اخبار

تمارين لسن الأربعين وكبار السن ( هل يمكن بناء العضلات بعد سن الستين ؟؟ )

التمارين الرياضية لكبار السن

أفضل مكمل غائي بعد سن الأربعين,تمارين لسن الأربعين ورياضة الجري بعد سن الأربعين, تمارين لتقوية العضلات والعظام لكبار السن, هل يمكن بناء العضلات بعد سن الستين .

التمارين الرياضية بعد عمر الأربعين

الكبر ليس مرور الوقت فحسب وانما تطور احداث وتفاعلات بيولوجية تتراكم مع الزمن لتحدث التقدم بالعمر تدريجيا والوصول الى الشيخوخه وفيما ياتي بعض الحقائق :-

  • تعد المرحلة العمرية بين 25 – 30 سنة هي قمة النمو والتطور المعظم انشطة الجسم ولكن عندما يصل الإنسان الى عمر 30 سنة يبدا افراز الهورمونات المختلفة في الجسم بالتناقص وهذه الهورمونات هي عبارة عن ايعازات واشارات كيميائية يرسلها الجسم لتنظيم الأنشطة البيولوجية المختلفة مثل: النمو والبلوغ والتطور العضلي والمناعة والتغييرات الفيزيولوجية الناتجة عن تقدم العمر .
  • في عمر 35 سنة ينقص افراز الهورمونات بنسبة 14% ولكن لا تظهر على الجسم اي اعراض او علامات على الرغم من ان التأثير السلبي الناتج عن كبر السن قد بدأ طريقه في الجسم وعندما يصل الى عمر 45 سنة يقل افراز معظم هورمونات الجسم وبالخصوص هورمون النمو (GH) بنسبة 25% ، وهذا الهورمون هو المسؤول عن مقاومة الشيخوخة وفي هذا العمر تبدأ علامات الكبر بالظهور .
  • يستمر إفراز هورمون النمو بالتناقص تدريجيا بنسبة 10 – 15% في كل عقد من العمر وعندما يتجاوز عمر 60 سنة يبقى للإنسان 25% من هورمون النمو فقط ونتيجة للتناقص في إفراز الهورمون تتأثر اجهزة الجسم سلبيا ، ولكن يختلف التأثير نسبيا من جهاز الى آخر .

القدرة الفيزيولوجية 

تتناقص قدرة الجسم الفيزيولوجية بنسة 2% في كل سنة مع التقدم بالعمر التي تشمل كل اجهزة الجسم  ففي عمر 90 سنة يفقد الإنسان 70% من مقدرته البدنية ويعيش على 30% فقط ولكن التمارين الرياضية تحول دون تأثير العمر بهذا القدر وانها تبطئ التناقص في العملية الفيزيولوجية الى 0.5% فقط بدلا من 2% سنويا ، لذا اذا عاش الإنسان إلى عمر 90 سنة وكان يمارس الرياضة ممارسة منتظمة فإنه سوف يحتفظ بما يساوي 70% من قدرته .

الجهاز الدوري التنفسي 

بعد عمر 25 – 30 سنة نقل مقدرة الإنسان على استهلاك الأوكسجين الاقصى بنسبة 5 – 15% لكل عقد من الزمن ويقل نبض القلب الأقصى بنسبة 6 – 10 نبضات في الدقيقة .

الجهاز العضلي

تنمو القوة العضلية تدريجيا في عمر الشباب وتقف عند الوصول الى عمر 25 سنة وبعد الوصول الى عمر 25 سنة تبقى القوة العضلية في وضع ثابت لخمس سنوات تقريبا ثم تبدا القوة بالانحدار تدريجيا مع التقدم بالعمر .
عندما يصل الإنسان الى عمر 30 سنة يبدا بفقدان جزء من عضلاته وقوته بنسبة 6 – 10 في كل عقد من عمره .

ولكن هذا الوضع لا ينطبق على الرياضي الذي يمارس تمارين الاثقال حيث ان قوته تستمر في النمو الى عمر 30 سنة ويبقى الرياضي محافظا على قوته الى عمر 45 سنة يلي ذلك فقدان تدريجي في قوته فالتمارين الرياضية تجعل فقدان القوة بطيئا .
ويوضح الشكل نمو القوة يستمر بالزيادة لمدة اطول عند الرياضي وحتى عندما يفقد بعضا من قوته مع التقدم بالعمر فإنه يحتفظ بجزء كبير من قوته بسبب التطور الكبير الذي حصل عليه في عمر الشباب ومحافظته على مستواه باستمرارية التمرين في عمر 80 سنة يكون الإنسان قد فقد %50% من عضلاته وقوته ويؤدي الضعف العضلي الى عدم التوازن في الحركة والتعرض الى كثير من الحوادث والإصابات وان النقص في عدد الالياف العضلية وحجمها يسبب نقصا في المقطع العرضي للعضلة وضمورا واضحا في العضلات ويكون النقص في الالياف العضلية السريعة اكثر من الألياف البطيئة ولذلك يفقد الإنسان سرعته في الحركة وفي استجابته لردود الفعل ومن الجدير بالذكر بان نقص القوة العضلية يتأثر بعوامل اخرى اضافة للعمر مثل التغذية والنشاط البدني والوراثة والتغييرات في الغدد الصماء .

عملية الأيض

يفقد الإنسان 1.5% في كل سنة من عملية الأيض وهي التفاعلات الكيمائية جميعها داخل خلايا الجسم وهذا يعني فقدان قدرة الجسم على الاستفادة من تحويل الغذاء الى طاقة وبالنتيجة يتحول هذا الغذاء الى شحم يتم تخزينه في الجسم في الوقت الذي نقل فيه نسبة العضلات .

المشكلات المرافقه لكبار السن

بعض المشكلات واضحة لجميع الناس وأخرى باطنة لا يشعر بهاا لا من يعانيها 

  • بعض المشكلات الظاهرة 
  1. ضعف بعض الحواس ( السمع والبصر والشم ) .
  2. ضعف القدرة على التوازن بسبب ) الضعف العضلي .
  3. تجعد الجلد .
  4. تغير لون الشعر .
  5. تغير في المنظر العام للجسم .
  6. تباطؤ الحركة .

  • المشكلات غير الظاهرة 

  1. تضخم البروستات .
  2. ضعف قدرة الجسم على تنظيم الجلكوز في الجسم .
  3. زيادة نسبة الشحم في الجسم .
  4. نقص في الوحدات الحركية في العضلات .
  5. ضعف الدورة الدموية، وضعف جريان الدم للعضلات .
  6. ضعف قدرة القلب على ضخ الدم في النبضة الواحدة .
  7. قص في عدد بيت الطاقة وفعاليتها في الخلايا العضلية .
  8. هشاشة العظام .
  9. ضعف المناعة .
  • الجفاف
لجسم الانسان قدرة رائعة على التحكم بكمية الماء في داخله فيمكن للإنسان ان يتناول 20 لترا من الماء في اليوم الواحد او ان يتناول فقط 300 ملم ويبقى الجسم محافظا على نسبة شبه ثابتة من الماء لان للكليتين قدرة على افراز الماء الفائض عن الحاجة والاحتفاظ بما يحتاجه الجسم فقط ، وعندما يتعرض الإنسان الى الجفاف يشعر بالعطش ويتناول السائل الذي يحتاجه ولكن هذا التعويض عادة ما يكون بطيئا وغير مكتمل اي ان الإنسان لا يشعر بالعطش بالكمية نفسها التي يحتاجها الجسم وهذا يسمى بالجفاف غير الطوعي .
وهذه المشكلة في عدم تعويض الماء عند كبار السن اكثر تعقيدا اذ ان مشكلة الجفاف اذا اقترنت مع امراض اخرى التي هي اكثر انتشارا عند كبار السن فإنها تتطور الى حالات خطرة ، اضف الى ذلك ان كفاءة الكليتين على التحكم في الماء تتناقص في كل سنة بنسبة 1% وذلك لثلاثة اسباب : 
  1. نقص في عدد الصفايات الموجودة في داخل الكلية . 
  2. ضعف استجابة الكليتين الى هورمون التحكم بالإدرار . 
  3. عدم الإحساس بالعطش بالدرجة التي يحتاجها الجسم وهو امر متوقع مع ضعف الحواس الأخرى مثل البصر والسمع والشم .
لذا فإن كل من يمارس الرياضة او يتعرض للحرارة بحيث يفقد كمية من السوائل ، عليه ان يشرب كمية كبيرة من الماء حتى وان لم يحس بالعطش وبالخصوص كبار السن وعلى ذويهم مساعدتهم وتذكيرهم بهذا الأمر .

أهمية الرياضة البدنية

مهما كان عمرك فلن يفوتك الأوان بعد وعلى الرغم من ان الرياضة هي إجراء وقائي الا انها في كثير من الأحيان تعد إجراء علاجيا ايضا ولابد ان كلا منا قد سمع المقولة لا يصلح العطار ما افسد الدهر ، والوثائق العملية تشير الى غير ذلك حيث ان الرياضة قد جاءت بنتائج مذهلة على 10 اشخاص عمرهم 90 سنة فما فوق فلقد تمكنوا من تطوير قوتهم العضلية بنسبة %170 اثناء شهرين من التمرين
المكثف .
في جامعة بوستن أجريت تجربة على اشخاص مسنين تتراوح أعمارهم بين 63 و98 وكان 83% منهم لا يتمكنون من المشي دون مساعدة خارجية (عصا او كرسي متحرك) ، استمر البرنامج مدة 10 اسابيع على نحو مكثف بواقع 3 مرات في الاسبوع ولمدة 45 دقيقة في كل يوم تدريبي وكانت النتائج كما يأتي :

  1. زيادة القوة العضلية بنسبة 174% .
  2. زيادة نسبة العضلات في الجسم .
  3. زيادة القدرة الحركية ، بحيث انتقل بعضهم من الكرسي الي المشي بالعصاء وبعضهم تمكن من المشي دون مساعدة خارجية .
  4. تطوير سرعة المشي بنسبة 50% .
  5. سهولة الصعود على السلم (23) .

فوائد الرياضة لكبار السن

  1. تطوير القوة العضلية .
  2. زيادة مرونة الجسم .
  3. زيادة حرية الحركة والتوازن والوقاية من السقوط .
  4. المناعة من الإصابة بهشاشة العظام .
  5. هبوط ضغط الدم .
  6. انخفاض نسبة الدهون في الدم ومن ثم زيادة المناعة من أمراض القلب .
  7. زيادة نسبة النوع الحميد من الكولسترول (HDL) .
  8. زيادة المناعة من مرض السكر .
  9. تطوير قدرة الرئتين .
  10. انتصاب القامة وتحسن المنظر العام للجسم .
  11. مقاومة الكآبة والضغوط النفسية .
  12. زيادة الثقة بالنفس .
  13. الاستقلالية في إنجاز المهام اليومية .
  14. زيادة الطاقة والنشاط .
  15. القضاء على الألام البدنية نتيجة لإفراز مادة إندورفين وهي مادة طبيعية مقاومه للأوجاع يفرزها الجسم اثناء التمارين الرياضية وتساعد على الانتعاش .
  16. زيادة كثافة الأوعية الدموية .
  17. زيادة كثافة بيت الطاقة في الخلايا العضلية بنسبة 17% للنساء و 29 للرجال (29) .
  18. الوقاية من مرض الشيخوخة المبكرة .

أنواع التمارين الرياضية

هنالك نوعان من التمارين هما التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية .

  • التمارين الهوائية

اي نوع من النشاط البدني الذي فيه استمرارية على نمط معين وسرعة ثابتة مثل المشي او الهرولة او الدراجة الثابتة او المتحركه او السباحة… إلخ. ومن الضروري جدا ان تختار السرعة المريحة لك بحيث تتمكن من التحدث بحرية ودون انقطاع نفسك .
وخير دليل على تحديد شدة التمرين هو نبض القلب فيمكنك حساب نبض قلبك عن طريق وضع اصابعك على جانب رقبتك والإحساس بنبض قلبك او عن طريق رسغ اليد وحساب عدد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة ، كما يمكن الاستعانة ببعض الاجهزة الرقمية وعند القيام باي نشاط رياضي يجب ان يكون نبض القلب يتراوح ما بين 65 – 70% من الحد الأقصى وكما هو معروف فإن شدة التمارين الرياضية او اي جهد بدني وتزيد من سرعة نبض القلب حتى يصل الى حد معين لا يمكن تجاوزه وهو نبض القلب الأقصى ويختلف نبض القلب من شخص الى اخر ولكن بصورة تقريبية للناس جميعا فإن نبض القلب الأقصى يعتمد على العمر وهو 220 – العمر فإذا كان عمرك 40 سنة فإن نبض قلبك سوف لن يتجاوز 180 نبضة في الدقيقة مهما كان الجهد المبذول .
إذا عندما تؤدي اي نشاط رياضي هوائي وعمرك 40 سنة فعليك اتباع نبض قلبك ليكون دليلا لشدة التمرين وهو :-

  1. 180 × %70 = 126 نبضة في الدقيقة .
  2. 220 – 40 = 180 نبض القلب الأقصى في الدقيقة ، فإذا كان نبض قلبك اكثر من 126 بفارق كبير فعليك ان تخفف من شدة التمرين . مدة التمرين بين 20 – 20 دقيقة ، من الممكن وخصوصا المبتدئ ان يقسم اوقات التمرين الى عدة اجزاء بحيث لا تقل مدة كل جزء عن 10 دقائق .
  3. أيام التمرين : 2-4 أيام في الأسبوع .
  • التمارين اللاهوائية 
هي التمارين المتغيرة الشدة والمتقطعة وغالبا ما تكون شدة التمرين عالية مثل تمارين المقاومة وخير مثال على هذه التمارين لما بعد 30 سنة هي تمارين الأثقال ولكلا النوعين من الرياضة الهوائية واللاهوائية اثر طيب وإيجابي على مقاومة الشيخوخة ، فالتمارين الهوائية تزيد إفراز هورمون النمو ) المقاوم للشيخوخة إلى أقصى حد ممكن، وتستمر زيادة الإفراز حتى بعد الانتهاء من التمرين ولمدة ساعتين أخريين. أما تمارين المقاومة ( اللاهوائية ) فإذا كانت الشدة عالية فإنها تزيد افراز هذا الهرمون اربعة اضعاف الحالات الاعتيادية ، لذلك فإن اي برنامج تدريبي لكبار السن يجب ان يشمل التمارين الهوائية واللاهوائية ، وليس بالضروة استخدام الأثقال او الأجهزة ان لم تكن متوافرة ، وانما تمارين المقاومة الأخرى تكفي لتقوية العضلات وفيما يأتي أمثلة على ذلك :
  • الضغط الأمامي يكفي لتقوية عضلات الكتفين والذراعين والصدر واعلى الظهر .
التمرين الاول
  1. تمرين الضغط الامامي ( المسط بوضع الركبتين علي الارض ) .
  2. تمارين البطن : بثني الركبتين لتجنب الام الظهر .
  3. تمرين الظهر بوضعة الانبطاح ورفع الرأس والكتفين لمرونة الظهر .
  4. تمرين الورك وأسفل الظهر بوضعية الانبطاح ورفع الساقين بالتبادل ( تمرين الورك اسفل الظهر ) .
  5. تمرين الساقين الوقوف علي ساق واحدة مع الاستعانة بكرسي او جدار وثني الساقين بالتبادل ومدهما .
ان تطوير الجهاز العضلي لكبار السن لا يعني بالضرورة نمو الحجم العضلي مثل ابطال العالم في بناء الاجسام لان ذلك يتطلب رفع 2000 كيلو في اليوم ، وانما زيادة حجم الالياف العضلية التي تدخل ضمن تركيب عضلات الجسم علي حساب الشحوم الموجودة بين الالياف العضلية كما هو مبين في الشكل ، وهذا بالطبع يؤدي الي زيادة القوة العضلية .

طريقة أداء التمارين لكبار السن

يتكون كل تمرين من تمارين القوة من جزأين وهما الجزء الإيجابي وهو الجزء الصعب الذي يؤدي الى التقلص العضلي (المركزي) ، والجزء السلبي وهو الجزء السهل من التمرين .
مثال : تمرين ثني الذراعين (Curl) تتقلص فيه العضلة ذات الرأسين (Biceps) في الجزء الإيجابي ، وتمتد فيه العضلة نفسها في اثناء من الذراعين في الجزء السلبي ، وبطبيعه الحال فإن ثني الذراعين مع الثقل اصعب من مد الذراعين اي ان الجزء الإيجابي اصعب من الجزء السلبي .
ولكي تحصل على الفائدة القصوى يجب ان يستغرق الجزء الإيجابي ثانية الى ثانيتين في حين يستغرق الجزء السلبي ضعف الوقت المطلوب للتقلص الإيجابي .
ان اداء اي تمرين بسرعة يعرض الرياضي للإصابة وعلى اقل تقدير يحول دون الحصول على الفائدة المطلوبة لعدم اعطاء العضلات الفرصة الكافية الجريان الدم فيها ، ولذلك لتكن الايام الاولى من بداية البرنامج التدريبي تجريبية للتعرف على طبيعة التمارين او اجهزة الاثقال وكذلك تحديد الأوزان التي تستخدمها لكل تمرين من اجل تحديد برنامجك التدريبي يجب ان تعرف مقدرتك القصوى على أداء اي تمرين معين بحيث يكون التكرار فيه مرة واحدة فقط وتتمكن من معرفة مقدرتك القصوى عن طريق التجربة والاختبار وان تتبع الخطوات الآتية : 

  1. استخدم 50 – 60% من مقدرتك القصوى (M) بحيث يكون التكرار 12 مرة او اكثر .
  2. عند الانتهاء من الخطوة الاولى ( أعلاه) تكون قد اديت جلسة او مجموعة .
  3. بعد الانتهاء من مجموعة او جلسة (Set) يحتاج الجسم الى استراحة لمدة 2 – 3 دقائق ، وفي اثناء الاستراحة تحرك قليلا لضمان دوران الدم في العضلات .
  4. بعد الاستراحة كرر التمرين نفسه ، ولكن استخدم 70 – 85% من قدرتك القصوى ويكون التكرار 8 – 12 مرة .
  5. بعد الانتهاء من أداء مجموعتين (Set) لمنطقة معينة من الجسم انتقل الى منطقة اخرى .
  6. في الاسابيع الاولى من بداية البرنامج التدريبي يمكن الاكتفاء بجلسة واحدة لكل جزء من الجسم ، بحيث تكون مدة التمرين لكل الجسم 20 – 30 دقيقة ولمدة ثلاثة ايام في الاسبوع وبالإمكان زيادة مدة التدريب تدريجيا لتصل من 25 دقيقة الى – 60 دقيقة (9) .
  7. اذا وصلت الى مرحلة متطورة فبالإمكان زيادة عدد الجلسات لتكون ثلاث جلسات لكل منطقة في الجسم ، يحتاج الجسم الى مدة استراحة تتراوح بين 24 48 ساعة بعد التمرين ، ولذلك تكون ايام التمرين 3 ايام في الاسبوع ، لكي تضمن مدة كافية من الراحة مع زيادة كثافة التمرين ، فبالإمكان تقسيم ايام السبت والإثنين والأربعاء للجزء الاعلى من الجسم وثلاثة ايام اخرى ( الأحد والثلاثاء والخميس) للجزء الأسفل من الجسم .

%80 من تمارين القوة تأتي من التركيز الذهني لذا يجب التركيز على المنطقة التي يشملها تمرين القوة وان يكون اداء التمرين دون عجلة لكي يجري الدم في العضلة التي يشملها التمرين ومن الضروري ان تؤدى تمارين المقاومة من بداية مجال الحركة والى نهايتها وان بعض المبتدئين يخطئون في الأداء بسبب السرعة وإنهم يتركون 10 – 15% من مجال الحركة دون اداء .
وبما ان العضلات بحاجة الى كمية كافية من الدم في اثناء التمرين وان جهاز الهضم ايضا بحاجة الى الدم اثناء تناول الطعام لذا فإن تناول الطعام قبل التمرين يعيق عملية الهضم وكذلك يعيق الجهاز العضلي لذا فإن اخر وجبة طعام يجب ان تكون ثلاثة ساعات قبل التمرين ، كما ان تمارين المرونه تعد إحماء للعضلات وتجهيزا لها قبل أداء تمارين القوة، وان 5-10 دقائق تكفي للإحماء وكذلك بعد الانتهاء ، كما ان تمارين المرونة تساعد على جريان الدم في العضلات وتجنبك الآلام والتشنجات ومن الأمور المهمة تناول الماء لكل من يمارس الرياضة ويفضل شرب الماء قبل التمرين واثناءه وبعده .

ان الرياضة بصورة عامة ولكبار السن بصورة خاصة هي جزء مستمر من حياة الإنسان وليست مهمة عارضة تؤدى بزمن معين وتنتهي بعد ذلك .

مبادئ تمارين القوة

كل برامج التدريب العضلي تقام على ثلاثة مبادئ وهم :- 

  1. العضلات الكبيرة قبل الصغيرة فتمارين العضلات الكبيرة تؤثر على العضلات الصغيرة المجاورة لها ويزيد جريان الدم فيها .
  2. التمرين الذي يشمل مفصلين قبل المفصل الواحد .
  3. مبدأ العضلة المضادة فإذا اديت تمرينا معينا كثني الذراعين فالتمرين الذي يليه هو العضلة المضادة ( مد الذراعين ) .

أمثلة على تمارين القوة لكبار السن 

في جسم الإنسان 10 مجاميع عضلية رئيسة وفيما يأتي نماذج للتمارين التي تشمل كل المجاميع العضلية في الجسم وفيها يتسلسل الأداء كما يأتي :- 

  1. ضغط الساقين ويخص علات الفخذ بالدرجة الاولي ويشمل عضلات الظهر والورك جزئيا .
  2. ضغط المسطبة ويشمل عضلات الصدر والجزء الامامي من عضلة الكتف الدالية وعضلة الذات ثلاث روؤس .
  3. السحب للخلف يخص الجزء الخلفي من عضلة الكتف الدالية ويمكن استخدام الجهاز الموضح بالشكل او الاوزان الحرة .
  4. الضغط لاعلي ويخص الجزء الاوسط من العضلة الدالية ويمكنك استخدام الجهاز الموضح بالشكل او استخدام الاوزان الحرة لتشمل العضلات نفسها .
  5. السحب لاسفل ويخص عضلات اسفل الكتف .
  6. عضلات الظهر وبالتحديد اسفل الظهر .
  7. عضلات البطن ويمكن استخدام الجهاز الموح بالشكل او دون جهاز .
  8. تمرين مد الذراعي يخص العلة ذات الثلاث روؤس ويمكن استخدام الجهاز الموضح بالشكل او استخدام الاوزان الحرة .تمرين ثني الذراعين يخص عضلة الذراع ذات الرأسين ويمكن استخدام جهاز او اوزان .
  9. مد الكاحل وثنية يخصان عضلات اسفل الساق .
كلما كبر الانسان في السن كان اكثر عرضة للاصابة بمشكلات المفاصل والعظام وكذلك امراض القلب والشرايين وبالخصوص اولئك الافراد غير المعتادين علي ممارسة النشاط البدني ، كما ان بعضهم قد تعرض بالفعل للاصابة لذا فان الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بعدم التدريب باستخدام القوة القصوي وانما دون هذا المستوي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام