أفضل تمارين لتقوية وإطالة عصلات مفصل الورك بالصور ( الفرق بين الورك والفخذ )

• العضلات الأكثر إطالة علي الجانب الايمن : الأليويتان الوسطي والصغري ، الكمثرية ، التوأميتان العليا والسفلي ، السادتان الظاهرة والباطنة ، الفخذية المربعة ، الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة .
• العضلات الأكثر إطالة من الجانب الايسر : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، البايسبس الفخذية ، الاليوية الكبري ، يطن الساقية .
• العضلات الأقل إطالة : الأخمصية ثانية الكاحل ، الأخمصية ثانية القدم .

• قف معتدلا علي الساق اليسري مع بسط الركبة .
• كن مواجها لسطح مثبت مثل منضدة ، علي ان تكون علي مستوي واحد من الفخذين او اسفل هذا المستوي بقليل .
• قم بثني الساق اليمني عند الورق بزاوية حوالي 90 درجة واجعلها ترتكز علي السطح المعم علي ان يكون الجانب الخرجي من اسفل الساق اليمني مرتكزا في وضع مسطح قدر الامكان علي السطح الافقي ( يمكنك ان تضع منشفة او وسادة تحت القدم واسفل الساق اليمني لتوسيدهما ) .
• اخفض الجذع قدر استطاعتك تجاه القدم اليمني مع ابقاء القدم اليمني مسطحة قدر الامكان علي السطح الافقي .

• العضلات الاكثر اطالة : الاليويات الكبري والوسطي والصغري ، الكمثرية اليمني ، التواميتان العليا والسفلي بالجانب الايمن ، السادتان الظاهرة والباطنة بالجانب الايمن ، الفخذية المربعة اليمني ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة ، الظهرية العريضة اليسري .
• العضلات الاقل اطالة : الموترة اللفافة العريضة اليمني ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة بالجانب الايمن ، الجزء السفلي من الشبة المنحرفة .

اخفض الجذع للامام عند مفصل الفخذ ابق الجذع كوحدة مستقيمة ولا تدع الظهر ينحني ، وارفع مستوي المنضدة او الطاولة او اي سطح اخر بمقدار 1-2 قدم ، لما فوق مستوي الوركين سيزيد مقدار الاطالة المتحقق لهذه المجموعات العضلية .

تمارين إطالة عضلات تدوير الورك خارجيا وعضلات بسط الورك 

التمرين

• ارقد علي ظهرك علي سطح مريح .
• ادر الساق اليمني للخارج واثناء ذلك قم بثني الركبة اليمني وحرك القدم اليمني الي خط منتصف الجسم ( جاعلا الركبة تشير للخارج ) .
• ابق الساق اليسري مسطحة علي الارض واثناء ذلك امسك الركبة اليمني باليد اليمني والكاحل الايمن باليد اليسري .
• اجذب اسفل كوحدة واحدة قدر الاستطاعة تجاه الصدر .

العضلات التي تتم إطالتها

• العضلات الاكثر اطالة علي الجانب الايمن من الجسم : الاليوية الكبري ، الاليوية الوسطي ، الاليوية الصغري ، الكمثرية ، التوامية العليا ، التوأمية السفلي ، السدة الظاهرة ، السادة الباطنة ، الفخذية المربعة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة ، الشوكية الناصبة .
• العضلات الاقل اطالة في الساق اليسري : نصف الوترية ، نصف الغشائية البايسبس الفخذية ، الاليوية الوسطي ( يشرط ان تبقي الساق مسطحة علي الارض ) .

ان تحريك الكاحل تجاه الراس او حتي لاعلي مستوي الراس سيعمل علي اطالة العضلات التي سبق ذكرها .

تمارين إطالة عضلات تدوير الورك خارجيا وعضلات بسط الورك

تمارين إطالة عضلات وإدارة الفخذ خارجيا وعضلات بسط الظهر 

التمرين

• اجلس علي الارض مع بسط الساق اليمني .
• قم بثني الساق اليسري وضع القدم اليسري علي الجانب الخارجي من الركبة اليمني .
• قم بثني الذراع اليمني وضع الجانب الخارجي من المرفق الايمن علي الجانب الخارجي من الركبة السري المرفوعة .
• ثبت اليد اليسري علي الارض قرب الفخذ اليسري .
• ادفع الركبة السري بالمرفق الايمن معا لي الجذع قدر المستطاع تجاه اليسار واستخدم قدر كافيا من الظغط المستمر بالمرفق الايمن لكي تبقي الركبة اليسري في وضع مستقر 

• العضلات الاكثر اطاله علي الجانب الايسر من الجسم : الاليوية الكبري ، الاليوية الوسطي ، الاليوية الصغري ، الكمثرية ، التوامية العليا ، التوامية السفلي ، السادة الظاهرة ، السادة الباطنة ، الفخذية ، المربعة ، الجزء السفلي من الظهرية ، العريضة ، الشوكية الناصبة .
• العضلات الاقل اطالة علي الجانب الايمن من الجسم : الاليوية الكبري ، الاليوية الوسطي ، الشوكية ، الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية ، العريضة .

لا تقوس ظهرك ولا تنحني للامام عند خصرك .

تمارين إطالة عضلات بسط الورك وبسط الظهر 

التمرين 

• ارقد علي ظهرك علي سطح مريح .
• قم بثني الركبة اليسري وقربها من صدرك .
• ابق الساق اليمني مسطحة علي الارض واثناء ذلك امسك الركبة اليسري بكلتا يديك واجذبها لاسفل تجاه الصدر .

العضلات التي تتم إطالتها 

• العضلات الاكثر اطاله : الاليوية الكبري ، الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة .
• العضلات الاقل اطاله في الساق اليمني : نصف الوترية ، نصف الغشائية ، البايسبس الفخية ، الاليوية الوسطي .

ان تقريب الركبة من الابط بدلا من الصدر سيزيد من الاطاله في العضلات ويمكنك ان تمارس هذا التمرين بكلتا ساقيك في ان واحد ولكنه لن يكون بنفس الكفاءة مثل كل ساق علي حده .

تمارين إطالة عضلات تقريب الورك مع ثني الركبة 

التمرين 

• قف معتدلا جاعلا المسافة بين الساقين اكبر من عرض الكتفين مع ادارة القدم اليسري الي الخارج .
• اخفض جسمك ( اي اخفض الوركين ) حتي تكون في وضع نصف القرفصاء مع ثني الركبة اليمني وزحزحة القدم اليسري الي الخارج تجاه اليسري لابقاء الركبة اليسري مستقيمة .
• اثناء النزول بالجسم ضع يديك فوق الركبة اليمني لتحقيق الدعم والتوازن للجسم ( او امسك بدعامة ما للحصول علي التوازن ) .

العضلات التي تتم اطالتها 

• العضلات الاكثر اطاله : العضلة الرقيقة اليسري ، المقربه الكبري اليسري ، المقربه الطويله اليسري ، المقربة القصيرة اليسري ، المشطية اليسري ، الجزءان الاوسط والسفلي من الخياطية اليسري ، نصف الوترية اليسري ، نصف الغشائية اليسري .
• العضلات الاقل اطاله : الرأس الانثي من بطن الساقية اليسري والاخمصية ( ثانية الكاحل ) اليسري ، الطويلة ثانية الاصابع اليسري .

ابق الجذع مستقيما قدر الاستطاعة ومن المريح اكثر ان تجعل القدم اليسري ترتكز علي جانبها الداخلي ولكن تزيد مقدار الاطاله قم بثني الجذع اليمين واضغط الفخذ اليمني لاسفل بكلتا يديك في نفس الوقت .

تمارين إطالة عضلات تقريب الورك 

التمرين 

• اجلس علي الارض في وضع اللوتس اليوجي ( وذلك بثني الركبتين وضم القدمين مع تلامس أخمصيهما ) .
• اجعل كعبي القدمي اقرب ما يكون الي الاليتين ( تعتمد هذه المسافة علي درجه المرونة ) .
• امسك القدمين او ما فوق الكاحلين مباشرة مع توجيه المرفقين الي الجانبين بحيث يلامسان الساقين اسفل الركبتين مباشرة .
• قم بثني الجذع للامام تجاه القدمين واضغط المرفقين علي الجزء السفلي من كلتا الفخذين والركبتين لاسفل اثناء الاطاله .

العضلات التي تتم إطالتها 

• العضلات الاكثر اطالة : الرقيقة ، المقربة الكبري ، المقربة الطويلة ، المقربة القصيرة ، المشطية ، الجزء الاوسط من الخياطية ، الجزء السفلي من الشوكية الناصبة ، الجزء السفلي من الظهرية العريضة .
• العضلات الاقل اطالة : الاليوية الكبري ، الجدزء السفلي من الاليوية الوسطي .

كلما كان الكعبان اقرب الي الاليتين كانت الاطاله المتحققة اكبر وجعل الركبتين علي بعد قدم من الاليتين يزيد مقدار الاطاله في العضلات الاليوية الكبري والاليوية الوسطي والشوكية الناصبة ويحقق اكبر نسبة من الاطاله في اصول العضلات المقربة .

تمارين إطالة عضلات تقريب الورك مع رفع الساق 

التمرين 

• قف معتدلا مع الارتكاز بوزن جسمك واتزانه علي الساق اليسري .
• ضع الساق اليمني علي منضدة او طاولة اد دعامة تكون في نفس مستوي الوركين تقريبا .
• ابق ركبتك اليمني مستقيمة واثناء ذلك ادر الجسم جانبيا بحيث تكون واجهه الجذع والساق اليسري بزاوية 90 درجة بالنسبة للساق اليمني المرفوعة ( اسمح للساق اليمني بالاستداره بحيث تشير الركبة اليمني الي الجانب ) ووجه الركبة اليسري واصابع القدم اليسري للامام ( امام مستوي الوركين مباشرة ) .
• قم بثني الركبة اليسري قليلا ولكن ابق الركبة اليمني مستقيمة .
• اجعل كلتا الذراعين تتدليا امام الساق اليسري مع تقريب الكفين من الارض وكإجراء بديل ضع اليد اليسري علي الركبة اليسري واليد اليمني علي الجانب الوحشي ( الخارجي ) من الركبة اليمني .
• قم بثني الجذع قليلا للامام تجاه الركبة اليسري .

العضلات التي تتم إطالتها 

• العضلات الاكثر اطاله : الرقيقة اليمني ، المقربة الكبري اليمني ، المقربة القصيره اليمني ، المقربة الطويلة اليمني ، الجزء الاوسط من الخياطية اليمني .
• العضلات الاقل اطالة : الراس الانثي من بطن الساقية اليمني ، الاخمصية ( ثانية الكاحل اليمني ) .

احرص علي ان تبقي الركبة اليمني مستقيمة والوضع البديل لليد يتيح قدرا اكبر من الاطالة ، لا سيما اذا مارست ضغطا بيدك اليمني علي الركبة اليمني كما تزيد الاطاله ايضا اذا زدت درجة انثناء الركبة اليسري .

الحركات العضلية الوركية 

تعتبر تمارين الاطاله الواردة في هذا المقال ممتازة بصفة عامة ، ولكن ليس كل هذا التمارين يمكن ان تتناسب تماما مع احتياجات كل شخص وتظهر العضلات المشاركة في مختلف حركات الوركين والفخذين كما في الجدول المبين ولكن تطيل العضلات المحددة يجب ان تشمل الاطاله حركه او اكثر في الاتجاه المضاد للحركات العضلية المرغوبة فمثلا اذا اردت ان تطيل المقربة الكبري اليسري يمكنك ان تقوم بحركة تشمل البسط والتدوير للداخل والتبعيد للساق اليسري ، واذا كانت عضلة ما تعاني درجة عاليه من التيبس يجب ان تستخدم عدد اقل من الحركات المضادة المتزامنه ( فمثلا لكي تطيل المقربة الكبري شديدة التيبس يجب ان تبدا باداء تبعيد الورك فقط ) وحينما تلين العضلة يمكنك ان تضيف المزيد من الحركات المضادة المتزامنة .