اخبار

تمارين وتدريبات القوة العضلية والتحمل العضلي

 القوة العضلية والتحمل العضلي

تدريبات القوة العضلية والتحمل العضلي, اختبار القوة المميزة بالسرعة, جدول تمارين القوة العضلية بالصور, اختبارات التحمل العضلي, تمارين القوة والتحمل وأفضل تمارين القوة العضلية وغيرها من المعلومات عن القوة العضلية والتحمل العضلي .

القوة العضلية

معظم الالعاب الرياضية وكثير من الاعمال اليومية تحتاج الى القوة العضلية من اجل ادائها ولذلك فإنها تعد من المزايا المهمة لكل رياضي من العناصر الاساسية للياقة البدنية ومن اهم الأساليب الشائعة لقياس القوة العضلية وتنميتها هي تمارين رفع الاثقال .

قياس القوة العضلية.

اختبارات القوة العضلية 

  • ضغط المسطبة Bench Press

يشمل هذا الاختبار الجزء الاعلى من عضلات الجسم حيث يقوم الطالب برفع الثقل مره واحدة فقط لاقصى وزن ممكن كما هو مبين في الشكل ، يجب وجود شخص مساعد في كل مرة يؤدي فيها هذا التمرين .

تتوقف نتيجة الاختبار علي الوزن المرفوع ونسبتة المئوية من وزن الطالب بموجب الجدول التالي وهو اختبار ضغط المسطبة .

  • ضغط الساقين 
يشمل هذا الاختبار عضلات الظهر والساقين ويحاول الطالي اداء الاختبار باكبر وزن ممكن لمرة واحدة فقط كما بالشكل .

الجدول التالي يحدد النتيجة بناء علي الثقل المحمول ونسبتة المئوية من وزن الطالب .

  • اختبار القبضة 
يقوم الطالب بمسك الجهاز باحدي اليدين والضغط علية باقصي قوة ممكنة كما بالشكل .

هذا الجهاز مصمم بشكل يحتوي علي مكان يتسع لقبضة اليد ويعطي نتيجة رقمية عالية اذا كانت شدة القبضة قوية ، وقد يكون الجهاز ميكانيكي او الكتروني ولكن في كل الاحوال ان الرقم المرتفع يرمز لقوة قبضة اليد .

والرجوع الي الجدول التالي يمكن معرفة مستوي قوة اليد لمراحل العمر المختلفة .

التحمل العضلي 

يعتبر بعض الخبراء ان التحمل العضلي احد عناصر اللياقة البدنية .

اختبارات التحمل العضلي 

  • اختبار الضغط الامامي 
يقوم الطالب باداء هذا التمرين لمرات اكثر بزمن مفتوح كما هو مبين بالشكل .

يتعرف الطالب علي مستواه عن طريق الاطلاع علي الجدول التالي .

  • اختبار البطن 
يؤدي الطالب هذا التمرين لمرات كثيرة بزمن مفتوح كما هو مبين بالشكل .
يبين الجدول التالي مستوي الطالب في هذا الاختبار للبطن 
  • اختبار المتوازي

يتكون اختبار المتوازي من ثلاث مراحل :

  1. الاستناد باليدين على خشبتين متوازيتين بحيث يكون الجسم متدليا بينهما وبعيدا عن الأرض عند ثني الذراعين .
  2. يثني الطالب يديه بحيث تصبح زاوية كوع اليد قائمة (90) وينخفض الجسم للاسفل ثم يعود بمد ذراعيه ليرفع جسمه للاعلى كما هو مبين في الشكل .
  3. لا يجوز مرجحة الجسم او الساقين ويحاول الطالب تكرار التمرين اكبر عدد ممكن من المرات وعند الانتهاء يرى مستواه في الجدول التالي .
  • اختبار العقلة

يتعلق الطالب بالعلقة ويكون جسمه متدليا للاسفل وقبضة اليدين بالاتجاه البعيد عن الجسم ومن الممكن استخدام القبضتين المتوازيتين المبينة في الشكل ويؤدى التمرين بثني الذراعين بحيث يرتفع الجسم للاعلى حتى يصل الوجه بكامله فوق مستوى العقلة ثم ينزل إلى مستوى التعلق يكرر التمرين اكبر عدد ممكن من المرات مع مراعاة عدم مرجحة او ثني الساقين او الجسم كما هو مبين بالشكل .
والجدول التالي يبين مستوى الاختبار .

تطوير الجهاز العضلي

  • تمارين الأثقال

تؤدي تمارين الأثقال الى مزايا كثيرة مثل :

  1. تطوير القوة العضلية .
  2. تطوير التحمل Endurance .
  3. زيادة قوة الانسجة الرابطة وسمكها Connective Tissue .
  4. الوقاية من الإصابة أثناء ممارسة الرياضة او الحركات اليومية .
  5. سرعة الشفاء بعد الاصابة .
  6. زيادة القدرة الحركية .
  7. زيادة السرعة .
  8. زيادة حجم العضلة وكتلتها .
  9. زيادة التوازن والتوافق Coordination .
  10. الوقاية من الإصابة بمشكلات اسفل الظهر .
  11. زيادة قوة العظام وكثافته .
  12. زيادة نسبة المعادن في العظام والوقاية من هشاشة العظام (Osteoporosis) .
  13. القوة العضلية تجعل الاعمال اليومية  مثل حمل الاشياء وسحبها ودفعها  سهلة واقل جهدا على القلب .
  14. تخفيف نسبة الشحم في الجسم .
المبادئ الأساسية لتمارين الأثقال

  1. يعاني المبتدئ من بعض الآلام في العضلات المستخدمة لبضعة ايام لحين تأقلم العضلات على الجهد الجديد وهو أمر طبيعي. وتساعد تمرينات المرونة على تخفيف الآلام .
  2. تطوير الجهاز العضلي يجب ان يقترن بتمارين المقاومة مثل الأثقال والأجهزة المختلفة .
  3. في البداية يحتاج الرياضي الى أيام عدة للتعرف على طبيعة التمارين والقوة القصوى لكل تمرين بحيث يختار النسبة المئوية المناسبة والتكرار المناسب لكل تمرين .
  4. قسم كل تمرين الى جزاين الجزء الصعب ويسمى الجزء الإيجابي ويؤدى ضد الجاذبية ويكون مصحوبا بالتقلص العضلي (المركزي) ، والجزء السهل ويسمى الجزء السلبي ويكون مع الجاذبية .
  5. عند اداء التمرين يجب ان تكون المقاومه مستمرة من بداية الحركة والى نهايتها .
  6. ليس للعمر اي تأثير على مدى الاستفادة من التدريب الرياضي وإنما تتحدد الفائدة على نوعية التمارين واستمراريتها .
  7. عند اداء تمرين معين عدة مرات مثل تمرين ضغط المسطبة (Bench Press) ثماني مرات تكون قد انهيت جلسه واحدة او مجموعة واحدة (Set) .
  8. بعد كل مجموعة او جلسة (Set) يحتاج الجسم من 1 – 3 دقائق راحة قبل ان يبدا الجلسة الثانية ويرى بعضهم ان تكون مدة الاستراحة اكثر من ثمانية اضعاف مدة التمرين .
  9. الاستراحة ضرورية لكي يحصل الجسم على الطاقة التي استخدمت في الجلسة التي قبلها .
  10. يستحسن ان يستمر الرياضي في الحركة البسيطة اثناء الاستراحة مثل المشي لتنشيط الدورة الدموية مما يساعد على التخلص من الفضلات المتراكمة في العضلات مثل حامض اللبنيك .
  11. بالنسبة للمبتدئين فإن جلسة واحدة تكون كافية لكل مجموعة عضلية رئيسة في الجسم وكافية ليومين في الاسبوع . 
  12. لتمارين الاثقال فائدة محدودة على اللياقة الهوائية (Aerobic) الا اذا كان التمرين دائريا . 
  13. يحصل الرياضي على التطور العضلي سواء باستخدام الاجهزة او باستخدام الاوزان الحره وان كان بينهما بعض الفروقات .
  14. اجهزة الأثقال مصممة للحركة باتجاهين فقط وفي الوقت نفسه فإن تصميمها محدد لتطوير عضلة معينة او مجموعة عضلية فقط .
  15. الاوزان الحرة (Free Weights يمكن ان تتحرك بثلاثة ابعاد (Three Dimensions) ولذلك، فإنها تشمل اكثر من مجموعة عضلية واحدة وعلى الرغم من شمولية الفائدة في استخدام الاوزان الحرة الا ان المقاومة لا تستمر من بداية الحركة والى نهايتها وانما تكون في بعض المراحل من التمرين اصعب من غيرها بسبب وضع الوزن بالنسبة للجاذبية الارضية .
  16. التطوير العضلي الناتج عن تدريب الأثقال يتمركز في المناطق التي يشملها التدريب تدريب الساقين لا يؤثر على الذراعين يتحدد التمرين بناء على الهدف منه :- 

– اذا كان هدفك القوة فيجب استعمال الوزن الثقيل وبالطبع يكون التكرار قليلا .
– اذا كان هدفك التحم فيجب ان يكون الوزن خفيفا والتكرار كثيرا .

مثال : رفع الثقل للاعلى هو الجزء الإيجابي وخفضه هو الجزء السلبي من اجل ان تحصل على الفائدة القصوى يجب ان يستغرق الجزء الإيجابي ثانية واحدة ، اما الجزء السلبي فيستغرق ثانيتين ويطبق هذا المبدا على التمارين كلها .
وفيما يأتي مثال على استخدام الأوزان الحرة
عند اداء تمرين ثني الذراعين لتطوير عضلة الذراع ذات الراسين (Biceps)، فان الجزء الاول من التمرين يكون بطريقة التارجح للامام يشمله جزء من الارتفاع للاعلى ، ليس عكس الجاذبية ولذلك فان المقاومة تكون بسيطة والفائدة محدودة ، اما في الجزء الثاني من التمرين فيكون اتجاه حركة اليدين للاعلى اي عكس الجاذبية ولذلك تكون المقاومة اكثر وتزداد الصعوبة في الاداء وتزداد الفائدة ، اما في الجزء الثالث فهو مشابه للجزء الاول الذي يشمل المرجحة والمقاومة بالوقت نفسه وان كل من مارس هذا التمرين يعرف ان هنالك مرحلة واحدة تزداد فيها صعوية التمرين ، وبعبارة اخرى فان المقاومة غير مستمرة من بداية الحركة الى نهايتها ، واذا كانت المقاومة غير متساوية في الشدة فان الفائدة هي الاخرى غير متساوية .
الشكل التالي يبين مراحل التمرين اما الأجهزة فانها مصممة بواسطة عتلات واسلاك بحيث تكون المقاومة من بداية الحركة والي نهايتها ، وتوضح عدم تساوي المقاومة في مراحل التمرين المختلفة عند استعمال الاوزان الحرة .
مثال : عند اداء تمرين ضغط الساقين (Squat) وهو يشمل عضلات الساقين وفي الوقت نفسه فإن مجموعة كبيرة من عضلات الظهر تساهم اسهاما فعالا بالمحافظة على مسك العمود الفقري في الوضع المناسب لاداء التمرين والمحافظة على توازن الجسم ، ومن بين هذه العضلات عضلات صغيرة فيما بين الفقرات وهذه العضلات لا تحصل على التمارين الكافية في الحركات اليومية ولكن في اثناء اداء هذا التمرين تحصل على فائدة كبيرة .

قانون الحمل الزائد (Overload)

  1. زيادة الوزن .
  2. زيادة التكرار .
  3. زيادة وقت التمرين .
  4. زيادة سرعة التمرين .
  5. تقليص مدة الراحة بين الجلسات ولكن لا تكون الزيادات كلها في وقت واحد .
  6. على مرضى ضغط الدم تجنب الأوزان الثقيلة وتمارين التقلص الثابت (Isometric) .
  7. يحصل هدم جزئي ومؤقت لبعض اجزاء العضلة والانسجة الرابطة اثناء التدريب ولكن اثناء الراحة التي تلي مدة التدريب يتم التعويض عن هذه الاجزاء بالإضافة الى اجزاء اخرى .

وهذه الحالة تسمى التعويض الإضافية (Over Componsation) كما هو مبين في الشكل التالي :

الزيادة المفرطة في تمارين الأثقال قد تعيق الرياضي مما يؤدي الي الاحباط والعزف عن التمرين ، بل في بعض الاحيان ان زيادة التمارين وعدم الحصول علي الراحة الكافية يؤدي الي حدوث بعض الاصابات ، وبين الشكل التالي ما يحصل للرياضي اذا ينل القسط الكافي من الراحة .
تسلسل التمارين يجب ان يكون كما يأتي:

  1. احرص على تادية تمارين الاحماء والمرونة قبل التدريب وبعده لمدة 10-5 دقائق .
  2. العضلات الكبيرة قبل الصغيرة .
  3. التمارين الثقيلة قبل الخفيفة .
  4. الحركات التي تشمل مفاصل عدة مثل ضغط الساقين Squat قبل التمارين التي تشمل مفصلا واحد مثل ثني الذراعين (Curl).

اذا وصل الرياضي الى مراحلة متطورة واراد الحصول على اقصى فائدة ممكنة من تمارين الاثقال فيمكنه تقسيم ايام التمرين الى قسمين : بحيث يكون احد الايام خاصا للجزء الاعلى من الجسم ، واليوم الثاني للجزء الاسفل من الجسم وبذلك تحصل العضلات على فرصة للاستراحة لمدة 48 ساعة .
مثال: ايام السبت والإثنين والاربعاء ، خاصة لتمارين الجزء الاعلى من الجسم في الوقت الذي يرتاح فيه الجزء الاسفل ، ايام الأحد والثلاثاء والخميس خاصة للجزء الأسفل ، في حين يحصل الجزء الأعلى على الراحة .
يرى بعضهم ان يكون التقسيم على نوعية التمارين وليس مناطق الجسم بحيث تكون التمارين جميعها التي تؤدي الى ثني المفاصل في ايام معينة مثل : السبت والإثنين والأربعاء، والايام الاخرى تكون لتمارين من المفاصل .
مثال : عضلة الذراع ذات الرأسين (Biceps) يؤدي الى تنسي الذراعين اما تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps) فهو يؤدي الى مد الذراعين ويطبق هذا المبدأ على تمارين الجسم جميع .

تطبيقات عملية علي القوة العضلية 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام