ما هو الترتيب الذي يجب أن تمارس به التمارين الرياضية؟

هناك نقطتان أساسيتان للتمرين الفعّال: تنفيذ كل تمرين بالشكل الصحيح وتنظيم التمارين بترتيب سليم. ستناقش هذه المقالة بعض الاستراتيجيات لبرمجة التمارين بشكل صحيح، مع التركيز على الترتيب الأمثل لتمارين تدريب المقاومة.

إن برمجة ترتيب التمارين الرياضية بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى زيادة المكاسب، واستدامة الطاقة طوال التمرين، وانخفاض احتمالية الإصابة.

ابدأ بالتمرين الذي تريد تحسين قوتك فيه أكثر

قد تبدو هذه النصيحة غامضة في البداية، لكن أهداف اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر. وجدت مراجعة منهجية حديثة أن “الزيادة في القوة العضلية تكون أكبر في التمارين التي يتم إجراؤها في بداية جلسة التمرين” (1).

على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما تحسين رفع الأثقال باستخدام قضيب سداسي الأضلاع إلى أقصى حد، فعليه برمجة ذلك في بداية التمرين. وذلك لأنه يمكنه بذل أقصى قدر من الطاقة، مما يعني أنه سيتدرب بكثافة وحمل أكبر. وكلما زاد الحجم والحمل، كلما زادت مكاسب القوة.

إذا قمت بجدولة تمرين رفع الأثقال السداسية في نهاية روتين التمرين الخاص بك، فمن المحتمل أن تشعر بالتعب وعدم القدرة على رفع نفس القدر من الوزن أو القيام بنفس عدد التكرارات كما لو كنت تقوم به في وقت سابق. وبالتالي، قد يحد هذا من تقدمك ويبطئ تحسنك.

ابدأ بالتمارين التي تستهلك أكبر قدر من الطاقة

تناقش هذه النصيحة أنظمة الطاقة الثلاثة في الجسم: نظام الكرياتين الفوسفوجيني، والنظام اللاهوائي، والنظام الهوائي. يتم ترتيب التمارين من الأكثر استخدامًا للطاقة إلى الأقل بناءً على أنظمة الطاقة التي تستخدمها.

1. القوة (رفع الأثقال الأوليمبي، والتمارين القفزية، وغيرها من التمارين عالية السرعة والمتفجرة)

2. القوة (القرفصاء بالباربل)

3. تضخم في حجم الخلايا

4. التكييف الأيضي/اللاهوائي

5. القلب

إذا كان تمرينك يتضمن تمارين لنتائج تدريب مختلفة، مثل القوة واللياقة البدنية، فعليك ترتيب التمارين وفقًا لنظام الطاقة المستخدم. على سبيل المثال، لا تنتقل من تضخم العضلات إلى تمارين القلب، ثم القوة، وأخيرًا، العودة إلى تمرين آخر لتضخم العضلات. إن القيام بذلك لا يحسن استخدام نظام الطاقة في الجسم.

بدلاً من ذلك، قم بترتيب التمارين التي تستخدم نفس نظام الطاقة معًا ثم قم بترتيبها وفقًا للترتيب الوارد في القائمة أعلاه. ومن الأمثلة على ذلك:

1. تمرين القوة 1

2. تمرين القوة 2

3. تمرين القوة 1

4. تمرين تضخم العضلات 1

5. تمرين تضخم العضلات 2

6. تمرين تضخم العضلات 3

7. تمارين القلب 1

ابدأ بالتمارين المعقدة

عندما تشعر بالتعب، يتباطأ المعالجة العقلية وتبدأ التقنية في الانحدار. ولهذا السبب فإن ترتيب التمارين الأكثر تعقيدًا أولاً في التمرين أمر ضروري. تتطلب التمارين المعقدة أكبر قدر من الاهتمام بالتفاصيل والتقنية والوعي. على سبيل المثال، لا تقم ببرمجة رفع الأثقال الأوليمبي في نهاية التمرين بعد عدة رفعات رئيسية أخرى.

في أغلب الأحيان، تكون التمارين الأكثر تعقيدًا هي الحركات الأكبر حجمًا والتي تستهلك أكبر قدر من الطاقة، لذا فإن النصيحة الأخيرة لا تزال سارية. ومع ذلك، إذا تم خفض شدة التمرين المعقد بشكل كبير، فمن الممكن التدرب على تمرين معقد في نهاية التمرين.

افكار اخيرة

ابدأ في التدريبات وأنت تعرف الحركات والتمارين التي تريد القيام بها. فكر في ما تريد تحسينه أكثر، وقم بأداء التمارين التي تساعدك على تحقيق ذلك في بداية التدريب.

ضع التمارين الأكثر تعقيدًا وثقلًا واستهلاكًا للطاقة في بداية التمرين والتمارين الأكثر بساطة والأقل استهلاكًا للطاقة في نهايته. ومع ذلك، إذا كان تمرين معين يساعد في تحقيق هدف محدد لديك، فضعه في البداية.

مصادر

1. Nunes JP، Grgic J، Cunha PM، Ribeiro AS، Schoenfeld BJ، de Salles BF، Cyrino ES. ما هو تأثير ترتيب تمارين المقاومة على مكاسب القوة العضلية وتضخم العضلات؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Eur J Sport Sci. 2021 فبراير؛ 21 (2): 149-157. doi: 10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 فبراير 28. PMID: 32077380.