هذا هو الروتين المفضل لدى مدربنا للحصول على ظهر أكبر وأقوى

عندما يتعلق الأمر بتدريب الأثقال، هناك حقيقة بسيطة ولكن غير مقدرة لها قيمتها يجب على الجميع أن يعرفوها: عضلات السحب لديك أكثر أهمية من عضلات الدفع – حتى لو كان ذلك بفارق بسيط.

تتكون العضلات المسؤولة عن تمارين السحب من السلسلة الخلفية. هذه هي العضلات التي لا يمكنك تحريكها. انظروا إلى ذلك عندما تنظرون في المرآة. ومع ذلك، فإن قوتهم وتطورهم سوف يمتدان إلى أقصى حد نحو الحصول على بنية جسدية مثيرة للإعجاب ومفاصل صحية وأداء أقوى في الحركات الأخرى التي تعتمد على الدفع.

ما هي عضلات السحب؟

ماذا نعني بالسلسلة الخلفية بالضبط؟ فيما يلي قائمة بعضلاتها الرئيسية:

• أوتار الركبة
• الأرداف
• العضلات القطنية
• لاتس
• العضلة الدالية الخلفية
• المعينات
• الفخاخ

من الضروري أن تتمكن كل مجموعة عضلية من هذه المجموعات من سحب وزنها الخاص من أجل منع اختلال التوازن وتعزيز القوة العامة والوظيفة الصحية. تعد عضلات الأرداف والورك القوية حجر الزاوية للقوة الرياضية والانحناء الخالي من الألم. كما أن الجزء العلوي من الظهر الجميل والعريض والسميك يظهر بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بوضعية الوقوف والعرض العام والحجم المهيب.

ذات صلة: تمرين يوم الدفع هذا سيمنحك مكاسب في الحجم والقوة في 6 أسابيع

ما هو تمرين يوم السحب؟

يقوم العديد من الرياضيين بجدولة تدريبات القوة الأسبوعية حول تقسيم الدفع والسحب والساقين. وهذا يعني ثلاث جلسات قوة، كل منها مخصصة لمجموعة معينة من العضلات، موزعة على سبعة أيام. تقسيم برامج التدريب إلى دفع وسحب و أيام الساق يعد هذا التمرين مثاليًا إذا كنت تبحث عن المزيد من كتلة العضلات لأنه يسمح لك بتوجيه المزيد من الحجم ومجموعات العمل إلى مجموعات أقل من العضلات التي تؤدي جميعها وظيفة مماثلة.

تختلف تمارين السحب عن تمارين الدفع ببساطة بسبب طبيعة الحركة. الأمر واضح، إذا كنت تحرك الوزن نحوك، فهذا نمط سحب. إذا كنت تحرك الوزن بعيدًا عنك، فهذا نمط دفع.

ذات صلة: أفضل 50 تمرينًا للكتف لاستهداف نطاق الحركة الكامل

أفضل تمرين سحب اليوم

ما الذي يجعل هذا البرنامج فعالاً للغاية؟ ببساطة، يبدأ البرنامج بقوة، لذا لديك الدافع العصبي للتمارين التي توفر لك أقصى استفادة من أموالك. ومع إرهاقك قليلاً (وهذا يعني أن البرنامج يعمل)، يتحول التمرين نحو حركات معزولة تتطلب قوة حصانية أقل ولكن دقة أكبر لإكمالها. تركز هذه التمارين على الأشياء الصغيرة لنحت سلسلة عضلاتك الخلفية. إنها العاصفة المثالية. قم بأداء تمرين السحب الأسبوعي هذا لمدة ستة أسابيع لرؤية مكاسب في الحجم والقوة والطاقة.

1. رفع الأثقال بالباربل

العضلات التي تم تدريبها: الأرداف، أوتار الركبة، العضلة الرباعية، العضلة الأساسية

كيف افعلها

1. اقترب من قضيب الحديد المحمل، واقترب منه للتأكد من أن القضيب أعلى من أربطة الحذاء. حافظ على مسافة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. بدون ثني الركبتين، انحن لأسفل وضع يديك على الشريط، خارج السيقان مباشرة. يجب أن يكون ظهرك مستديرًا بالكامل.
3. بعد ذلك، ابدأ في التمرين. ادفع جسمك إلى وضعية مشدودة من خلال خفض وركيك إلى أسفل ورفع صدرك لأعلى قدر الإمكان. سيساعدك هذا الشد الذي تضعه على الشريط على تسطيح عمودك الفقري. من المفيد أن تفكر في تحويل مرفقيك إلى الخلف والضغط على إبطيك إلى أسفل.
4. احرص على ملء معدتك بالهواء، ثم قف ممسكًا بالباربل. اضغط على عضلات الأرداف واحصل على قوام ممشوق.
5. اخفض الوزن مع إبقاءه قريبًا من جسمك. ادفع الوركين للخلف أولاً، وفكر في الجلوس بمجرد أن يعبر الشريط الركبتين أثناء النزول.
6. قم بأداء 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات.

2. تمرينات السحب

العضلات التي تم العمل عليها: العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، العضلة تحت الشوكية

كيف افعلها

1. استخدم قبضة اليد العلوية خارج عرض الكتفين، ثم تعلق بقضيب السحب. حافظ على إبهاميك ملفوفتين حول القضيب؛ لا تستخدم قبضة زائفة مع وضع الإبهام على نفس جانب الأصابع.
2. حافظ على جسمك مشدودًا وثابتًا. تجنب أي تأرجح. يجب أن تكون الذراعان ممتدتين بالكامل. هذا هو وضع البداية.
3. قم بضبط الكتفين عن طريق رفع الصدر وإطالة الرقبة أولاً. يجب أن تشعر بأن ظهرك العلوي يسحب لوحي كتفك لأسفل باتجاه جيوبك الخلفية عندما تفعل ذلك بشكل صحيح. هذه هي الطريقة لبدء كل عملية سحب وإشراك ظهرك أكثر من ذراعيك.
4. اسحب مرفقيك حتى يتخطى ذقنك الشريط. انزل ببطء وكرر ذلك.
5. قم بأداء 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات (أو الحد الأقصى للتكرارات، إذا كان عدد التكرارات أقل).

3أ. صف مائل

العضلات التي تم تدريبها: العضلات الظهرية العريضة، العضلات المعينية، العضلات المنتصبة للعمود الفقري، العضلة شبه المنحرفة

كيف افعلها

1. قف منتصبًا، وأمسك قضيبًا ثقيلًا بقبضة الضغط على المقعد. انحن للأمام بحيث يكون الوزن معلقًا أسفل مستوى الركبة مباشرةً. حافظ على العمود الفقري مسطحًا.
2. قم بإنشاء شد في الجزء العلوي من ظهرك عن طريق تقريب لوحي الكتفين معًا، ثم ارفع الوزن لأعلى عن طريق السحب من خلال الذراعين. اهدف إلى جعل الوزن يلامس القفص الصدري. حافظ على اتساع مرفقيك.
3. قم بأداء 10 تكرارات ثم انتقل إلى 3B دون راحة لتشكيل مجموعة فرعية. قم بأداء 3 مجموعات فرعية إجمالية.

3ب. الطيران العكسي بالكابل

العضلات التي تم تدريبها: العضلة الدالية الخلفية، العضلة المعينية، العضلة شبه المنحرفة، العضلة الظهرية العريضة

كيف افعلها

1. قم بتركيب بكرتين للكابل على مستوى الجبهة ثم قف بينهما. من الأفضل ألا يكون لهما ملحق بمقبض. قم بتحميلهما بشكل خفيف.
2. قف مستقيمًا، وأمسك البكرة اليسرى باليد اليمنى، والبكرة اليمنى باليد اليسرى. حافظ على ذراعيك طويلتين، وارفعهما لعمل نمط الطيران.
3. اضغط على لوحي الكتف معًا في كل تكرار لتشجيع نشاط الجزء العلوي من الظهر.
4. قم بأداء 12 تكرارًا، مع إضافة تمرين الصف المنحني 3A 3 مرات.

4. تمرين ثني أوتار الركبة بالكرة السويسرية

العضلات التي تم العمل عليها: أوتار الركبة، الأرداف، عضلات البطن، أسفل الظهر

كيف افعلها

1. استلقي على ظهرك مع وضع الكرة السويسرية تحت قدميك (ابدأي بساقين مستقيمتين).
2. ارفع الوركين وحافظ على ثباتك. شد عضلاتك الأساسية حتى لا تتدحرج الكرة إلى اليسار أو اليمين. كما أن الضغط بذراعيك على الأرض قد يساعدك أيضًا.
3. مع الحفاظ على الوركين مرتفعين، قم بتدوير الكرة نحو عضلات الأرداف باستخدام كعبيك. عندما تصل بالكرة إلى أقرب نقطة ممكنة، عد إلى الامتداد الكامل ببطء. التكرار اللامركزي مهم أكثر من التكرار المركزي هنا، لذا كن حريصًا على إبقاء الأمر تحت السيطرة.
4. قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا.

5. تمديد الظهر بزاوية 45 درجة

العضلات التي تم العمل عليها: عضلات الألوية، وأوتار الركبة، وعضلات العمود الفقري

كيف افعلها

1. اضبط جهاز تمديد الظهر على موضع حيث تكون الوسادة أسفل مستوى الورك مباشرةً. سيسمح هذا بحرية غير مقيدة للدوران حول هذا المفصل.
2. ضع نفسك داخل الجهاز، وتأكد من أن الفخذين تضغطان بقوة على الوسادة الموجودة في المقدمة، بينما تضغط الساقين والكاحلين بقوة على دعمهما من الخلف.
3. حافظ على عمودك الفقري مسطحًا وانحنِ للأسفل قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة.
4. اضغط على عضلات الأرداف أولاً لبدء الحركة حتى تصل إلى الوضع الأعلى. إذا كنت تريد إشراك عضلات الأرداف أكثر من أسفل ظهرك، فاحرص على إبقاء الأضلاع مطوية للأسفل (ستكون الكتفان مستديرتين قليلاً للقيام بذلك). إذا كنت تريد المزيد من إشراك أسفل الظهر، فاسمح للأضلاع بالتمدد للأعلى. انزل ببطء وكرر.
5. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.