اخبار

غذاء الرياضيين بالتفصيل وأفضل نظام غذائي صحي للاعبيين

جدول غذاء مريض السكر والضغط

المقدمة

أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية علي أهمية وفوائد التغذية السليمة للرياضيين واللاعبيين وتأثيرها الإيجابي علي الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدني شك الآن علي أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر علي صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقود فيه خلال التمرين وبعدة ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلي تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .
أن التغذية المثلي تحسن الأداء الرياضي والقدرة علي الاسترداد من الجهد البدني ، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائل وتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية ، وذلك للحصول علي صحة وأداء بدني أمثل للرياضيين .

تعريف التغذية

هي مجموع العمليات التي بواسطتها يحصل الكائن الحي أو الرياضي علي المواد اللازمة لحفظ حياته ، وما يقوم به من نمو وتجديد للأنسجة المستهلكة ، وكذلك توليد الطاقة التي تظهر في صورة حرارة أو عمل جسماني (نشاط رياضي) .

غذاء الرياضيين

يعتبر غذاء الرياضيين من العوامل المؤثرة والمهمة في الأداء الرياضي فكثير من اللاعبين يتدربون ويرفعون معدل المهارات الحركية والنواحي الخططية ويقضون اوقاتاً طويلة في ذلك ولكنهم في نفس الوقت قد لا يصلون إلي المستوي المطلوب وذلك بسبب أنهم يجهلون ماذا يأكلون ومتى يتناولون الطعام المناسب . 

وغالبا ما يؤدي نظام التغذية الردىء أو عدم التغذية المناسبة إلي تدهور الأداء وعدم القدرة علي بذل الجهد .
ولسوء الحظ أن الجميع لا يعلم إلا القليل عن الغذاء السليم الذي يجب أن يتناوله اللاعبون في التدريبات والمسابقات .

التغذية للرياضيين

علي الرياضيين الاهتمام بالتوازن الغذائي الجيد بما يتناسب مع طبيعة النشاط البدني الذي يمارسونه وبما يتناسب مع احتياجات الجسم في الظروف المختلفة للتدريب والمنافسات . كما يجب عليهم الاهتمام بإجراء الكشف الطبي الدوري للتأكد من سلامة أجهزة الجسم الحيوية والتي من أهمها كل من الجهاز الدوري التنفسي والهضمي .

التغذية والنشاط الرياضي

كثر الحديث عن نوعية الغذاء الذي يحتاج إليه الشخص العادي إلا أن الأبحاث التي أجريت علي نوعية الغذاء الذي يحتاج إلية الرياضي مازالت قليلة, بالإضافة إلي أنها مازالت هناك عوامل غذائية كثيرة غير معروفة رغم أنها تلعب دوراً هامه في أداء اللاعب المثالي .
لاشك أن عدم معرفة لنوع الغذاء المناسب للاعب قد يؤدي إلي نتائج عكسية وربما قد يسبب بعض الأمراض ، بما لا يحقق المستوي الرياضي الذي يرجوه اللاعب .
عادة ما تحتوي الوجبة الغذائية الكاملة للرياضي علي ستة عناصرهي :-

  • الكربوهيدرات . 
  •  الدهون .
  •  البروتين . 
  •  الفيتامينات .
  • الأملاح المعدنية .
  • الماء .
وهذه المواد الغذائية الأولية يستخدمها الجسم لقيامة بوظائفه الحيوية المختلفة التي يمكن تقسيمها كما يلي :-
  1. المحافظة علي أنسجة الجسم وتجديدها .
  2. تنظيم ألات التفاعلات الكيميائية داخل الخلايا.
  3. إنتاج الطاقة اللازمة للانقباض العضلي .
  4. توصيل الإشارات العصبية .
  5. إفرازات الغدد الداخلية .
  6. بناء مختلف المركبات التي تصبح من مكونات الجسم .
  7. النمو .
  8. التكاثر .
وهذه العمليات المختلفة التي يستفيد منها الجسم من خلال التحويلات للمواد الغذائية بحيث تصبح مواد سهلة بسيطة هي ما يطلق عليها التمثيل الغذائي.

تأثير الغذاء علي الأداء الرياضي

ينبغي أن نعلم إن طريقة الإعداد والتدريب واكتساب المهارات وإتقان النواحي الفنية والخططية والمنافسات المتكررة هي من العوامل الأساسية التي نترسم الطريق نحو البطولة قبل كل شىء .
قد تؤثر بعض أنواع الأطعمة في قدرة الأداء العضلي وذلك عن طريق :-

  •  تجديد مصادر الطاقة .
  • تسهيل التفاعلات الكيميائية .
  • التغلب علي التفاعلات التي تؤدي إلي حدوث الإجهاد العضلي 
  • إنقاص الدهن الزائد في الجسم مما يزيد من قدره الجسم علي الحركة .

والعناصر الغذائية التي تجدد مصادر الطاقة في الجسم هي المواد الكربوهيدراتية ، والمواد الدهنية ، والمواد البروتينية بدرجة أقل . والمواد الأساسية التي تسهل التفاعلات الكيميائية المولدة للطاقة وهي الفيتامينات .

أثر الغذاء علي قوة الأداء الرياضي

أ- النواحي السيكولوجية للغذاء والرياضة :-
هناك الكثير من المعلومات التي ينبغي معرفتها عن آثر الحالة الغذائية السيكولوجية للاعب علي الأداء الرياضي ، ومن الأمور المتفق عليها أن الدوافع النفسية تلعب دوراً إيجابياً هاماً في التأثير علي نتائج المنافسات الرياضية ، وقد يؤثر الغذاء الذي يتناوله اللاعب أثناء التمرين اليومي وقبل المنافسات مباشرة تأثيراً سيكولوجياً مفيداً بحيث يفوق تأثيره الفسيولوجي بوجه عام ، ويظهر ذلك واضحاً في انتقاء بعض أنواع من اللحوم الغالية الثمن أو بعض الأطعمة التي ترمز للقوة والفتوة ، كتناول الكبد أو القلب مثلاً .
وعلينا أن نعرف إن البطل الرياضي إنما يحرم نفسه كثيراً من لذات الحياة .

ويتبع نظاماً محدداً يضطر إلي الانتظام فيه طوال الموسم الرياضي ، لذلك يشعر البطل بينه وبين نفسه بأنه ينبغي تعويض ومكافأة هذا الحرمان بشىء من آخر أو بلذة أخري ، ويمكن الاستجابة إلي هذه الرغبة جزئياً بإعطائه طعاماً شهياً من نوع ممتاز يجعله يشعر بأن القائمين علي رعايته رياضياً إنما هم معه بقلوبهم ونفوسهم وأنهم يقدرون تضحياته في سبيل تلك البطولة ، هذا الاهتمام والرعاية الغذائية تجعل الروح المعنوية للرياضي عالية وتبعده عن الغواية والفساد في أغلب الأحيان .
ونوع الطعام وطريقة تحضيره له تأثير خاص علي الحالة المعنوية للبطل الرياضي وتؤثر في نفسيته تأثيراً عميقاً . 
ولقد أثبتت بعض التجارب الغذائية في المصانع أن إعطاء العامل بعض الأطعمة بين الوجبات الأساسية تحسن من قدرته علي العمل , وإن هذا التحسن يرجع إلي النواحي النفسية وليس إلي النواحي الفسيولوجية .
ب- النواحي الفسيولوجية للغذاء والرياضية :-
– هضم الغذاء والنشاط الرياضي :
ينبغي الاهتمام بالوجبة التي تسبق المنافسة الرياضية , ولو علمنا حاله الاضطراب النفسي التي تنتاب المتسابق قبل المباراة لوجدنا أن اختيار أو انتقاء غذاء من نوع معين إنما يؤثر تأثيراً عميقاً علية من الناحية السيكولوجية , وقد لاحظنا ذلك مرارا علي اللاعبين علي اللاعبين في الوجبة التي تسبق المباراة , فيكون لاختيار أصناف تلك الوجبة إما نتائج سلبه أو إيجابية علي حسب ما يقدم إلي اللاعبين , وكثيراً ما يفقد اللاعبون شهيتهم قبل المباريات , وبعضهم يتعرض لآلام معوية أو إسهال أو غير ذلك مما قد يقال عنها الأعراض الفسيولوجية لحمي البداية .
لذلك فإن إعطاء بعض أنواع الأطعمة للمتنافس قبل المباراة بوقت قصير ، قد يؤدي إلي اضطراب في الهضم وربما يؤثر تأثيراً ضاراً علي نتيجة المباراة , وينبغي في مثل هذه الأحوال إعطاء وجبة من نوع خاص قبل المباراة بوقت كافي لا يقل عن (3-4) ساعات علي أن تكون الوجبة سهله الهضم والتمثيل .
– مصادر الطاقة أثناء النشاط الرياضي :-
الطاقة المستخدمة أثناء الأداء الرياضي لا تتأثر كثيراً بالوجبة التي تسبق المنافسة ، إذا إن طريقة الأداء إنما تخضع لطريقة التدريب والإعداد التي يلقاها اللاعب ، ولكن نوع الطعام يؤثر فقط في كمية الطاقة الناتجة ، ومن الواضح أيضاً إن الطاقة العضلية المستخدمة إنما تختلف من لعبة إلي أخري .
وينبغي في المجال الرياضي لكي نتفهم معني الطاقة المستنفذة أثناء المجهود العضلي أن يأخذ القارئ فكرة مبسطة عن التغيرات الكيميائية في العضلة بعد تنبيهها .
يوجد في العضلة مخزن للطاقة في هيئة نشا الحيواني ” جليكوجين ” يتكون من جلكوز الدم , وتحتوي عضلات الجسم كله علي حوالي
( 150- 250 ) جراماً من هذا النشا ويتناقص النشا الحيواني في العضلات بعد انقباضها وقد يختفي تماماً إذا زاد النشاط العضلي .
وبعد الراحة من المجهود الرياضي فإن النشا الحيواني يعود ثانية إلي نسبته العادية في العضلات ، وعندما يختفي النشا الحيواني يتكون حامض يسمي ” حامض اللبنيك Lactic acid ” وتنطلق الطاقة الحرارية أثناء هذا التحول الكيميائي ، وعند القيام بمجهود رياضي يتراكم في العضلة حامض اللبنيك ويكون سبباً في حدوث التعب العضلي إذا زادت كميتة عن حد معين .
وتحتوي العضلة أيضا علي مركبات عضوية فسفورية تعتبر مخازن للطاقة تستفيد بها العضلة عند انقباضها تسمي ” فسفوكرياتين”
phospho cretine ) ) و “أدينوزين ثلاثي الفوسفات ” ( Adenosine Triphosphate )
وعندما تنقبض العضلة يحدث نقص في هذه المركبات الفسفورية نتيجة لتحللها وانطلاق الطاقة المخزونة فيها .
وتستطيع العضلة أن تقوم ببعض الانقباضات في غياب الأكسجين نتيجة للطاقة المنطلقة من هذه المركبات الفسفورية ، ولا يحتاج أيضا تحول النشا إلي حامض اللبنيك إلي وجود الأكسجين وتحتاج العضلة فقط إلي الأكسجين لأكسدة حامض اللبنيك إلي ثنائي أكسيد الكربون وماء ويتم ذلك في مرحلة الراحة بعد انتهاء العضلة من نشاطها حيث يتأكسد (1/5 ) خمس حامض اللبنيك ويتحول الباقي إلي حيواني مرة ثانية .
يتبين مما تقدم أن الانقباض العضلي لا يحتاج إلي الأكسجين ولاكن تحتاج العضلة إلي الأكسجين لتعويض محتوايتها من مصادر الطاقة في هيئه المركبات الفسفورية والنشا الحيواني ويؤثر الانقباض العضلي علي الأوعية الدموية داخل العضلة حيث يعصرها ويمنع وصول الدم إلي العضلة , وتحصل العضلة علي طاقة الانقباض من التفاعلات الكيميائية التي ذكرت سابقاً ، ثم يسري الدم ثانية داخل الأوعية الدموية عند ارتخاء العضلة حاملاً الأكسجين لتعويض مواد الطاقة ثانية .
ويزداد تكوين حامض اللبنيك أثناء القيام بمجهود عضلي شديد ، مما يؤدي إلي تنشيط التفاعلات الكيميائية حيث تتوقف مصادر الطاقة عن العمل ، مما يؤدي إلي حدوث ظاهرة التعب العضلي مما يعوق نشاط العضلة ، وحينما ترتاح العضلة ينتقل اللبنيك من إلي الدم حيث تقل نسبته داخل العضلة مما يهيئ للعضلة القيام بالانقباض ثانية .
وينبغي أيضاً أن نعلم أن زيادة حامض اللبنيك في الدم نتيجة لزيادة كميتة في العضلات يؤثر تأثيراً ضاراً علي الوظائف الفسيولوجية للدم حيث تتغير درجة حموضة الدم .

عدد الوجبات والأداء الرياضي

أثبتت التجارب العلمية التي أجريت علي متسابقى الدرجات أن إعطاء خمس وجبات إنما يزيد من قوة الأداء عموما بدرجة أكثر من إعطاء ثلاث وجبات فقط ، أي أن زيادة الوجبات قد تؤدي إلي زيادة القدرة ، ربما من الناحية السيكولوجية ، ويختلف رأي العلماء في هذه النواحي كثيراً .
كما ثبت أيضاً أن عدم تناول إفطار مناسب إنما يؤدي إلي أضعاف القدرة الأدائية ، وقد تؤدي إلي نوع من الدوخة والغثيان ، وتشاهد مثل هذه الظاهرة ربما في حاله الصوم في الأيام الأولي حينما يشعر الإنسان بنوع من ضعف الأداء إذا ما قورن ذلك بالعمل في الأيام العادية حينما يتناول الفرد ثلاث وجبات ، وقد يكون التأثير سيكولوجياً في هذه الناحية إلي حد ما .
وما يمكن أن يقال في هذا المجال أنه ينبغي أن يتناول الشخص الرياضي ثلاث وجبات منتظمة أثناء اليوم ، وربما خمس وجبات خفيفة وهذه تناسب الرياضيين الذين يستنفذون طاقة مستمرة لمده طويلة ( السباحة الطويلة – الماراثون – الدراجات ) ويجب ألا ننسي أن يكون وقت الوجبة التي يتناولها المتنافس قبل المباراة هو ثلاث ساعات تقريباً ، وذلك بالنسبة للوقت اللازم لعملية الهضم والامتصاص الخاصة بالطعام .

مواعيد تناول الوجبات

الغذائية يوم التدريب :-
من المؤكد أن مواعيد تناول الوجبات الغذائية للمتدربين ذات أهمية مثل نوعية الغذاء الذي يتناوله ، فبعض الرياضيين قد يصابون بالألم في المعدة إذا تناولوا الطعام قبل التدريب بوقت قليل ، بينما نجد أن آخرون لا يستطيعون مواصلة التدريب إذا لم يتناولوا الطعام قبل التدريب بوقت قليل ، وبصرف النظر عن أكل الرياضي قبل التدريب ، فالمهم إن العضلات النشطة سوف تحتاج إلي وقود لكي تنقبض وتعمل وهو ما يوفره الغذاء .
فالفرد يحتاج إلي المكونات الأساسية للغذاء وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات والفيتامينات والأملاح المعدنية ، والأكل بعد التدريب له مميزات تزيد من سرعة التمثيل الغذائي وزيادة احتراق السعرات الحرارية ومعظمة يحدث خلال ساعة من انتهاء التدريب
وتستمر لعدة ساعات واستنفاذ التدريب لمخزون جليكوجين العضلة مما يؤدي إلي تعويضها بتحويل الكربوهيدرات التي يتناولها الرياضي بعد التدريب إلي جليكوجين مرة أخري .
إما إذا كان قبل التدريب فيجب عدم التدريب بعد الأكل مباشرة ، وإذا كان لابد من التدريب بعد الأكل فيجب ألا يكون التدريب قبل مرور ثلاث ساعات حتى لا تحدث مواجهه بين عملية الهضم وعملية النشاط العضلي لأن عملية عمليه الهضم تستدعي كميات كبيرة من الدم  وكذلك الأمر بالنسبة للعضلات عن القيام بالنشاط الرياضي .
وفي حاله عدم ترك تلك المدة فإنها تؤدي إلي اضطرابات مثل ارتفاع دقات القلب والقىء وصعوبة التنفس وعدم التمكن بصوره جيدة من القيام بالنشاط المطلوب .

العناصر الغذائية الذي يحتاجها الرياضي

الكربوهيدرات :-
هي من أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الإنسان والتي تحتاج إليها خلايا العضلات والجهاز العضلي , وهي تتركب من الكربون والهيدروجين والأكسجين والماء ، وهيا أما أن تكون بسيطة مثل ( سكر العنب – سكر الجلوكوز – سكر الفواكه ) وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول إلي طاقة , أو تكون مركبة مثل ( سكر القصب – الشعير – سكر الحليب ) ، وكذلك النشويات المتواجدة في الأغذية النباتية وهذه المواد تحتاج إلي وقت أطول في عملية الهضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها إلي الدورة الدموية .
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي (4) سعرات حرارية .
وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحدة فإذا كان الوزن( 70 ) كجم يأخذ من الكربوهيدرات( 70 : 140 ) جرام , إما إذا كانت الفترة قبل اللعب (4) ساعات فإنه يمكن كمية تصل إلي ( 300 ) جرام , إما أثناء المباراة فأنه يمكن أخذ ( 25 ) جرام من الكربوهيدرات حتى لا يصاب اللاعب بالتعب , إما بعد اللعب أو المباراة فأنه يحتاج إلي كمية مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم إعادة الكمية التي تم أخذها من العضلات والكبد علي شكل جليكوجين إلي وضعها الطبيعي .

الدهون :-
تعتبر الدهون مصدراً من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي ( 9) سعرات حرارية ، والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جداً في العضلات كخلايا شحميه .
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج إلي أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة .
والمعروف أن الدهون توجد علي أشكال مختلفة مشبعه وغير مشبعة أحادية وثنائية وثلاثية ، ويعتمد تشبعها علي الهيدروجين حيث أن الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل جوز الهند من الزيوت المشبعة ، والدهون الثلاثية توجد في الخلايا الشحميه ، كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من أخطر الدهون لتصلب الشرايين والأضرار الأخرى للقلب ولكنة عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم .

البروتين :-
هناك اختلافاً كبيراً بين علماء التغذية حول البروتين ، فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفه عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجسم بالمواد البنائية والطاقة غير السريعة القابلة للأكسدة والاحتراق .
وجرام واحد من البروتين أيضا يعطي ( 4 ) سعرات حرارية , والبروتين كما نعلم موجود في ( اللحوم – الدجاج – والبيض – المكسرات – الحليب – الأسماك ) .
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات ، وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للأكسجين من الخلايا للجسم ، وكذلك إثارة الجهاز العصبي ، حيث ترتفع القدرة علي التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالإضافة إلي الوظائف الخاصة بالبناء .

الفيتامينات والأملاح :-
الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها علي المواد المقوية للجسم سواء الأعصاب أو العضلات وبالتالي تحسين الأداء سواء أثناء التدريبات أو أثناء المباريات الرسمية .

  • فيتامين ج : في الخضروات والبطاطس والبرتقال .
  • فيتامين أ : في الكبد والأسماك والحليب والبيض والزبدة .
  • فيتامين ه : في الخبز الأسمر والكورن فليكس والكبد والزيوت .
  • فيتامين ك: في الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات .
  • فيتامين ب: المركب ويحتوي علي 12 نوعاً مثل :
  • الثيامين : في الخبز الأسمر والمكسرات والكبد .
  • ريبوفلافين : في الجبن واللحوم والأوراق والخضروات .
  • نياسين : في الدجاج والأسماك والخضروات .
  • البنتوثين : في البطاطس والألبان والخبز الأسمر.

الأملاح :-
فشأنها شأن الفيتامينات لها فائدة عظيمة للرياضيين سواء أثناء التدريبات أو المنافسات الرسمية ،  لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة أداء العضلات ، كذلك زيادة كرات الدم الحمراء .

ونجد أن :
  • الكالسيوم : يتواجد في مشتقات الألبان والقواقع والحبوب الخضراء .
  • الماغنسيوم : المكسرات وفول الصويا والخبز والأرز .
  • الفسفور : في الحليب واللحوم والأسماك والبيض.
  • الزنك : القواقع والقمح ولحم البقر والكبد .
  • النحاس : اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاتة .
  • الحديد : اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات خاصة أوراقها .

وبعض العناصر الغذائية لها الأفضلية دون غيرها في مساعدة الجسم لبناء العضلات مثل بياض البيض والشوفان وزيت السمك ” مكمل غذائي ، والسمك والمأكولات البحرية بشكل عام ، والألبان قليلة الدسم ، وزيت الزيتون , والسبانخ والبروكلي , واللحوم الحمراء قليلة الدهن , صدر الديك الرومي والطماطم والجزر والبطاطس والتوت والموز .

احتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية

إن احتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية تتوقف علي عدة عوامل أهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته , والجدول التالي يعطي فكره عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنة ( 55) كجم وأخر وزنة (85 ) كجم خلال ساعة واحدة من أداء بعض التمرينات الرياضية , ونلاحظ من بيانات الجدول مدي الاختلاف الكبير في كمية الطاقة المستنفذة نتيجة تغير وزن الرياضي , مما يعطي مؤشراً إلي أهميه أن يكون اللاعب عند وزنه المثالي , وبصفة عامه فإن الرياضي يحتاج ما بين (3000 : 4500) سعره حرارية يومياً .

التغذية في مرحلة المنافسات الرياضية

إن مستوي أداء الرياضيين يرتبط ارتباطاً وثيقاً بنظام التدريب والتغذية والحالة النفسية والعادات التي يتم إتباعها في حياتهم , إذا أن مرحلة التدريب تعد إعداداً جيداً لمرحلة المنافسات , إلا أنه يوجد اختلافاً نوعاً ما بين التغذية في هاتين المرحلتين .
وتتوقف التغذية من حيث الكم والنوع في فترة المنافسات علي مدة وشدة المجهود المبذول في أثناء المنافسة وعلي نوع الظروف المناخية والبيئية التي تحيط بها . إلا أنة يجب علي كل الرياضيين العمل علي تعويض الفاقد من العناصر الغذائية أو من مخزون الجسم إعادته إلي معدلة الطبيعي وذلك فيم يرتبط بالكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والسوائل .

فإن كان استمرار المجهود العضلي أو البدني لمدة ساعتين أو أقل فإن الرياضيين يجب عليهم تعويض ما فقده الجسم من كميات من ( الماء – الكربوهيدرات – الجليكوجين – الجلوكوز -المعادن ) أما إذا استمر بذل المجهود العضلي أو البدني لمدة تزيد عن الساعتين فإنه يجب تعويض الجسم عما فقده من كميات من الماء والكربوهيدرات والبروتينات , وفي هذه الحالة يجب إضافة بروتين ذا قيمة بيولوجية عالية إلي الغذاء .

التغذية خلال الأربع وعشرين ساعة التي تسبق المنافسة 

يري العديد من المتخصصين في علم التغذية في المجال الرياضي عدم تحديد نظم غذائية جديدة للرياضيين .

 إذ يرون أنة لا يوجد اختلاف جوهري بين التغذية في اليوم السابق للمنافسة والتغذية في مرحلة الإعداد للمنافسة بالرغم من وجود بعض الاختلافات بينهم .
ويري” جيرارد ” أنه يوجد اختلاف بسيط فيما يرتبط بنسب تناول البروتينات الحيوانية والنباتية وزيادة الكمية الإجمالية للبروتين في الحصة الغذائية اليومية للرياضيين .
ولذا فإنه يجب عليهم مراعاة أهم النقاط التالية في التغذية التي تسبق المنافسة بأربع وعشرين ساعة وهي :-
  • زيادة كمية البروتينات الحيوانية عن البروتينات النباتية لتكون النسبة بينهما ( 1:2 ) وذلك في المنافسات التي تطلب السرعة في الأداء .
  • معادلة كمية البروتين الحيواني بكمية البروتين النباتي في الحصة الغذائية اليومية وذلك في المنافسات التي تتطلب الجلد في الأداء .

س: هل يوجد عائد إيجابي علي مستوي أداء الرياضيين من زيادة الكمية الكلية للغذاء قبل المنافسة بأربع وعشرين ساعة ؟
أو من زيادة النسب في أي نوع من أنواع العناصر الغذائية ؟
لقد أشارت نتائج الدراسات العلمية إلي أنة يجب استمرار الحصة الغذائية في توازنها من حيث الكم والكيف خلال الأربع وعشرين ساعة التي تسبق المنافسة ، أن تقرير كميات بزيادة هائلة عما هو مقرر لتغذية هؤلاء الرياضيين في تلك الفترة التي تسبق المنافسة يعد أمرا غير منطقي وغير موضوعي ، وذلك للأسباب التالية :

أ- من وجهه النظر الكمية :-
إن الزيادة الهائلة في أي كمية من أنواع العناصر الغذائية لن تؤدي إلي نتائج إيجابية في أداء الرياضيين في أثناء المنافسة . بل يؤدي إلي بعض المتاعب والاضطرابات في الجهاز الهضمي والتي بدورها يمكن أن تؤثر بالسلب علي مستوي الأداء البدني لهؤلاء الرياضيين .
ب- من وجهة النظر النوعية :
تشير نتائج الدراسات التي أجريت علي الرياضيين إلي عدم وجود تأثير إيجابي علي مستوي أداء الرياضيين نتيجة تقرير زيادة هائلة من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون أو الفيتامينات أو المعادن ، أن إتباع هؤلاء الرياضيين لنظم غذائية متوازنة في مرحلة التدريب يجعلهم في غير ذي حاجة إلي كميات زائدة من هذا أو ذاك العنصر .

التغذية المرتبطة بالوجبة الأخيرة قبل المباراة

يجب علي الرياضيين اعتبار الوجبة الأخيرة التي تسبق المباراة أو المنافسة وجبة رئيسية يجب تناولها قبل بدء المنافسة بثلاث ساعات مع مراعاة أهم الاعتبارات التالية :-
أ- أن تكون الوجبة الغذائية متكاملة ومتوازنة :-
يجب علي الرياضيين مراعاة أن تشمل الوجبة الأخيرة قبل المنافسة علي العناصر الغذائية التالية :-

  • البروتينات من المصدرالحيواني كالحوم التي لا تحتوي علي دهون ، إذا تعد ذات أهمية للرياضيين لاحتوائها علي الأحماض الأمينية الأساسية التي تؤدي إلي إحداث توازن بدني ونفسي جيد للرياضيين ، كما يمكن إضافة الملح وصفار البيض إلي اللحم المفروم لزيادة قيمته الغذائية .
  • السلاطة مع إضافة عصير الليمون إليها لتزويد الجسم بفيتامين ( c ) وكذلك إضافة الزيت النباتي كزيت الذرة أو زيت عباد الشمس لتزويد الجسم بالفيتامينات الذائبة في الدهون .
  • حبة أو حبتين من الفواكه الطازجة أو الناضجة أو القشرة لاحتوائها علي فيتامين (c ) الضروري للجسم وللانقباض العضلي ومقاومة التعب أو البرد, وكذلك عنصر البوتاسيوم الذي يترك رواسب قلوية تسمح للجسم لمقاومة الحموضة التي تنتج عن التعب العضلي .
  • الزبده لاحتوائها علي فيتامينات ( A , D ) ، وكذلك إلي جانب مراعاة زيادة نسبة الدهون في الوجبة إذا كانت المنافسة تتم في طقس بارد .
  • المربي أو العسل أو الفطائر بالفواكه لتزويد الجسم بالفركتوز .
  • السكريات أو السميط أو الخبز المحمص وطبق من الأرز أو البطاطس المسلوق , وذلك لتحقيق مستوي جيد من تركيز الجلكوز في الدم قبل المنافسة وتخزين الجليكوجين في الكبد بمقدار كافي وسريع .
  • كمية مناسبة من الملح تضاف إلي الوجبة الأخيرة قبل بداية المنافسة , وكذلك لتحقيق نسبة جيدة من مخزون كلوريد الصوديوم , مع مراعاة زيادة هذه الكمية في حالة إقامة المنافسة في طقس حار.
  • فنجان من القهوة أو المشروبات الدافئة .

ب- أن تكون الوجبة الغذائية سهلة الهضم :-
يجب علي الرياضيين مراعاة أن تكون الوجبة الأخيرة قبل المنافسة سهلة الهضم ، ولكي يتحقق ذلك فإنه يجب مراعاة أهم الاعتبارات التالية :-

  • عدم تناول كميات زائدة عن الاحتياجات اليومية للجسم لأن ذلك يزيد من احتمالات عسر الهضم وخاصة تناول الدهون بكميات أكبر .
  • تناول الخضروات سهلة الهضم كالفاصوليا الخضراء , البطاطس ,السلاطة ,الجزر .
  • الابتعاد عن تناول البقوليات وذلك لأنها تبطأ من عملية الهضم وبالتالي تطيل مدته , وكذلك تفادي تناول الأغذية النباتية التي قد تحدث اضطرابات في عملية الهضم كالكرنب , والقرنبيط , الفجل , البصل , الثوم .
  • الابتعاد عن تناول المأكولات الباردة جداً لأنها قد تحدث بعض المتاعب الهضمية .
  • تناول الأسماك المطهية بواسطة الماء (المسلوقة) مع القليل من الزبده , وذلك حتى تكون سهلة الهضم .
  • تفادي تناول أنواع الطعام المعدة بالصلصة أو التي يتم طهيها بالدهون أو الزيوت , وذلك لأنها تكون عسره في الهضم .
  • ينصح في هذه الوجبة باستبدال الخبز الكامل بالخبز العادي أو المحمص وذلك بقدر الإمكان أو استبداله بالسميط وذلك لأنه يكون سهل في الهضم ولا يحتوي علي حامض الفيتيك .
  • تفادي شرب الماء بكثرة قبل الأكل أواثنائه أو بعده مباشرة بجرعات كبيرة في المرة الواحدة , لأنة يؤدي إلي التقليل من تركيز العصارات الهضمية الموجودة في المعدة وبالتالي تأخير مدة عملية الهضم للطعام .
  • تناول الطعام في مكان هادئ وببطء مع مراعاة مضغ الطعام بطريقة جيدة .
  • تعد عمليات هضم الطعام من الأهمية للرياضيين بوجه خاص , وذلك لأنها إن لم تتم علي الوجه الأكمل , فإنها تحدث لهم العديد من الاضطرابات في الجسم , مما يؤدي إلي حدوث هبوط في مستوي أدائهم البدني وحدوث نقص في عمليات وصول الأكسجين للعضلات .

ج- أن يتم تناول الوجبة قبل ثلاث ساعات من موعد بدء المنافسة :-
لقد وجد أن الفاصل الزمني المثالي بين تناول الوجبة الغذائية وبداية المنافسة يجب أن يكون ثلاث ساعات , وذلك حتى يتمكن الجسم من هضم وامتصاص محتوي الوجبة الأخيرة قبل موعد بداية المنافسة . إذا أن عدم مراعاة هذه القاعدة أو هذا المبدأ الهام في التغذية يعرض الرياضيين للعديد من الاضطرابات الهضمية والتقلصات المعدية والقيء .
كما أنه أثناء عمليات الهضم تندفع كميات أكبر من الدم إلي الجهاز الهضمي للمعاونة في إتمام عمليات هضم وامتصاص الطعام مما يؤثر بالسلب علي حاجة العضلات من تدفق كميات الدم إليها ,
وبالتالي يتأثر مستوي الأداء بالاضطرابات الهضمية التي تحدث في الجسم وينقص الدم المتدفق إلي العضلات .
ولذا يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل المنافسة قد تم تناولها قبل ذلك بثلاث ساعات حتى يكون الجسم قد انتهي تماماً من عمليات هضم وامتصاص الطعام.
س: متى يكون موعد الإفطار أو موعد تناولةو جبة الغذاء في ضوء اختلاف موعد إقامة المنافسات ؟
– إذا كان موعد المنافسة في الساعة الحادية عشرة صباحاً :- 
يجب علي الرياضيين تناول وجبة الإفطار في الساعة (7.30 ) تقريباً مع مراعاة عدم تغيره كثيراً عن الإفطار المعتاد , إلا أنة يجب أن يكون وفيراً بالكربوهيدرات , ولذا يجب أن تتكون وجبة الإفطار من المحتويات التالية :

  • الشاي أو القهوة بدون اللبن . 
  • إضافة إلي أي منهما تقلل من سهولة الهضم – الزبادي أو الجبن , الخبز المحمص أو السميط, عصير الفواكه كعصيرالبرتقال ,المارجرين التي تتكون من ( 41% ) من الدهون , المربي أوالعسل , الأرز بالبن أو البسبوسة .
– إذا كان موعد المنافسة في الساعة الثالثة من بعد الظهر :-
يجب علي الرياضيين تناول وجبة الإفطار في الصباح المعتاد مع مراعاة بقدر الإمكان زيادة نسبة البروتين قليلاً , ولذا يجب أن تكون وجبة الإفطار من المحتويات التالية :-
اللحم المفروم الذي لا يحتوي علي الدهون مع إضافة صفار البيض إلي هذا اللحم , فطائر أو أرز مضافاً إليهما الملح أو السكر وذلك كالأرز بالبن , عصير الفواكه , المربي أو العسل , الفواكه الجافة ,الفواكه المطبوخة في عصائرها والمحلاة بالسكر, فنجان من الشاي أو القهوة غير المركزة ,وفقاً لما هو معتاد . كما يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل المنافسة في الساعة الثانية عشرة ظهراً .
– إذا كانت المنافسة في الساعة السادسة مساءً :
يجب علي الرياضيين تناول وجبة الإفطار في الصباح كالمعتاد علي أن يتم تناول وجبة من الطعام سهل الهضم بعد ذلك في الساعة الثانية عشرة ظهراً , كما يجب مراعاة أن تتكون وجبة الإفطار من المحتويات التالية :-
لحم غير مدهن أو أسماك , النشويات , سلاطة الخضروات , الجبن , فاكهة ناضجة , خبز ( توست ) .
وبعد ذلك يجب علي الرياضيين تناول وجبة غذائية أخري قبل موعد المنافسة بثلاث ساعات وذلك في الساعة الثالثة مع مراعاة أن تتكون من المحتويات التالية :-
الشاي أو القهوة المضاف إليها السكر , عصير الفواكه , البسكويت , المربي , فواكه جافة .
– إذا كانت المنافسة في الساعة التاسعة ليلاً :-
يجب علي الرياضيين تناول وجبة الإفطار وفقاً للمعتاد علي أن يتم بعد ذلك تناول وجبة ثانية في الساعة الثانية عشرة مع مراعاة أن تكون الوجبة عادية ووفيرة بالنشويات , ثم تناول وجبة ثالثة قبل بداية المنافسة بثلاث ساعات – السادسة مساءً – مع مراعاة أن تكون وجبة كربوهيدراتية تتكون من المحتويات التالية :-
الشاي أو القهوة المضاف إليها السكر , جاتوه سادة , عصير الفواكه , الخبز ( توست ) المحمص , المربي أو العسل , الفواكه الجافة .
– إذا كانت المنافسة في فترة الصباح وتستكمل في فترة بعد الظهر :
إذا كانت الرياضيين سوف يشاركون في منافستين إحداهما في فترة الصباح والأخرى في فترة بعد الظهر وأن الفاصل الزمني بين التوقيتين لن يصل إلي الثلاث ساعات , فإنهم لم يتمكنوا من احترام قاعدة الثلاث ساعات التي يجب مراعاتها في تناول الوجبة الغذائية قبل بداية المنافسة .
ولذا يجب علي الرياضيين التركيز في الوجبة التي تسبق المنافسة الثانية علي الأغذية السائلة والمقننة أفضل من التركيز علي تناول الأغذية الصلبة وذلك لسهولة امتصاص السوائل ووصولها إلي الدم بطريقة أسرع من هضم وامتصاص الأغذية الصلبة التي تؤدي إلي التقليل من مستوي العمل الميكانيكي للمعدة .
كما يجب علي هؤلاء الرياضيين مراعاة أن تتضمن وجبنهم الغذائية – التي تسبق المنافسة الأخرى – علي العناصر الغذائية التالية
ووفقاً للنسب المقررة :-
  • البروتين ………………….. ( 13% – 17% ) .
  • الدهون …………………… ( 27% – 33% ) .
  • الكربوهيدرات ……………. ( 50% – 60% ) .
  • الفيتامينات ………………… ( B1 , B6 , C ) .
  • المعادن ……………….(الكالسيوم – الماغنسيوم ) .

فمثلا إذا كانت كانت الفترة الواقعة بين موعد انتهاء المنافسة الأولي وبداية المنافسة الثانية تقدر بساعتين وعشرين دقيقة , فإنه لن تتاح فرصة تطبيق قاعدة الثلاث ساعات علي تناول الوجبة قبل المنافسة , وذا فإن تلك الوجبة يجب أن تكون سهلة الهضم والامتصاص , ويمكن أن تتكون الوجبة من المحتويات التالية :-
سلاطة , أرز بالحم , بيضه واحدة مسلوقة , فاكهة مطبوخة في عصائرها ومضاف إليها السكريات , سلاطة خضراء مضاف إليها الليمون أو زيت أو زيت الزيتون .
وهذه الأمثلة لمواعيد إقامة المنافسات تتيح الفرصة للرياضيين للتكيف وفقاً للظروف التي تحيط بهم , وذلك بغرض احترام قاعدة الثلاث ساعات في تناول الوجبة الأخيرة قبل المنافسة , فيما عدا إذا كانوا سوف يشاركون في منافستين أو مسابقتين ويكون الفاصل الزمني بينهما أقل من هذه المدة .
وبوجه عام يجب علي الرياضيين أيضاً تناول السوائل أو المحاليل المضاف إليها السكريات أو النشويات في الوجبة الأخيرة التي تسبق المنافسة أو في فترة انتظار بدء المنافسة وذلك وفقاً لما هو متبع في مرحلة التدريب .

التغذية في فترة انتظار بدء المنافسة 

يجب علي الرياضيين الاهتمام وعدم إهمال التغذية في فترة انتظار المنافسة مع مراعاة أن تكون سهلة الهضم وسريعة الامتصاص أن تتوافق مع تذوق كل منهم , ذلك كتناول الأغذية التالية :-
– السوائل وعصير الفواكه :-
يراعي أن تؤخذ بجرعات قليلة وعلي فترات منتظمة كل ( 20- 30 ) دقيقة , وبوجه خاص إذا كان الطقس حاراً أو رطباً مع مراعاة التوقف عن تناول أية مشروبات قبل (30) دقيقة من بداية المنافسة .
– الفواكه الجافة والسكريات :-
لزيادة مستوي الجلوكوز في الدم وبالتالي زيادة إفراز الجسم لهرمون الأنسولين عن طريق البنكرياس حتى يتم استفادة خلايا الجسم من هذا الجلوكوز .
كما أن فترة انتظار بدء المنافسة تعد مصدراً للتوتر لدي الرياضيين الذين يعانون من القلق والانفعال , وهذا يؤدي إلي زيادة إفراز هرمون الأدرينالين في الجسم , بالتالي يؤدي إلي ارتفاع مستوي تركيز الجلوكوز في الدم عن طريق استهلاك المخزون من الجليكوجين في الجسم , إلا أن ذلك يعقبه هبوط مفاجئ في مستواه في الدم ولذا يجب علي هؤلاء الرياضيين تفضيل تناول السكريات الأقل تركيزاً في فتره انتظار بدء المنافسة والتي تمتص ببطء كالدسترين مالتوز أو المللترينكس ، كما يجب عليهم تفادي شرب القهوة التي يمكن أن تزيد من توترهم قبل المنافسة .

التغذية في وقت المنافسة

للتغذية وقت المنافسة أهمية كبري لدي الرياضيين وخاصة في الرياضيات أو الألعاب التي تسمح بها قوانين اللعب .
إذ أنها تعوض هؤلاء الرياضيين عما فقدوة من عناصر غذائية أثناء بذل المجهود البدني أثناء المنافسة ، وبوجه خاص في العناصر التي ترتبط بمصادر الطاقة من الكربوهيدرات .
إلا أن القوانين المنظمة للرياضيين والألعاب تختلف وفقاً لنوعها , ولذلك نري أن :-

  • بعض أنواع الرياضيات لا تسمح بالتغذية في أثناء المنافسة , وذلك كما في العدو , القفز بالزانة , دفع الجلة , رمي الرمح , قذف القرص , الوثب الطويل, الوثب العالي , الفروسية , سباحة المسافات القصيرة , الغطس .
  • أنواع أخري من الرياضيات تسمح للرياضيين بالتغذية أثناء المنافسة , وذلك كالرياضيات التي تستغرق وقتاً طويلاً كالماراثون وسباق الدراجات علي الطريق , وسباق العربات والدرجات البخارية والشراع وكذلك مسابقات سباحة المسافات الطويلة والتزحلق علي الجليد .
  • أنواع من الألعاب تسمح بتغذية الرياضيين في فترة الراحة التي تقع بين أشواط اللعب وذلك كما في كرة القدم , كرة السلة , كرة اليد , كرة الطائرة , التنس الأرضي , تنس الطاولة , الهوكي , كرة الماء .

ويكون الهدف من التغذية في أثناء وقت المنافسة هو تعويض الجسم عن بعض العناصر الغذائية التي تم استهلاكها لتوليد الطاقة لمواصلة بذل المجهود العضلي حتى تنتهي المنافسة .

ولذا يجب علي الرياضيين في أثناء تغذيتهم في الفترات التي تسمح قوانين اللعب بها مراعاة أهم الاعتبارات التالية :-
  • عدم تناول المشروبات الباردة التي تزيد عن ( 15ْ ) والتي يسرع الرياضيون نحوها .
  • تناول كوب من المياه المعدنية ( قلوي ) للعمل علي إعادة التوازن الحمضي القاعدي للجسم .
  • مص الليمون لتنشيط الفم , وتناول محلول من الجلوكوز أو الدكستروز , وذلك لأن هذه المحاليل الكربوهيدراتية تتميز بسرعة الامتصاص .
  • إضافة مقدار جرام الملح أو معلقة من سائل البوتاسيوم إلي السوائل لتعويض الجسم عن عنصر البوتاسيوم المفقود منة .
  • التزام الرياضيين الذين يمارسون الرياضة في الوسط المائي لوقت طويل بأخذ مشروبات ساخنة مزودة بالسكريات أو العسل – كل ساعة تقريباً – وكذلك تناول قدر وافر من اللحم المفروم وتناول الفواكه أو عصائرها لاحتوائها علي فيتامين (C ) الذي يساعد علي تنشيط الجسم ومقاومة البرد في الوسط المائي .
  • التزام الرياضيين بتناول أغذية وفيرة بالبروتين كاللحوم الباردة سهلة الهضم وشرب جرعات من القهوة والشاي لزيادة تركيز الانتباه .
  • حرص الرياضيين في الفترات التي تسمح بها قوانين اللعب علي تناول بعض الأغذية التي تتميز بالقيمة الغذائية العالية وسهولة الاستخدام وسرعة الهضم والامتصاص .

التغذية بعد انتهاءالمنافسة 

يكون جسم الرياضيين في حالة التعب العصبي والتعب العضلي . 

بعد انتهاء المنافسة التي تمتد لوقت قد يستغرق عدة ساعات ، ولذا يجب التفكير في :-
  • تعويض الجسم بأفضل وأسرع الطرق عما فقده من عناصر غذائية وحيوية أثناء أداء المجهود البدني طول وقت المنافسة .
  • العمل علي إعادة التوازن إلي كل عمليات التمثيل الغذائي المضطربة نتيجة لاستهلاك كميات الطاقة لتحقيق مستوي أدائي جيد .
  • تخليص الجسم وبأسرع وقت من فضلات التعب المتراكمة في العضلات نتيجة لعمليات الاحتراق التي تمت في خلاياه بغرض توليد الطاقة وكثيراً ما يتم اهمال التفكير في هذه المبادئ عقب انتهاء المنافسة وذلك بسبب الانشغال بفرحه الفوز أو الحزن للهزيمة
  • أو نتيجة للتعب الذي يكون على الرياضيون .

إلا أنة وفقاً لمبادئ علم التغذية للرياضيين فإن النظام الغذائي ما بعد انتهاء المنافسة يجب أن يهتم بمراحل التغذية التالية :-

أ- التغذية عبر المنافسة مباشرة :-
يجب علي الرياضيين الحرص علي تناول كميات كافية من السوائل والمياه المعدنية ومقدار قليل من سائل البوتاسيوم بغرض تعويض الجسم عما فقده من ذلك . كما يجب تناول السوائل التي تحتوي علي البيكربونات للعمل علي معادله درجة حموضة الجسم الزائدة والناتجة عن تكون حامض اللاكتيك . 
إلا أنة ليس من الضروري بعد المنافسة مباشرة أن يتناول الرياضيين سوائل بها سكريات ، وذلك لأن عمليات تصنيع الجليكوجين لا تبدأ إلا بعد ما يقرب من مرور ( 30 ) دقيقة عن التوقف عن أداء المجهود البدني .
ب- التغذية بعد الاستحمام :-
يجب علي الرياضيين بعد ما يقرب من ( 30 ) دقيقة من انتهاء المنافسة ومن الاستحمام مراعاة ما يلي :-
  • تناول ربع لتر من اللبن بغرض استكمال عملية إعادة التوازن الحامضى القاعدي إلي الجسم , باعتباره من المصادر الغذائية القلوية .
  • تناول كميات من الماء وفقاً لحالة العطش التي يشعرون بها .

ج- التغذية خلال الأربع وعشرون ساعة التالية :-
علي الرياضيين مراعاة أهم الاعتبارات التالية في الوجبة التي تلي انتهاء المنافسة ، وهي :-

  • أن تكون هذه الوجبة أقل في قيمتها الحرارية عن الوجبة التي يتم تناولها في مرحلة التدريب , فمثلاً إذا كانت الوجبة في مرحله التدريب توفر (3500) سعر حراري فإن هذه الوجبة يجب ألا تزيد عما يقرب (2000) سعر حراري مع مراعاة أن تكون سهلة الهضم .
  • أن تكون وفيرة بالكربوهيدرات التي تتميز بالامتصاص البطيء , وذلك لإعادة بناء المخزون من الجليكوجين الذي تم استهلاكه لمواصلة المجهود البدني في أثناء المنافسة .
  • يجب أن تحتوي تلك الوجبة علي الفواكهة الطازجة والجافة والخضروات المطبوخة التي تحتوي علي الفيتامينات والمعادن .
  • تناول وجبة فقيرة بالبروتينات قبل وبعد انتهاء المنافسة . وذلك لأن تناول وجبة وفيرة بالبروتينات يؤدي إلي حدوث العديد من التقلصات العضلية وحدوث ارتفاع في درجة حرارة الجسم .
  • تناول الأغذية النباتية التي تعمل علي مقاومة الحموضة في الجسم وعلي سرعة التخلص من الفضلات التي تنتج عن التعب نتيجة تكوين حامض اللاكتيك وحامض البوليك في الجسم .
  • يجب الابتعاد عن تناول الأغذية التي تزيد من حموضة الجسم كاللحوم لأن الجسم يكون في مرحلة التخلص من الفضلات الناتجة عن حالة تعب وإجهاد العضلات . ولذا يتم تفضيل تناول الرياضيين للبروتين النباتي عن تناول البروتين الحيواني وذلك في الوجبة التي تلي انتهاء المنافسة , ويطلق علي هذه الوجبة مسمي الوجبة النباتية .
  • مراعاة أن تكون الوجبة الغذائية محتوية علي أغذية قليلة الدسم , ويفضل أن تكون الدهون المحتوية عليها من النوع غير المطهي كالزبدة والزيوت النباتية .
  • مراعاة أن الرياضيين بعد انتهاء المنافسة لا تكون لديهم الرغبة الجادة أو الشهية لتناول الطعام , ولذا يجب أن تكون تلك الوجبة ناقصة القيمة الحرارية ، إلا أنة يجب مراعاة تناول وجبة مرتفعة القيمة الحرارية في اليوم التالي للمنافسة .
  • إذا كانت المنافسة سوف تستكمل في اليوم التالي أو تستمر لعدة أيام , فإن وجبة ما بعد المنافسة يجب أن تكون أكثر وفراً بالبروتين عما هو معتاد في وجبات التدريب مع مراعاة أن تكون تلك البروتينات غير محتوية علي الدهون كالأسماك واللحم غير المدهن والألبان الطازجة . وكذلك يجب أن تكون وفيرة بالكربوهيدرات كالحبوب ومشتقاتها وأن تكون مرتفعة السعرات الحرارية ووفيرة بعناصر الحديد والمغنسيوم .
أمثلة لبعض الوجبات الغذائية والانظمة الغذائية التي تلي انتهاء المنافسة مع بيان أهم مكوناتها أو محتوياتها من الأغذية :-

* المثال الأول للوجبة *
– شوربة خضروات مضاف إليها الملح , حبوب مطبوخة في الماء ( المسلوق ) مع إضافة الزبدة أو الجبن المبشور إليها , سلاطة خضراء بالإضافة إلي عدد(1) بيض , فاكهة طازجة , بعض الفواكه الجافة , عدد (2) شريحة من الخبز الكامل المحمص , أو عدد (2) قطعة من البسكويت , (250) ملل من اللبن النصف دسم .
* المثال الثاني للوجبة *
– شوربة خضروات مضاف إليها الملح أو شوربة مكرونة الشعرية , أرز , أو فطيرة مع إضافة الزبدة, سلاطة خضراء ، زبادي أو جبن أبيض حلو ، فاكهة طازجة .

أما عن التغذية في اليوم التالي للمنافسة , فإن ذلك يتوقف علي العديد من العوامل أو المتغيرات التي من أهمها نوع الرياضة أو المسابقات , شدة وزمن المجهود البدني أو العضلي المبذول في المنافسة ….
إلا أنه بوجه عام يجب مراعاة الاعتبارات التالية في التغذية التي يجب إتباعها في اليوم التالي من المنافسة وهي :-
  • مراعاة تناول الأطعمة المضاف إليها الملح , وذلك لتعويض الجسم عما تم فقده من الصوديوم
  • أثناء المنافسة , وهذا يكون استكمالاً لما تم مراعاته في هذا الأن في الوجبات الغذائية فيما بعد انتهاء المنافسة .
  • تناول السوائل بكثرة كتناول لترين علي الأقل من الماء وعصير الفواكه , والسوائل الوفيرة بالبوتاسيوم لتزيد من إدرار البول للتخلص من البولينا التي تعد مادة سامة في الجسم .
  • تناول الألبان لكونها تعد السوائل القلوية التي تعمل علي مواجهة الحموضة الزائدة في الجسم نتيجة لتكون حامض اللاكتيك الذي يعد من فضلات ونواتج عمليات التعب العضلي ، وذلك بغرض إعادة التوازن الحامضى القاعدي للجسم .
  • تناول وجبة فقيرة بالبروتين لحين إعادة التوازن الحامضي القاعدي للجسم , وذلك لعدم زيادة نسبة حامض البوليك في الجسم والذي يعد من نواتج عملية تمثيل البروتينات .
  • تناول الخضروات الخضراء والفاكهة بغرض تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن .
  • تناول الكربوهيدرات لإعادة تكوين المخزون الجليكوجيني في الجسم بعد استهلاكه في وقت المنافسة لأداء المجهود البدني أو العضلي .

ومن دراستنا للتغذية المرتبطة بالرياضيين قبل وأثناء وبعد المباراة فإننا نؤكد علي ضرورة الاهتمام بمبادئ وأصول التغذية الجيدة والنظمة الغذائية والمراعية للعديد من المتغيرات المرتبطة بخصائص هؤلاء الرياضيين ونوعية الرياضيات التي يمارسونها والظروف التي ترتبط بمراحل التدريب والمنافسات , وكذلك مراعاة تحقيق التوازن الغذائي لهم .
مع الوضع في الاعتبار أن اختلاف نسب مكونات الوجبات الغذائية يرتبط باختلاف احتياجاتهم لتوفير الطاقة وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لمواجهة الأعباء البدنية التي تواجهه في أثناء أداء المجهود البدني .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب