التغذية الصحية PDF ( دور التغذية الصحية في تحسين الأداء الرياضي )

مفهوم علم التغذية

علم التغذية هو ذلك العلم الذي يدرس الغذاء وكيفية استعمال الجسم له واستفادته منه . 

يمكننا تعريف التغذية ايضا بانها جملة العمليات التي تحدث للغذاء من لحظة اكله لى اخراجه مرورا بعمليات الهضم والامتصاص .
يحتوي الغذاء علي العديد من العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان حيث تأخذ اجسامنا احتياجاتها من هذه العناصر الغذائية عن طريق الأكل ومع ذلك فإن اغلب الناس لا تأكل لإيفاء اجسامها حاجاتها من هذه العناصر لكنها تأكل إطفاء لحاسة جوع او إشباعا الشهية نحو طعام ما واحيانا ارضاء لبعض القواعد والأصول الاجتماعية وتمشيا معها . 

من الأغذية ما يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية ( كالتفاحة مثلا ) ومنها ما يحتوي علي عدد قليل جدا ( كقالب السكر ) فكل عنصر غذائي له أهميته ووظيفته الخاصة به فاحتياجات الإنسان من هذه العناصر تكون عادة محددة بكميات معينة ولكي نوفر لاجسامنا من هذه الاحتياجات الغذائية لابد إذا من تحديد كمية المأكولات الواجب اكلها ونوعيتها ، يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة لحركتنا وحركة الدم في عروقنا وبالعناصر اللازمة لنمو السجتنا وتجديد خلايانا .

العناصر الغذائية الستة

ان الطاقة التي نستمدها من الغذاء أساسية في تدعيم القدرة على استمرار النشاط البدني ، ويمكننا تقسيم الغذاء الى ستة انواع من العناصر الغذائية والتي يؤدي كل منها دورا بارزا في حياة الإنسان وهذه العناصر هي :

1. الكربوهيدرات
2. الدهون
3. البروتينات
4. الفيتامينات
5. المعادن
6. الماء

اساس الحركة واساس العمل هو الطاقة واساس الطاقة هو المواد الغذائية وهي المطلوبة لاستمرار الحياة ، وهي موجودة على شكل مواد غذائية نقسمها على النحو التالي :

أولا : الكربوهيدرات

تتركب الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر هي الكربون والاكسجين والهيدروجين وتعتبر الكربوهيدرات من اكثر العناصر الغذائية استخداما من قبل الإنسان وتصل تقريبا من 65% الى 75% من الطاقة . 

واهميتها في الرياضة كبيرة جدا وذلك لأسباب التالية :

1. المصدر الأول للطاقة .
2. الوحيدة من بين العناصر الغذائية التي تتحلل اكسجينيا ولا اكسجينيا . 
3. سهولة الحصول عليها وتوفرها بأثمان رخيصة .

الكربوهيدرات يجب ان لا تقل عن 50% الى 55% من غذاء الإنسان الاعتيادي ( من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان ) وتزداد هذه النسبة لدى الرياضيين فتصل الى 65% وكذلك تزداد في وقت البطولات والمسابقات وقد تصل من 70% الى 80 .
وظيفة الكريوهيدرات 

1. انها المصدر الاول والاساسي للطاقة، وهي تتميز بأنها سهلة الاحتراق ، كما تتميز بأنها تحرق اكسجينيا ولا اكسجينيا فحرق 1 غم من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية . 
2. الكربوهيدرات وظيفة مهمة جدا حيث ان وجود الكربوهيدرات يمنع احتراق البروتين واستخدامه كطاقة ، ولذلك يجب علينا في كافة البرامج التدريبية ان تضع في الحسبان على زيادة اماكن تخزين الجلايكوجين وهي (الكبد العضلات / سكر الدم) من خلال غذاء كربوهيدراتي مركز في الأسبوع ما قبل البطولة ، حيث ان استخدام البروتين كطاقة يؤدي الى مشاكل خطيرة جدا على صحة الرياضي وخصوصا ان اول بروتين يحرق هو بروتين العضلات.  
3. أن وجود الكربوهيدرات ضروري لإكمال عملية أكسدة الدهون أكسدة كاملة .
4. تعتبر السكريات وبالذات الجلوكوز هو الغذاء الأساسي للخلية العصبية وبغياب او نقص الجلوكوز فأن الجهاز العصبي لا يستطيع القيام بواجباته بالشكل الأمثل كما ان السكر يدخل في غذاء العضلة القلبية، حيث ان جلايكوجين العضلة القلبية يعتبر الغذاء الاحتياطي العمل العضلة القلبية .

ثانيا : الدمون

تتركب الدهون كالكربوهيدرات من عناصر الهيدروجين والكربون والاكسجين وهي متوفرة في غذائنا اليومي على شكلين :

1. الدهون المرئية : ونقصد بالدهون المرئية هو ذلك النوع من الدهون الذي يكون بشكل واضح مثل انوع الدهون الحيوانية والنباتية بشكلها الجامد والسائل وكذلك الزيوت بكافة انوعها اضافة الى الدهون او الشحوم الموجودة في الماشية وكذلك الموجودة في الزبدة. وتشكل هذه الدهون في حيتانا اليومية %30 إلى %40 من الدهون التي نتناولها يوميا .
2. الدهون الغير مرئية : وهي الدهون التي نتناولها يوميا في طعامنا ولكنها ذائبة في مواد أخرى, ولا تظهر كدهن ولكنها تدخل في تركيبات الأغذية الأخرى مثل الدهن الموجود في الحليب والبيض واللحم والمكسرات وتشكل في حياتنا اليومية 60 % الي 70 % من أغذيتنا اليومية . 

اهمية الدهون 

1. تعتبر الدهون عنصر مهم من عناصر الطاقة وتعد الاحتياطي الكبير للطاقة، حيث ان حرق 1غم من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية .
2. تعتبر الدهون من العوامل التي تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ( تنظيم الحرارة ) .
3. تعتبر الدهون طبقة حامية للأعضاء المهمة في جسم الإنسان مثل القلب والدماغ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم 4 تدخل الدهون في تركيب بعض الهرمونات المهمة في جسم الإنسان مثل الهرمونات الجنسية والمادة الصفراء .

ثالثا : البروتينات

تعتبر العنصر الثالث من عناصر الغذاء ولكنها تختلف عن كل من الكربوهيدرات والدهون حيث يضاف الى تركيبها بالإضافة الى الكربون والاكسجين والهيدروجين مركب النيتروجين ، وتتركب البروتينات من مركب رئيسي يسمى ( الأحماض الأمينية ) حيث يوجد بحدود 20 حامض أميني ، ومن المعروف ان الأحماض الأمينية تنقسم الى نوعين :

• الأحماض الأمينية الضرورية 

وعددها 9 وهي الأحماض التي يحتاجها جسم الإنسان ويجب تناولها عن طريق الغداء ( لا يستطيع الجسم أن يصنعها ) وهي موجودة في البروتينات التي تكون من أصل حيواني وتسمى البروتينات الغنية وهي موجودة في اللحوم والسمك والدجاج والبيض والحليب.

• الأحماض الأمينية الغير ضرورية

وعددها 11 وهي تلك الأحماض التي يستطيع أن يصنعها الجسم بداخلة .
حاجة الرياضي البروتين
يحتاج الرياض وخصوصا خلال فترة البناء او الاعداد الى كميات متزايدة من البروتين ولكن يجب ان تضع في الحسبان ان الزيادة الغير مطلوبة في البروتين قد تكون غير نافعة وذلك لان قسم منها يحول الى دهون تخزن تحت سطح الجلد وبالتالي فهي ضارة لأنها تؤدي الى تعب في انسجة الجسم المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي .

شروط تغذية الرياضيين 

الشروط التي يجب توفرها في تغذية الرياضيين .
وضع العالم ( هارا ) شروط تغذية الرياضيين في النقاط التالية :

1. التغذية الجيدة يجب ان تكون متكاملة كما وكيفا ( المقدار والنوع ) .
2. التغذية الجيدة يجب ان تكون متنوعة من حيث المصدر والنوع . 
3. التغذية الجيدة يجب ان تكون من مواد سهلة الهضم ولا يبالغ في كمياتها . 
4. التغذية الجيدة يجب ان تكون تناسب مع ما يبذل من مجهود حسب نوع الفعاليات المختلفة كما تتلاءم مع مواسم التدريب وكذلك المناخ من حيث الكم والنوع . 
5. التغذية الجيدة يجب ان تكون تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأملاح والفيتامينات والماء .

التغذية أيام السباقات

1. قبل المنافسة .
2. خلال المنافسة .
3. بعد المنافسة .

اولا : قبل المنافسة

يمكن ان يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة (المباراة) معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب, حيث ان التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدودا نفسيا مما يؤدي الى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء او يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات الاتية : 

1. يجب ان تكون اخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على المنافسة وخصوصا في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم الى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له الام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهرعلى اللاعب . 
2. تناول الغذاء يجب ان يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع او الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق ، ويجب ان تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات . 
3. الغذاء والسوائل يجب ان يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في اثناء وقت المباراة . 
4. يجب ان تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي .
5. عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة .
6. ان الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب ان تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث انها اسهل هضما من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كليا الى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات .
7. في السنين الأخيرة اصبح من المتعارف علية عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق او المنافسة كما ان اللاعب خلال اجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل اثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل، وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب الى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران والتعرق الشديد وحالات الإغماء .

ثانيا : أثناء المنافسة

للاحظ في الالعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراتون بانه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الاملاح والمعادن وايضا في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من أجل تعويض ما فقده الجسم من املاح .

ثالثا : بعد المنافسة

يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق المنافسة او الجهد البدني وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل، اما إذا كان اللاعب مقبلا على مسابقة اخرى في اليوم التالي فإن إعادة مخزون الطاقة الى الكبد والألياف العضلية يجب ان يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم .

الطاقة والنشاط الرياضي

متطلبات السوائل و الطاقة
يحتاج الرياضيون الى سوائل إضافية لتعويض التعرق وطاقة إضافية لتأمين ما يحتاجونه للقيام بنشاطهم الجسدي ، من المهم ان يستهلكوا بالدرجة الأولى الوجبات الملائمة بالصورة الأمثل لاحتياجياتهم من مجموعات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات يعتمد توقيت الوجبات على الرياضيين وتمارينهم مع الأخذ بعين الاعتبار حالة جهازهم الهضمي وكذلك مدة وكثافة التمرين . 

ان تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية اكبر من الطاقة ، وان يشعروا بقدر اقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية افضل يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة اكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل على الرياضي ان يتناول فطورا غنيا بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على شحن وإعادة شحن العضلات. تشمل خيارات تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك . 

التحميل الكربوهيدراتي و العوامل المؤثرة في إعادة تخزين الجلايكوجين على الرغم من ان الدراسات التي اجريت في اواخر الستينيات من ان التحوير (التحويل) في الغذاء والتمارين يؤدي الى مضاعفات مخزون الكربوهيدرات (مخزون الجلايكوجين في العضلات) والمقاس لدى الأشخاص غير النشيطين ، فان (هانس) وغيره هم الأوائل في التحوير في الغذاء الكربوهيدرات لتعزيز إنجاز التحمل وقد وجد هؤلاء ان الأشخاص الذين يقتادون غذاء كربوهيدرات مركز ولمدة ثلاثة ايام ينجزون اعمال عنيفة ولفترة زمنية هي ضعف الفترة الزمنية للأشخاص الذين يقتادون على غذاء غني بالدهون .
واستنادا الى ذلك فقد اقترح العالم السويدي (اوسترند) خطة نموذجية للحصول على اعلى مخزون من الجلايكوجين ( التحميل الكربوهيدراتي ) عند التحضير لمنافسات التحمل وتقوم هذه الخطة على ان يقوم اللاعب او الفريق بوحدة تدريبية منهكة قبل اسبوع من المباراة ويتبعها ثلاثة ايام من الغذاء الغني بالدهون والبروتين وهذا يؤدي الى انخفاض مخزون جلايكوجين العضلات وبعد ذلك يستهلك اللاعب او الرياضي غذاء غني بالكربوهيدرات للأيام الأربعة التالية للمباراة علما من انه اقترح ان تكون شدة وكمية التدريب خلال ذلك الأسبوع تكون خفيفة للحد الذي نتجنب معها اي استهلك لجلايكوجين عضلي إضافي وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على مخزون جلايكوجين قصوي .
وهذا البرنامج البت فعاليته في زيادة مخزون الجلايكوجين الى حوالي 200 ملي مول / 1 كغم وهذا اكثر من ضعفي الاعتيادي تقريبا والذي يبلغ من 80 الى 100 ملي مول /1 كغم .
ان التحميل الكربوهيدراتي في الغالب يؤدي زيادة 2- 1 كغم في وزن الجسم لان كل 1 غم من الجلايكوجين يحتاج الى 2.6 غرام من الماء، ولهذا فقد اقترحوا مراقبة وزن الجسم للاستدلال على التغير في مخزون الجلايكوجين . 

ولكن للاسف مثل تلك الزيادة في محتويات الجسم للماء قد يصاحبها تغيرات في دهون الجسم او زيادة في الماء المتواجد خارج الخلايا وعلى أية حال فان الوزن في الصباح الباكر وبعد إفراغ المثانة وقبل الإفطار لربما يعطينا المدلول الأصح من تهيؤ الرياضي لتمارين المطاولة ( التحمل ) ان التحميل الكربوهيدراتي ذا منافع للرياضي وخصوصا في الألعاب والفعاليات طويلة الأمد أكثر من ساعة،  والتي خلالهما يكون التعب والإنهاك الذي ترتب على الرياضي يكون جراء حاجة العضلة للجلايكوجين .
العوامل المؤثرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات

1. كمية النشويات .
2. وقت تناول النشويات .
3. نوعية النشويات المأخوذة . 
4. تواجد عناصر غذائية أخرى .
5. درجة التلف الموجودة في الم العضلات .

1. التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل .
2. المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتداولة بين الوجبات لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدرائية . 
3. تناول أطعمة معينة خلال الوجبات اطعمة غنية بالدهون او البروتين .

العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين
تلف في العضلات “نتيجة الإصابة”. 

1. التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين  .
2. تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية .
3. تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل التفاح الكون الفاصوليا الزيادي ،الايسكرين الحليب الفول السوداني .
4. ممارسة التمارين لمدة طويلة او عنيفة خلال التاهل التغذية المستهلكة خلال التمارين .

الكربوهيدرات هي اكبر منتج للطاقة ، إن الحصول على الكربوهيدرات بكميات منخفضة يمكن ان يؤدي الى شعور الرياضيين بالإجهاد والكسل، وان لا يكونوا قادرين على تقديم أفضل أداء لهم . 

التراوح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات بين 6 و 10 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، بيد أن الكمية تعتمد بدرجة كبيرة على مقدار ما يصرفه الرياضي من الطاقة، ونوع الرياضة اليت يمارسها، وجنسه والظروف البيئية تكمن أهمية الكربوهيدرات في أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم خلال التمرين وتعوض الجليكوجين في العضلات . 

تخزن الكربوهيدرات في العضل والكبد على شكل جليكوجين يتم تكسيره للحصول على طاقة خلال التمرين، وهو ما يؤدي الى استنفاد الجليكوجين من الضروري سد النقص في الجليكوجين بصورة يومية عند التمرين وخوض المباريات . 

يجب ان تتراوح كمية الدهون التي يتناولها الرياضيون بين 20 و 35% من مجمل مصادر الطاقة ، من الممكن ان يؤدي استهلاك كمية أقل من الدهون الى اضفاف الأداء. يعتبر الدهن مصدرا مهما للطاقة، وتعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية مكونات حيوية في نظام الرياضيين الغذائي ، غير ان عليهم تجنب الوجبات الغنية بالدهون. يوصى الرياضيون بتناول 1,2 إلى 1,4 غرام / كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا لتثبيت القدرة على التحمل . 

كما ينصحون بتناول 1,2 الى 1.7 غرام / كيلو غرام من وزن الجسم للذين يتدربون على رياضات القوة ، يمكن تأمين هذه الاحتياجات من خلال الوجبات الغذائية وحدها من دون استهلاك مكملات البروتين والأحماض الأمينية من أجل الاستخدام الأمثل للبروتين وتحقيق الأداء الأمثل، من الضروري الحصول على الطاقة الكافية للمحافظة على وزن الجسم .

اقتراحات ونصائح تخص تغذية الرياضيين

ما الذي يجب أكله قبل خلال بعد التمارين وايام السباق
من الضروري للرياضي ان يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه يجب ان تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم ، يجب ان تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب ان أيضا على كمية معتدلة من البروتين يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة ، لا ينبغي ان يغامر الرياضي بتجربة اطعمة جديدة يوم المنافسة وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مالوفة يعرف انه يستطيع تحملها . 

يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الامعاء. يمكن تناول وجبات اكبر عندما يكون هناك وقت اكبر قبل التمرين او المنافسة . 

تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 الى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث او اربع ساعات من الضروري ان يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس .

• شرب المياه ( قبل التمرين باربع ساعات وتطوير استراتيجية للشرب مسبقا لتفادي نقص المياه ) .
• 600 الى 800 سعرة حرارية ( قبل التمرين تاريخ الى ست ساعات ) وجبات كبيرة .
• 200 الى 400 سعرة حرارية ( قبل التمرين بثلاث او اربعة ساعات ) وجبات صغيرة .
• وجبة / عصير تحوي 100 الى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون او الألياف لتقليص عسر الهضم .
• راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين .

الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربو هيدارت كافية ( 30 الى 60 غراما في الساعة ) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء لذلك يجب على الرياضيين الذين يشاركون في احداث طويلة وتتطلب جهدا ان يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين ان هذه الخطوط العريضة مهمة ايضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد او في المرتفعات . يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون الى عدم تناول الوجبات . 

إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes) ، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع . 

تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين ان مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماما في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 الى 1,5 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 الى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح انسجة العضل .

أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين واحتياجاتهم الغذائية

أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين

1. الكسل و عدم توفر الوقت .
2. ميزانية محدودة .
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية .
4. عادات غذائية سيئة .
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي .

الإحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي
من وجة نظر الرياضي

1. الكثير من البروتين .
2. الكثير من الفيتامينات والمعادن .

من وجة نظر الأبحاث العلمية
مواصفات الأغذية النشوية المختلفة 

1. سريعة الامتصاص
2. وجود عناصر غذائية اخرى معها .
3. مشبعة .
4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي .

الاحتياج للبروتين 
ان اداء التمارين ممكن ان تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل :

1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية .
2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين .
3. مصدر للطاقة أثناء أداء التمارين .

و يجب ان يأخذ في الاعتبار ان الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين ( تمارين التحمل والمقاومة ) كذلك تعتمد على شدة ومدة النشاط وكتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين ( 1.2 – 18 جم / كجم / اليوم ) و قد تصل في بعض انواع الرياضات الى (25جم/كجم / اليوم) .
اثر البروتين على تكيف العضلات في الدورات الرياضية

1. تصنيع البروتين في العضلات يحقر في فترة الشفاء بعد أداء التمارين .
2. تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الاحماض الأمينية .
3. إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات . 
4. الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات . 
5. يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين .

مثال : إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و ياخد ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل : (1.1 – 1.8جم/كجم / اليوم ) = ( 75- 110 جم / اليوم ) .
جوانب مهمة لاستخدام البروتين

1. الوجبة الغنية بالبروتين ممكن ان تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية .
2. ان تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لامراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة . 
3. تبين أن حيوانات التجارب التي تم تعديتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد .
4. قد تكون المشكلة اكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات او المساحيق مثل :

• تلوث هذه الحبوب و المساحيق .
• حدوث اضطرابات او تغيرات فسيولوجية  ( السرطان ) . 
• لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين .

كيفية زيادة للبروتين للرياضي

1. غالبا ان المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من الكربوهيدرات والدهون، اما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة و تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء ان معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية كذلك بالدهون .
2. من المهم ان ينوع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت عالية الجودة مثل : البيض- الحليب – اللحم او منخفضة الجودة مثل: العدس الذرة والقمح و ذلك لضمان ماخوذه من الاحماض الأمينية المتنوعة، إلا إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتداول عالي الجودة وذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي .
3. إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب ان يستهلك الأغذية عالية الطاقة إضافة لبروتين كافي. مثلا إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الاسبوع يجب ان تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يوميا في غذائك ، اي تقييم لتناول البروتين يجب ان يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها الرياضي فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين ، كما ان زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثوان على تناول كميات كافية من البروتين (عدم وجود وقت كاف – النقص في الشهية ) ، يفضل في هذه الحالة إعطاء اغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات .

لزيادة الطاقة الحرارية ( الغرض زيادة البروتين )

1. معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتمادا على نوع الرياضة . 
2. تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم ويفضل تقسيم الوجبات من 6- 5 .
3. تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل العسل والفواكه المجففة الشوكولاته وعصائر الفاكهة شراب الرياضيين .
4.  قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل او خالي الدسم الى الحليب السائل او العصيرات . 
5. تحسين اسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحة جيدة .

نصالح التغذية للرياضيين

من أجل بناء عضلات قوية فانت بحاجة الى ان تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات . ويحتاج الرياضي الى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الانسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من ان تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام ايضا تنداول النوع الصحيح منها .

الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن 

ينبغي الا يقلل الرياضي طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحيد له أو ممنوع عليه الدخول في انظمة الرجيم لأنه يمارس النشطة قوية وحيوية والتي تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفي نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائما ازدياد في معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة .

المكملات الغذائية للرياضيين 

معظم المكملات التى من المفترض انها تساعد في بناء العضلات لا تعمل او ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكراتين (الكرياتين Creatine والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) و مكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى .

الكيراتين للرياضيين 

عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وايضا برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل، وأوضحت الابحاث أن تزويد العضلات بمادة الكراتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكراتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى افضل من هذه المكملات للحصول على
مادة الكراتين .
والكم التمطى من الكراتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكراتين اربع مرات يوميا لمدة خمسة أيام وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك اية فائدة ستضاف الى جسم الإنسان ويتبغى ان يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين او الشخص العادي انه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها .
ويجب دائما استشارة المختص قبل اللجوء الى تناول أنشىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للاخر .

میزان الماء اليومي للرياضيين

مصادر الماء “مل” 

1. الغذاء 1500 مل .
2. السوائل 1200 مل .
3. العمليات الأيضية 600 مل .

المجموع: 3300 مل / اليوم .
فقدان الماء اليومي “مل” 

1. البول 500 مل .
2. البراز 100 مل .
3. الجلد. 6000 مل .
4. التنفس 200 مل .

المجموع : 7400 مل / اليوم .
الحالات الرئيسية التي تؤدي الى فقد السوائل من الجسم

1. إرتفاع حرارة الجو . 
2. انخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة .
3. مقدار النشاط البدني .
4. الإصابة بالأمراض المعدية .

تأثير الجفاف

1. انخفاض حجم الدم .
2. زيادة معدل ضربات القلب .
3. زيادة في معدل مجهود الجسم .
4. انخفاض سيولة الدم الواصل إلى العضلات و الجلد .
5. تخلخل في تنظيم حرارة الجسم . 
6. صداع دوخة وغثيان .
7. تخلخل في الوظائف الدماغية . 
8. زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة .

إعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة

1. مدة التمرين وحدته .
2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين . 
3. مدى تكيف اللاعب مع الطقس والظروف البيئية المتغيرة .

إيجابيات التأقلم

1. زيادة حجم بلازما الدم .
2. انخفاض في دقات القلب في وقات ممارسة الرياضة في الحرارة ضمن المعدل الطبيعي . 
3. انخفاض الحرارة المركزية في الجسم، و من الأفضل تحسين حرارة الجسم أثناء التمارين .
4. إنخفاض في معدل التعرق و ارتفاع في درجة حساسية التعرق لأجل زيادة حرارة الجسم .
5. تحسن مستوى التعرق في الأطراف .
6. انخفاض محتوى العرق من الأملاح .

تناول السوائل

1. يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء والسوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، وتناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، ولإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة .
2. قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل .
3. أثناء التمرين يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكرا، والانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء أداء التمرين / المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها ( 150 – 350 مل) كل ( 15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر .
4. فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التهول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد .
5. يجب ان تكون هذه السوائل باردة (10- 22 درجة مئوية ) و ليس مثلجة .
6. السوائل الباردة جدا ( 0 – 5 درجة مئوية ) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار او يكون جسم الرياضي حارا، وبالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة او بكميات كبيرة .
7. إذا كانت مدة التمزين / المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات التحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين والتي تستمر لمدة 60 دقيقة أو أكثر، ولابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم / س) للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10% كربوهيدرات و بالتالي تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء ويفضل ان تكون عبارة عن سكر “جلوكوز او سكروز او مالتوز .
8. في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين) فإن تعويض الصوديوم مهم جداللمحافظة على السوائل المستهلكة .
9. من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري والأغذية المالحة او إضافة الملح الى الطعام بمعدل ( 0.5 – 0.7 جم/ لتر ماء) . 
10. مهم التنبيه ان الماء اقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء وهذه تجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين .
11. يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي القهوة حيث انها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول والكمية الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية والعضلية وهذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي .
12. يجب ان يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء كربوهيدرات او املاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوض بمشروبات غنية بالاملاح وقليلة الاحتواء على الكربوهيدرات ومنخفضة التناضح في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة .
13. عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى  .
14. من المهم ان يتجنب الرياضي اي نشاطات بعد المنافسة تؤدي الى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا او الشمس .