اخبار

جدول غذائي يومي للاعب كره القدم(تغذيه براعم كره القدم)

نموذج عذائي للاعب كره القدم والناشئيين 

تغذيه لاعب كره القدم 

المنشطات في المجال الرياضي اضغط هنا
ان تغذيه لاعب كره القدم لا تقل في الاهميه عن التدريب الجيد للاعب .
تغذيه لاعب كره القدم تختلف عن تغذيه اللاعبين او الرياضيين بشكل عام .
افضل مكمل غذائي للاعب كره القدم اضغط هنا

السعرات الحراريه التي يحتاجها لاعب كره القدم 

تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا
يحتاج لاعب كره القدم من 3200:4320 سعر حراري في اليوم ، لان يتم فقد حوالي 3240:2400 سعر حراري في اليوم ، كما يمكن للاعب كره القدم حرق سعرات حراريه من 1500:2000 سعر حراري اثناء المباراه .
مع مراعاه جسم وطبيعه كل لاعب ، والاعتناء ايضا باجساد لاعبي كره القدم من خلال مراعاه ما يستهلكونه قبل واثناء وبعد المباراه والتدريب .
نظام غذائي صحي اضغط هنا

الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كره القدم 

الكربوهيدرات اهم جانب في النظام الغذائي لاي رياضي بسبب الطاقه التي تعطيها للاعب اثناء التدريب والمباراه ، وهي المصدر الرئيسي والاساسي للرياضات المتقطعه مثل رياضه كره القدم ، حيث يتم استنفاذ الجليكوجين بسهوله من خلال التدريب او جلسات الصاله الرياضيه .
عندما نستهلك الكربوهيدرات يتم تحويلها الى جلوكوز يتم تخزينه في الجسم الي حين يحتاج الاعب او الجسم الي الطاقة . 
فبدون نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لا يمكن للاعب ان يستمر في ممارسه اللعب او التدريب .
هناك متطلبات غذائية معينة للاعبي كرة القدم من حيث الكربوهيدرات والكمية الغذائية المثالية من الكربوهيدرات في كرة القدم هي 50٪ إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية . 
بمعني ان يكون من نصف لثلثي طبقك يجب ان يحتوي علي الكربوهيدرات. 
يحتاج لاعب كره القدم الى كمية اقل من الكربوهيدرات في ايام الراحه .
يجب ان يحرث لاعبي كره القدم علي تناول بعض من الكربوهيدرات التاليه : 
الحبوب الكامله : 
دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل 100٪ ، تورتيلا القمح الكامل أو الذرة ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، الأرز البني .
الفاكهه : 
الفاكهة الكاملة الطازجة مثل التفاح والكمثرى والموز والبطيخ والأناناس
الخضار 
غير النشويه : 
البروكلي ، السبانخ ، الفلفل ، الكوسة ، الخس. كوسه ، بصل ، قرنبيط ، مشروم ، طماطم ، جزر
الخضار .
النشويه : 
البطاطس ، البطاطا الحلوة ، البازلاء والذرة
الفاصوليا .
البقوليات : 
الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، العدس .
منتجات الالبان : 
الزبادي اليوناني ، الحليب قليل الدسم .

البروتينات التي يحتاجها لاعب كره القدم 

من الضروري ان يتناول اللاعب قبل التمرين وبعده وجبات خفيفه غنيه بالبروتينات ، حيث ان البروتين ضروري لبناء واصلاح العضلات ، والتي تحدث غالبا اثناء تدريبات ومباريات كرة القدم . 
من الافضل استهلاك البروتين بكميات صغيره على مدار اليوم خاصة اذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات . 
ومن المهم دمج البروتين في وجبه الافطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمنع انهيار العضلات وتعزيز بناء العضلات . 
كما يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة طويله لانه يقلل من هرمون الجوع . 
يمكن العثور على البروتين الطبيعي في : 
دجاج  
سمك 
ديك رومي 
لحم أحمر بيض 
جبن  
لبن 
منتجات الصويا فول
تحتوي جميع هذه الاطعمه على احماض امينية اساسية ، وهي اللبنات الاساسيه للبروتين . 
يعد تناول البروتين كجزء من وجبة التعافي بعد المباراة امر مهم لاصلاح العضلات وتنميتها ، وهو جزء اساسي من النظام الغذائي للاعبي كرة القدم .

الدهون التي يحتاجها لاعب كره القدم 

يجب ان يشمل النظام الغذائي للاعب كره القدم علي 20-35 ٪ من الدهون .
لا يمكن الافراط  في تناول الدهون المشبعة لانها تعرض اللاعبين لخطر زيادة كتلة الدهون والتي ستؤدي فقط إلى إبطائهم وقتل أهداف الأداء ، كما يمكن ان يؤثر القليل من الدهون على امتصاص العناصر الغذائيه ويؤثر في النهاية على الاداء ايضا .
يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقه على المدى الطويل حيث يمكنها تخزين السعرات الحراريه عند نفاد الكربوهيدرات والبروتينات. كما انها تعمل كناقل للفيتامينات القابله للذوبان في الدهون A و E و D و K ، والتي تعتبر ضروريه لبناء العضلات والجهاز المناعي ، وكذلك بناء خلايا الدم الحمراء والعظام السليمه .

يمكن العثور على الدهون الجيدة في : 

سمكة سمينة 
المكسرات وزبدة البندق 
بذور 
لحمة 
ألبان 
أفوكادو 
زيت الزيتون 
يجب التركيز على تناول الدهون الاحادية غير المشبعه (الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات) 
واحماض اوميغا 3 الدهنية (السلمون والتونة والهلبوت والجوز والكتان وبذور الشيا) . 
اوميغا 3 ضروري لوظائف المخ ، وصحة الجلد ، وضغط الدم الطبيعي وتجلط الدم . 
يجب تجنب الدهون التي لها قيمة غذائيه قليله مثل منتجات الالبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل والقطع الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والاطعمة المقلية والسمن 
او الأطعمة الغنيه بالكريمه .

الترطيب التي يحتاجه لاعب كره القدم 

الجفاف يمكن ان يؤثر علي الاداء الرياضي بالكثير من الطرق مثل عدم القدره علي التحمل والسرعه واتخاذ القرارات الخاطئه .
لابد من تناول السوائل مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، وحمل زجاجة ماء طوال اليوم وشرب 200-600 مل من السوائل قبل بدء التدريب مباشرة لتحسين مستويات الترطيب . 
تكون المشروبات الرياضية مفيدة في اوقات التدريب او المباريات الطويله لانها تحتوي على الكربوهيدرات للمساعده في استبدال مخازن الطاقه بالاضافة الى السوائل لاعادة الترطيب . 
يعد تناول وجبة خفيفة صغيره في الشوط الاول فكره جيدة للتزود بالوقود او السوائل لتأخير التعب والمساعدة في التعافي . 
الوجبات الخفيفة المرطبه بالاضافه الى توفير الطاقه هي : 
شرائح برتقال 
مشروبات المنحل بالكهرباء 
ماء جوز الهند 
عنب مجمد
شرائح بطيخ قضبان / جل 
ان الماء هو السائل الاساسي عند التدريب او لعب المباريات ، لكن المشروبات المحلاة بالكهرباء يمكن ان تكون مفيده للاعبين الذين يحتاجون الى الطاقة لتجديد الوقود اثناء التدريب وخاصة خلال فترة ما قبل الموسم في اشهر الصيف يجب ان يشرب اللاعبون شيئا كل 15-20 دقيقة حتى لا يصابوا بالجفاف . 

الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها لاعب كره القدم 

ان نقص الفيتامينات والمعادن يؤثر على مستويات الطاقة والتعافي والالتهاب وقوة العظام وتقلص العضلات .
من المهم ان تستهلك كمية كبيره من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبروتين ومنتجات الالبان قليلة الدسم . 
الفيتامينات الرئيسيه التي يجب ان تكون في نظامك الغذائي هي فيتامينات A و C و D مع البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم المعدني . يمكن ان تكون التشنجات ومشاكل العضلات غالبا بسبب نقص هذه المعادن في الجسم .

جدول غذائي يومي للاعب كره القدم 

نموذج غذائي لوجبات لاعب كره القدم والناشئيين

9:30 / 10 صباحا

الافطار شريحتان من توست القمح الكامل ومربى الفاكهة (التفاح والكمثرى والبرتقال) عصير طازج 
11:30 صباحا
وجبه خفيفه موز او مافن محمص ومربى
الساعه 1 مساء
الغداء جاكيت بطاطا ، روبيان وجبن قريش 
او الدجاج (الكورن عالي البروتين أو البديل النباتي جيد) ، ساندويتش الافوكادو والسلطة 
او بوريتو لحم مع الجبن والأفوكادو والسلطة الفاكهة والزبادي قليل الدسم نصف لتر من الماء 
الساعة 3 مساء 
وجبه خفيفة فاكهة ، 1 بيضة مسلوقة كعك الارز
8:30 مساء
تدريب
1.25 لتر ماء
شرائح برتقال 
9 مساء- العشاء 
مكرونة ، دجاج ، بروكلي و صوص طماطم 
او
سمك السلمون المشوي والسبانخ والبطاطس الجديدة
زبادي فواكه قليل الدسم
لفه خبز
نصف لتر من الماء

الوجبة النموذجية لمباراه كره القدم 

 9:30 صباحا -وجبة خفيفة 
نصف لتر من الماء كوب عصير برتقال طازج 
11 صباحا -الافطار 
شريحتان من الخبز المحمص الكامل والبيض المخفوق والطماطم فاكهة ماء 
1 مساء – وجبه خفيفه 
مشروبات رياضية
حلوى جيلي أو موز
نصف الوقت 
ماء شراب / جل رياضي 
ساتسوما 
بعد المباراة 
موز او حلويات 
جيلي او شريط الحبوب
5/6 مساء – العشاء 
دجاج بصلصه الباربكيو ، مكرونة ، خضروات 
او صدر دجاج مشوي مع صلصة باربيكيو قليله الدسم ، بطاطا مشويه بالفرن ، سلطه مقليه (بما في ذلك الأفوكادو) وخضروات مقليه . او سلمون مسلوق ، ارز ، سبانخ وبروكلي لفه خبز موز و كاسترد ماء .
8 مساءً – وجبه خفيفه 
توست ومربى نصف لتر من الماء مع تخطيط تغذيتك .
افضل انواع المنشطات التي يحتاجها لاعب كره القدم ويكون مصرح بها اضغط هنا

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام