اخبار

جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين – جدول تمارين كمال الاجسام – أسماء تمارين رفع الأثقال

 تمارين رفع الأثقال ومدة تمارين رفع الأثقال 

رياضة رفع الأثقال من الرياضات التي تحتاج الي تمارين مخصصه لتقويه جميع أعضاء وأجهزة الجسم ، كما ان لاعب كمال الأجسام يحتاج لتغذية صحيه لكي يحافظ علي جسمة ، وايضا ومن المهم ارتداء حزام رفع الأثقال اثناء اداء التمارين لمنع الاصابات ، وسوف نعرض بالصور أهم تمارين رفع الأثقال للمبتدئين والذين لديهم خبره ايضا وهذه التمارين تقوي عضلات الكتفين والذراعين والصدر والرجلين والكاحل والبطن .
تغذية كمال الأجسام ورافعي الاثقال بالتفصيل  اضغط هنا

حزام رفع الاثقال 

فوائد حزام رفع الأثقال 

لحزام رفع الأثقال او حزام ظهر رفع أثقال أهميه كبيرة منها :- 

  • يقلل الظغط الواقع علي اسفل الظهر اثناء رفع الشخص في وضع راسي .
  • يمنع حزام رفع الأثقال فرط تمدد الظهر اثناء المصاعد او الادوار العلويه .
  • يقلل حزام تمارين المقاومه اجهاد الظهر المنخفض عن طريق ضغط محتويات تجويف البطن 
  • حزام ظهر رفع أثقال يعطي قوه اكبر اثناء الرفع .
  • يؤدي ارتداء حزام ظهر رفع أثقال الي جعل الرافع اكر وعيا بموضع ظهره .
  • يتجنب حزام الظهر لكمال الاجسام اي انحناء خاطئ للظهر ومنع الاصابه .
  • لا يجب علي اللاعب او كمال الاجسام ان يرتدي الحزام وضغطه بقوه علي الجسم حيث لا يحدث تاثير .
أشكال حزام رفع الأثقال لكمال الاجسام للرجال والنساء 

أسماء تمارين رفع الأثقال 

  1. تمرين ضغط الصدر .
  2. القرفصاء .
  3. تمرين الرفعه المميتة .
  4. تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس .
  5. مد وإطالة الركبة .
  6. ضغط الساق .
  7. تمرين رفع الجسم لاعلي .
  8. تمارين عضلات الذراع .
  9. تمرين سحب العضله ثلاثية الرؤوس .
  10. ثني العضله ذات الرأسين باستعمال ثقل حديد او الدامبل .

جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين 

يجب علي المبتدئين استخدام هذه التمرينات علي 3 مجموعات كل مجموعه 8 عدات والراحه بين كل تمرين 5 دقائق ، وللمحترفين يجب ان يستخدموا هذه التمارين علي حسب الشده والكثافه المطلوبه لهم فمثلا يمكن استخدام ثقل ثقيل وزنه عالي مع زياده عدد المجموعات والعكس .
يمكنك اداء هذه التمارين حسب احتياجك ، كما يفضل ان يكون لديك مدرب رياضي لاستشارته .

اولا : تمرين ضغط الصدر

في البدايه يجب ان استلقي على ظهرك ( ركود ) على الأرض والتقط الدمبلز واضغط باتجاه السقف ،ثم قم بحركات بطيئة ومنضبطة مع التركيز على عضلات الصدر ، ثم الراحه لمده 3 دقائق وقم بمجموعه ضغط الصدر التالية . 
ثانيا : تمرين القرفصاء
 ابدا بوزن جسمك بعمل القرفصاء لعدة مرات ثم بعد ذلك ابدا باستخدام الدامبلز، قم بدفع مؤخرتك للخلف وانت تجلس للأسفل لإبقاء الضغط على ركبتيك وهكذا .
ثالثا : الرفعة المميتة 
بعد عمل القرفصاء قم بعمل الرفعه المميته مره واحدة مباشرة مع الوزن مع الحفاظ علي جسدك واعمل ببطء ، ارجع وقم بمجموعتي التحرير والسرد بعد الراحة لمدة 3 دقائق .
رابعا : تمرين الصفوف 
مع استخدام ثقل حديد قم بإجراء صفوف منحنية ، واذا كنت تستخدم العصابات قم بإجراء الصفوف في وضع الجلوس ، مع الحفاظ على حركات بطيئة ومنضبطة حتى تحصل على أقصى استفادة من جهدك .
خامسا : تجعيد الشعر 
مع استخدم الدمبل او العصابات اذهب ببطء وتكون مرفقيك على جانبيك وعند الانتهاء من المجموعة الأولى ، انتقل إلى تمرينات ثلاثية الرؤوس . 
سادسا : تمرين الانخفاضات 
قم بتغطيس يديك خلف ظهرك على كرسي او مقعد ثم ابدا بقدميك على الارض ، وعندما تصبح اقوى وتقوم بالاعتياد علي التمرين ، ضع قدميك على كرسي اخر لإضافة المقاومة وهكذا علي عدة مجموعات والراحه لمدة دقيقتين . 
سابعا : تمرين الضغط على الكتف 
قوم باداء تمرين رفع الاثقال اما من الجلوس او من الوقوف ، مع الإمساك بالدمبلز على مستوى الكتف واضغط عليهما عاليا فوق راسك ثم قم بنفس الحركة اذا كنت تستخدم العصابات . 
ثامنا : تمرين الألواح
قم بوضع الضغط على مرفقيك بدلا من يديك ، وحافظ على جسمك مستقيما وثبته لمدة 30 ثانية في كل مجموعه ، ثم استرح لمدة 15 ثانية ثم وقم بعمل تكرار مجموعات اخري وقم باداء 8 عدات ، وهذا التمرين يؤدي لمدة 12 اسبوعا ، مع زيادة الوزن حسب الحاجه ، والالتزام به ثلاث مرات على الاقل في الاسبوع . 
ستلاحظ بعض التغييرات بعد 12 اسبوعا وسيصبح ذلك حافزك للاستمرار .

جدول تمارين كمال الاجسام 

اولا : إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل 

  • قم بالوقوف مع فتح قدميك بعرض الكتفين . 
  • ثم قم بمسك دمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك فوق رأسك . 
  • قم بالبدا بوزن 2 الى 5 ارطال دون تحريك مرفقيك .
  • قم بخفض الدمبل الايمن ببطء خلف رقبتك وتوقف مؤقتا ، ثم ارفعه الى وضع البدايه وكرر باليد اليسرى .
ثانيا : القرفصاء بساق واحدة (يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ وربلة الساق) 
  • قم بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك الى الجانب ويكونوا مرفوعين الى ارتفاع الكتفين . 
  • ثم قم برفع ساقك اليمنى امامك واجلس ببطء للاسفل ، وتوقف عندما تشعر انك تفقد توازنك . 
  • اذا كنت بحاجة الى مساعدة في الموازنة فقم بوضع يد واحدة على الحائط . 
  • قم بشد عضلات ساقك واردافك لدفع نفسك الى وضع البداية . 
  • قم بعمل تمرينات كاملة وتبديل الساقين مع تكرار التمرين .

ثالثا : تمرين ضغط الكتفين بالدمبل (يستهدف الكتفين) 

  • قم بالجلوس على كرسي مع دعم للظهر وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض . 
  • قم بمسك دمبل في كل يد . 
  • ابدا بوزن 2 الى 5 ارطال مع ثني ذراعك حتى تستقر الاوزان برفق على كتفيك .
  • ادفع الاوزان لاعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ثم توقف مؤقتا ثم عد ببطء الى وضع البدايه .

رابعا : تمرين كمال الاجسام ( تمرين الصدر بالدمبل )

  • قم بعمل ركود علي الظهر مع دعم اسفل راسك وكتفيك واعلى ظهرك . 
  • ثم قم بامساك دمبل في كل يد . 
  • ابدأ بوزن 2 الى 5 ارطال ثم ادفع ذراعيك بشكل مستقيم حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل تقريبا بحيث تكون الراحتان مواجهان لبعض . 
  • يجب ان تكون الاوزان اعلى كتفيك مباشرة . 
  • مع الحفاظ علي اخذ شهيقا وقم بخفض ذراعيك ببطء الى الجانب مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلا . 
  • استمر في خفض ذراعيك حتى يصبح مرفقيك اسفل كتفيك بقليل ثم توقف مؤقتا وازفر واغلق ذراعيك ببطء مرة اخرى الى وضع البدايه .

تمارين رفع الأقال للنساء بالصور 

1- 

2-

3-

4- 

5-

تمارين رفع الأثقال بالصور للرجال

1- 

2-

3-

4-

5-

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام