الصحة

6 تمارين قوة لرياضة الجيو جيتسو البرازيلية

لتحقيق أفضل النتائج، اتبع مبدأ التحديد وتدرب بطريقة تحاكي عن كثب حركات ومتطلبات الرياضة. الجيو جيتسو البرازيلي (BJJ) هي رياضة تعتمد بشكل أساسي على الأرض وتتطلب مزيجًا من الاستقرار والتنقل والقوة في أوضاع غير تقليدية (1، 3). لتلبية هذه الاحتياجات المحددة، نوصي ببرنامج تمارين القوة الذي يستهدف المكونات الثلاثة: الاستقرار والتنقل والقوة في الرياضة. في حين أن ممارسة الجيو جيتسو البرازيلي هي أفضل طريقة لتحسينها، فإن دمج هذه التمارين المحددة يمكن أن يساعدك في تلبية المتطلبات الوظيفية للجيو جيتسو البرازيلي.

اختيار التمارين

لم تدرس أبحاث القوة واللياقة البدنية سوى تمارين القوة والتحمل التقليدية، مثل القرفصاء بالباربل، وضغط المقعد، والتنظيف القوي، وما إلى ذلك، على نتائج أداء الجوجيتسو البرازيلي (2، 3). لم يتم التحقق من صحة التمارين الدقيقة في هذه المقالة من خلال الأبحاث، لكنها نفس الحركات الأساسية مثل معظم التمارين المدروسة.

على عكس العديد من الرياضات الأخرى، يجب على لاعبي الجوجيتسو البرازيلي التدرب ضد أقصى مقاومة خلال كل جلسة تدريب. جنبًا إلى جنب مع برنامج رفع الأثقال عالي الحجم، يمكن أن يؤدي هذا إلى الإفراط في التدريب، لذلك يجب أن يكون حجم تدريب الأثقال الموصوف أقل من ذلك الخاص بالعديد من الرياضات الأخرى (3). تتمتع معظم التمارين المقترحة في هذه المقالة بسعة تحميل أقل من تمارين القوة النموذجية، مما يقلل من احتمالية الإفراط في التدريب.

دفع الورك

يعتبر ربط الوركين حركة أساسية في رياضة الجوجيتسو البرازيلية. دفع الورك هو تمرين يتم فيه وضع الكتفين على مقعد أو سطح مرتفع مماثل ودفع القدمين إلى الأرض لتمديد الوركين. يفي تمرين دفع الورك بمعايير متعددة لتمرين القوة الذي يمكن أن يساهم بقيمة معينة في جيو جيتسو البرازيلية: فهو تمرين قائم على الأرض ويستخدم حركة محددة في جيو جيتسو البرازيلية.

جسر الأرداف الموزون هو بديل يمكن القيام به إذا لم يكن هناك سطح لوضع لوحي الكتف عليه لدفع الورك. كلاهما يحقق نفس الأهداف.

الورك 90-90 مع الاندفاع

تمرين الورك 90-90 هو تمرين لحركة الوركين، حيث يقوم بتحريك الوركين من خلال الدوران الداخلي والخارجي أثناء الجلوس. إنه تمرين ممتاز لتحسين حركة الوركين وله تطبيقات جذابة في رياضة الجوجيتسو البرازيلي. ولجعله أكثر فاعلية في رياضة الجوجيتسو البرازيلي، سيتم إضافة جزأين آخرين من تمرين الورك 90-90:

  1. تمديد الورك (رفع الوركين عن الأرض إلى وضع الركوع المزدوج)

  2. الاندفاع (دفع القدم الأمامية للأمام في وضع ركوع واحد)

يمكن زيادة الحمل على هذا التمرين تدريجيًا من خلال حمل الدمبل أو أي وزن حر آخر في الوضع الأمامي. يعد هذا تمرينًا فعالًا للقوة في رياضة الجوجيتسو البرازيلية لأنه يعمل على الحركة والقوة في نفس الوقت في الوركين، ويمارس الحركة على الأرض في أوضاع غريبة بقوة وثبات، وكلها خصائص يمكن نقلها إلى رياضة الجوجيتسو البرازيلية.

تمرين الضغط على الرأس بذراع واحدة على الأرض

يتطلب هذا النوع من تمرين الضغط فوق الرأس مزيدًا من ثبات الجذع مقارنة بنظيره أثناء الجلوس أو الوقوف، حيث لا تستطيع الساقين المساهمة كثيرًا في خلق التوتر والاستقرار. فهو ليس مجرد تمرين قائم على الأرض، بل إنه تمرين أحادي الجانب، ويتطلب مشاركة أكبر للجذع.

  • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك ومد ركبتيك

  • ارفع جذعك بزاوية تسعين درجة عن الأرض

  • اضغط على الوزن لأعلى مع شد الجذع والكتفين وتنشيطهما

تمرين القرفصاء العكسي باستخدام الكابلات

هذا التمرين الأساسي يعتمد على الأرض ويحاكي وضع الحراسة في جيو جيتسو البرازيلي.

  • أضف ملحق كابل إلى القدمين

  • استلقِ على ظهرك واضغط على عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك إلى الأرض

  • قم بثني ركبتيك ومدها مع إبقاء أسفل ظهرك مدفوعًا إلى الأرض

إضافة قيمة أخرى لهذا التمرين هي إضافة دمبل إلى الذراعين ومد الذراعين خلف الرأس في نفس الوقت مع مد الساقين (4). سيتطلب هذا شدًا هائلاً على طرفي عضلات البطن حيث يتم إطالة كلا الطرفين في نفس الوقت.

حركات الوقوف التركية

هذا التمرين يتوافق مع المتطلبات الوظيفية لجيو جيتسو البرازيلي، لأنه تمرين قائم على الأرض يتضمن أوضاعًا غريبة تدريجية في كل خطوة، ومرونة الورك، والاستقرار، والتحكم الشامل في الوضع (4).

صفوف الكابلات الطويلة مع الركوع باستخدام ذراع واحدة

يستهدف هذا التمرين عضلات السلسلة الخلفية في الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الظهر والعضلات المتقاطعة أثناء الجلوس في وضعية أرضية على كلتا الركبتين. إنه تمرين مضاد للدوران يقوي وضعية الركوع أثناء السحب للأمام، مما يساعد في ممارسة الجوجيتسو البرازيلي.

  • اركع على كلتا الركبتين مع تمديد الوركين

  • قم بتدعيم مركزك وكتفيك

  • اسحب بدون أي دوران عبر الجذع، وخاصة على الجزء اللامركزي

مصادر

  1. دا سيلفا بي في، سيميم إم إيه، ماروكولو إم، فرانشيني إي، دا موتا جي آر. الحمل الأمثل لأقصى قوة وأقصى قوة للجزء العلوي من الجسم لدى لاعبي الجيو جيتسو البرازيلي. مجلة أبحاث حالة القوة. 2015 يونيو؛ 29(6): 1616-21. doi: 10.1519/JSC.00000000000000799. PMID: 25486298.

  2. جيمس، لاشلان ب. ماجستير في التدريب الرياضي، ماجستير في العلوم الرياضية. خطة تدريب قائمة على الأدلة لجيو جيتسو البرازيلي. مجلة القوة واللياقة البدنية 36(4): ص 14-22، أغسطس 2014. | DOI: 10.1519/SSC.00000000000000053

  3. جونز، ناثانيال برايان، دكتوراه، CSCS1؛ ليدفورد، إليزابيث، ماجستير، CSCS2. القوة والتكييف لجيو جيتسو البرازيلي. مجلة القوة والتكييف 34(2):ص 60-69، أبريل 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182405476

  4. راتاميس، نيكولاس أ. دكتوراه، CSCS*D، FNSCA. القوة والتكييف لرياضات المصارعة. مجلة القوة والتكييف 33(6):ص 18-24، ديسمبر 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31823732c5

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب