لياقة بدنية

تمرين جو مانجانييلو للجزء السفلي من الجسم لتحقيق أقصى استفادة من تمارين رفع الأثقال الرئيسية

يحظى بعض ممثلي هوليوود بالاحترام بسبب لياقتهم البدنية بقدر ما يحظى بالتبجيل بسبب أدائهم التمثيلي. ويعد جو مانجانييلو مثالاً واضحاً على ذلك، حيث كان مصدر إلهام (وحسد) بفضل أدواره التي أظهرت عضلاته التي اكتسبها بشق الأنفس (فكر في مسلسل HBO's 1000). دم حقيقي و ال سحر مايك ثلاثية). يبلغ طوله 6 أقدام و5 بوصات مع غلاف بلاستيكي تقسيمة عضلات البطنقد يبدو الأمر كما لو كان لديه دائمًا الجسم المثاليلكن الممثل لا يزال مكرسًا لصالة الألعاب الرياضية الآن، في عمر 47 عامًا، كما كان في العشرينات والثلاثينات من عمره.

أحدث حفل له كان بمثابة تحول طفيف عن دوره المعتاد. يستضيف مانجانييلو جزيرة الصفقة أو لا صفقة في منطقة البحر الكاريبي. في هذه النسخة الجديدة من العرض الأصلي، يظهر الممثل كـ “سيد الحفل”، حيث يتنافس المتسابقون في التحديات للفوز بجوائز نقدية كبيرة.

بينما ارتفعت درجات الحرارة إلى أكثر من 100 درجة أثناء التصوير، ارتدى مانجانييلو قمصانًا وبدلات ذات أزرار. من الناحية النظرية، كان بإمكانه أن يسير بسلاسة دون الحاجة إلى سيارة كبيرة. تحويلولكن كان معه مدربه رون ماثيوز منذ فترة طويلة على الجزيرة لملاحقة أهداف جديدة، واستغلال الوقت بعيدًا عن المنزل لرفع المزيد من الوزن أكثر من أي وقت مضى. قام مانجانييلو بشحن ألواح وزنها 45 رطلاً و الدمبل القابل للتعديل إلى صالة الألعاب الرياضية في الجزيرة للتأكد من ذلك.

يتم تصوير فيلم Deal or No Deal Island على جزيرة خاصة في بنما، بالقرب من بوكاس ديل تورو.

صورة مجاملة

“لقد حققت بعض المكاسب المذهلة هناك”، كما يقول. “بعد أسبوع من التصوير لم أعد أستطيع ارتداء ملابسي. كان على القسم أن يسمحوا لي برؤية أكمام سترتي. لقد كنت فخوراً بذلك للغاية”.

مجلة الرجال تحدثنا مع مانجانييلو عن تطور تدريباته؛ وكيف يشعر بأنه أقوى من أي وقت مضى في أواخر الأربعينيات من عمره، حيث يرفع 400 رطل ويرفع 300 رطل؛ وتمارين الجزء السفلي من الجسم التي تبقيه قويًا.

يتم بث برنامج Deal or No Deal Island يوم الاثنين في الساعة 10 مساءً على قناة NBC.

مجلة الرجال: إن استضافة برنامج ألعاب أمر جديد تمامًا بالنسبة لك. ما هي أبرز الأحداث التي مررت بها؟

محتوى المقال عرض

جو مانجانييلو: لقد استمتعت كثيرًا أثناء التصوير. أود أن أصنع جزيرة الصفقة أو لا صفقة لبقية حياتي، ربما أمارس رياضة رفع الأثقال مرتين في العام. أحب الفريق الذي أعمل معه. إنه أمر ممتع للغاية وأعلم أن الناس سيحبونه. نظرًا لعدم وجود أي نوع من المتطلبات أو المتطلبات التي تلزمني بمظهر معين، فقد تمكنت حقًا من ممارسة رفع الأثقال والتدريب بطريقة لم أمارسها من قبل.

كيف تغيرت علاقتك بالتدريب على مر السنين؟

كل شخص لديه فترات ذروة وأخرى انحدار. كانت هناك فترة في حياتي كنت فيها أدخن علبتين من السجائر يوميًا. أقلعت عن التدخين قبل بضع سنوات من حصولي على دم حقيقي لقد مررت بفترات فقدت فيها، بوعي أو بغير وعي، الكثير من العضلات التي طورتها. وكان ذلك عادة عندما كنت أؤدي أدوارًا درامية أكثر. ولكن مع مرور السنين، تعلمت أكثر مدى أهمية التمرين لسعادتي. لقد كان أفضل صديق لي. بغض النظر عما يحدث في حياتي، جيدًا كان أم سيئًا، يمكنني دائمًا اللجوء إلى صالة الألعاب الرياضية. أعلم أنني سأحصل على كل ما أبذله. لا يمكنك قول ذلك عن صناعة الترفيه. لا يمكنك حقًا قول ذلك عن العديد من العلاقات في الحياة. ولكن ما أعطيه لصالة الألعاب الرياضية، يعيده إلي.

لقد عملت مع أرنولد شوارزنيجر في تخريبما هي النصيحة الحياتية التي تلقيتها منه؟

عندما حصلت على الدور، التفت إلى رون وقلت له إنني أريد أن أصبح “ضخمًا جدًا”. لقد سعينا جاهدين لتحقيق ذلك. انتهى بي الأمر إلى اكتساب 25 رطلاً من العضلات. الشيء المميز في أرنولد هو أنه لا يتوقف أبدًا عن الحركة. كان الشيء المهم الذي قاله لي هو “عليك أن تتعلم كيف تنام بشكل أسرع”. لقد كان ملهمًا للغاية. عندما كنت أكبر، لم أتخيل أبدًا أنني سأحظى بفرصة المشاركة في بطولة هذا الرجل.

ما هي مبادئ اللياقة البدنية التي تتبعها الآن مقارنة بما كانت عليه في السابق؟ وما الذي تعلمته على مر السنين؟

لقد تعلمت أهمية الإحماء والتحضير بذكاء. الحقيقة هي أن عقلك لا يشعر بأي شيء [different]ولكن هناك أشياء معينة تبدأ في الشعور بها في جسدك. وهذا يأتي أيضًا مع الإصابة، وهو ما يحدث إذا تدربت لفترة كافية. عليك أن تقتل غرورك في بعض الأحيان، وهو أمر قد يكون صعبًا. الشيء المهم هو الاتساق، لذا بمجرد أن تصل إلى هذا المستوى، لا يمكنك التوقف.

لقد قمت ببعض عمليات رفع الأثقال الكبيرة – رفع الأثقال الميتة بوزن 400 رطل، ورفع الأثقال القرفصاء بوزن 300 رطل. هل لديك أي أهداف تسعى لتحقيقها؟

عندما بلغت الأربعين من عمري، أدركت مدى استمتاعي برفع الأثقال. ويسعدني أن أقول إنني حطمت العام الماضي كل الأرقام القياسية الشخصية التي حققتها في صالة الألعاب الرياضية فيما يتعلق بالوزن. فقد حطمت رقمي القياسي في رفع الأثقال. وحطمت رقمي القياسي في تمرين القرفصاء. وحطمت كل هذه الأرقام القياسية الشخصية، وهو ما لا يُتوقع منك أو يُفترض بك أن تفعله في هذا العمر. لقد حققت بالفعل أشياء لم أكن أعتقد أنها ممكنة، ولم أكن أسعى إليها حتى. أعني أن صالة جولدز جيم وضعت صورتي على الحائط.

هذا أمر جنوني بالنسبة لي، كطفل بدأ المدرسة نحيفًا للغاية ولم يكن قادرًا على القيام حتى بحركة سحب واحدة أو حركة انخفاض واحدة – وهذا ليس بالضبط شيئًا مدرجًا في قائمة أمنياتي.

تمرين جو مانجانييلو للجزء السفلي من الجسم لتحقيق أقصى استفادة من تمارين رفع الأثقال الرئيسية

الاتجاهات

هذا مثال للتدريب الذي قام به مانجانييلو وماثيوز أثناء ملاحقة الأرقام القياسية الشخصية في منطقة البحر الكاريبي. من الناحية المثالية، سيكون لديك إمكانية الوصول إلى صالة ألعاب رياضية كاملة، على الرغم من أنه يمكن إكمال غالبية التمارين باستخدام قضيب حديدي وأثقال.

ابدأ بالإحماءات الحركية مثل تلك الموضحة أدناه. بالنسبة للتمرين الرئيسي، ستؤدي مجموعات متتالية ومجموعة نهائية. بالنسبة للمجموعات المتتالية، قم بأداء 3 مجموعات من كل حركة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يجب ألا يكون هناك أكثر من دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة؛ استهدف أقل من ذلك. هذه المجموعات المتتالية ليست فاشلة، لذا ابحث عن وزن كبير ولكنه يسمح لك بالخروج من صالة الألعاب الرياضية، ويفضل أن تكون ساقيك مرتعشتين قليلاً. بالنسبة للمجموعة المتتالية، أكمل 12 تكرارًا من تمديدات الساق، ثم انتقل مباشرة إلى 12 تكرارًا من القرفصاء القفزية. كن متفجرًا مع القرفصاء القفزية لجعلها نهائية حقيقية.

ملحوظة:لزيادة صعوبة التمرين، أضف مجموعات إضافية من القرفصاء الخلفية، والقرفصاء المتقاطعة، والقرفصاء المنقسمة البلغارية. إذا اخترت القيام بذلك، يمكنك تقليل تمارين رفع الأثقال الرومانية باستخدام الدمبل.

أعظم امتداد في العالم

خوسيه ماندوجانا

تسخين

1. أعظم تمدد في العالم × 1 دقيقة.

كيف افعلها

  1. ابدأ في وضع اللوح مع وضع اليدين أسفل الكتفين، ثم ضع قدمك اليسرى خارج يدك اليسرى للبدء.
  2. اخفض وركيك للأمام باتجاه الأرض، ثم أدر جذعك وارفع يدك اليسرى نحو السقف. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، مع الالتواء من خلال منتصف الظهر، ثم أعد يدك إلى الأرض. هذه هي المرة الأولى.
  3. أكمل التكرارات على الجانب الأيسر لمدة 30 ثانية، ثم قم بالتبديل بحيث تكون الساق اليمنى للأمام وتصل اليد اليمنى نحو السقف.

2. تمرينات عضلة الفخذ الخلفية لمدة 30 ثانية.

كيف افعلها

  1. قف مع وضع قدميك أسفل الوركين مباشرة، في البداية. اتخذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليسرى، مع غرس الكعب في الأرض وثني أصابع قدميك تجاه السقف.
  2. انحنِ عند الوركين ومد يدك نحو كعب قدمك المثنية. بحركة سلسة واحدة، مرر يديك على جانبي القدم، ثم فوق رأسك. هذه هي المرة الأولى.
  3. قم بإرجاع قدمك إلى وضع البداية، ثم قم بخطوة بالقدم اليمنى للأمام وكرر ذلك.

3. الركبتين المرتفعتين لمدة دقيقة واحدة.

كيف افعلها

  1. قف مع وضع قدميك أسفل الوركين مباشرة، للبدء.
  2. قم بدفع ركبتك اليسرى إلى أعلى باتجاه صدرك بينما تهز يدك اليمنى للأمام، كما لو كنت تركض بسرعة.
  3. قم بإرجاع قدمك إلى الأرض بقوة وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تهز يدك اليسرى للأمام. هذه هي المرة الأولى.
  4. ابق على أطراف قدميك وحافظ على شدة التمرين عالية.

