تماريين رياضية

4 تمارين قوة للعدائين

لقد حان ذلك الوقت من العام مرة أخرى حيث يعود العدائون إلى الخارج لقطع تلك الأميال. ما لا يدركه البعض هو أهمية تدريب القوة في حياتهم. تشغيل البرامجلقد ثبت أن تدريب القوة يزيد من أداء الجري ويقلل من احتمالية الإصابة (6، 2، 3).

إذا كنت عداءًا تبحث عن تمارين قوة لإضافتها إلى برنامجك، فإليك أربعة تمارين قوة عملية مصممة خصيصًا لتحسين أدائك في الجري وتقليل خطر الإصابات. سواء كنت عداء ماراثون محترفًا أو بدأت للتو رحلتك في الجري، فإن دمج هذه التمارين يمكن أن يفيد بشكل كبير أدائك العام وقدرتك على التحمل.

متغيرات البرمجة

إن قائمة التمارين مفيدة؛ ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان برمجتها في دورة تدريبية بالحجم والشدة المناسبين. وقد استخدمت العديد من المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية بنجاح المتغيرات البرمجية التالية (6، 2).

كانت أغلب التمارين التي أجريت في البحث عبارة عن تمارين باستخدام الآلات أو القرفصاء أو رفع الأثقال. ومع ذلك، قد لا تكون هذه التمارين محددة بما يكفي للمتطلبات الوظيفية للجري. ينص مبدأ التحديد على أن التدريب يجب أن يحاكي حركات النشاط المعين بأكبر قدر ممكن من الدقة حتى يتكيف الجسم بشكل مناسب (2أ).

الجري هو تمرين يعتمد على سلسلة مغلقة من التمارين التي تحمل الوزن. لذلك، فإن التدريب الذي لا يتضمن آليات مشابهة لحركة الجري قد لا يغير من حركية الجري وحركته. (2أ). لهذا السبب، يجب أن تكون تمارين العدائين عبارة عن سلسلة مغلقة (يتحرك الجسم حول الطرف العامل؛ فكر في رفع الأثقال الميتة مقابل تمرين ثني أوتار الركبة أثناء الجلوس)، أو تحمل الوزن، أو حركات مشابهة للجري.

رفع الأثقال الروماني بساق واحدة

ال RDL بساق واحدة يفي هذا التمرين بمعايير تمرين القوة للعدائين من الدرجة الأولى. فهو عبارة عن سلسلة مغلقة، ويكرر الصعود حركة الساق، ويحمل وزنًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو أحادي الجانب، ويركز على تثبيت الورك والكاحل الحاملين للوزن في المستوى الأمامي للحركة. يعمل تمرين RDL بساق واحدة على عضلات الكاحل وأوتار الركبة والعضلة الألوية المتوسطة والعضلة الألوية الكبرى والمزيد. وهذه العضلات ضرورية لتحسين أداء الجري وتقليل الإصابات (4).

تقسيم القرفصاء مع رفع الكعبين

قد يثير رفع الكعبين فضول بعض القراء بشأن تأثيره على أداء الجري. فوفقًا للأبحاث، تركز العديد من برامج الوقاية من الإصابات أثناء الجري على تقوية الوركين فقط (2أ). ويمكن لعضلات الكاحل والقدم الأقوى أن تقلل الإصابات من خلال تحسين توزيع القوة.

تستخدم أغلب بروتوكولات تدريب قوة مفصل الكاحل في المقالات البحثية أشكالاً مختلفة من رفع الساق. ومع ذلك، قد يكون من المفيد التفكير في الحفاظ على كعب مرتفع أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم المركبة مثل تقسيم القرفصاء كطريقة بديلة لرفع الساق. قد يوفر هذا النهج فوائد مماثلة لتمارين رفع الساق التقليدية مع توفير الوقت.

لقد وجد أن ضعف قوة وتر أخمص القدم (القدم والكاحل) يرتبط بزيادة حدوث اعتلال وتر أخيل، وهو أحد أكثر الإصابات شيوعًا الناجمة عن الإفراط في الجري (2أ).

القرفصاء المنقسمة هي نمط قرفصاء أحادي الجانب يحاكي خطوة الساق ويعتمد على سلسلة مغلقة ويحمل وزنًا. لا تخف من استبدال القرفصاء الخلفية بالباربل بنوع من القرفصاء المنقسمة مع رفع الكعبين. تظهر الأبحاث أن القرفصاء المنقسمة يمكن أن تثير تنشيطًا أكبر لعضلات ممتدة الورك مقارنة بالقرفصاء الخلفية عند الكثافة النسبية للأحمال (1).

خطوة للأسفل/للأعلى

التنازل أو خطوة للأعلىتتطلب هذه الرياضة كميات كبيرة من ثبات الورك والركبة والكاحل في المستوى الأمامي وكميات هائلة من تنشيط العضلة الألوية المتوسطة (8). ولها تطبيقات عملية في برنامج تدريب القوة للعداء باعتبارها تمرينًا أحادي الجانب يحمل الوزن ويعتمد على السلسلة المغلقة.

نطلق على هذا التمرين اسم “الخطوة إلى الأسفل” للتأكيد على استقرار المرحلة اللامركزية أو الهبوطية. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الوقت تحت التوتر وخلق المزيد من الفرص لزيادة التحكم الحركي والاستقرار.

تمرين ثني أوتار الركبة باستخدام بكرة إسفنجية على ساق واحدة

تستخدم العديد من الدراسات حول تأثيرات تدريب القوة على أداء الجري تمارين ثني أوتار الركبة فقط لتدريب أوتار الركبة (5، 7، 9). يمكن القول إن هناك اختيارات تمارين أفضل للعدائين. تمرين ثني أوتار الركبة باستخدام بكرة إسفنجية بساق واحدة هو تمرين مفتوح السلسلة، ويحمل الوزن، ويعمل على عضلات الساق والألوية، وتدريب ثبات الورك في المستوى العرضي للحركة (يمنع دوران الورك).

علاوة على ذلك، يتم تدريب القدم والكاحل على الانثناء الأخمصي المتساوي القياس، والذي ينبغي أن يكون له تأثير مفيد في تقليل احتمالية الإصابة في القدم والكاحل والساق. للتدريب على هذا التمرين، اتبع الإشارات التالية:

  • ضع الكعب على الأسطوانة مع تمديد الركبة

  • قم بربط الوركين ثم لف الأسطوانة باتجاه الوركين مع الحفاظ على الوركين مرتفعين

  • نقطة التلامس على بكرة الرغوة تنتقل من الكعب إلى أصابع القدم طوال التمرين

مصادر

  1. أراكاوا هـ، موري م، تانيموتو م. لحظات ورك أكبر في تمرين القرفصاء المنقسمة مع رفع القدم من الخلف مقارنة بتمرين القرفصاء الخلفي التقليدي بنفس الكثافة النسبية للأحمال. مجلة بحوث القوة والظروف. 1 مايو 2023؛ 37(5): 1009-1016. doi: 10.1519/JSC.0000000000004351. Epub 14 ديسمبر 2022. PMID: 36542838.

  2. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. تأثيرات تدريب القوة على اقتصاد الجري لدى العدائين المدربين تدريبًا عاليًا: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي للتجارب الخاضعة للرقابة. J Strength Cond Res. 2016 أغسطس؛ 30 (8): 2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID: 26694507.

  3. Baltich J, Emery CA, Stefanyshyn D, Nigg BM. تأثيرات تقوية الكاحل المعزولة وتدريب التوازن الوظيفي على القوة وميكانيكا الجري والتحكم في الوضع والوقاية من الإصابات لدى العدائين المبتدئين: تصميم تجربة عشوائية محكومة. BMC Musculoskelet Disord. 4 ديسمبر 2014؛ 15:407. doi: 10.1186/1471-2474-15-407. PMID: 25471989؛ PMCID: PMC4295291.

  4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. تأثيرات تدريب القوة على المحددات الفسيولوجية لأداء الجري لمسافات متوسطة وطويلة: مراجعة منهجية. Sports Med. 2018 مايو؛ 48(5): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID: 29249083؛ PMCID: PMC5889786.

  5. Collings TJ، Bourne MN، Barrett RS، Meinders E، GONçALVES BAM، Shield AJ، Diamond LE. قوى عضلات الألوية أثناء تمارين الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل التي تركز على الورك. Med Sci Sports Exerc. 1 أبريل 2023؛ 55 (4): 650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403.

  6. كيلي، شيرينا إم1؛ بورنيت، أنجوس إف1،2؛ نيوتن، مايكل جيه1. تأثير تدريب القوة على أداء ثلاثة كيلومترات لدى عداءات التحمل الترفيهيات. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 22(2):ص 396-403، مارس 2008. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318163534a

  7. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. تأثير برامج تدريب القوة على اقتصاد عدائي المسافات المتوسطة والطويلة بسرعات جري مختلفة: مراجعة منهجية مع تحليل تلوي. Sports Med. 2 يناير 2024. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y. Epub قبل الطباعة. PMID: 38165636.

  8. ميليه، جريجوار ب.؛ جاوين، برنارد؛ بوراني، فابيو؛ كاندو، روبن. تأثيرات التدريب المتزامن على التحمل والقوة على اقتصاد الجري وحركية الأكسجين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين 34(8): ص 1351-1359، أغسطس 2002.

  9. مور د، سيمسيو أي، بيزاري ت. مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتمارين العلاجية الشائعة التي تولد أعلى نشاط عضلي في قطاعات الألوية الوسطى والألوية الصغرى. مجلة العلاج الطبيعي الرياضي الدولية. 2020 ديسمبر؛ 15(6): 856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. PMID: 33344003؛ PMCID: PMC7727410.

  10. سيدانو، سيلفيا1؛ مارين، بيدرو ج.1،2؛ كوادرادو، جونزالو3؛ ريدوندو، خوان سي.3. التدريب المتزامن لدى العدائين الذكور النخبة: تأثير تدريب القوة مقابل تدريب التحمل العضلي على نتائج الأداء. مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية 27(9):ص 2433-2443، سبتمبر 2013. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e318280cc26

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب