6 نصائح للحصول على عضلات ساق أكبر

يولد بعض الناس في ظل المال. ويولد بعض الناس بذكاء مذهل. ثم هناك أولئك الذين نالوا نعمة هائلة عجول. ألا يمكنك فقط يكره هؤلاء الناس؟ (حسنًا، ربما تكون كلمة الكراهية قوية للغاية.) ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين يكافحون لرؤية الكثير من نمو الساق، فإننا نحسد أولئك الذين نادرًا ما يحتاجون إلى القيام بذلك. رفع الساق، ولكنها تظهر عضلات سميكة وقوية من الركبة إلى الكاحل.

هناك الكثير من الناس ذوي الحجم الكبير الساقين، ضخم صدر، والماموث الأسلحةولكن إذا كنت تتمتع بعضلات ساق ضخمة، فأنت في نادٍ خاص بك. ومع ذلك، فإن الافتقار إلى الجينات ليس عذرًا جيدًا لامتلاكك عضلات ساق أقل من رائعة. في معظم الأحيان، لا يكون ضعف عضلات الساق ناتجًا عن جينات ضعيفة، بل عن عدم التدريب.

الخبر السار: حتى لو لم تكن تشترك في جين عضلات الساق الضخمة مع ماني باكياو، فلا يزال بإمكانك بناء عضلات قوية. العضلات في أسفل ساقيكفي بعض الأحيان، يتفوق المجتهدون والأذكياء على الموهوبين وراثيًا. إذا كنت تقوم فقط بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات بطيئة في نهاية التدريبات الخاصة بك – أو الأسوأ من ذلك، تتجاهلها تمامًا – فقد حان الوقت للبدء في التعامل مع المنطقة أسفل ركبتيك بمزيد من الاحترام.

يجد معظم الرجال أن عضلات الساق لا تنمو كثيرًا. وهذا يعني أنك بحاجة إلى مهاجمة عضلات الساق تمامًا إذا كنت تريد رؤية أي زيادة في الحجم والقوة. لن ينجح التدريب التقليدي ببساطة – لذا إليك 6 طرق فريدة وبعض التمارين التي نؤكد عليها لتنمية ألياف عضلات الساق العنيدة.

ملاحظة: لا تستخدم كل هذه الطرق في وقت واحد، وإلا فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تدريب عضلات الساق، وهو ما لن يساهم بالطبع في النمو. اختر عنصرين أو ثلاثة عناصر من هذه القائمة وقم بتغيير الأشياء كل بضعة أسابيع.

ذات صلة: أفضل 50 تمرينًا للساقين لعام 2024

6 نصائح للحصول على عضلات ساق أكبر

1. تدريب عضلات الساق لمدة 2-4 أسابيع متتالية

قم بتدريب عضلات الساق بشكل يومي لمدة تتراوح من أسبوعين إلى أربعة أسابيع متتالية قبل العودة إلى برنامجك الطبيعي. استخدم حوالي 4 إلى 6 مجموعات لكل تمرين، باستخدام تمرين مختلف كل يوم.

2. التدريب قبل النوم

كل ليلة قبل أن تذهب إلى الفراش، قم بمجموعة من 100 تمرين رفع الساق ببطء وقوة باستخدام وزن جسمك فقط. قم بذلك بالإضافة إلى برنامجك المعتاد. احرص على حرق أقصى قدر من الطاقة!

3. امشِ على أطراف أصابعك أكثر

كلما أمكن، حاول أن تمشي على أطراف أصابعك بدلاً من قدميك المسطحتين. (لهذا السبب تتمتع راقصات الباليه بعضلات ساق قوية.)

4. رفع الساق على السلالم

في كل مرة تصادف فيها سلمًا، ارفع عضلة الساق لأعلى كل درجة. وفي طريق النزول، اخطُ على مقدمة قدمك، حيث سيعمل هذا كحركة قياسية لعضلة الساق.

5. تدرب حافي القدمين

افعل مثلما فعل أرنولد وقم بتدريب عضلات الساق على قدميك العاريتين (إذا كانت قدميك تتحمل ذلك). سيؤدي هذا إلى زيادة نطاق الحركة لأي حركة في عضلات الساق وسيجبرك على الانقباض بشدة.

6. قم بممارسة تمرينين لعضلات الساق في الأسبوع (ثقيل وخفيف)

حاول ممارسة تمرينين لعضلات الساق أسبوعيًا، أحدهما بأوزان ثقيلة جدًا لمجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، والآخر بأوزان خفيفة جدًا لمجموعات من 25 إلى 50 تكرارًا. سيؤدي هذا إلى مهاجمة الألياف التي ربما لم تستهدفها في التمارين التقليدية.

ذات صلة: تمارين الساق هذه تضمن لك الحصول على ساقين نحيفتين

تمارين لبناء عضلات الساق الأكبر حجمًا

1. رفع الساق أثناء الجلوس

كيف تفعل ذلك

1. اجلس على مقعد وأرح أطراف قدميك على كتلة أو درجة للبدء.
2. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وأصابع قدميك تتجه للأمام مباشرة.
3. اسمح لكعبيك بالانزلاق نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات ساقيك.
4. الآن قم بدفع كرات قدميك نحو المنصة وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
5. هذا هو 1 ممثل.
6. قم بأداء مجموعتين من 25 تكرارًا.

نصيحة احترافية

امسك الدمبل على كل فخذ من فخذيك لجعل الحركة أكثر تحديًا.

2. رفع الساق بساق واحدة

كيف تفعل ذلك

1. قف على كتلة أو خطوة بساقك اليسرى، مع الحفاظ على وزنك مستندًا على كرة قدمك، للبدء.
2. لف قدمك اليمنى حول الجزء الخلفي من ساقك اليسرى لتثبيت نفسك.
3. اسمح لجسمك بالغرق نحو الأرض ومد ساقك.
4. امسك ثم ادفع كرة قدمك نحو السطح أثناء رفع كعبك لأعلى.
5. أكمل مجموعة واحدة من 30 تكرارًا.

3. رفع الساق بالثقب

كيف تفعل ذلك

1. ابدأ بالوقوف على كتلة أو درجة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اخفض نفسك كما لو كنت ستدفن القرفصاء.
3. اصعد إلى أعلى ما تستطيع على أطراف قدميك بدون تمديد الوركين أو الساقين.
4. هذا هو 1 ممثل.
5. قم بأداء مجموعتين من 25 تكرارًا.