التغذية الصحية

ما هو وضع تحميل القرفصاء المناسب لك؟

ربما سمعت أن تمرين القرفصاء الخلفي يعمل على عضلات الأرداف بشكل أكبر، بينما يعمل تمرين القرفصاء الأمامي على عضلات الفخذ الرباعية بشكل أكبر. يمكن تحليل أوضاع التحميل بشكل أعمق مما هو متوقع، مع وجود اختلافات في تنشيط العضلات وزوايا المفاصل وقوة المفاصل. دعنا نناقش هذه الاختلافات وفقًا لما توصل إليه البحث لمساعدتك في اختيار أفضل وضع تحميل للقرفصاء لأهدافك وتاريخك.

القرفصاء الأمامية مقابل القرفصاء الخلفية

قام أحد الدراسات بتحليل نشاط العضلات واختلاف زاوية الجذع لدى اثني عشر رجلاً مدربًا في سن الكلية أثناء الرفع الأقصى بين القرفصاء الأمامية والخلفية (6). القرفصاء الأمامية تم اختبارهم باستخدام قضيب حديدي على العضلة الدالية الأمامية، و القرفصاء الخلفية تم وضعهم في موضع الشريط العالي. وفيما يلي بعض النتائج الأكثر إثارة للاهتمام من هذه الدراسة مع المناقشة التالية:

  • يمكن أن تسمح القرفصاء الخلفية برفع ما يصل إلى 32% من الوزن الإضافي بالنسبة لوزن الجسم مقارنة بالقرفصاء الأمامية

يجب على رافعي الأثقال مراعاة الفارق الشاسع في إمكانية التحميل بين القرفصاء الخلفية والأمامية عند الاختيار بينهما. يجب إعطاء الأولوية للقرفصاء المحملة بالخلف إذا كان الرافع يهدف إلى رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. لنفترض أن الرافع يحتاج إلى القرفصاء ولكنه يقلل من الحمل الإجمالي للتعافي. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأولوية للوضعيات المحملة بالجبهة، والتي ستؤدي مع ذلك إلى كميات عالية مماثلة من تنشيط العضلات.

  • على الرغم من أن القرفصاء الأمامية تؤدي إلى رفع وزن أقل بشكل عام، إلا أن العضلة الرباعية الرؤوس (العضلة ذات الرؤوس الأربعة) كان لها نشاط عضلي أعلى أثناء مرحلة الصعود

يُظهِر هذا أن القرفصاء الأمامية لا تزال قادرة على تحقيق كميات مماثلة من تنشيط العضلة الرباعية مثل القرفصاء الخلفية، بل وأكثر من ذلك بالنسبة للعضلة الواسعة المتوسطة، على الرغم من إمكانية التحميل الأقل. وهذا يجعل القرفصاء الأمامية خيارًا قابلاً للتطبيق لتمرين العضلة الرباعية بشكل أقوى دون تحميل إضافي.

  • أظهرت العضلة شبه الوترية (عضلة أوتار الركبة) نشاطًا أعلى أثناء القرفصاء الخلفية مقارنة بالقرفصاء الأمامية أثناء مرحلة الصعود

ترجع هذه النتيجة إلى أن نشاط أوتار الركبة يزداد مع ميل الجذع إلى الأمام. يجب على رافعي الأثقال الذين يتطلعون إلى إعطاء الأولوية لمزيد من نشاط أوتار الركبة أثناء القرفصاء إعطاء الأولوية للتغييرات المحملة للخلف لأنها تسبب ميلًا أكبر للجذع.

  • أدت القرفصاء الخلفية إلى زوايا ورك أقل بكثير وجذع مائل للأمام مقارنة بالقرفصاء الأمامية

نظرًا لأن الحمل يكون أكثر رجوعًا للخلف في القرفصاء الخلفية مقارنة بالقرفصاء الأمامية، فيجب أن ينحني الجذع للأمام للحفاظ على مركز الكتلة (الجسم) في محاذاة مركز الجاذبية (الباربل). يجب على رافعي الأثقال اختيار نوع من القرفصاء يمكن لجسمهم تحمله. على سبيل المثال، إذا كان لدى رافع الأثقال تاريخ من الإصابات بسبب الانحناء للأمام، فقد يرغب في اختيار القرفصاء الأمامية حتى يكون وضعيته أكثر استقامة.

القرفصاء الخلفية باستخدام قضيب منخفض مقابل القرفصاء الخلفية باستخدام قضيب مرتفع

اختبرت إحدى الدراسات الاختلافات في تنشيط العضلات وزوايا المفاصل بنسبة تصل إلى 70% من الحد الأقصى للتكرارات المتساوية بين القرفصاء الخلفية بالعارضة المنخفضة والعالية لدى اثني عشر من رافعي الأثقال ذوي الخبرة الذكور (3). يكون العارضة العالية عندما يوضع قضيب الحديد أعلى من العضلة شبه المنحرفة، ويتم وضع العارضة المنخفضة على بعد بوصتين أسفل العارضة العالية. وعلى الرغم من أن هذا الاختلاف يبلغ بضع بوصات، إلا أن الاختلافات واضحة. فيما يلي بعض النقاط البارزة من هذه الدراسة مع المناقشة التالية:

  • شهدت جميع العضلات نشاطًا أكبر أثناء المرحلة اللامركزية مع الشريط المنخفض مقارنة بالشريط المرتفع

يتمتع الشريط المنخفض بتنشيط أكبر لأن موضع الشريط على الجزء الخلفي من الكتفين له ذراع عزم مخفض، مما يعني أن القوة التي يتم وضعها على العضلات للتغلب على الحمل أقل. يسمح هذا برفع حمل أعلى من خلال تنشيط أكبر للسلسلة الخلفية (4). يجب على رافعي الأثقال الذين يتطلعون إلى رفع أكبر وزن في القرفصاء إعطاء الأولوية للشريط المنخفض.

  • خلال المرحلة المركزية، شهدت أوتار الركبة والألوية وعضلات أسفل الظهر نشاطًا أكبر مع الشريط المنخفض مقارنة بالشريط المرتفع

وكما ذكرت الدراسة، فإن هذه النتيجة لا تشير إلى أي اختلاف في تنشيط العضلة الرباعية الرؤوس بين وضعي التحميل. وهذا يعني أن رافعي الأثقال لا يحتاجون إلى اختيار أحد الاختلافات على الآخر فيما يتعلق بالعضلة الرباعية الرؤوس. ومع ذلك، فإن الشريط المنخفض أفضل من إشراك السلسلة الخلفية (1، 4).

  • شهدت القرفصاء الخلفية ذات الشريط المنخفض ميلًا أماميًا أكبر للحوض، وانحناءً للأمام، وعرضًا أكبر للموقف مقارنة بالشريط العالي

على غرار مناقشة القرفصاء الأمامية مقابل القرفصاء الخلفية، فإن وضع الحمل يغير وضع الجسم للحفاظ على توازن الحمل فوق الجسم. إذا تم اختيار وضع الشريط المنخفض، فيجب أن يكون الرافع قادرًا على تحمل أوضاع المفاصل المفروضة على الجسم. على سبيل المثال، إذا لم يكن لدى الكاحلين نطاق حركة كافٍ للحفاظ على ثبات القدمين والركبتين في القرفصاء ذات الشريط العالي، فيجب اختيار وضع الشريط المنخفض، مما يتطلب نطاق حركة أقل في الكاحلين (1).

تمرين القرفصاء باستخدام قضيب الأمان مقابل تمرين القرفصاء باستخدام قضيب الحديد التقليدي

أجرى أحد الدراسات تحقيقًا حول اختلافات تنشيط العضلات وسرعة الشريط بين شريط الأمان والقرفصاء التقليدية بالباربل في 32 رجلاً مدربًا في سن الكلية (5). شريط سلامة هو أسلوب من أساليب رفع الأثقال حيث يتم تحريك الحمل للأمام قليلاً باستخدام مقابض متصلة بالقضيب، مما يسمح بحمل القضيب باليدين أمام الصدر. وفيما يلي أهم النتائج مع المناقشة التالية:

  • كان للشريط التقليدي 1RM أعلى بنسبة 11% من شريط الأمان

تتوافق هذه النتيجة مع أبحاث أخرى وجدت أن المزيد من الأوضاع المحملة للخلف تسهل رفع أحمال أعلى (1، 3، 6). يجب على رافعي الأثقال المهتمين برفع أثقل الأوزان إعطاء الأولوية للقرفصاء الخلفية.

  • ظلت سرعة الشريط كما هي في كلا النوعين من الأشرطة حتى 85% 1RM، عندما تباطأت سرعة الشريط التقليدية عند 1RM أعلى

تقل سرعة الشريط مع زيادة الحمل. ونظرًا لأنه يمكن تحميل الشريط التقليدي بحمولة أعلى بسبب موضع الحمل، فمن المنطقي أن تتباطأ السرعة مع زيادة النسبة المئوية 1RM. وهذا يوضح أن أيًا من نوعي الشريط لا يتمتع بميزة على الآخر فيما يتعلق بالسرعة.

  • لم يتم العثور على أي اختلافات في تنشيط العضلات بين أنواع القضبان

كانت هذه النتيجة مفاجئة، نظرًا لبعض الأدلة التي تشير إلى أن المزيد من أشكال القرفصاء المحملة للخلف تثير نشاطًا عضليًا أكبر في السلسلة الخلفية. وجدت دراسة أخرى أن القرفصاء باستخدام قضيب الأمان تستخدم تنشيطًا عضليًا أقل من القرفصاء الخلفية باستخدام قضيب الحديد (2). مع هذه المعرفة، يمكن لرافعي الأثقال اختيار قضيب الأمان دون القلق بشأن تنشيط العضلات بشكل أقل.

تجدر الإشارة إلى أن قضيب الأمان يستخدم جذعًا أكثر استقامة (2). قد تكون الاختلافات المحتملة الأخرى في وضع المفصل في قضيب الأمان مقارنةً بالباربل هي ميل الحوض الأمامي الأقل وامتداد القفص الصدري بشكل أكبر (5).

في النهاية

لا يوجد وضع أو تنويع صحيح واحد لتدريب القرفصاء طالما أن قرار التدريب يؤدي منطقيًا إلى النتيجة المقصودة. وهذا يعني أنك تفعل الشيء الصحيح طالما أنك تتخذ قرارًا تدريبيًا منطقيًا يؤدي إلى النتيجة المرغوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد رفع أقصى حمل ممكن واخترت تمرين القرفصاء الخلفي باستخدام قضيب منخفض، فإن قرار التدريب الخاص بك (القضيب المنخفض) يؤدي منطقيًا إلى النتيجة المقصودة (رفع أقصى وزن ممكن).

إننا بحاجة إلى مزيد من البحث للوصول إلى استنتاجات؛ ومع ذلك، يبدو أنه في الوقت الحالي، يمكن دعم النقاط التالية من خلال البحث:

  • يزداد الحمل المطلق المرفوع كلما كان الحمل موضوعًا للخلف على الجسم

  • يؤثر وضع الحمل على أوضاع المفاصل في الجسم، مثل ميل الجذع إلى الأمام بشكل أكبر وانحناء الكاحل إلى الأمام بشكل أقل مع تحول الحمل إلى الخلف

  • يبدو أن تنشيط العضلات هو الأعلى في السلسلة الخلفية حيث يتم وضع موضع الحمل في الجزء الخلفي من الجسم

مراجع

  1. جلاس بروك دي جي، هيلمز إي آر، براون إس آر، ستوري إيه جي. مراجعة للاختلافات البيوميكانيكية بين تمرين القرفصاء الخلفي باستخدام العارضة العالية والعارضة المنخفضة. مجلة بحوث القوة والتكييف. 2017 سبتمبر؛ 31(9): 2618-2634.

  2. Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA. تأثيرات قضيب القرفصاء الآمن على ميكانيكا الجذع والجزء السفلي من الجسم أثناء القرفصاء الخلفية. J Strength Cond Res. 2019 يوليو؛ 33 ملحق 1: S45-S51.

  3. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, Jurga J, Gorwa J, Galli M, Zago M. يختلف تنشيط العضلات بين القرفصاء الخلفية ذات الشريط العالي والشريط المنخفض. PeerJ. 8 يونيو 2020؛8:e9256.

  4. Park JH, Lee SJ, Shin HJ, Cho HY. تأثير الأحمال وموضع التحميل على نشاط عضلات الجذع والطرف السفلي أثناء تمرين القرفصاء. مجلة البحوث البيئية والصحة العامة الدولية. 18 أكتوبر 2022؛ 19(20): 13480.

  5. فانتريس دبليو سي، تاونسند جونيور، ساب بي إيه، هنري آر إن، جونسون كيه دي. مقارنات القوة القصوى وتنشيط العضلات وسرعة الشريط بين القرفصاء باستخدام شريط القرفصاء التقليدي أو الآمن. مجلة بحوث القوة والظروف. 1 فبراير 2021؛ 35 (الملحق 1): S1-S5.

  6. يافوز هو، إرداغ د، أمكا أ م، أريتان س. الأنشطة الحركية وتخطيط كهربية العضلات أثناء القرفصاء الأمامية والخلفية بأقصى الأحمال. مجلة العلوم الرياضية. 2015؛ 33(10): 1058-66.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب