ماذا يحتاج لاعب كره القدم ( برنامج غذائي للناشئيين , فطور لاعب كره القدم )

آخر تحديث: مارس 13, 2024

كل ما تريد معرفته عن تغذيه لاعب كره القدم وبرنامج غذائي للناشئين

محتوى المقال عرض

لاعب كره القدم

رياضه كره القدم من الرياضات الاكثر شهره في مجال الرياضه ويبحث الكثير من الناس عن كيفيه الاشتراك في نادي كره القدم وطريقه تدريب اللاعبيين ونظام الغذاء لدي لاعب كره ومواصفات لاعب كره القدم المثالي ، سوف نتحدث بالتفصيل عن ماذا يحتاج لاعب كره القدم وفطور لاعب كره القدم وبرنامج غذائي للناشئين ومواصفات لاعب كره القدم المثالي وصفات لاعب كره القدم ، كيف تصبح لاعب كره قدم جيد .

لمعرفه افضل مكمل غذائي للاعب كره القدم اضغط هنا

ولمعرفه افضل المنشطات للاعب كره القدم والمصرح بها اضغط هنا

مواصفات لاعب كره القدم المثالي

يجب علي لاعب كره القدم ان يكون لديه الكثير من الصفات والمواصفات المناسبه لكي يكون لاعب جيد وممتاز ، الكثير من الشباب والناشئيين تكون كرة القدم هي الرياضه المفضله لديهم ، ولذلك يبحث الكثير عن المواصفات المناسبه لكي يكون لاعب كره قدم جيد .

ما هي المواصفات التي يجب ان تتوافر في لاعب كره القدم ما يلي :-

اولا : الطول المناسب للاعب كره القدم

ما هو الطول المناسب للاعب كرة القدم ؟

طول لاعبي كره القدم لا يفترض علي لاعب كره القدم طول معين ولكن كلما كان طول لاعب كره القدم يتراوح ما بين 170: 190 كان جيدا .

ثانيا : الوزن المناسب للاعب كره القدم

ما الوزن المناسب للاعب كره القدم ؟

وزن لاعب كره القدم بالنسبه لان لاعب كره القدم يهتم كثيرا بالنظام الغذائي المناسب لسنه فلابد ان لا يزيد وزن لاعب كره القدم عن 65 كيلو جرام .

ثالثا : كتله الجسم

كتله جسم لاعب كره القدم يجب ان تكون مؤشر كتله الجسم الخاصه بك تتراوح ما بين ( 18.5- 25 ) .

صفات لاعب كره القدم

اللياقه البدنيه : حيث يجب ان يكون لدي لاعب كرة القدم لياقه بدنيه عاليه لتمكنه من اداء وممارسه اللعب بشكل ممتاز ، كما يجب ان يكون اللاعب لديه عنصر التحمل والتوافق العصبي العضلي والمرونه لانها من اهم عناصر اللياقه البدنيه التي تساعد لاعب كره القدم علي تحمل المباريات التي تستغرق 90 دقيقه .
التكنيك الخاص بكره القدم : يجب علي لاعب كره القدم ان يكون ملم بجميع النواحي الفنيه والمبادئ الاساسيه والتكنيك الخاص بكره القدم .
التكتيك : يجب علي لاعب كره القدم ان يعرف المهارات الدفاعيه والهجوميه لكره القدم .
النواحي النفسيه والتربويه : يجب ان يتوفر عند لاعب كره القدم النواحي النفسيه والتربويه كالثقه بالنفس وقوه الاراده عدم التوتر ايضا .

كيف تصبح لاعب كره قدم جيد ؟

الاهتمام ببناء الجسم واللياقه البدنيه .
الاهتمام بالتغذيه الصحيه .
التدريب علي العمل الجماعي .
ادرس كره القدم وقانون قره القدم جيدا .
طاعه المدرب والالتزام داخل الملعب .

ماذا يحتاج لاعب كره القدم

يحتاج لاعب كره القدم الي :-

يحتاج لاعب كره القدم الي نظام غذائي صحي سليم .
يحتاج لاعب كره القدم ان يكون لديه لياقه بدنيه عاليه .
يحتاج لاعب كره القدم الي ان يكون جسمه خالي من اي اصابات لكي يؤدي في الملعب بالشكل المطلوب .
يحتاج لاعب كره القدم الي تمارين رياضيه تساعده علي اللعب الجيد .
يحتاج لاعب كره القدم الي التدريب اللازم والمتخصص للاعب كره القدم .
يحتاج لاعب كره القدم الي ملابس رياضيه مناسبه لكره القدم .

جدول غذائي يومي للاعب كره القدم

نموذج غذائي لوجبات لاعب كره القدم والناشئيين

9:30 / 10 صباحا

فطور لاعب كره القدم شريحتان من توست القمح الكامل ومربى الفاكهة (التفاح والكمثرى والبرتقال) عصير طازج

11:30 صباحا

وجبه خفيفه موز او مافن محمص ومربى
الساعه 1 مساء

الغداء جاكيت بطاطا ، روبيان وجبن قريش

او الدجاج (الكورن عالي البروتين أو البديل النباتي جيد) ، ساندويتش الافوكادو والسلطة

او بوريتو لحم مع الجبن والأفوكادو والسلطة الفاكهة والزبادي قليل الدسم نصف لتر من الماء

الساعة 3 مساء

وجبه خفيفة فاكهة ، 1 بيضة مسلوقة كعك الارز

8:30 مساء

تدريب 1.25 لتر ماء شرائح برتقال

9 مساء- العشاء

مكرونة ، دجاج ، بروكلي و صوص طماطم

او سمك السلمون المشوي والسبانخ والبطاطس الجديدة زبادي فواكه قليل الدسم لفه خبز نصف لتر من الماء

الوجبة النموذجية لمباراه كره القدم

9:30 صباحا -وجبة خفيفة

نصف لتر من الماء كوب عصير برتقال طازج

11 صباحا -الافطار

شريحتان من الخبز المحمص الكامل والبيض المخفوق والطماطم فاكهة ماء

1 مساء – وجبه خفيفه

مشروبات رياضية

حلوى جيلي أو موز

نصف الوقت

ماء شراب / جل رياضي

ساتسوما

بعد المباراة

موز او حلويات

جيلي او شريط الحبوب
5/6 مساء – العشاء

دجاج بصلصه الباربكيو ، مكرونة ، خضروات

او صدر دجاج مشوي مع صلصة باربيكيو قليله الدسم ، بطاطا مشويه بالفرن ، سلطه مقليه (بما في ذلك الأفوكادو) وخضروات مقليه . او سلمون مسلوق ، ارز ، سبانخ وبروكلي لفه خبز موز و كاسترد ماء .
8 مساءً – وجبه خفيفه

توست ومربى نصف لتر من الماء مع تخطيط تغذيتك .

ماذا ياكل لاعب كره القدم قبل المباره

قبل المباره مباشره لا ياكل لاعب كره القدم لانه من الخطا ان يأكل اللاعب قبل المباره ، ولكن ياكل لاعب كره القدم قبل المباراه بساعتين علي الاقل لكي يتم هضم الاكل ولا يشعر اللاعب بالغثيان والدوخه في المباراه .

فطور لاعب كره القدم

ما هو الفطور المناسب للاعب كره القدم ؟

في الافطار يتناول لاعب كره القدم ما يلي :-

البيض المسلوق .
الشوفان .
اللبن .
ثمره فاكهه .
اوراق السبانخ .

برنامج غذائي للناشئيين

يجب ان يحتوي الغذاء للناشئيين علي :-

1- غذاء الناشئيين يجب ان يحتوي علي السعرات الحراريه والتي يحتاجها لاعب كره القدم وبراعم كره القدم
يحتاج لاعب كره القدم من 3200:4320 سعر حراري في اليوم ، لان يتم فقد حوالي 3240:2400 سعر حراري في اليوم ، كما يمكن للاعب كره القدم حرق سعرات حراريه من 1500:2000 سعر حراري اثناء المباراه .

مع مراعاه جسم وطبيعه كل لاعب ، والاعتناء ايضا باجساد لاعبي كره القدم من خلال مراعاه ما يستهلكونه قبل واثناء وبعد المباراه والتدريب .

2- غذاء الناشئيين يجب ان يحتوي علي الكربوهيدرات والتي يحتاجها لاعب كره القدم

الكربوهيدرات اهم جانب في النظام الغذائي لاي رياضي بسبب الطاقه التي تعطيها للاعب اثناء التدريب والمباراه ، وهي المصدر الرئيسي والاساسي للرياضات المتقطعه مثل رياضه كره القدم ، حيث يتم استنفاذ الجليكوجين بسهوله من خلال التدريب او جلسات الصاله الرياضيه .

عندما نستهلك الكربوهيدرات يتم تحويلها الى جلوكوز يتم تخزينه في الجسم الي حين يحتاج الاعب او الجسم الي الطاقة .

فبدون نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لا يمكن للاعب ان يستمر في ممارسه اللعب او التدريب .

هناك متطلبات غذائية معينة للاعبي كرة القدم من حيث الكربوهيدرات والكمية الغذائية المثالية من الكربوهيدرات في كرة القدم هي 50٪ إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية .

بمعني ان يكون من نصف لثلثي طبقك يجب ان يحتوي علي الكربوهيدرات.

يحتاج لاعب كره القدم الى كمية اقل من الكربوهيدرات في ايام الراحه .

يجب ان يحرث لاعبي كره القدم علي تناول بعض من الكربوهيدرات التاليه :

الحبوب الكامله :

دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل 100٪ ، تورتيلا القمح الكامل أو الذرة ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، الأرز البني .

الفاكهه :

الفاكهة الكاملة الطازجة مثل التفاح والكمثرى والموز والبطيخ والأناناس الخضار

غير النشويه :

البروكلي ، السبانخ ، الفلفل ، الكوسة ، الخس. كوسه ، بصل ، قرنبيط ، مشروم ، طماطم ، جزر الخضار .

النشويه :

البطاطس ، البطاطا الحلوة ، البازلاء والذرة الفاصوليا .

البقوليات :

الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، العدس .

منتجات الالبان :

الزبادي اليوناني ، الحليب قليل الدسم .

3- غذاء الناشئيين يجب ان يحتوي عل البروتينات التي يحتاجها لاعب كره القدم

من الضروري ان يتناول اللاعب قبل التمرين وبعده وجبات خفيفه غنيه بالبروتينات ، حيث ان البروتين ضروري لبناء واصلاح العضلات ، والتي تحدث غالبا اثناء تدريبات ومباريات كرة القدم .

من الافضل استهلاك البروتين بكميات صغيره على مدار اليوم خاصة اذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات .

ومن المهم دمج البروتين في وجبه الافطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمنع انهيار العضلات وتعزيز بناء العضلات .

كما يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة طويله لانه يقلل من هرمون الجوع .

يمكن العثور على البروتين الطبيعي في :

دجاج

سمك

ديك رومي

لحم أحمر بيض

جبن

لبن

منتجات الصويا فول
تحتوي جميع هذه الاطعمه على احماض امينية اساسية ، وهي اللبنات الاساسيه للبروتين .

يعد تناول البروتين كجزء من وجبة التعافي بعد المباراة امر مهم لاصلاح العضلات وتنميتها ، وهو جزء اساسي من النظام الغذائي للاعبي كرة القدم .

4- غذاء الناشئيين يجب ان يحتوي علي الدهون والتي يحتاجها لاعب كره القدم

يجب ان يشمل النظام الغذائي للاعب كره القدم علي 20-35 ٪ من الدهون .

لا يمكن الافراط في تناول الدهون المشبعة لانها تعرض اللاعبين لخطر زيادة كتلة الدهون والتي ستؤدي فقط إلى إبطائهم وقتل أهداف الأداء ، كما يمكن ان يؤثر القليل من الدهون على امتصاص العناصر الغذائيه ويؤثر في النهاية على الاداء ايضا .

يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقه على المدى الطويل حيث يمكنها تخزين السعرات الحراريه عند نفاد الكربوهيدرات والبروتينات. كما انها تعمل كناقل للفيتامينات القابله للذوبان في الدهون A و E و D و K ، والتي تعتبر ضروريه لبناء العضلات والجهاز المناعي ، وكذلك بناء خلايا الدم الحمراء والعظام السليمه .

يمكن العثور على الدهون الجيدة في :

سمكة سمينة

المكسرات وزبدة البندق

بذور

لحمة

ألبان

أفوكادو

زيت الزيتون

يجب التركيز على تناول الدهون الاحادية غير المشبعه (الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات)

واحماض اوميغا 3 الدهنية (السلمون والتونة والهلبوت والجوز والكتان وبذور الشيا) .

اوميغا 3 ضروري لوظائف المخ ، وصحة الجلد ، وضغط الدم الطبيعي وتجلط الدم .

يجب تجنب الدهون التي لها قيمة غذائيه قليله مثل منتجات الالبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل والقطع الدهنية من لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والاطعمة المقلية والسمن

او الأطعمة الغنيه بالكريمه .

5- غذاء الناشئيين يجب ان يحتوي علي الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها لاعب كره القدم

ان نقص الفيتامينات والمعادن يؤثر على مستويات الطاقة والتعافي والالتهاب وقوة العظام وتقلص العضلات .

من المهم ان تستهلك كمية كبيره من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبروتين ومنتجات الالبان قليلة الدسم .

الفيتامينات الرئيسيه التي يجب ان تكون في نظامك الغذائي هي فيتامينات A و C و D مع البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم المعدني . يمكن ان تكون التشنجات ومشاكل العضلات غالبا بسبب نقص هذه المعادن في الجسم .

ولمعرفه الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيين ولاعب كره القدم بالتفصيل اضغط هنا

غذاء الرياضيين بالتفصيل

تغذيه براعم كره القدم

ماذا اشرب قبل مباره كره القدم ؟

يشرب لاعب كره القدم قبل المباره واثناء المباريات عصائر وماء .