة الي وضع البدايه .
  • كرر هذا التمرين لأعلي وللأمام 10 مرات .
التمرين الرابع 
  • الرقود علي الارض مع الابعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الراس كما بالشكل ( 6 ) .
  • تسحب الرأس والكتفين لأعلي مع محاوله تحقيق ملامسه بين الكوعين مع الحفاظ علي هذا الوضع لمده 10 ثواني كما بالشكل ( 7 ) .
  • ثم العودة الي وضع البدايه ويكرر 10 مرات .
التمرين الخامس 
  • ( تمرين متقدم ) .
  • الرقود علي الارض ظهرا مع ثني الركبة حتي يقترب الكعبان من الحوض وتشبيك اليدان خلف الرأس كما بشكل ( 6 ) .
  • يتم محاوله الوصول الي وضع الجلوس ثم العوده الي وضع البدايه مع الاحتفاظ بالقدمين كما هم فوق الارض كما بالشكل ( 8 ) .
  • يكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات .
التمرين السادس 
  • يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين ن تستمر الساقيين ممدوتين علي الارض .
  • مع محاوله الوصول الي وضع الجلوس وملامسه الكوعين للركبتين 10 مرات .
التمرين السابع 
  • الرقود ظهرا علي الارض مع مد الرجل اليمني علي الارض وثني الركبه اليسري باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدين الركبه المنثنية كما بالشكل ( 9 ) .
  • محاوله الوصول الي وضع الجلوس مع الابقاء بالمسك الركبه كما بالشكل رقم ( 10 ) ، ثم العودة الي وضع البدايه .
  • ثم يكرر التمرين مع القدم اليمني .
  • يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات .
التمرين الثامن 
  • جلوس علي الارض مع الابعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا كما بالشكل ( 11 ) .
  • يلف الجذع لتحقيق ملامسه بين اليد اليمني والقدم اليسري ثم العوده .
  • ثم العوده الي وضع البدايه ، يلف الجذع لتحقيق ملامسه بين اليد اليمني والقدم اليسري ثم العوده كما بالشكل ( 12 ) .
  • هكذا يمينا ويسارا ( 20 ) مره .
التمرين التاسع 
  • وقوف مع الابعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط .
  • يثني الجذع جهه اليمين في 4 عدات ثم العوده الي وضع البدايه .
  • ثم يثني الجذع جهه اليسار في 4 عدات ثم العودة .
  • وهكذا من ( 15 – 30 ) مره .
التمرين العاشر 
  • وقوف مع الابعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلي كما بالشكل ( 13 ) .
  • يثني الجذع لأسفل للمس الارض مع عدم ثني الركبه كما بشكل ( 14 ) .
  • ثم عدم العوده الي وضع البدايه .
  • يكرر هذا التمرين من ( 15 – 20 ) مره .

تمارين بسيطه ولكنها مفيدة لعلاج الكرش 

  • الاعمال المنزليه رياضه مهمه يغفلها كثيرا من النساء 
اعتماد كثيرا من النساء علي الادوات الكهربائيه الحديثه مثل الغساله الكهربائية والمكنسة وغسالات الأطباء الكهربائية ، بالاضافه الي اعتماد البعض علي الشغالات في لمنزل ، كل هذا يقلل من حركه ونشاط كثير من السيدات مما اصاب كثير منهن بالسمنه والكرش .
لذا كانت الدعوه الي النساء للقيام بالاعمال المنزليه من مسح وكنس وتنظيف وطبخ ، فهذه الوسائل كفيله بحرق نسبة كبيره من دهون الجسم .
من المعروف ان عمليه المسح والكنس تفقد الجسم ( 240 ) سعر حراري في الساعه فلا تغفلي يا سيدتي هذه الرياضه المهمه .
  • تمارين للجميع 
هناك مجموعه من التمارين والحركات البسيطه جدا يستطيع الجميع القيام بها ، خاصه اولئك الذين يدعون عدم المقدرة علي مزاوله الرياضه او لا يجدون وقتا لها .
هذه التمارين هي :- 
  • الرقود علي الأرض ظهرا مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت راكبا دراجة قم بهذا التمرين كلما اتيحت لك الفرصه ( 20 مره ) .
  • الرقود علي الارض ظهرا مع مد الرجلين للامام وتحريكهما لأعلي ولاسفل بالتبادل ( 20 مره ) .
  • تحرك في الغرفه لمده ( 3 دقاءق ) علي كعبيك ، و ( 3 دقائق ) علي اطراف اصابع قدميك .
  • اصعد فوق كرسي الحمام ( ارتفاع 20 سم ) ثم اهبط مره ثانيه ، يكرر هذا التمرين مرات عديده .
  • مزاوله رياضه نط الحبل ، فهي تحرك عدد كبير من عضلات الجسم ، وتفقد الجسم سعرات حرارية كثيرة .
  • مواظبه التمرين علي العجله الثابته بالمنزل يفقدك كثيرا من السعرات الحرارية .
  • بدون ان ترفع اي من قدميك علي الارض حاول ان تسير في الغرفه عده دقائق مع تسحيف القدمين مع الالتفاف يمينا ويسارا ووضع اليدين في الوسط .

هل الرياضة وحدها تكفي لعلاج الكرش ؟

رغم فوائد الرياضه واهميتها في التخلص من الكرش لكنها لا يمكن أن تكون وحدها وسيله ناجحه في التخلص من الكرش والسمنة .
فالرياضه غالبا تؤدي الي احتراق الدهون المترسبة داخل انسجه العضلات ، في حين أن الرجيم الغذائي يؤدي الي احتراق الدهون المترسبة تحت الجلد .
ولكي تستعمل الرياضه وحدها وبدون رجيم للتخلص من الكرش تحتاج الي انواع شديدة من الرياضة والتمارين ولمدة طويله وذلك لكي نصل الي نفس نتيجة الرجيم مع الرياضة معا ، لذا ننصح باستخدام الرجيم مع الرياضة .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب