التغذية الصحية

AFLW – خبراء التغذية الرياضية في أستراليا (SDA)

الغذاء المناسب لرياضتك الدوري الأسترالي لكرة القدمو

حول AFLW

بدأ الموسم الافتتاحي لمسابقة الدوري الأسترالي لكرة القدم للسيدات (AFLW) في عام 2017 بمشاركة ثمانية فرق محترفة من جميع أنحاء أستراليا. ويتألف الدوري الآن من 14 محترف فريقرمل العديد من الفرق الفرعية مع المشاركة في محلي الدوريات تزيد بشكل كبيرعمل منذ إدخال المنافسة المهنية.

الدوري يكمل ثمانية أسبوع قبل الموسم حيث يركزون على اللعب بالمباريات واللياقة البدنية والقوةيبدأ موسم AFLW عادةً في بداية شهر فبراير لمدة ثماني جولات وأسبوعين من المباريات النهائية. بعد ذلك، يحصل معظم اللاعبين على قدر ضئيل من الوقت للراحة قبل أن يبدأوا منافسات دوري الولاية من شهر مايو إلى سبتمبر.

البخصوصيكرر أربعة 15 دقيقة أرباع زيادة الوقت على مع 16 لاعبًا في الملعب وخمسة على مقاعد البدلاء. يمكن للاعب تغطية 5.5-7.5 كم لعبة مع تقريبًا 20% ل هذا الكائن عالي شدة جري.

على المستوى المهني، يختلف تكوين الجسم للاعبي AFLW بين الأفراد والمراكز والمستويات.ن الحقل ووقت الموسم. لا يوجد شيء يسمى تكوين الجسم “المثالي” للرياضية. تكوين الجسم الذي يعزز الصحة الجيدة ويقلل من خطر الإصابة يزيد من الحد الأقصى الأداء للرياضي الفردي هو بدلاً من يوصى بإجراء قياسات تكوين الجسم بواسطة متخصص مؤهل فقط مثل أ معتمد أخصائية التغذية الرياضية.

أطعمة التدريب

النظام الغذائي التدريبي للاعب AFLW لا يختلف عن أي رياضي آخر ويجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة أفضلسهـ الصحة والأداء. توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريب بينما تعد الأطعمة البروتينية ضرورية لإصلاح وتعافي العضلات. يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان غالبية المدخول الغذائي الذي يوفر العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية.العناصر الغذائية والمغذيات الكبرى. ويجب مراعاة كمية وتوقيت الأطعمة أثناء جلسات التدريب وما حولها، والجداول خارج التدريب ومتطلبات أهداف الفرد. ويتطلب الأمر تخطيطًا جيدًا واستراتيجيات غذائية عملية واقعية لتلبية الاحتياجات الغذائية.

احتياجات الترطيب

اتحاد كرة القدم الأستراليو قبل الموسم و تُلعب الألعاب الرياضية في الغالب في الصيف والأشهر الأكثر دفئًا، مما يجعل الترطيب الجيد أولوية. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة إدراك الجهد المبذول، والتعب المبكر، وضعف التركيز، وفي النهاية اتخاذ القرار. من المهم أن تبدأ جلسات التدريب والمباريات وأنت رطب بشكل جيد وأن تستغل كل فرصة للشرب.

تختلف متطلبات السوائل حسب خسائر السوائل لدى الفرد وسيعتمد هذا على معدل تعرقهم وحجم أجسامهم والمسافة التي قطعوها في اللعبة ومدى قدرتهم على تحمل السوائل. تناول، أثناء الأداء.

يمكن للرياضيين مإيسورهـ سائل لعظام بواسطة الوزن قبل وبعد التدريب. أي خسارة في الوزنس خلال هذا الوقت سوف يكون سائلاً. إن خسارة 1 كجم من الوزن تعادل 1 لتر فقدان السوائل. هذه الخسارة بالإضافة إلى 50% إضافية تحتاج إلى استهلاكها (أي 1.5 لتر).

من الممكن أن يكون هناك ترطيب زائد مما إذا كان لعب لعبة ليلية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الاستيقاظ أو في الحالات الأكثر شدة، نقص صوديوم الدم.

الماء هو المصدر المثالي للسوائل ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام مشروب رياضي إذا كان اللاعب يحتاج إلى الكربوهيدرات. إذا كانت خسائر العرق عالية، فيمكن استخدام بديل الإلكتروليت إذا لزم الأمر ولكن ليس مطلوبا من الجميع.

تناول الطعام قبل المنافسة

من المهم أن تبدأ اللعبة بشكل جيد زود بالوقود. صغير فيطيةهـ في الكربوهيدرات في كل وجبة خلال الـ 24 ساعة السابقة ال ستساعدك اللعبة على تعبئة المتاجر. على سبيل المثال، في وجبة الإفطار ستكون إضافة الموز إلى الموسلي مناسب. تيجب أن تكون الوجبة الرئيسية الأخيرة قبل المباراة بثلاث إلى أربع ساعات للسماح بالوقت للهضم مع التركيز على الكربوهيدرات وإدراج كمية معتدلة من البروتين والدهون. يعتمد حجم الوجبة على الفرد.

أفكار لوجبات ما قبل المباراة:

  • الموسلي مع الموز والزبادي
  • ساندويتش/لفافة مع لحم الخنزير/الدجاج و سلطة
  • لفات السوشي
  • دجاج وخضروات مقلية مع الأرز

أ وجبة خفيفة يمكن استهلاكها 1-2 ساعة قبل الى اللعبة ويجب تحتوي على هسهل هضم الكربوهيدرات (على سبيل المثال الأبيض خبز، أرز أبيض إلخ) لتوفير الطاقة أثناء لا تستقر في المعدة، كمية صغيرة من البروتين في وجبة خفيفة يستطيع المساعدة على منع الجوع.

أفكار للوجبات الخفيفة قبل المباراة:

  • ساندويتش مربى على خبز أبيض
  • عصير الموز والعسل المصنوع من الحليب قليل الدسم
  • بار الموسلي وقطعة فاكهة
  • كعكة الفاكهة قليلة الدسم

الأكل والشرب أثناء المنافسة

يجب على اللاعبين زيادة مستويات طاقتهم طوال المباراة مع كميات صغيرة من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك في شكل مشروب رياضي أو الهلاميات وفي فترات الراحة الطويلة، الفاكهة، والوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت المملح أو بسكويت الأرز. يعتمد ما يتم تناوله على الفرد وكيف يشعر و يجب تجربة أي شيء يستخدم أثناء اللعبة أثناء التدريب لتجنب الآثار السلبية المحتملة مثل اضطراب المعدة.

يعد تناول السوائل أمرًا مهمًا أيضًا. يمكن للاعبين الحصول على السوائل أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء، أثناء الربع وقت فترات الراحة وعندما يقترب المدرب من اللاعب في الملعب. من المهم الاستفادة القصوى من هذه الفرص.

استعادة

الهدف من أ وجبة التعافي أو الوجبة الخفيفة هي لتجديد مخزون الطاقة بالكربوهيدرات، وإصلاح العضلات بالبروتينات، وإعادة الترطيب بالماء. يُنصح بتناول الوجبة أو الوجبة الخفيفة في أقرب وقت ممكن تحسين التعافي. بعد المباراة، لا يشعر بعض الرياضيين بالرغبة في تناول الطعام مباشرة. في هذه الحالة، قد يكون العثور على شيء يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين أثناء كما أنها لذيذة وجذابة من المهم أن نذكر بعض الخيارات الجيدة:

  • منكه لبن
  • شيك البروتين والموز
  • بوريتوس مع حشوة اللحم والسلطة والأرز
  • برجر أو بيتزا صحية مع اللحوم والسلطات/الخضروات

توفر الطاقة

أنثى (والذكر) الرياضيين معرضون للخطر لتوافر الطاقة (LEA). يحدث نقص الطاقة عندما تكون كمية الطاقة المتاحة للوظائف الفسيولوجية الأساسية غير كافية، وإذا استمر ذلك لفترة طويلة، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة. والأداء المخاطر التي يتعرض لها الرياضي مثل نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)يمكن أن يحدث هذا عندما لا يستهلك الرياضي طاقة كافية من الغذاء إلى تلبية احتياجاتهم الصحية الشخصية والتدريبية/أداء المتطلبات. قد يكون عدم التوافق في الطاقة مقصودًا (أي الرياضيين الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو اضطرابات الأكل) أو غير مقصود و هو – هي لذلك من المهم العمل بعناية مع كل رياضي على حدة لتحقيق احتياجاته من الطاقة.

غالبًا ما يكون لدى الرياضيات المحترفات الكثير من الأشياء التي تحدث خارج نطاقهن الرياضة مع العمل والجامعة أو العائلة إلخ. التوقعات الشخصية حول تكوين الجسم أو الصورة المتعلقة بالتغطية الإعلامية/الظهور أو تصور “الجسم المثالي” للأداء يمكن أن يؤدي إلى الاختراق تَغذِيَةالقبول والتقييم التعليمي المحلي اللاحق. العمل معن معتمد سالموانئ دالتخطيط المناسب لتناول الطعام لتلبية احتياجاتك الغذائية الصحة والأداء متطلبات أو معالجة مخاوف صورة الجسم موصى به.

المكملات الغذائية بما في ذلك الأطعمة الرياضية (مساحيق البروتين والمشروبات الرياضية وما إلى ذلك)، والمساعدات المولدة للطاقة (الكافيين، والكرياتين، وبيتا ألانين وما إلى ذلك) والمكملات الغذائية (الفيتامينات المتعددة، وفيتامين سي وما إلى ذلك). ينبغي أن تؤخذ بعين الاعتبار فقط مرة واحدة تم الانتهاء من التقييم الغذائي. يمكن لأخصائي التغذية الرياضية المعتمد تقديم النصح بأمان بشأن استخدام المكملات الغذائية إذا كان ذلك ضروريًا، وفي سياق نظام غذائي متوازن. يمكن أن تشكل المكملات الغذائية خطراً على الرياضيين لأنها قد تحتوي على مكونات محظورة من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات. إذا اختار الرياضي أن يأخذ أ الملحق، ومن مسؤوليتهم التأكد من أنه:

  1. آمن
  2. لإيجال
  3. يحتوي على هـدليل على المقترح فوائد و
  4. تتم اختبار الدفعة من قبل طرف ثالثذاكرة للقراءة فقط مادة محظورةس بقلم Informed Sport أو HASTA.

نصائح/الاعتبارات

لا يملك الجميع الوقت لإعداد وجبات الطعام من الصفر، وهذا أمر طبيعي. فهناك الكثير من الوجبات الجاهزة الجيدة المتاحة عبر الإنترنت وفي بعض محلات السوبر ماركت. ويمكن أن يكون الاحتفاظ بها في الفريزر مفيدًا للغاية عندما لا يكون لديك الوقت أو الطاقة للطهي.

تعتبر متطلبات الحديد مهمة جدًا أيضًا للاعبات كرة القدم – قد يكون التعب والدوار وضعف الأداء العالي أو فقدان الشهية مؤشرات على نقص الحديد – تحدث إلى طبيبك العام، تإيم رياضات وثيقةتور أو أخصائي التغذية الرياضية المعتمد للحصول على المشورة الطبية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
انضم الى قناه التلجرام
انضم الى الواتساب