اكتشف – حل

1. تمرين القرفصاء الخلفي 3 مرات 5 مرات

تمرين القرفصاء بالباربل

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. قف خلف قضيب حديد محمل على رف القرفصاء وضع يديك خارج عرض الكتفين، للبدء.
  2. خطوة تحت قضيب الحديد ووضع قضيب الحديد فوق فخاخك.
  3. ارفع قضيب الحديد من على الرف وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج. استنشق، وشد عضلات جذعك، وانظر للأمام بينما تثني وركيك للخلف وتجلس القرفصاء ببطء. توقف عندما تشعر بأنك على وشك فقدان القوس في أسفل ظهرك.
  4. ازفر أثناء رجوعك إلى وضع الوقوف. هذه تكرار واحد.

2. تمرين القرفصاء 3 مرات 12 تكرارًا

فريق الاختراق

لياقة الرجال

كيف افعلها

  1. ضع قضيبًا محملاً على الأرض ثم قف أمامه مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين، وكعبيك يلمسان القضيب.
  2. اجلس القرفصاء ومد يدك خلف ظهرك للإمساك بالشريط، مستخدمًا قبضة علوية، مع توجيه راحة اليد للخلف.
  3. استنشق، وشد عضلات جذعك، وانظر للأمام. حافظ على صدرك مرتفعًا وتجنب الرغبة في التخلص من الوزن، ثم ازفر وادفع قدميك للأعلى.
  4. يجب أن ينتهي الشريط أسفل عضلات الأرداف مباشرة.
  5. استنشق الهواء، ثم انحنِ للخلف لخفض الشريط باتجاه الأرض. حافظ على الوزن قريبًا من جسمك قدر الإمكان. اجعل الوزن يلمس الأرض مرة أخرى. هذه هي المرة الأولى.

3. تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم 3 مرات 10 مرات لكل جانب

تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم باستخدام الدمبل

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. خذ دمبلين واحملهما على جانبيك للبدء.
  2. قف في وضع مستقيم أمام مقعد. ضع الجزء العلوي من إحدى قدميك على المقعد، مع الحفاظ على وركيك في وضع مستقيم.
  3. استنشق، ثم انزل إلى الأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
  4. ازفر واستخدم ساقك العاملة للدفع مرة أخرى إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.
  5. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.

4. رفع الدمبل الروماني 3 مرات 10 مرات

رفع الدمبل الروماني

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. امسكي الدمبلين أمام فخذيك مع مد ذراعيك في البداية.
  2. استنشق الهواء، وشد عضلات جذعك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء انحناء خصرك للأمام. حافظ على ثبات قدميك على الأرض بينما تخفض الدمبل ببطء إلى مستوى الساق أو إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الوضعية الجيدة. (يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة).
  3. توقف للحظة في أسفل الحركة، ثم ازفر وادفع نفسك للأعلى مرة أخرى، مع إشراك عضلات الأرداف. هذه تكرار واحد.

مجموعة فرعية

5أ. جهاز تمديد الساق 3 × 12 تكرارًا

ملحقات الساق

urbazon/Getty Images

كيف افعلها

  1. قم بضبط الجهاز بحيث يصبح ظهرك مسطحًا على المقعد ووسادة الساق أعلى كاحليك مباشرةً عندما تكون الركبتان مثنيتين، في البداية.
  2. امسك القضبان بيديك.
  3. ازفر وركز على فخذيك أثناء مد ساقيك دون تثبيت ركبتيك عند الامتداد الكامل. تجنب الحركات السريعة التي يمكن أن تزيد من فرصة فرط تمديد الركبتين.
  4. توقف لمدة ثانيتين في هذا الوضع المتقلص، مع زيادة الوقت تحت التوتر، ثم استنشق أثناء إنزال ساقيك إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.

5ب. تمرين القرفصاء بالقفز 3 مرات 12 مرة

القفز القرفصاء

جوستين ستيل

كيف افعلها

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، في البداية.
  2. استنشق، مع تقوية عضلاتك الأساسية أثناء الجلوس في وضع القرفصاء مع وضع يديك أمامك.
  3. ازفر وانفجر من وضع القرفصاء، واقفز لأعلى للحصول على الارتفاع، وأرجح ذراعيك إلى الخلف للحصول على الزخم.
  4. هبط برفق على الأرض. هذه هي المرة الأولى. ابدأ على الفور في المرة التالية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب