اخبار
تمارين لإطالة وتقوية عضلات أسفل الظهر ( تمارين لاَلام الظهر )
تمارين لعلاج ألم أسفل الظهر
محتوى المقال
عرض
نتعرف علي تمارين إطالة الظهر ,وعلاج ألم أسفل الظهر فوق المؤخة وايضا تمارين لاَلام الظهر المتكررة ,وايضا علاج تقوس الظهر(تحدب الظهر), تمارين أسفل الظهر العصعص, علاج ألم الظهر الشديد.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة بالصوراضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الركبة والفخذ اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات مفصل الورك والحوض اضغط هنا
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر وعلاج ألام الظهر اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات اليد والرسغ والكوع والذراع اضغط هنا
تمارين لتقوية وإطالة عضلات الكتف والظهر والصدر اضغط هنا
يمر كثير من العضلات المشاركة في حركات اسفل الجذع فيما بين عظام الحوض وبين اما العمود الفقري واما القفص الصدري ، وتقوم العضلات البطنية الامامية ( هي المائلة الخارجية والمائلة الداخلة والبطنية المستقيمة ) ومعها العضله القطنية المربعة بثني الجذع وذلك بجذب القفص الصدري ( اي قفص الضلوع ) تجاه الحوض .
من ناحية اخري فان ثانيات الجذع الاخري ( لاسيما العضلة الحرقفية والعضله الكشخية الكبري ) تعمل اما بجذب عظمة الفخذ تجاه الحوض ( هو عمل العضلة الحرقفية ) واما بجذب العمود الفقري تجاه عظمة الفخذ ( هو عمل الكشحية الكبري ) .
ان العضلات الاساسية الباسطة للجذع ( هي العضلات القطنية ، الحرقفية الضلعية ، الظهرية الطويلة ، الشوكية الظهرية ) تسمي ككل ( العضلة الشوكية الناصبة .
تمر العضلة القطنية الحرقفية الضلعية فيما بين خلفية الحوض وخلفية العمود الفقري بينما تمر العضلتان الظهرية الطويلة والظهرية الشوكية علي طول خلفية العمود الفقري ، وتساعدان الفقرات المفردة في العمود الفقري علي ان تعمل سويا كوحدة واحده .
وتمر العضلات بين الشوكية والعضلات المعترضة بين الفقارية والعضلة متعددة الاجزاء ومديرات الجذع ( العضلات المديرة للجذع ) فيما بين الفقرات المفردة وتحدث حركات كبيرة باجراء تغيرات صغيرة بين الازواج او المجموعات المفردة من الفقرات .
يعاني كثير من الناس تيبسا في عضلات الظهر وقد اكتشفوا ان تمارين الاطالة تساعد علي تخفيف بعض من الالم الذي يصاحب تيبس عضلات الظهر وليست عضلات الظهر ( او باسطات الجذع ) هي عضلات اسفل الجذع الوحيدة التي لها تأثير علي الم الظهر .
اذ يجد كثير من الناس راحة من الم بان يميلو باجسامهم للوراء ( اي باحداث بسط زائد للجذع ) وهذا الفعل يؤدي بالفعل الي إطالة العضلات البطنية ( اي العضلات الثانية للجذع ) .
هذا يبين ان العضلات الثانية للجذع مهمه ايضا وفوق ذلك فان العديد من الانشطة الرياضية ( مثل الجولف والتنس ورياضات الرمي كرمي الجله والقرص وغيرها ) تحتاج الي لي في الجذع ويشمل لي الجذع علي ( العضلات الباسطة للجذع والثانية للجذع للامام والثانيه للجذع للجانب ) .
ان تحسين المدي الحركي لجميع عضلات اسفل الجذع يمكن ان يزيد المدي الحركي بالنسبة لحركة دوران الجذع ويحسن الاداء الوظيفي في الانشطة التي تشمل هذه الافعال .
يعتبر البسط الزائد ( اي التقويس الظهري او الخلفي ) والثني الزائد لاسفل الجذع من لامور التي يمكن ان تكون خطيرة بالفعل وكذلك اذا كنت تعاني ضعفا في العضلات البطنية والفخذية والالوية ، فان الحركات الالتفاف للخلف يمكن ان تكون خطيرة للفقرات العنقية فالاضرار الناجمة عن تمارين الاطالة بالبسط الزائد او الثني الزائد قد تشمل حدوث ضغط زائد للاقراص بين الفقرية فيحدث تضاغط فيما بين المفاصل الشوكية وكمش للاعصاب الشوكية الخارجية من الفقرات القطنية ومن ثم اذا مارست تمارين الاطالة هذه يجب ان يكون هذا بشكل اكثر تدريجيا من أغلب تمارين الاطالة الاخري وكذلك لكي تمنع تعرض الرقبة للضغط الزائد حينما تمارس الالتفاف للوراء عليك ان تبقي لوحي الكتفين ملاصقتين للارض .
تذكر ان الاطالة الزائدة تضر اكثر مما تنفع ، فاحيانا ما تصير العضلات متيبسه من فرط الاطالة ، فالاطالة الزائدة يمكن ان تقلل التوتر العضلي الطبيعي ، وحينما يقل هذا التوتر الفسيولوجي يعوض الجسم هذا الامر بان يجعل العضلة المرتخية زائدة التيبس ومن ثم مع كل تقدم في التدريب ابدأ الوضع الذي تجده اقل تسببا للتيبس ولا تتقدم الي الوضع التالي الاحينما تلاحظ بعد عدة ايام من تمارين الاطالة حدوث تناقص مستمر في التيبس اثناء التمرين ، هذا يعني انك يجب ان تطيل كلا من العضلات الفاعلة ( او الشاردة ) والمضادة لها .
وتذكر كذلك انه اذا كان من المحتمل وجود تيبس اكثر في احد الاتجاهين ( يمينا ويسارا ) ، فانك يجب ان تطيل كلا الجانبين حتي تحافظ علي التوازن العضلي السليم .
وقد اوردنا بعضا من التعليمات والاشكال التوضحية بالنبة للجانب الايمن او للجانب الايسر من الجسم وبوسعك ان تتخذ خطوات مماثلة ولكن معكوسة بالنسبة للجانب المقابل من الجسم .
تمارين إطالة عضلات ثني أسفل الجذع ( في وضع الرقود علي الظهر )
التمرين
- ارقد ارضا علي ظهرك .
- ضع منشفة ( قطرها 1-2 بوصه او 5 – 2.5 سم ) بين الجزء المقعر من اسفل ظهرك وبين الارض .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر إطالة : البطنية المستقيمة ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية .
- العضلات الاقل اطالة : القطنية المربعة ، الكشحية الكبري ، الحرقفية .
من بين جميع تمارين الاطالة في هذا المقال التي تعمل علي اطالة ثانيات اسفل الجذع ( اي العضلات الثانية لهذه المنطقة ) يعتبر هذا التمرين هو افضلها للذين يعانون حاله من القعس او السرج او ضعفا في العضلات البطنية ، اذا ان تقويسهم لمنطقة اسفل الظهر حينئذ يمكن ان يكون خطرا عليهم ، ونظرا لان اسفل الظهر يكون مدعما في هذا التمرين فان هذا يقلل من حدوث ضغوط غير مرغوبة علي العمود الفقري ومع ذلك فان عرض الشئ الداعم يعتبر مهما .
فكلما كان قطر هذا الشئ اكبر كان الضغط غير المرغوب اكبر واحرص علي ان تكون مناطق اعلي الظهر ولوحي الكتفين والاليتين مستقرة جميعا بشكل مريح علي الارض وكذلك فان قبض الاليتين يقلل الضغوط الضارة في اسفل الظهر .
تمارين إطالة عضلات ثني اسفل الجذع ( في وضع الرقود علي البطن )
التمرين
- ارقد علي بطنك ارضا .
- ضع راحتي يديك لاسفل علي ان تشير الاصابع للامام بجوار وركيك .
- قوس ظهرك ببطء مع قبض الاليتين .
- استمر في تقويس الظهر وارفع راسك وصدرك عن الارض .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الأكثر إطالة : البطنية المستقيمة ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية .
- العضلات الاقل إطالة : القطنية المربعة ، الكشحية الكبري ، الحرقفية ، مديرات الجذع ، العضلات المعترضة ( بين الفقارية ) .
تذكر ان تقوس اسفل الظهر يحتمل ان يكون خطرا ، واذا ايضا كنت تعاني ضعفا في العضلات البطنية وتشمل الاضرار الناجمة عن تقويس اسفل الظهر حدوث ضغط زائد علي الاقراص بين الفقارية وتضاغط المفاصل الشوكية وكمش الاعصاب الشوكية الخارجية من الفقرات القطنية .
ان تمرين الاطالة هذا لا يوصي به الا لمن يعانون التيبس الشديد وحينما تمارس هذا التمرين ليكن تقويسك لظهرك اقل مما يمكن واحرص علي ان تقبض اليتيك اثناء هذا التقويس وقبض الاليتين يقلل الضغوط الزائدة في اسفل الظهر .
تمارين إطالة عضلات بسط اسفل الجذع في وضع الجلوس
التمرين
- اجلس معتدلا علي كرسي مع المباعدة ين الساقين .
- قم بثني اعلي ظهرك تدريجيا وابدا بالانحناء للامام .
- استمر في الانثناء عند الخصر واخفض راسك وبطنك بين ساقيك ولاسفل فخذيك .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر اطالة : القطنية الحقفية الضلعية ، متعددة الاجزاء .
- العضلات الاقل اطالة : العضلات بين الشوكية ، مديرات الجذع ، الظهرية الشوكية .
تذك ان الثني الزائد ( او فرط الانثناء ) يمكن ان يؤذي الحبل الشوكي فحينما تمارس هذا التمرين تقدم ببطء ولا تدع الظهر يستقم وكذلك فان تاثير تمين الاطالة يقل اذا ارتفعت الاليتان عن الارض .
تمارين إطالة عضلات الثني الجانبية وعضلات بسط اسفل الجذع في وضع الجلوس
ان انحناء الراس تجاه احدي الركبتين يؤدي الي زيادة الاطالة في العضلات الباسطة لاسفل الجذع وبصفة جزئية في بعض العضلات الثانية ( اي القابضة ) جانبا .
التمرين
- اجلس معتدلا علي كرسي مع المباعدة بين الساقين .
- ابسط اعلي ظهرك ببطء وابدأ في الميل للامام .
- استمر في الانحناء عند الخصر واخفض راسك وبطنك تجاه ركبتك اليمني .
- اخفض راسك ببطء لما اسفل ركبتك اليمني .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر اطالة : القطنية الحرقفية الضلعية اليسري ، متعدد الاجزاء اليسري ، مديرات الجذع اليسري ، المائلة الخارجية اليسري ، المائلة الداخلية اليسري .
- العضلات الاقل اطالة : بين الشوكية اليسري ، المعترضة اليسري ، القطنية المربعة اليسري .
تمارين إطالة عضلات بسط اسفل الجذع في وضع الرقود
التمرين
- ارقد علي ظهرك مع بسط الساقين .
- قم بثني الركبتين والوركين مع رفع الركبتين لما اعلي الصدر .
- اجعل قدميك تتقاطعا عند الكاحلين وباعد بين الركبتين بحيث تكون المسافة بينهما مثل عرض الكتفين علي الاقل .
- امسك بفخذيك عند الركبتين من الداخل واجذب الساقين لاسفل تجاه مستوي الصدر .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر إطالة : القطنية الحرقفية الضلعية ، متعدد الاجزاء .
- العضلات الاقل اطالة : بين الشوكية ، مديرات الجذع ،الظهرية الشوكية .
تذكر ان الانثناء الزائد يمكن ان يؤذي الحبل الشوكي فحينما تمارس هذا التمرين تقدم ببطء ولا تدع ظهرك يستقيم ولمنع حدوث هذه الاستقامة اجعل عمودك الفقري يتكور وارفع اليتيك عن الارض ، وكذلك لا تحاول ان تجعل الركبتين تنخفضان كثيرا لاسفل تجاه مستوي الصدر ( اي لا تحاول ان تجعل ركبتيك تلامسان الارض ) .
تمارين إطالة عضلات الثني الجانبية لاسفل الجذع في وضع الوقوف
التمرين
- قف معتدلا مع ضم قدميك واجعل الجانب الايسر من جسمك مواجها لحائط وعلي بعد حوالي طول ذراع منه .
- ضع راحة يدك اليسري علي الحائط في نفس مستوي الكتف وضع كلوة يدك اليمني علي مفصل الورك .
- ابق ساقيك مستقيمتين واقبض اليتيك وادر الوركين قليلا الي الداخل تجاه الحائط .
- استخدم يدك اليمني في دفع الورك اليمني تجاه الحائط .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الأكثر إطالة : المائلة الخارجية اليسري ، المائلة الداخلية اليسري ، مديرات الجذع اليسري .
- العضلات الاقل إطالة : العضلات المعترضة اليسري ، متعددة الاجزاء اليسري ، القطنية المربعة اليسري .
من السهل حدا ان تفقد توازنك بينما تمارس هذا التمرين لذا قف علي سطح غير منزلق ، ابق الذراع اليسري مستقيمة ولكن لا تشد مرفقيك ويمكنك ان تزيد مقدار الاطالة اما بتحريك القدمين لمسافة ابعد عن الحائط واما باسناد ساعدك الايسر علي الحائط ( بدلا من يدك ) واما بالامرين معا .
تمارين إطالة عضلات الثني الجانبية لاسفل الجذع في وضع الجلوس
التمرين
- اجلس معتدلا علي كرسي .
- شبك اصابعك خلف راسك جاعلا مرفقيك في خط مستقيم عبر كتفيك .
- اجعل مرفقيك للوراء وفي خط مستقيم وقم في هذا الوضع بثني الخصر جانبا وتحريك مرفقك الايمن تجاه الورك اليمني .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر إطالة : المائلة الخرجية اليسري ، المائلة الداخلية اليسري ، مديرات الجذع اليسري .
- العضلات الاقل اطالة : العضلات المعترضة اليسري ، متعددة الاجزاء اليسري ، القطنية المربعة اليسري .
ان الثني او البسط عند الخصر يقلل كفاءة تمين الاطالة وكذلك عليك ان تبقي اليتيك وفخذيك جميعا ملتصقة بالكسي تماما ، كلما كان المرفق اقرب الي الارض كان من الاصعب ان تبقي جالسا علي الكرسي وان ربط اسفل ساقيك وقدميك بارجل الكرسي سيساعدك علي ابقاء الاليتين والفخذين ملتصقة بالكرسي .
تمارين إطالة عضلات ثني اسفل الجذع في وضع الوقوف ( مع تقويس الظهر )
التمرين
- قف معتدلا جاعلا المسافة بين القدمين 2-3 اقدام مع وضع اليدين علي الوركين .
- قوس ظهرك ببطء مع قبض الاليتين ودفع الوركين للامام .
- استمر في تقويس الظهر ومل براسك للوراء وازلق يديك حتي تتجاوزا الاليتين وتتجها لاسفل علي طول الساقين .
العضلات التي تتم إطالتها
- العضلات الاكثر اطالة : البطنية المستقيمة ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية .
- العضلات الاقل اطالة : القطنية المربعة ، الكشحية الكبري ، الحرقفية .
هذا التمرين قد يكون خطرا بالنسبة للذين يعانون حاله من القعس الظهري ( اي تقوس المنطقة القطنية اسفل الظهر ) او ضعفا في العضلات القطنية ، ويمكن ان يزيد هذا التمرين حاله القعس سوءا ويسبب انضغاطا زائدا للاقراص بين الفقارية وتضاغطا في المفاصل الشوكية وكمشا للاعصاب الشوكية الخارجية من الفقرات القطنية .
لا يوصي بهذا التمرين الا لمن يعانون تيبسا شديدا وليسوا مصابين بالقعس الظهري وكذلك يجب الا يمارس هذا التمرين الا اذا كانت تمارين الاطالة الاخري للعضلات الثانية لاسفل الظهر لا تحقق اي تحسن ، وحينما تقوم بهذا التمرين اجعل تقويس ظهرك اقل ما يمكن واحرص علي ان تقبض اليتيك اثناء تقويس الظهر فان قبض الاليتين يقلل الضغوط الواقعه علي اسفل الظهر .
تمارين إطالة عضلات الثني الجانبية لاسفل الجذع ( مع تقويس الظهر )
التمرين
- قف معتدلا جاعلا المسافة بين القدمين 2-3 اقدام والقدم اليمني علي بعد حوالي قدم الي الامام من القدم اليسري .
- ضع كلتا اليدين قرب الورك اليمني .
- قوس ظهرك ببطء مع قبض الاليتين ودفع الوركين للامام .
- استمر في تقويس الظهر وادر جذعك في اتجاه عقارب الساعة ومل براسك للوراء تجاه الجانب الايمن .
- ازلق يديك حتي تتجاوزا الالية اليمني وتتجها للاسفل علي طول الساق اليمني .
العضلات التي تتم اطالتها
- العضلات الاكثر اطالة : البطنية المستقيمة ، المائلة الخارجية اليسري ، المائلة الداخلية اليسري .
- العضلات الاقل اطاله : القطنية المربعة اليسري ، الكشحية الكبري اليسري ، الحرقفية اليسري ، مديرات الجذع اليسري ، العضلات المعترضه اليسري .
هذا التمرين يمكن ان يكون خطرا للاشخاص الذين يعانون من القعس الظهري ( تحدب الظهر السفلي ) او ضعفا في العضلات البطنية ، ويمكن ان يزيد هذا التمرين حاله التقعر يوءا ويسبب انضغاطا زائد للاقراص بين الفقرية وتضاغطا في المفاصل الشوكية وكمشا للاعصاب الشوكية الخارجه من الفقرات القطنية .
لا يوصي بهذا التمرين الا لمن يعانون تيبسا عضليا شديدا وليسوا مصابين بالقعس الظهري .
يجب الا تمارس هذا التمرين الااذا كانت تمارين الاطالة الاخي للعضلات الثانية لاسفل الظهر لا تحقق اي تحسن وحينما تقوم بهذا التمرين اجعل تقويس ظهرك اقل ما يمكن واحرص علي ان تقبض اليتيك اثناء تقويس الظهر فان قبض الاليتين يقلل الضغوط الواقعة علي اسفل الظهر واخيرا فان من السهل جدا ان تفقد توازنك اثناء ادائك لهذا التمرين لذا خذ حذرك جيدا .
الحركات العضلية لاسفل الجذع ( لاسفل الظهر )
تعتبر تمارين الإطالة في هذا المقال ممتازة ولكن ليس كل هذه التمارين يمكن ان تناسب تماما لاحتياجات كل شخص ونوضح في الجدول التالي العضلات المشاركة في مختلف حركات اسفل الجذع ولكي تطيل العضلات المحدده يجب ان تشمل الاطاله حركه او اكثر في الاتجاه المضاد للحركات العضلية المرغوبه ، فمثلا اذا اردت ان تطيل العضلة المائلة الخارجية اليسري يمكنك ان تؤدي حركه تشمل بسط الجذع والثني الجانبي للجذع الي اليمين .
اذا كانت عضلة ما تعاني درجة عاليه من التيبس يجب ان تستخدم عددا اقل من الحركات المضادة المتزامنة فمثلا لكي تطيل المائلة الخارجية شديدة التيبس يمكنك ان تبدا باداء بسط الجذع فقط ، وحينما تلين العضلة يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة المتزامنة .
