اخبار

نظام غذائي صحي متكامل pdf ( نظام غذائي جاهز )

جدول نظام غذائي صحي لتقويه الجسم ( نظام غذائي صحي اسبوعي )

في بعض الاحيان يلجا الانسان لاتباع نظام غذائي صحي لعدة اسباب منها :-
  • لتقليل او تخفيف الوزن .
  • لتقويه الجسم والعضلات .
  • لاتباع رياضه تحتاج لنظام غذائي صحي متكامل .
  • لزيادة وزن الجسم .
  • لتقويه مناعه الجسم .
  • للشفاء من بعض الامراض .
  • لاتباع اسلوب صحي .
  • التقدم في السن .
وهناك اسباب اخري ومتعدده لجعل الشخص او الرياضي ان يلجأ لاتباع نظام غذائي متكامل وصحي .

نظام غذائي صحي متكامل 

يجب ان تحتوي الوجبه الصحيه او الغذاء الصحي علي :- 
  • يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل علي كربوهيدرات بنسبه 33% .
  • يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل علي الحليب ومنتجات الالبان بنسبة 33% .
  • يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل علي الاطعمه الغنيه بالدهون والسكريات بنسبة 8% .
  • يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل علي البروتينات بنسبه 12 % .
  • يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي المتكامل علي الخضار والفاكهه بنسبه 15 % .
هناك بعض من التعليمات يجب الالتزام بها وهي :- 
  • شرب الماء الكثير .
  • ممارسه النشاط الرياضي .
  • تاول وجبات خفيفه صحيه مرات عديدة .
  • تناول الكثير من الخضروات والفاكهه .
  • تقليل من الملح .
  • اخذ كميه كافيه من البروتينات .
  • الصيام المتقطع .

نظام غذائي صحي لتقويه الجسم 

يجب اتباع نظام غذائي صحي متكامل ويجب ان يشمل علي :- 
  1. الأفوكادو .
  2. التوت .
  3. الفاصوليا .
  4. البروكلي .
  5. البيض .
  6. الشكولاته الداكنه .
  7. السمك .
  8. المكسرات .
  9. زبادي طماطم .
  10. السبانخ .
  11. الطماطم .

نظام غذائي اسبوعي 

في اليوم يجب تناول هذه الكميات :-
  • 5 جم ملح .
  • 50 جرام سكر كحد اقصي .
  • سعرات حرارية .
  • 10 % دهون كحد أقصي .
يجب ايضا ان يحتوي الطبق الصحي اليومي في الاسبوع علي :- 
  • 25 % بروتينات .
  • الخضروات 30 % .
  • حبوب 25 % .
  • فاكهه 20 % .

امثله لبعض الوجبات الصحيه المتكامله 

نظام غذائي جاهز

غذاء لاعبى كرة السلة (ذكور)

لاعب وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام او 182 سم (القدم = 30.48 سم ) يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير .
وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل .

غذاء للاعبات الجمباز (إناث)

لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه هي :المهارة والقوة والمرونة
وجبة لاعبات الجمباز:
– كمية صغيرة من اللحم المشوى الخالى من الدهون (كل الدهون منزوعة).
– ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
– كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلى).
– 200 جرام من علبة زبادى فاكهة قليلة الدسم.

غذاء العدائين (ذكور)

يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكى تتلاءم مع برنامج التغذية اليومى حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم (معدل الوزن (65 كجم . وينبغى أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضى مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.
وجبة العدائين

  1. مقدار متوسط من اللحم الخالى من الدهون مشوى.
  2.  بطاطس كبيرة ومسلوقة.
  3. كوب من الخضراوات المختلفة .
  4. شريحتان من خبز الحبوب الخالصة .
  5. إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادى قليل الدسم .
  6. كوبان من عصير الفاكه .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب