الصحة

هل يجب عليك زيادة مستويات الأنسولين لديك لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات؟

هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول التغذية بعد التمرين: النافذة الابتنائية، ومستويات السكر في الدم، وارتفاع الأنسولين، وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين (1). سيخبرك العديد من المقالات أو لاعبي كمال الأجسام أنه يجب عليك تناول البروتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل مالتوديكسترين أو الجلوكوز مباشرة بعد التمرين حتى لا تفوتك النافذة الابتنائية وتبدد مكاسبك العضلية (2). تستند هذه الفكرة إلى الفرضية القائلة بأن الأنسولين يعزز تخليق البروتين، وبالتالي فإن زيادة الأنسولين إلى أقصى حد سيزيد من كتلة العضلات إلى أقصى حد. ومع ذلك، لا يدعم البحث العلمي هذا الادعاء بشكل كامل (3).

الأنسولين هو هرمون بنائي ينتجه البنكرياس والذي يحفز امتصاص الأحماض الأمينية وتخليق البروتين في خلايا العضلات (4). يعاني مرضى السكري الذين يعانون من مستويات عالية من الأنسولين من زيادة كتلة العضلات بينما يعاني المرضى الذين يعانون من انخفاض الأنسولين من ضمور العضلات. أيضًا، يعاني مرضى السكري من النوع 2 من حساسية الأنسولين ومقاومة الأنسولين الضعيفة نسبيًا، مما يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وجودتها (4). يمكن أن يكون الأفراد الذين يعانون من نقص الأنسولين في حالة هدم البروتين مع فقدان كتلة العضلات والتي لا يمكن عكسها إلا عن طريق العلاج بالأنسولين (1). عندما يتم إعطاء المرضى جرعات الأنسولين، فإنهم يرون زيادة فورية في تخليق بروتين العضلات وانخفاضًا في تحلل العضلات. ومع ذلك، يحدث هذا فقط في وجود الأحماض الأمينية الكافية وتدفق الدم (1).

لقد أجريت العديد من الدراسات التي أظهرت أن الأنسولين يحفز تخليق البروتين، إلا أن هناك عددًا قليلًا جدًا من التجارب السريرية التي أظهرت أن مستويات الأنسولين المرتفعة تؤدي في الواقع إلى بناء العضلات (3).

للإجابة على السؤال حول ما إذا كان ينبغي تناول البروتين أم الكربوهيدرات بعد تدريب القوة، خلصت دراسة قارنت فعالية المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين فقط والكربوهيدرات فقط بعد التمرين إلى أن البروتين حفز تكوين بروتين العضلات بشكل أكبر مقارنة بتناول الكربوهيدرات فقط (5). في الواقع، أدى استهلاك الكربوهيدرات بعد تدريب الأثقال إلى زيادة مستويات الجلوكوز وتشبع الأنسولين، لكنه لم يحفز نمو العضلات بقدر ما فعلت مجموعة البروتين فقط (6).

لتحديد ما إذا كان من الأفضل تناول البروتين أم البروتين مع الكربوهيدرات، وجدت تجربة عشوائية محكومة أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين لم يحسن نمو العضلات بشكل تآزري أو إضافي (7). أجريت هذه الدراسة على مجموعتين من الرجال قاموا بأداء تمارين تمديد الركبة بساق واحدة. تناولت المجموعة الأولى 25 جرامًا من البروتين وتناولت المجموعة الثانية 25 جرامًا من البروتين و50 جرامًا من مالتوديكسترين الكربوهيدرات. أظهرت كلتا المجموعتين تخليق بروتين العضلات وتثبيط تحلل بروتين العضلات. ومع ذلك، لم يكن هناك فرق بين المجموعتين (7). وجدت دراسة أخرى أن مكملات البروتين بعد التمرين حفزت فقدان المزيد من دهون البطن ونمو العضلات الهزيلة مقارنة بمكملات البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين (8).

في دراسة قارنت بين مكمل غذائي منخفض السكر يعتمد على الحليب ومكمل غذائي عالي السكر يعتمد على الصويا، وجد أن الحليب الخالي من الدسم يعزز تراكم بروتين العضلات أكثر من مشروب الصويا (9). وهذا يوضح أن ارتفاع مؤشر السكر في الدم المرتبط بمستويات الجلوكوز في الدم لم يرتبط بشكل إيجابي بمكاسب العضلات (6).

أخيرًا، اختبر العلماء البروتين والبروتين مع الكربوهيدرات والبروتين مع الليوسين لتحديد أيهما يحفز نمو العضلات بشكل أكبر وقرروا أن تناول البروتين والليوسين معًا يحسن توازن البروتين في الجسم بالكامل مقارنة بتناول الكربوهيدرات (5). واستنتجوا أن الليوسين يحسن التوافر البيولوجي لبروتين مصل اللبن، مما يؤدي إلى انخفاض معدل أكسدة البروتين. كما يزيد الليوسين من تركيز عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) في العضلات الهيكلية لدى الرجال المدربين على المقاومة (10).

على الرغم من أن الكربوهيدرات قد لا تزيد بالضرورة من نمو العضلات، إلا أن هناك أسبابًا أخرى لإدراج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بعد التمرين. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في استعادة جليكوجين العضلات، خاصةً عندما تكون هناك فترة قصيرة بين التمرينات (11). كما يحتاج الليوسين إلى وجود بعض الأنسولين للمساعدة في تحفيز تخليق البروتين. يمكن أن يكون الكرياتين والكارنيتين أكثر فعالية أيضًا بعد ارتباط الأنسولين بمستقبلات العضلات.

وبناءً على البيانات السريرية المتاحة، لا يوجد دليل على أن إضافة الكربوهيدرات إلى مكمل البروتين ستؤدي إلى زيادة حادة في تخليق بروتين العضلات أو نمو العضلات إلى حد أكبر من البروتين وحده.

لذا، إذا كنت تعتقد أن ارتفاع الأنسولين من المعجنات المليئة بالكربوهيدرات السكرية بعد التمرين المكثف يعمل على تعظيم نمو عضلاتك، فيجب عليك إعادة التفكير في هذا القرار، لأن مسحوق البروتين عالي الجودة مثل مصل اللبن المميز من BBCOM هذا هو كل ما تحتاجه حقًا لتحقيق أقصى قدر من النمو العضلي، خاصة إذا كنت تركز على دورة فقدان الوزن أو فقدان الدهون.

مراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/

  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/

  4. https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/181/6/EJE-19-0514.xml#bib1

  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15562251/

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681166/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/

  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27331824/

  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660839/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب